Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Развој програма обуке
• Метод 2 од 3: Енергизирање тела
• Метода 3 од 3: Успешно савладавање маратонске удаљености
• Савјети
• Упозорења

Превазилажење маратонске удаљености значајно је спортско достигнуће. Без обзира да ли сте спортиста великог имена или тек почињете, трчање маратона ће захтевати озбиљну истрајност од вас. У овом случају, тренинг је јако важан, а ово је прилично дуг процес, па одвојите 3-6 мјесеци за тренинг како бисте постепено изградили своју издржљивост (или чак и дуже ако нисте у најбољој форми за трчање). Вашем телу је потребно много енергије, па се храните исхраном богатом угљеним хидратима и протеинима, а такође пијте доста течности да бисте остали хидрирани. Такође, задржите позитиван став, забавите се уз активност и будите поносни на изазов који сте себи поставили!

Кораци

Метод 1 од 3: Развој програма обуке

1. 1 Почните да тренирате најмање 16-24 недеље пре маратона. Региструјте се за маратон и почните да тренирате најмање 6 месеци пре саме трке. Чак и искусним маратонцима потребна је озбиљна припрема, а одговарајућа обука кључна је за спречавање повреда.
   • Запамтите да морате имати искуство у савладавању великих удаљености пре него што учествујете у маратону. Програми тренинга маратона обично значе да већ трчите 3 пута недељно и да можете да пређете око 16 км.
   • Посебни захтеви могу варирати од маратона до маратона. Генерално, требало би да можете да трчите 24-40 км недељно и да будете искусни у тркама на 5 и 10 км.Неки маратони се такође претквалификују са одређеним минималним временом.
   • Ако не трчите редовно на велике удаљености, консултујте се са лекаром пре него што започнете нови режим вежбања.
   САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   

   Тилер цоурвилле

   
   
   Професионални тркач Тилер Цурвилле амбасадор је бренда за Саломон Руннинг. Учествовао на 10 ултра маратонских и планинских трка у САД -у и Непалу. Победио је на маратону Кристална планина 2018.

   Тилер цоурвилле
   Професионални тркач

   Проналажење пријатеља за заједничко вежбање помоћи ће вам да се придржавате свог плана. Заиста уживам у проналажењу људи који су вољни да трче са мном, то не само да ствара атмосферу одговорности, већ и подстиче жељу за даљим усавршавањем. Интеракција са живом особом је много боља од ознака на контролној листи која виси на фрижидеру.

2. 2 Урадите себи три тренинга недељно са наизменичним нивоима тежине. Постоје различити програми припреме за маратон, али имају неколико заједничких основних елемената. Да бисте постепено изградили издржљивост и избегли повреде, трчите три пута недељно са једним даном одмора између тренинга. Трчите на дуге стазе само једном недељно, а другим данима обратите пажњу на брзину и темпо. На пример, можете користити доле наведени програм обуке.
   • Уторак: Изведите интервалне вежбе од 8 наизменично 200м и 400м интервала за трчање и спринт. Циљни интензитет брзинског оптерећења треба да буде унутар 80-100% максималне брзине откуцаја срца.
   • Четвртак: Трчите брзо трчањем просечним темпом, почевши од удаљености од 5 км у првој недељи тренинга. Циљни интензитет вежбе треба да буде приближно 70% вашег максималног пулса.
   • Субота: Трчите спорим темпом почевши од 16 км у првој недељи тренинга. За дуге стазе, ваш циљани интензитет би требао бити приближно 60% вашег максималног пулса.
   • Одузмите своје године од 220 да бисте израчунали максимални број откуцаја срца. Носите фитнес траку за праћење откуцаја срца док трчите.
3. 3 Не заборавите да се загрејете и охладите пре и после трчања. Прво ходајте брзим темпом или трчите 5-10 минута да бисте припремили тело за стрес. Након трчања шетајте или трчите још 5-10 минута како бисте помогли свом телу да пређе у стање мировања.
   • Загревање и хлађење могу помоћи у спречавању повреда и грчева. Истезање мишића ногу након трчања такође ће вам помоћи да се опоравите.

   Савети за избегавање повреда: Носите патике за трчање великих димензија и удобне чарапе. Избегавајте трчање или пумпање исте групе мишића два дана заредом. Увек слушајте своје тело и не покушавајте да се прогурате кроз бол.

   
   
4. 4 Повећајте пређену удаљеност за 10% -20% недељно за око 10 недеља. Превелико повећање удаљености уобичајена је грешка. Уместо тога, постепено повећавајте своју удаљеност за трчање различитим темпом. На пример, свом дугом вежбању додајте 1,5-3 км док не будете могли да трчите 32-35 км.
   • Ако пропустите тренинг, не покушавајте да трчите два дана заредом. Ако пропустите недељу дана, немојте удвостручавати удаљеност наредних недељу дана.
   • Направите паузу отприлике месец дана и претрчите удаљеност коју сте започели у првој недељи. Вашем телу ће бити потребан додатни капацитет за опоравак како се повећава време које проводите на стопалима.
5. 5 Током периода тренинга пријавите се за трке на 5К, 10К и полумаратон. Трчање на краће удаљености помоћи ће вам да научите шта тачно можете очекивати од стварних такмичарских трка. Претражите на Интернету информације о предстојећим догађајима и укључите их у свој програм обуке као дуге дане.
   • Не учествујте на више од три полумаратона у периоду од 6 месеци и не учествујте на такмичењима у последње три недеље пре маратона.
   • Укључивање такмичарских трка на краће удаљености у ваш програм обуке помоћи ће вам да боље разумете шта можете очекивати на дан трке. Од процедуре регистрације до адреналина, такмичења укључују толико независних варијабли да је немогуће припремити се за њих једноставним тренингом.
6. 6 Смањите пређену удаљеност за 25% -50% недељно у последње три недеље. Омекшајте своје вежбе док сте близу завршетка да бисте се потпуно опоравили и припремили за велики дан такмичења. Маратонски програми обуке обично су минимално 16 недеља; ваш најдужи тренинг требао би бити око 13. недеље. Смањите оптерећење на 14 и 15 недеља, а са 16 недеља радите 1-2 лагана трчања за трчање 15-30 минута.
   • На пример, ако сте у недељи 13, на дан најдужег врха, трчали 35 км, у недељи 14, трчали сте 24 км, а у недељи 15, 16 км.
   • Не трчите дан пре маратона. Не заборавите да лагано вежбате у 16. недељи.

Метод 2 од 3: Енергизирање тела

1. 1 Напуните своје тело здравом ужином у року од 15 минута од трчања. Да бисте олакшали опоравак мишића, поједите ужину одмах након што завршите с трчањем. Ово се односи и на тренинге и на велика такмичења. Бирајте храну богату угљеним хидратима и протеинима, попут воћа, јогурта, хлеба од целог зрна, смеђег пиринча, махунарки, живине и рибе.
   • Никада не остављајте себе без хране дуже од 90 минута након трчања. Мишићи се најефикасније хране одмах након напорних активности.
2. 2 Током вежбања једите храну богату сложеним угљеним хидратима. Здрава и храна богата угљеним хидратима треба да чини око 60-70% ваше исхране. За исхрану од 2500 калорија, то значи да бисте требали да уносите 1500-1750 калорија (или 375-440 грама) дневно као угљене хидрате. Добри извори сложених угљених хидрата укључују воће, поврће, махунарке, смеђи пиринач, тестенине од целог зрна и хлеб.
   • Избор за дневни мени са високим садржајем угљених хидрата укључује пециво од целог зрна са јајима и сиром за доручак, тестенину од целог зрна са салатом за ручак, кришке воћа и орахе за ужину и смеђи пиринач са поврћем на пари за вечеру.
   • Сложени угљени хидрати снабдевају ваше мишиће гликогеном, супстанцом коју ваше тело користи за складиштење енергије и транспорт до мишића.
3. 3 Једите најмање 110-170 грама протеина дневно. Бирајте немасне изворе протеина, укључујући живину, рибу и махунарке. Као опште правило, тркачима је потребно приближно 1,5 грама протеина по килограму телесне тежине.
   • На пример, тркачу од 77 кг биће потребно 119 г протеина дневно. Ова потреба ће бити задовољена порцијом пилећих прса тежине 170 г, 140 г меса лососа, 1 чашом соје на пари или 2 велика пилећа јаја.
   • Недостатак протеина је уобичајена грешка међу тркачима. Протеини су неопходни за изградњу мишићне снаге и издржљивости. Многа протеинска храна такође је богата гвожђем, а премало гвожђа може довести до умора мишића.
4. 4 Пратите равнотежу воде према стању сопственог урина. Као опште правило, покушајте да пијете најмање 8 чаша течности дневно. Тачна количина течности коју пијете зависи од бројних фактора, па је урин најбољи начин за процену равнотеже воде у телу.Равнотежа воде је нормална ако је урин светле боје, а ако урин постане тамнији, то указује на дехидрацију.
   • Када трчите, покушајте да уносите око 240 мл течности сваких 15 до 20 минута. Никада не чекајте да ожедните да бисте се напили; ако осећате жеђ, већ сте дехидрирали.

   Савет: Вежбајте пиће из чаше или боце док трчите. Такође сазнајте која ће пића бити на располагању тркачима на дан маратона (на пример, спортска пића са специфичним укусом). Пијте ово пиће током вежбања да бисте се навикли.

   
   
5. 5 Пре маратона поједите здрав оброк и попијте 2 чаше (480 мл) течности. Да бисте остали хидрирани на дан трке, попијте 2 чаше (480 мл) воде или спортско пиће 2 сата пре почетка маратона. Једите 300 калорија хране са ниским садржајем угљених хидрата сат времена пре трке да бисте добили подстицај за енергију.
   • На пример, поједите пециво од целог зрна пшенице са путером од кикирикија и бананом или тестенину са пилетином и тиквицама.
   • Избегавајте храну која може довести до пробавних сметњи. На пример, ако вам млечни производи често праве проблеме, прескочите јогурт, млеко и сир на дан такмичења.

Метода 3 од 3: Успешно савладавање маратонске удаљености

1. 1 Спавајте више у последњој недељи пре вашег маратона. Дајте све од себе да спавате 7-9 сати сваки дан пре такмичења. Можда ћете бити нервозни и узнемирени дан пре маратона, што ће вам отежати сан. Али ако сте пре тога довољно спавали, непроспавана ноћ пред такмичење ће имати мање негативан утицај на вас.
   • Дозволите себи 1-2 сата пре спавања да се опустите, попут читања или слушања умирујуће музике. Потрудите се да одвратите свој мозак од конкуренције, свакодневних послова и других извора анксиозности.
   • Нека спаваћа соба буде мирна и мрачна и, ако је могуће, одржавајте температуру око 20 ° Ц.
   • Избегавајте пића са кофеином увече и немојте јести тешку храну 3-4 сата пре спавања. Пре спавања узмите здраву ужину уз комплексну храну богату угљеним хидратима, попут сира и крекера од целих зрна житарица, житарица од целог зрна или банана.
2. 2 Проверите временску прогнозу за дан трке и обуците се прикладно. Ако се охлади, обуците неколико слојева одеће које се по потреби могу скинути. По топлом времену носите одећу светлих боја која дише.
   • Носите одећу која одбија влагу, посебно ако је напољу довољно хладно. Избегавајте тканине које упијају влагу, попут памука. Мокра одећа по хладном времену може изазвати прехладу.
   • Ако током трчања морате да уклоните слојеве одеће, користите одећу коју не смета да изгубите или оставите са стране стазе. Било би добро да замолите вољене да устану на за то предвиђено место у случају да вам је потребна брза промена одеће или чарапа.
3. 3 Спакујте торбу са појасом за трчање, торбу или ранац са свиме што вам је потребно. Припремите енергетске плочице или гелове, воду, крему за сунчање, наруквицу за фитнес (ако је користите), наочаре за сунце, промену одеће и све друге важне ставке уочи такмичења да бисте уштедели муке тог великог дана. Спакујте ствари које ће вам требати током трчања, попут фитнес наруквице и енергетских плочица, у торбу за појас. Спакујте ствари које су вам потребне пре трке или после маратона у обичну торбу или ранац.
   • Ако је потребно, договорите се са пријатељем или рођаком да ваше ствари држе док учествујете у трци.
   • Проверите информације о маратону на званичној веб страници да бисте се уверили да су торбе прихватљиве. Можда вам је дозвољено да користите само прозирне пластичне кесе.
4. 4 Дођите унапред на место такмичења и прођите кроз процедуру регистрације. Да бисте задржали живце, устаните рано, дајте себи довољно времена за доручак, стигните до регистрацијског стола и ментално се припремите за такмичење. Оставите додатно време (најмање 15-30 минута) у случају гужви у саобраћају, потешкоћа при паркирању и других непредвиђених ситуација. По доласку, идите право на место пријаве и узмите свој број.

   Планирајте све унапред: унапред истражите руту да бисте упознали подручје. Истражите руту аутомобилом или бициклом и потражите места у другој половини руте на којима ваши вољени могу устати да вас развеселе, ужину или вам пренесу свеже чарапе.

5. 5 Пазите на свој темпо, посебно првих 16 км. На дан трке, ваш ниво адреналина ће скочити и то вас може натерати да се превише форсирате на старту. Искористите своје узбуђење да бисте остали мотивисани, али то држите под контролом. Пазите на темпо, провјерите пулс и покушајте сачувати снагу док прелазите прву половину удаљености.
   • Чак и током тренинга схватићете колико дуго можете да останете на ногама и колико вам је потребно за такмичење. Пратите колико вам је времена потребно да пређете сваки километар да бисте остали близу циља.
   • У просеку, тркач има циљани темпо за прву половину стазе од 5 минута 16 секунди по километру да заврши маратон за 4 сата.
6. 6 Успоравајте корак док се приближавате крају курса како бисте избегли преоптерећење. Покушајте да одржите исти темпо или да успорите мало до 32 километра. Затим, на последњем делу пута, трчите темпом 30-60 секунди спорије. На пример, ако вам је циљ био да маратон завршите за 4 сата, покушајте да трчите километром за 5 минута 54 секунде након 32. километра и до циља.
   • Такође, не заборавите да током трчања пуните гориво енергетским плочицама или геловима. Ако не једете ништа током првих 29 км, онда ћете се на 32. км једноставно срушити.
7. 7 Користите позитивне визуализације да бисте били мотивисани. Имајте на уму свој циљ, замислите прелазак циља и осећај радости и поноса који долази са њим. Покушајте да храните енергију публике и ослоните се на њихову подршку да бисте напредовали. Ако се осећате као да се пред вама подигао непремостиви зид, задржите позитиван став и замислите да се пробијате кроз њега.
   • Оно што је најважније, покушајте да уживате у процесу. Уживајте у изазову који је пред вама, поносите се што приморавате своје тело да савлада само себе!

Савјети

• Упознајте руту маратона најбоље што можете, укључујући број брда на путу, њихову величину и стрмину. Овим приступом можете осигурати да добијете правилан тренинг.
• Увек замените патике за трчање након што стопала пређу 800 км. Уверите се да ваша опрема није покварена на дан такмичења. И никада не носите нове ципеле на такмичење.
• Унапред сазнајте да ли вам је потребан пријатељ или рођак који ће вам помоћи око кључева аутомобила и других ствари док сте на путу.
• Џогирање са пријатељима или чак придруживање одељку за трчање може вам помоћи да останете мотивисани за вежбање.
• Током дугих трчања, изотонична пића или спортска пића могу надокнадити соли које се знојем излучују из тела и ефикасније су у одржавању равнотеже воде од обичне воде.
• Унапред сазнајте која пића ће вам бити на располагању на стази. Можда ћете морати да понесете своје енергетске плочице или гелове са собом, али често се на такмичењу тркачима обезбеђује вода или енергетска пића.
• Да бисте избегли трљање, нанесите вазелин на бутине, груди и пазухе.
• Након што завршите маратон, не заборавите да једете ужину са високим садржајем угљених хидрата и протеина 15-30 минута.

Упозорења

• Не заборавите да постепено повећавате своју издржљивост. Ако нисте навикли на напорне активности и трчање на дуге стазе, посаветујте се са лекаром пре него што почнете са вежбањем.
• Никада се немојте присиљавати да кренете даље кроз бол или занемарите бол, оток, црвенило и друге симптоме повреде. Да бисте избегли хроничне повреде или њихове компликације, посетите лекара што је пре могуће након појаве сумњивих симптома.