Аутор:
Janice Evans
Датум Стварања:
4 Јули 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Да ли желите да имате обликоване бокове? Осећате ли да морате мало да промените начин живота и пронађете нови извор инспирације? Витки бокови се не појављују магично, али уз мало рада на њима, дефинитивно ћете видети резултате. Читајте даље да бисте сазнали како да смршате у бутинама.
Кораци
Метод 1 од 3: Вежбајте
1 Покрените педометар. Педометар броји колико корака дневно направите. Можете га причврстити на бутину; данас можете купити педометар који нико неће приметити, па нема разлога да га одбијете. - Покушајте да направите 5.000 до 10.000 корака сваки дан. Ово може звучати као велики број, али је мање него што мислите (5.000 корака је нешто више од 3 километра). Увек пронађите разлог за шетњу. Идите степеницама уместо лифтом. Уместо вожње идите до продавнице. Потребно је мало вежбе да се пређе 10.000 корака дневно, али вреди тога.
2 Покушајте да трчите уз степенице на стадиону. Пробудите свој унутрашњи Роки и почните да се пењете и спуштате низ степенице. Осетите пецкање у мишићима и запамтите да нема резултата без бола. Покушајте и степеницама код куће и на послу уместо лифтом! 
3 Испробајте интервални тренинг. У интервалним тренинзима наизменично мењате краткотрајне интензивне вежбе са лакшим, дужим. На пример, можете трчати три круга и четврти круг трчати максималном брзином. Бићете исцрпљени, али у томе и јесте лепота. - Научно је доказано да интервални тренинг сагорева више калорија и побољшава издржљивост. Почните тако што ћете заменити неколико рутинских вежби интервалним вежбама, постепено повећавајући оптерећење. Брже ћете видети резултате ако их редовно радите.
4 Скочите ноге заједно - ноге размакните. Уместо да радите само скокове, који вам могу изгледати досадно и не баш ефикасно, покушајте их извести када сте се већ исцрпили тренингом. Након што сте претрчали неколико километара, препливали 20 кругова или одјурили на бициклу тако да вам срце искочи из груди, устаните и учините 20 ових скокова пуном снагом.Ово је добар начин да ваш тренинг учините заиста интензивним и можете га осетити на бутинама. 
5 Укључите унутрашње бутине и трбушне мишиће у вежбу са маказама. Ово је одлична вежба коју можете радити било где без посебне опреме. Лезите на леђа, руке испод задњице, подигните ноге у ваздух и почните их окупљати и ширити кратким, брзим покретима. Упамтите да прсти на ногама треба да буду окренути од вас и да се обе ноге померају. Ако желите интензивирати вјежбу, руке поставите са стране, а не испод стражњице. - Да бисте додатно оптеретили кукове, широко раширите ноге и брзо их спојите. То је као да заједно скачете ноге - раздвојене ноге, само лежите на леђима.
6 Плешите уз омиљену музику или се упишите на часове плеса. То је одличан начин за забаву, а такође је и врло ефикасан тренинг јер то нећете ни приметити. Додатни плус наставе на часу: учит ћете одређено вријеме, а не само док вам не досади. 
7 Бавите се спортом. Можда нисте спортиста, али спорт постоји за сваку особу. Зато, ако не волите кошарку, бавите се тенисом. Ако не волите тенис, почните да играте фудбал. Такмичарски дух ће вам помоћи да заборавите на монотонију тренинга и претворите је у забаву. - Тимски спортови или групне вежбе могу сагорети више калорија него сами. Ако играте фудбал сат времена, сагорећете око 730 калорија. Ако исти сат хатха јоге радите код куће, сагорећете око 200 калорија. Ово је велика разлика!
8 Учините искораке да затегнете мишиће. У сваку руку узмите малу бучицу и једном ногом се баците напред, тако да колено друге буде само неколико центиметара од пода. Направите корак назад да бисте се вратили у почетни положај и поновите за другу ногу. - Вежбе са телесном тежином, попут искорака, идеалне су за оне који желе да имају здраве, затегнуте мишиће без повећања волумена.
9 Схватите да не можете изгубити тежину само у једном делу тела. Постоји мит који се зове "акупресура" да можете изгубити тежину само на бутинама или било ком другом делу тела. Заправо, да бисте смршали у бутинама, морате опћенито смршати.
Метода 2 од 3: Исхрана
1 Уносите мање калорија него што сагорите током дана. Да ли желите да смршате? Ово је једини сигуран начин да то учините. Пошто 500 г садржи 3.500 калорија, потребно је да сагорите приближно 3.500 калорија више него што унесете да бисте изгубили 500 г тежине. - Немојте се плашити овог броја. 3.500 калорија се не може сагорети у једном дану. Покушајте да изгубите 500 до 800 калорија дневно. То значи да морате смањити унос калорија за 1.500-2.000 и сагорети 2.000-2.800 вежбањем и интензивном активношћу.
- Стекните навику да бројите унесене калорије. Многи људи не знају колико калорија уносе дневно док не почну да их записују. Направите листу енергетских вредности хране коју једете током дана. Ова листа ће вам помоћи да следите план мршављења.
2 Једите више ујутру и поподне него увече. За почетак дана важно је ујутро јести уравнотежен ручак. Ово ће вашем телу дати сву енергију која му је потребна за обављање свакодневних функција. Ако једете превише ноћу, то је штетно не зато што успоравате метаболизам, већ зато што је већа вероватноћа да ћете грицкати нешто штетно. - Студије су показале да животиње које се хране искључиво у "правим" временским циклусима - када су најактивније - губе тежину брже од оних које једу у "лоше" време (за људе је то ноћ, за мишеве - дан). Ако једете касно, онда цртајте да бисте се удебљали.
3 Једите праву храну. Једење праве хране важно је за губитак тежине уопште, а посебно за бедра. Научници и лекари препоручују употребу ових производа: - Мршави протеини: бела живина, соја и млечни производи, риба итд.
- Поврће и махунарке: спанаћ, кељ, броколи, шаргарепа, грашак, сочиво, пасуљ итд.
- Воће: цитруси, банане, јабуке, киви, крушке и тако даље.
- Цела зрна: тестенина од целог зрна, хлеб од целог зрна итд.
- Орашасти плодови и семенке: семенке бундеве, семенке сунцокрета, бадеми, ораси итд.
4 Одустаните од нездраве хране. Прерађену храну, храну са засићеним или транс -мастима и храну са високим гликемијским индексом најбоље је избегавати. То су производи као што су: - Рафинисани шећер: слаткиши, колачи, слатка пића (сода) итд.
- Једноставни угљени хидрати: тестенине, бели хлеб итд.
- Засићене и транс масти: путер, маст, маргарин итд.
5 Пити доста воде. Пијте пуно воде како би ваше тело било хидрирано, да би ваши органи били срећни и делимично учинило да ваш стомак мисли да сте ситији него што заиста јесте. Ако сте заиста гладни, попијте чашу воде пре јела. Осећаћете се сито и нећете јести онолико колико сте планирали. Људи често бркају осећај глади и жеђи.
Метода 3 од 3: Начин живота
1 Смањите ниво стреса. Када је под стресом, производи се хормон кортизол. Може повећати ниво шећера у крви и узроковати повећање телесне тежине. Ако живите веома стресно, покушајте да се решите барем неких од стресора. - Активности концентрације, попут таи цхи -а или јоге, могу помоћи у ослобађању од стреса и истовремено су физичке вежбе.
2 Наспавати се. Покушајте да спавате 7-8 сати ноћу. Колико спавате може утицати на вашу глад. Ако спавате мање од 6 сати ноћу или више од 9 сати ноћу, можда ћете јести више. 
3 Не гладујте да бисте брже изгубили тежину. Чудно, пост има негативан утицај на губитак тежине. Ако свом телу одузмете неопходну енергију, оно почиње да га складишти како би се припремило за период када нема довољно хране. Другим речима, ваше тело се припрема за хибернацију. Уместо сагоревања масти, можете изгубити мишиће и друго суво ткиво. Ово уопште није оно што је потребно за прави губитак тежине.
Савјети
- Најбоље резултате ћете постићи ако пијете пуно воде.
- Пратите препоруке сваки дан.
- Још једна добра вежба за ноге: док лежите на леђима, подигните ноге 2 цм од пода, док их треба спојити и држите их што је дуже могуће. Требало би да осетите пецкање у бутинама.
- Истегните се након лаганог тренинга како бисте продужили и витки мишиће.
- Немојте мислити да ако поједете нешто штетно, можете то касније спалити. Следите свој план.
- Избегавајте прескакање оброка како бисте брже изгубили тежину. Ако не једете, добићете још више.
- Једите уравнотежено и пијте пуно воде.
- Не преједајте се.
- Увек се истежите јер можете истегнути мишиће.
- Све има своје време. Не очекујте резултате за 2 дана.
Упозорења
- Ако вас тело мало боли, онда вежба делује. Ако не, морате покушати још мало.
- Ако осетите јак бол током ових вежби, одмах престаните и посетите лекара, или направите паузу и након неког времена се вратите вежбању.
