Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Контролишите своја чула
• Метод 2 од 3: Фокусирајте се на себе
• Метод 3 од 3: Користите технике које вам могу помоћи да искључите емоције

Постоје ситуације када је императив смањити емоционални бол, на пример, ако је превише интензиван. Осим тога, емоционални бол може довести до опасних ситуација за особу која доживљава снажне емоције (на пример, може нанети себи штету или узети опасан лек). Може доћи до особе у погрешно време (на пример, на послу, у школи или на другом месту где се не осећате заштићено), или у ситуацији у којој је особи непријатно ако искрено изражава своје емоције (на пример, ако су у друштву људи којима не жели да открије своја осећања). Ако желите да научите како да контролишете своје емоције, овај чланак је за вас. Након што га прочитате, научићете како да контролишете емоције узимајући у обзир своје потребе и жеље. Осим тога, овај чланак описује психолошке технике, вјежбањем којих можете научити контролирати своје емоције и, ако је потребно, искључити их.

Кораци

Метод 1 од 3: Контролишите своја чула

1. 1 Покушајте да пронађете узрок снажне емоционалне реакције. Ако желите да научите како да искључите емоције, покушајте да схватите који је разлог за емоционални испад у једном или другом тренутку. То може бити због следећих разлога:
   • врло сте осетљива особа;
   • ситуација вас је подсетила на болне догађаје у прошлости;
   • осећате да губите контролу над ситуацијом, што може изазвати бес и иритацију.
2. 2 Постоји разлика између здраве емоционалне одвојености и болне форме. Повремено сви доживљавамо ситуације када желимо искључити своје емоције, посебно ако су повезане с болом или нам се тренутно чине неодољивима. Међутим, крајња емоционална одвојеност од других повезана је с психопатијом, у којој особа чини злочин без осјећаја грижње савјести. Осим тога, ово понашање такође може указивати на то да особа доживљава озбиљну трауму.
   • Ако понекад желите да искључите јаке емоције, нема ништа лоше у томе. Нисмо увек у стању да се носимо са својим емоцијама. Међутим, уверите се да ваше стање не постане хронично. Ако се изолирате од других или постанете особа без емоција, имат ћете озбиљније психолошке проблеме.
   • Неки знакови који могу указивати на то да је особи потребно лечење: друштвена изолација, одбијање да присуствује друштвеним догађајима, интензиван страх од одбијања, депресивно расположење или анксиозност, потешкоће у довршавању или довршавању задатка (школа или посао) и чести друштвени сукоби или борбе са други људи.
3. 3 Прихватите емоционално стање. Парадоксално, прихватањем и признавањем својих емоција, можемо их брзо преузети под контролу када нам затребају. Често желимо да постанемо људи без емоција јер нам је тешко да доживимо емоције. Ипак, ове емоције нам пружају драгоцене информације о ситуацији у којој се налазимо и о нашој перцепцији ситуације. Као и физички бол, негативна осећања и емоције (страх, бес, туга, анксиозност, стрес) указују на то да постоји проблем који треба решити.
   • Следећи пут када негативне емоције, попут беса, преузму власт, реците себи: „Љут сам јер _____. Љутња открива моју реакцију на ову ситуацију и показује ми праву одлуку. Према томе, нема ничег прекорног у томе што сам љут “.Љутња сама по себи није проблем, али радње које можете предузети док сте љути могу имати озбиљне последице. Наравно, можете потиснути бес или друге негативне емоције у себи, али на крају, следећи пут ће то довести до чињенице да ће негативне емоције избити са још већом снагом.
   • Ако прихватите своје емоције и пронађете прави начин да их ослободите, врло брзо ће изгубити контролу над вама, а ви ћете почети да их контролишете и искључујете их по потреби.
   • Покушајте да пребаците фокус и удишете дубље како бисте смирили тело. Прво почните формирањем унутрашњих (менталних) идеја о догађајима и везама међу њима, другим речима, о когнитивним процесима. Ово ће вам помоћи да смањите своју анксиозност. Друго, предузмите потребне кораке који ће вам помоћи да се смирите.
   • Да бисте се носили са својим емоцијама, можете да одспавате, будете креативни, прошетате, направите масажу, шетате свог љубимца, пијете чај, слушате музику, па чак и пољубите своју вољену особу.
4. 4 Изразите своја осећања на сигурном месту. У случају да вас емоције обузму, одвојите угодно и сигурно мјесто на којем можете прихватити своје емоције и преузети контролу над њима. Нека вам буде правило да анализирате своје емоције сваки дан у исто време.
   • Плачите кад сте сами. Сузе пред особом која вас вређа изазваће је да вас малтретира или да вас додатно увреди. Дубоко удахнувши и размишљајући о нечему другом што није везано за ситуацију помоћи ће вам да се не усредсредите на болне речи. После тога вероватно нећете хтети да плачете. Тако потискујете озлојеђеност у себи. Међутим, ово није баш добро. Задржавајући негативне емоције у себи, наносимо штету свом телу. Потрудите се да обуздате своје емоције док се ситуација не оконча, тако да ће особа која је изазвала ваше снажне емоције напустити просторију. Сада можете дати одушка сузама.
5. 5 Запишите своја осећања и мисли. Као што смо горе споменули, сузе се не могу задржати. Исти принцип се може применити на љутњу, срамоту и друге негативне емоције - не бисте требали потискивати та осећања у себи. Покушајте да изразите своја осећања и мисли на папиру. Ово ће вам помоћи да анализирате и носите се са тешким емоцијама, тако да се можете одвојити од њих када је то потребно. Такође можете користити електронски уређај који користите за изражавање својих осећања.
   • Опишите своја осећања речима и запишите их у свој тајни дневник.
   • Да не бисте размишљали о негативним мислима, покушајте да сагледате ситуацију на другачији начин. На пример, мислите на некога: "Ова особа је такво ништавило!" У овој ситуацији покушајте да сагледате ситуацију са друге стране. Реците себи: "Ова особа ће вероватно имати тежак живот, а овако се носи са бесом и тугом." Емпатија вам може помоћи да се носите са тугом и фрустрацијом. Покажите емпатију и биће вам лакше да се носите са тешким људима и ситуацијама.
6. 6 Покушајте да одвратите пажњу. Размислите о нечем другом. Не покушавајте само да игноришете осећај или ситуацију. Ако се особа труди да не размишља о нечему, на крају о томе размишља још више. Што се више труди да потисне мисао, она се поузданије враћа уназад. У једној студији од учесника се тражило да размишљају о било чему осим о поларним медведима. А шта мислите да су све време мислили? О поларним медведима, наравно. Уместо да покушавате да се присилите да не размишљате о томе шта у вама изазива негативне емоције, покушајте само да размислите о нечем другом.
   • Покушајте да учините нешто што би вас могло омести. Укључите се у вртларство, играјте игру, погледајте занимљив филм, прочитајте часопис, пустите нешто лепо на музичком инструменту, насликајте слику, скувајте нешто укусно или попричајте са пријатељем.
7. 7 Укључите се у физичку активност. Прошећите, возите бицикл или било коју другу интензивну активност која промовише добру кардиоваскуларну функцију. Аеробне вежбе повећавају ниво ендорфина у крви. Ово ће вам помоћи да контролишете и промените своју реакцију на људе који вас изазивају на негативне емоције. Вежбе или технике уземљења могу вам помоћи да извучете најбоље из својих емоција.
   • Размислите о следећим активностима: планинарење, веслање, вожња кајаком, баштованство, чишћење, скакање по конопцу, плес, кик бокс, јога, пилатес, зумба, склекови, чучњеви, трчање и ходање.

Метод 2 од 3: Фокусирајте се на себе

1. 1 Вежбајте саморефлексију. Један од начина да преузмете контролу над својим емоцијама је да погледате себе споља. Покушајте да погледате себе туђим очима и да видите себе споља.
   • Када сте сами, анализирајте своје мисли, осећања и емоције. Запитајте се: „О чему размишљам данас? Какве емоције доживљавам? "
   • Такође посматрајте себе како се понашате у друштву. Обратите пажњу на оно што говорите, како се понашате и како изражавате своје емоције.
2. 2 Потврдите се. Самопотврђивање је неопходан корак ако желите да научите како да искључите своје емоције. Самопотврђивање вам омогућава да сами потврдите да су ваши поступци и емоције разумни.
   • Разговарајте сами са собом на позитиван начин. Реците себи: „Нема ништа лоше у мојим осећањима. Чак и ако не желим да покажем своја осећања другима, имам право да их доживим. "
3. 3 Поставите границе емоцијама. Ово ће вас натерати да прво размислите о својим потребама. Одлучите сами шта ће бити крајња тачка коју више не можете толерисати када вас други емотивно повређују. Ако је могуће, прекините сваку комуникацију са људима који вас нервирају или узнемирују, попут колеге или комшије.
   • Покушајте да поставите границе тако што ћете особи директно рећи о својим емоцијама у овом тренутку и шта очекујете од њих. На пример, ако вас брат задиркује, реците му: „Веома се изнервирам кад ме задиркујеш. Бићу вам захвалан ако престанете са овим. " Осим тога, можете поменути последице које могу настати ако особа пређе границу коју сте поставили: "Ако не престанете да се понашате на овај начин, нећу комуницирати с вама." Ово је пример ситуације у којој сте могли да изразите своју иритацију без губитка контроле над својим емоцијама.

Метод 3 од 3: Користите технике које вам могу помоћи да искључите емоције

1. 1 Користите свој мудри ум. Према дијалектичкој бихевиоралној терапији, сви појединци имају два ума - две различите способности мишљења: рационални, који долази из ума, и емоционални. Наш мудар ум је комбинација емоционалног и рационалног размишљања. Ако покушавате да се апстрахујете од емоционалног бола, користите помоћ свог мудрог ума, пронађите савршену равнотежу између рационалне и емоционалне компоненте вашег мозга. Уместо да реагујете само емоционално, покушајте да размишљате рационално, објективно процењујући ситуацију.
   • Препознајте своја осећања, реците себи: „Емоције су за човека сасвим природне. Временом све емоције прођу, чак и оне најјаче. Могу да разумем зашто сам овако реаговао кад се смирим. "
   • Запитајте се: „Хоће ли ми ово бити важно за годину, 5 година, 10 година? Колико ова особа или ситуација могу утицати на мој живот? "
   • Запитајте се: „Да ли је ова мисао чињеница или фикција? Како је више? "
2. 2 Одржавајте емоционалну дистанцу. Да бисте то урадили, морате бити свесни ситуације. По правилу, способност одржавања емоционалне дистанце може бити потребна када морате бити осетљиви на некога, али не желите да усвојите његове емоције и доживите негативне емоције након тога.Свесност помаже да се покаже емпатија према особи, уз одржавање емоционалне дистанце, тако да интерно не усвајамо оно што особа доживљава. Испробајте следеће технике да бисте повећали ниво свести.
   • Једите пажљиво (грожђице, слаткиши, јабуке и тако даље). Прво погледајте како храна изгледа, које је боје и облика. Затим обратите пажњу на текстуру и температуру, како се осећате док овај производ држите у рукама. На крају, полако загризите и окусите. До последње мрвице усредсредите пажњу на укус онога што једете. Обратите пажњу на ово драгоцено искуство.
   • Ходајте пажљиво. За то одвојите најмање 20 минута. Само се фокусирајте на ходање и оно што се дешава око вас. Осетите поветарац. Осетите ваздух, цените време. Је ли напољу топло, хладно, ветровито или тихо? Какве звукове чујете? Можете ли чути цвркут птица, разговор или звук аларма аутомобила? Осети сваки твој покрет. Погледај око себе. Шта видите? Љуља се дрвеће или комшијски пас?
   • Усредсредите се на садашњи тренутак уместо на „гушење“ у својим мислима, осећањима или другим емоцијама. Свесност захтева концентрацију пажње у овом тренутку. Покушајте да будете свесни како реагујете на одређену ситуацију, да прихватите и отпустите болне мисли и емоције.
3. 3 Диши дубоко. Када сте под стресом, ваше тело се природно напреже, а ваше мисли трче избезумљеним темпом. Дишите полако и дубоко како бисте избегли недостатак кисеоника, што може погоршати проблем.
   • Уђите у удобан положај и дубоко дишите, удишући кроз нос и издахнувши кроз уста. Фокусирајте се на своје дисање, како се осећате при сваком удисају и издисају. Дишите дијафрагматично; то значи дисање из стомака. Замислите да надувате балон, дубоко удахнете кроз нос, а издахнете кроз уста. Урадите ову вежбу 5 минута.
4. 4 Научите технике уземљења. Помоћу ових техника можете се одмакнути од емоционалног бола и искључити емоције.
   • Испробајте следеће вежбе: бројите до 100, пребројите овце, пребројте број предмета у просторији, наведите све градове у Централном федералном округу Русије или имена свих врста боја. Користите све што је логично и неемоционално што вас може одвратити од ситуације.
5. 5 Нека вам то постане навика. На крају ће ваш ум научити уклањати непријатна сећања и природно ћете почети да размишљате логично и без емоција у свим непријатним ситуацијама. Вежба ће вам помоћи да брже постигнете свој циљ. Можете искључити емоције по потреби.