Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Како изгубити тежину променом исхране
• Метод 2 од 3: Како изгубити тежину кроз промене начина живота
• Метод 3 од 3: Вежбајте без одласка у теретану
• Савјети

Да би смршавили, многи стручњаци саветују дијету и вежбање. Очигледно, такав комплекс помаже не само губитку тежине, већ и дугорочном одржавању здраве тежине. У ствари, не морате сваки дан ићи у теретану. Фитнес клубови и теретане су прилично скупи, осим тога, многима се ова идеја не свиђа, а неки једноставно немају такву прилику.На срећу, студије су показале да су промене у исхрани ефикасније за мршављење у односу на физичку активност. Осим тога, постоји много начина да вежбате и останете активни без одласка у теретану. Због тога можете безбедно одбацити идеју о одласку у теретану и променити исхрану како бисте изгубили вишак килограма.

Кораци

Метод 1 од 3: Како изгубити тежину променом исхране

1. 1 Сваког јутра направите доручак са протеинима и влакнима. Здрав доручак важан је део процеса мршављења. Истраживања показују да вас доручак са високим садржајем протеина и влакана одржава ситим и помаже у смањењу глади током дана.
   • Влакна не само да чине ваш доручак задовољнијим, већ и спречавају затвор и одређене врсте рака (рак дебелог црева и ректални карцином). Започните дан доручком богатим влакнима који ће вам помоћи да изгубите тежину дневно (приближно 25 г за жене и 38 г за мушкарце).
   • На пример, за доручак можете припремити: омлет са прженим поврћем и 50-60 г немасне кобасице, 1 чашу немасног јогурта са воћем и орасима, или омлет са спанаћем и сланином и чашу млека (или замена за млеко).
2. 2 Покушајте да своју исхрану напуните претежно протеинима, воћем и поврћем. Студије су показале да је једна од најбољих дијета за мршављење дијета са мало угљених хидрата која се фокусира на протеине, поврће и воће.
   • Покушајте да своје оброке и ужине напуните високопротеинском храном, поврћем и воћем. Концентрација на ову храну помоћи ће вам да смањите унос хране богате угљеним хидратима. Обавезно укључите здраве масти (мононезасићене и полинезасићене) у своју исхрану као битан део ваше нове дијете.
   • На пример, можете сами да направите исхрану: пилетина на жару са поврћем прженим на уљу, салата са немасним сиром и немасним гурманским месом, лосос на жару са динстаним поврћем, нарезана јабука са немасним сиром. Покушајте да направите велику порцију салате од туњевине, салату од јаја или месну салату са парадајзом, јајима и сиром.
   • Ограничите унос хране богате угљеним хидратима кад год је то могуће. Храна као што су хлеб, пиринач, тестенине, погачице, крекери, чипс и кус -кус богата је угљеним хидратима у поређењу са другом храном. Иако су угљени хидрати и даље део здраве исхране, ограничавање уноса хране богате угљеним хидратима помоћи ће вам да брже смршате.
3. 3 Избегавајте безумне грицкалице. Грицкалице током дана или касно увече могу пореметити процес губитка тежине. Здраве грицкалице заправо вам могу помоћи да смршате, али безумне грицкалице и нездрава храна инхибирају овај процес.
   • Грицкалице без смисла су они тренуци када једноставно одлучите да поједете нешто, а да нисте свесни шта и колико једете. То се често дешава због елементарне досаде када седнемо да гледамо телевизију, одемо негде или радимо код куће. Када нисте свесни колико и у коју сврху једете, највероватније се преједате.
   • Ако сте благо дехидрирани, ваш мозак генерише импулсе који вас могу натерати да жеђ погрешно сматрате глађу. Да бисте то избегли, морате пити пуно воде током дана. Нека вам циљ буде да пијете око 2 литре воде дневно.
   • Ако сте расположени за ужину, учините ту ужину планираном и разумном. Седите, набавите себи мали оброк, ужину и вратите се послу.
   • Покушајте да не једете из контејнера, кеса или пакета. Заиста, у овом случају биће вам тешко да израчунате и процените колико сте појели. Осим тога, покушајте да вас ништа не омета током јела - искључите телевизор, направите кратку паузу у послу и одложите проверу поште за касније. Концентришите се на ужину.
4. 4 Не конзумирајте додатне калорије уз пиће! Конзумирање висококалоричних слатких напитака један је од честих разлога за добијање на тежини. Избегавајте слатка пића и у своју исхрану укључите чисту воду и друге здраве течности без шећера.
   • Шећерна пића су такође опасна због чињенице да, након што их попије, особа не осећа ситост. Највероватније ћете након таквог пића пожелети да поједете нешто друго, због чега ћете потрошити много више калорија него што је планирано.
   • Покушајте да се држите једноставних пића попут воде, воде са укусом без шећера, чаја и пића без кофеина.
5. 5 Не правите изузетке. Слаткиши, чаша вина или заслађен напитак од кафе требало би избацити из исхране ако покушавате да смршате. Чак и мали уступци могу успорити или чак зауставити процес губитка тежине.
   • Покушајте да избегавате слаткише кад год је то могуће. Ово је важан део губитка тежине, посебно ако не планирате да вежбате често. Заиста, у овом случају нећете моћи да сагорете додатне калорије које сте стекли због жеље да поједете нешто слатко.
   • Ако вас и даље вуку слаткиши, израчунајте како ће се ова слаткоћа уклопити у вашу дневну исхрану и колико ћете додатних калорија добити. Ако можете смањити ручак или прескочити неке грицкалице (али никада не прескочити пуне оброке) и задовољити дневни унос калорија, можете себи приуштити да једете ово слатко.
   • У ствари, повременим угађањем себи помажете да „останете на површини“. Врло често потпуно одбацивање свега слатког и укусног доводи до чињенице да након неког времена особа једноставно прекине дијету.

Метод 2 од 3: Како изгубити тежину кроз промене начина живота

1. 1 Идите у кревет у исто време. Спавање је изузетно важно за опште здравље, а још више када покушавате да смршате. Студије су показале да недостатак сна директно утиче на телесну производњу такозваних „хормона глади“, због чега следећег дана осећамо глад и потребу да нешто додатно поједемо.
   • Поставите себи циљ да спавате 7-9 сати сваке ноћи. Толико се, у просеку, препоручује одмор за здраву одраслу особу.
   • Да бисте брзо заспали и добро спавали, смислите такозвани „ритуал спавања“. Укључује гашење светла и свих електронских уређаја. Осим тога, препоручује се да не користите електронске уређаје који емитују јако светло (паметне телефоне, таблете, телевизоре и лаптопове) најмање 30 минута пре спавања.
2. 2 Почни да водиш дневник хране. Искуство је показало да је вођење дневника врло позитивно за губитак тежине. У дневнику имате могућност да пратите различите ствари (на пример, потрошене калорије, ниво активности, количину течности коју пијете, квалитет сна итд.) Које вам помажу да смршате. Што је ваш дневник тачнији, већа је вероватноћа да ћете успети. Сада је вођење дневника хране много лакше - само преузмите апликацију (на пример, Ми Даили Битс) на свој телефон и слободно је користите за вођење евиденције!
   • Водите рачуна о две ствари: количини хране коју једете и количини пића коју пијете. Дневник исхране ће вам дати идеју о вашој исхрани и шта је добро и лоше за губитак тежине. Дневник хране вам такође може помоћи да пратите калорије које уносите.
   • Осим тога, свој напредак можете пратити не само помоћу дневника хране, већ и путем апликације за паметни телефон. Оријентација може бити тежина, величина панталона или хаљине и напредак у физичкој активности. Људи који редовно прате своју тежину обично су успешнији у мршављењу.
3. 3 Потражите подршку. Губитак тежине може бити незгодан, поготово ако сте дуго планирали (или покушавате) да смршате.Проналажење групе за подршку може вам помоћи да изградите самопоуздање и да вас дугорочно мотивише и подржи у овом подухвату.
   • Питајте пријатеље и породицу да ли вам се желе придружити и смршати. Можете заједно планирати здраву исхрану или пронаћи активне активности које можете радити заједно. Ако покушавате да смршате са пријатељем, највероватније нећете изаћи са овог пута и одустати од дијете.
   • Размислите о придруживању мрежним групама или регистрацији на форуму за мршављење. Верујте ми, многи људи немају прилику да вежбају, али ипак покушавају да смршају.

Метод 3 од 3: Вежбајте без одласка у теретану

1. 1 На Интернету пронађите ДВД или видео који вам показује како да радите вежбе. Ако не желите ићи у теретану или трчати, можете купити ДВД (или пронаћи видео записе на Интернету) вјежбе које ће вам помоћи да повећате своју физичку активност.
   • Обе ове опције не захтевају много новца (видео снимци на Интернету се чак могу пронаћи и бесплатно). Због тога су обе опције доступне већини људи са различитим потребама и различитом физичком спремом.
   • На Интернету пронађите неколико ДВД -ова или видео записа са спортским вјежбама како бисте сазнали који вам се више свиђају, који вам одговарају (с обзиром на физичку спремност), за које је потребна додатна опрема.
2. 2 Вежбајте да бисте смршали. Код куће је сасвим могуће направити тренинг снаге, ојачати и изградити мишиће. Многе од ових вежби не захтевају симулаторе или посебну опрему.
   • Да бисте одрадили једноставан тренинг снаге код куће, можете испробати следеће вежбе: склекове, подизање трупа, падове, искораке и даске.
   • Као бучице, можете користити импровизоване предмете за домаћинство. На пример, можете узети малу боцу воде, конзерву пасуља и ако сте спремни за употребуО.За лакша оптерећења, посуда од 5 литара са водом. Ови предмети могу бити одлична алтернатива бучицама за тренинг снаге.
   • Размислите о набавци комплета јефтиних бућица и трака за отпоре како бисте могли вјежбати код куће.
   • Покушајте да вежбате снагу најмање 20 минута дневно (2-3 пута недељно).
3. 3 Пробајте кардио. Постоји много врста кардиоваскуларних вежби које можете радити код куће или у свом дворишту. Многи од њих могу се извести потпуно бесплатно без одласка у теретану.
   • На пример, идите у шетњу (или трчање) у комшилук или парк. Уживајте у свежем ваздуху током вежбања. Ако је време у вашем подручју лоше (или у близини нема места за трчање), покушајте да шетате или трчите у тржном центру.
   • Можете се возити бициклом по околини или отићи на неко живописно место.
   • Препоручује се да недељно посветите просечно 150 минута вежбању умереног интензитета.
4. 4 Покушајте да ходате више. Ако немате времена (или не планирате) да вежбате, покушајте само да ходате више. Што се више крећете током дана, више калорија сагоревате.
   • Размислите како бисте могли учинити животни стил активнијим. Можда би требало да почнете да паркирате аутомобил даље од радног места или куће, тако да можете да пешачите остатак пута, можете да почнете да користите степенице уместо лифта.
   • Такође размислите о томе да се више крећете и радите своје уобичајене активности. На пример, могли бисте да подигнете ноге током ТВ рекламе или док седите за столом.

Савјети

• Разговарајте са својим лекаром пре него што промените начин живота или исхрану.Ваш лекар ће вам рећи колико су те промене безбедне и корисне за вас и да ли су за вас исправне.
• Запамтите да је свеобухватна промена начина живота важна за губитак тежине. Можете изгубити тежину комбинујући и комбинујући праву исхрану, вежбање и здрав начин живота уопште.
• Не морате ићи у теретану да бисте смршали. Међутим, требало би да учините свој начин живота активнијим како бисте брже изгубили вишак килограма и не би га поново стекли у будућности.
• Не циљајте на тежину која је неприкладна за вашу висину и тип тела. Тежина вам не би требала бити једини циљ! Трудите се да будете здрави!
• Ако попијете пиће (попут воде) пре оброка, осећаћете се сито.
• Одржавање позитивног мишљења и напоран рад сваки дан, чак и када сте одвраћени од посла, добро је за вас и ваше тело.