Садржај

• На корак
• Метод 1 од 5: Строга дијета за краткорочне резултате
• Метод 2 од 5: Решите се влаге за краткорочне резултате
• Метод 3 од 5: Сузбијање надимања
• Метод 4 од 5: Доносите боље дугорочне изборе
• Метод 5 од 5: Више вежбања за дугорочне резултате
• Савети
• Упозорења

Одржавање здраве тежине је дуготрајан и доживотан процес. Али понекад желите да изгубите килограме брзо, било да морате да испуните одређени захтев за тежином, осећате се боље у бикинију или се уклопите у венчаницу. Не можете много учинити ако желите да се мршавите за 3 дана, али можете за кратко време изгубити мало килограма и масноће ако следите дијету и предузмете мере за смањење задржавања воде. Да бисте заиста сагоревали масноће, изгубили килограме, изградили мишиће и постигли дуготрајне резултате, мораћете да направите драстичније промене у исхрани и начину живота.

На корак

Метод 1 од 5: Строга дијета за краткорочне резултате

1. Испробајте „3-дневну дијету“. „Тродневна дијета“, такође позната и као војна дијета, строги је режим исхране за доручак, ручак и вечеру. Присталице ове дијете препоручују што је могуће строжије праћење оброка, а затим остатак седмице јести 1500 калорија дневно.
   • Доручак 1. дана састоји се од:
     • 250 мл црног чаја или кафе без шећера
     • 1 кришка интегралног хлеба
     • 2 кашике путера од кикирикија
     • 1/2 грејпа
   • Ручак 1. дана састоји се од:
     • 250 мл црне кафе или чаја без шећера
     • 1 кришка интегралног хлеба
     • 1/2 конзерве туне
   • Вечера 1. дана састоји се од:
     • 85 грама меса
     • 350 грама бораније у зрну, на пари
     • 1/2 банане
     • 1 мала јабука
     • 250 мл сладоледа од ваниле (да, десерт!)
   • Доручак 2. дана састоји се од:
     • 1 јаје, припремљено онако како желите
     • 1 кришка интегралног хлеба
     • 1/2 банане
   • Ручак 2. дана састоји се од:
     • 1 тврдо кувано јаје
     • 250 мл Хуттенкасе
     • 20 грама печеног батата
   • Вечера 2. дана састоји се од:
     • 2 кобасице (не на лепињи)
     • 350 грама брокуле
     • 170 грама шаргарепе
     • 1/2 банане
     • 250 мл сладоледа од ваниле (још један десерт, ура!)
   • Доручак 3. дана састоји се од:
     • 1 мала јабука
     • 1 кришка сира
     • 20 грама печеног батата
   • Ручак 3. дана састоји се од:
     • 1 јаје, припремљено онако како желите
     • 1 кришка интегралног хлеба
   • Вечера 3. дана састоји се од:
     • 340 грама туњевине
     • 1/2 банане
     • 250 мл сладоледа од ваниле (заиста, опет!)
2. Размислите о посту 3 дана. Постоје докази да ако пијете воду само 3 дана и уносите мање од 200 калорија дневно, можете ојачати имунолошки систем и брзо изгубити нешто килограма.
   • У овом облику гладовања исцрпљујете своје резерве енергије (у облику гликогена), што доводи до тога да ваше тело рециклира имуне ћелије, а затим започиње производњу нових имуних ћелија када завршите са постом.
   • Упозорење! Пост може бити опасан, посебно за младе и старије, или ако имате здравствених проблема. Ако озбиљно размишљате о тродневном посту, прво разговарајте са својим лекаром.

Метод 2 од 5: Решите се влаге за краткорочне резултате

1. Стоп соли. Сол чини да ваше тело задржава воду, па ако једете мање соли, можете мало изгубити на тежини решавајући се влаге.
   • Ограничите дневни унос соли на 1-1,5 грама. (Медицински препоручено ограничење за особе млађе од 50 година је 2,3 грама.)
   • Не једите конзервирану храну или другу храну спремну за јело, као што су сосови и преливи. Ове врсте хране су обично напуњене сољу као конзервансом.
   • Не једите нарезке. Такође у њему има пуно соли.
   • Додајте мање соли када кувате.
   • Једите мање сира. Сир садржи пуно соли.
2. Пиће. Важно је да будете добро хидрирани.
   • Пије много воде. Можда делује контрадикторно, али ако пијете пуно воде, задржавате мање влаге. Ако пијете око 3,5 литара воде дневно, одржаваћете се добро хидратацијом.
   • Ставите мало лимуновог сока у воду. Лимун подржава варење и диуретик је, тако да задржавате мање влаге.
   • Попијте другу шољу кафе или чаја. Ова пића делују и као диуретик, због чега ваше тело излучује више воде.
3. Одмори се довољно и спавај. Поред соли, кортизол такође може утицати на то колико влаге задржавате.
   • Обавезно контролишите ниво кортизола тако што ћете спавати 7-9 сати ноћу.
   • Три дана вежбајте мало мање. Вежбањем можете мало повећати ниво кортизола.
   • Опустите се уз умирујући чај, умирујућу музику, медитацију и вежбе дисања. Као резултат тога, постајете опуштени и ниво кортизола опада.

Метод 3 од 5: Сузбијање надимања

1. Узми таблету за надимање. мада то не препоручује се узимање таблета за урин или дијете, можете узети лек за надимање или надимање како бисте брзо изгледали мало мршавије.
2. Испробајте додатак магнезијума. Ако немате ниједну желучану или цревну тегобу, можете узети додатак магнезијума за чишћење црева.
3. Направите неко истезање стомака. То вам омогућава да продужите и опустите трбушне мишиће.
   • Лезите леђима на под и до краја повуците колена. У неким случајевима овај положај такође може да стимулише рад црева.
   • Такође се фокусирајте на добро држање тела. Покушајте да стојите или седите усправно и пазите да не ходате савијени или држите стомак. Тада вас грчеви.
4. Унесите нека подешавања у вашу исхрану. Обраћање пажње на оно што једете може вам помоћи да спречите надимање.
   • Не једите пасуљ јер је познато да узрокује надимање.
   • Једите мање оброке, једите полако и добро их распоредите током дана, тада ћете се осећати мање напухнуто.
   • Уместо чврсте хране једите протеинске шејкове са ниским садржајем соли, јогурт и супе. Течности се лакше варе и стомак се шири мање од чврсте хране. Баците мало воћа са високим садржајем влакана у свој смоотхие или јогурт како би црева правилно функционисала.
   • Не пијте газирана пића и не једите жваке. Мехурићи у соде могу учинити да се осећате надуто, а када жваћете жваку, прогутате пуно ваздуха.

Метод 4 од 5: Доносите боље дугорочне изборе

1. Не прескачите доручак. Ово је заиста најважнији оброк у дану, чак и ако желите да смршате. За доручак се одлучите за немасне протеине (попут јаја или јогурта са ниским садржајем масти) који ће вам побољшати пробаву, дуже се осећати ситима и лакше сагоревати калорије током остатка дана.
2. Не заборавите на поврће. Једући свеже поврће богато влакнима, између оброка и између оброка, можете контролисати глад и јести мање током дана.
3. Пије много воде. Замените пића шећером за укусну, чисту воду.
   • Пијте 250 мл воде пре сваког оброка, тако да сте се већ заситили пре него што почнете да једете. Вода такође стимулише и подржава вашу пробаву.
   • Пијте најмање 2 литре воде дневно.
   • Ако ароматизујете воду без додавања шећера, на пример лимуновим соком, листићима свеже нане или краставцем, лакше ћете пуно пити.
4. Избегавајте течне калорије. Пића са пуно калорија су врло опасна јер вам дају много више калорија него што мислите. Пијте мање сокова са шећером, заслађеном кафом и чајем или алкохолом.
5. Једите мање „проблематичне хране“. Главне врсте „проблематичне хране“ су хидрогениране масти, додани шећери и скроби. Они брзо чине више од 800 наших дневних калорија, а ми их често поједемо и не слутећи!
   • Обратите пажњу на етикете и избегавајте производе са очвршћеним мастима, трансмастима и засићеним мастима, поред доданих шећера.
   • Избаците из прехране брзу храну и прерађене житарице (на пример, бели хлеб), јер су често пуне масти и непотребних шећера.
   • Ако једете мање соли и скроба, ваше тело задржава мање влаге, што значи да ћете брзо постати мршавији.
6. Ограничите своје порције. Није ствар само у томе шта једете, већ у томе колико тога поједете. Покушајте да смањите порције тако да једете мање калорија и следите ове смернице:
   • Једите 140-180 грама немасних протеина попут пилетине, пасуља и рибе.
   • Једите 140-220 грама зрна, од којих је најмање половина цела зрна.
   • Једите 270-360 грама воћа
   • Једите 380-530 грама поврћа
   • 700 мл немасних млечних производа
   • Једи не више мање од 5-7 кашика уља (по могућности биљног)
   • Једи не више него 121 калорија хидрогенираних масти или доданих шећера
7. Једите мање оброке чешће. Уместо неколико великих оброка дневно, боље је храну поделити на неколико малих оброка. Ово ће вам одржати ниво шећера у крви бољи, а варење ће се наставити. Такође имате мање потребе за грицкалицама између оброка.

Метод 5 од 5: Више вежбања за дугорочне резултате

1. Фокусирајте се на кардио тренинг. Кардио тренинг као што је трчање, пливање или аеробик сагорева пуно калорија, што је идеално ако желите брзо да смршате.
   • Увек се обратите свом лекару пре него што започнете нову рутину вежбања.
   • Обавезно се знојите током загревања и интензивно тренирајте сат времена.
   • Такође покушајте да радите интервални тренинг, наизменично кратке, интензивне периоде са споријим.
   • Покушајте да радите 70 минута кардио свакодневно ако желите да смршате у року од 3 дана.
2. Тренирајте са теговима. Лаганим тренингом снаге изградит ћете мишиће и изгубити масно ткиво.
   • Мишићи једу масноће и калорије, чак и када се не крећете.
   • Не претерујте први пут кад тренирате са теговима. Не би се требао повредити. Почните са једноставним тренингом снаге.
3. Покушајте да сагорете што више калорија. Ако сагорете 500 калорија више него што поједете, изгубићете око 0,5 до 1 килограм након недељу дана. Ако поједете између 1000 и 1200 калорија дневно и вежбате сат времена, можете изгубити између 1,5 и 2,5 килограма.

Савети

• Баците примамљиве грицкалице и слаткише из куће. Ако је нема, не можете је јести!
• Водите дневник хране и записујте све што једете. Тада можете открити обрасце и видети да ли једете ствари са пуно скривених калорија.
• Једите из мањег тањира, а затим и порцију смањите.
• Када вечерате, поделите предјело са пријатељем или питајте да ли можете са собом да понесете половину главног јела.
• Једите више витамина Ц и калцијума. И витамин Ц и калцијум сагоревају масноће, а истраживања су показала да људи са мало витамина Ц у телу сагоревају мање масти од људи са нормалним нивоом. Минимална доза витамина Ц за жене је 75 мг и 90 мг за мушкарце, али можете сигурно узимати 400 мг дневно.
• Витамин Ц се налази у јагодама, броколију и парадајзу; и наравно у додацима витамина Ц. Препоручена количина калцијума је 1000 мг дневно и за мушкарце и за жене.
• Калцијум се налази у млечним производима и додацима. Остали добри извори калцијума су сардине, конзервирани лосос, тофу, сојино млеко, бели пасуљ, поточарка и броколи.
• Такође је неопходно јести довољно протеина ако желите да смршате (и ако желите да добијете мишиће и будете здрави). Ако једете довољно протеина, дуже ћете бити сити, а пошто ваше тело мора више да ради да би их сагорело, изгубићете више калорија. Замените грицкалице са високим садржајем угљених хидрата (попут чипса и хлеба) за протеинске грицкалице (попут сувог меса, ораха или јогурта).
• Жељу за десертом можете спречити прањем зуба одмах након вечере. Шансе су да се после више нећете осећати слаткишима.

Упозорења

• Не следите исхрану гладовања, фокусирајте се на промене здравог начина живота. Тада губите килограме, а килограми такође остају ван.
• Молимо вас да погледате увек свог лекара пре започињања нове дијете или режима вежбања.