Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Усавршавање залета
• 2. део од 3: Прескакање пречке помоћу Фосбури Флопа
• 3. део од 3: Прескакање шипке помоћу скаканих маказа
• Савети
• Упозорења
• Неопходности

Скок у вис захтева вештину, спретност и брзину. Након спринта како би добио замах, спортиста прескаче високу летву, а затим слеће на струњачу с друге стране. Због ваше сопствене сигурности важно је увежбати правилно држање за време трчања до шанка, прескакања преко њега, па чак и слетања. Ако вежбате често и сигурно, можете научити како да скочите у вис!

На корак

Део 1 од 3: Усавршавање залета

1. Вежбајте своју технику трчања. Када скакач увис потрчи за пречку, у телу се накупља замах потребан за прескакање пречке. Због тога је неопходно усавршити своју технику трчања пре него што покушате да прескочите било шта. Вежбајте трчање до подлоге за слетање и претварање да прескачете пречку. Ово је иста врста отирача која ће бити иза шанка када стварно скочите у вис.
2. Припремите се за залазак на струњачу. Већина скакача у вис пређе око 10 корака пре него што прескочи пречку, па се побрините за то да направите најмање десет корака од струњаче да бисте то симулирали. Ако сте почетник, одмакните се још даље, отприлике 5 до 6 корака, како бисте себи пружили довољно простора за повећање брзине.
   • Не стојте директно испред струњаче. Ваш залет следи облик слова „Ј“ окретањем десетак корака у току док трчите. Због тога трку треба да започнете најмање три метра лево или десно од струњаче. Ако вам доминира десна нога, почињете са десне стране струњаче. Ако је лева нога доминантна, крените лево од струњаче.
   • Жене обично почињу 9 до 13 стопа лево или десно од струњаче и трчање започињу на 35 до 55 стопа, док мушкарци обично почињу 12 до 16 стопа лево или десно од струњаче и започињу трчање од 50 до 70 стопа.
3. Почните да трчите. Одгурните се недоминантном ногом. Неки спортисти почињу ниско при земљи и у трећем кораку су у вертикалном положају. Радите све што вам је најудобније, али можда ће бити лакше почети стајати док вежбате.
   • Дођите у облику слова "Ј". Стаза којом идете у залету изгледа као „Ј“ јер прво ходате праволинијски, а затим скрећете према пречки. Прво трчите право до угла струњаче око 5 корака да бисте постигли брзину. Започните скретањем тако да коначно будете паралелни са шипком након отприлике 3 корака.
   • Не морате убрзати или успорити. Одржавајте константну брзину како се ваш замах не би изгубио.
4. Скочи на струњачу. Ово се такође назива „потискивање“ или искључивање. Гурајте се ногом која није доминантна. Недоминантна нога се аутоматски извлачи док скачете, истовремено подижући ваше супротно колено.
   • Не слетајте на струњачу. У почетку слетите на ноге. У овом тренутку ви само вежбате праву технику. Простирка је ту да вас ухвати ако случајно паднете.

2. део од 3: Прескакање пречке помоћу Фосбури Флопа

1. Вежбајте Фосбури Флоп. Овај облик је на Зимским олимпијским играма 1968. године у Мексико Ситију први пут употребио Дицк Фосбури и стекао му златну медаљу. Његова техника, која је по њему нежно названа Фосбури Флоп, захтева да се главом вратите унатраг преко шанка. То је сада најчешће коришћена техника међу професионалним скакачима у вис.
2. Припремите се за лансирање преко шанка. Када завршите са трчањем „Ј“ и побегнете са струњаче, окрените се леђима на пречку за Фосбури Флоп. Како се колено подиже, одгурните се недоминантном ногом и окрените тело горе. У почетку се ово може осећати помало неприродно, али наставите да вежбате док не постане друга природа.
3. Подигните се преко шанка. Нагните главу и горњи део леђа према простирци. Нагните главу уназад и не увлачите браду док прелазите пречку како бисте избегли повреде. Извијте леђа. Док извијате леђа и подижете кукове преко пречке, глава ће вам пасти назад. Након што кукове подигнете преко пречке, природно ћете главу подесити на прса како бисте помогли стопалима да пређу пречку.
   • Подигните ноге горе и изнад шипке. Време је овде пресудно, јер има врло мало простора да пребаците ноге преко шанка. Куковима прелазећи преко шипке и поново надоле, брзо ногама ударајте ноге горе и изнад пречке.
   • Покушајте да држите руке близу тела ради солиднијег центра гравитације.
4. Обавезно слете на простирку. Прво додирните простирку горњим делом леђа. Прешавши пречку, слетите на горњи део леђа и рамена како бисте избегли повреде. Остатак вашег тела ће следити и можда ће бити добро претворити покрет у окретање уназад. Ако је тако, опустите се и покушајте да уђете у салто.
   • Док се котрљате, гурајте покрет на леву или десну страну горњег дела леђа, стављајући телесну тежину преко одговарајућег рамена (уместо директно изнад главе), тако да се притисак расипа даље од врата.
   • Држи уста затворена. Ако то не учините, можете се гризити за језик.
5. Одуприте се рефлексу да се склупчате. Држите тело отвореним да колена не ударају у лице. Не опуштајте се чим леђа додирну простирку и држите ноге на удобној раздаљини, док ће се колена вероватно савити и померити напред, чак и ако се не котрљате уназад.
   • Ако ударите у шипку док скачете, она се може одгурнути са кука у зрак. Тада се може догодити да шипка падне на вас, на струњачу или на угао који може да изазове повреду ако је ударите. Ако ударите у пречку, прекријте лице рукама при слетању да не бисте повређени пречком.
6. Побољшајте висину и форму скока. Вежбајте скакање и слетање док то не схватите. Нико не учи да скаче тек тако, зато не брините ако вам је у принципу тешко. Вежбајте што више можете и тражите савете од других скакача увис или тренера. Ако пријатељ гледа, могу вам дати савете о вашем држању тела и помоћи вам да научите како савршено слетјети на струњачу.
   • Да бисте себи отежали, можете подићи летвицу у корацима од 3 центиметра. Три инча се можда чине мало, али разлику ћете приметити када следећи пут покушате.
   • Неким људима је корисно да воде дневник свог напретка. Запишите висину шипке на којој вежбате. Ако наставите да подижете летвицу сваке недеље и пратите своје највеће скокове, видећете побољшање.

3. део од 3: Прескакање шипке помоћу скаканих маказа

1. Прескочите шипку помоћу скока маказама. Ако вам се скок главом напред у овој фази и даље чини помало смео, можете и да прескочите летву на другачији начин. Једноставан, мање компликован скок назван „скок маказама“ започиње исту врсту трчања. Али уместо скока уназад, пређите преко пречке у седећем положају, усправних леђа и испружених ногу испред себе.
   • Уверите се да је шипка релативно близу простирке, посебно ако сте почетник. Важно је савладати технику пре него што покушате да прескочите високу летву.
2. Трчите ка шипки равномерном брзином да бисте развили довољно брзине. Ако сте довољно увежбавали залета „Ј“, требали бисте бити довољно самопоуздани да истрчате до шанка са правом техником. Не одсецајте стазу да бисте уштедели време; важно је проћи пуни пут да бисте себи дали довољно замаха за скок.
3. Одгурните се са земље. Током вежбања залета, наставили сте да се одгурујете са недоминантном ногом и подигнутим доминантним коленом. Овог пута, одгурните се ногом која није доминантна, али замахните доминантном ногом у ваздуху, испруживши ногу. Савијате се кроз струк као да седите на поду, а стопало никада не сме бити више од кукова.
   • Када скачете, тело би требало да буде паралелно са шипком. Скочићете у бочном покрету, носећи се преко пречке.
4. Заврши скок. Замахните недоминантном ногом до испружене ноге, држећи обе ноге усправним. Ово ствара покрет упоредив са сечењем маказама; отуда и назив „скок маказама“. Држите леђа усправно, а ноге равно испред себе. Импулс вашег тела подићи ће вас преко пречке и на струњачу.
5. Побољшајте своју технику. Вежбајте скок маказама док га не савладате. Како се побољшавате, можете постепено подизати лествицу. Када достигнете максималну висину, време је да пређете на напреднију технику скока.

Савети

• Знајте када да спустите летвицу. Ако пречесто ударате пречку по свом укусу, спустите је за центиметар или два и порадите на својој техници. Не би требало да се бојите да ћете погодити пречку, зато знајте своје границе и пустите да летвица падне само мало.
• Паметно је загрејати мишиће пре него што скочите високо. Увек вежбајте неколико трчања и вежбајте скокове пре него што пређете на праву ствар.
• Ако још увек немате приступ материјалу да бисте могли да скочите у вис, мораћете нешто да позајмите. Средње школе и универзитети су сјајна места за приступ одговарајућој опреми за скок увис (попут пречке и струњаче) и могу наплатити ниже цене за изнајмљивање опреме. Постоје и спортске продавнице које могу изнајмити опрему.
• Пазите на знакове да сте спремни за виши ниво. Ако учествујете на такмичењима или имате тренера, вероватно ћете већ бити изазвани да скочите више. Ако не, покушајте да подигнете летвицу најмање центиметар недељно.
• Ако немате довољно снаге да прескочите пречку, не покушавајте, јер шансе су да ће вас пречка ударити и заиста боли када вас погоди.
• Када скачете, не заборавите да подигнете ноге и не бојте се да слетите на леђа.

Упозорења

• Никада не вежбајте скок у вис само са душеком за струњачу. Можда звучи као добра идеја, али ако ударите јако, могли бисте се одбити и спустити на под.
• Не вежбајте ово сами. Ако се повредите, нико вам неће помоћи!
• Овај чланак је намењен информисању почетника. За напредна питања, боље је консултовати тренера за скок у вис који може сазнати шта треба да учините боље.
• Поставите мале простирке око великог душека за слетање ако мислите да вам је потребна додатна заштита.
• Никада не скачите високо без душека за слетање или бисте могли бити озбиљно повређени.

Неопходности

• Мерач траке (за мерење висине када подижете шипку)
• Потпуна опрема за скок у вис (јастук за слетање / песак, постоља за скакање и еластична летва)
• Стаза за трчање
• Пријатељ или тренер
• Вода и можда међуоброк (у зависности од тога колико дуго ћете тренирати)