Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Смањивање нивоа стреса
• Метод 2 од 4: Промене у исхрани
• Метода 3 од 4: Аеробни тренинг
• Метода 4 од 4: Тонирање мишића
• Савјети
• Шта ти треба

Да бисте постигли пешчани сат, мораћете да смањите укупну телесну масноћу и тонирате бутине, леђа и трбушне мишиће. Можете добити неке облине ако испробате ове фитнес трикове.

Кораци

Метода 1 од 4: Смањивање нивоа стреса

1. 1 Припремите своје тело за изградњу мишића и сагоревање масти тако што ћете променити начин живота овако:
   • Одвојите време за спавање. Они који спавају мање од 7-8 сати дневно брже накупљају масноће на стомаку. Ово ће вам отежати постизање циља. Покушајте да искључите сву електронику сат пре спавања и одморите се после дана како бисте могли добро да спавате.
   • Побрините се да смањите ниво активности. Када је ваше тело под стресом због посла или приватног живота, ослобађа кортизол, што може узроковати да се удебљате око струка. Испробајте вежбе дубоког дисања, јогу, медитацију или пуштање опуштајуће музике како бисте смањили анксиозност.

Метод 2 од 4: Промене у исхрани

1. 1 Повећајте количину воде коју пијете. Када почнете са режимом вежбања, требало би да пијете најмање 2 литре дневно. Пијте више пре, за време и после тренинга.
2. 2 Конзумирајте мање алкохола. Алкохол садржи додатне калорије, успорава метаболизам и изазива стрес. Смањите број дана пијења алкохола, као и количину.
3. 3 Размислите о смањењу калорија за 25 процената током једног месеца. Ако желите да смршате, комбинација исхране и вежбања најбољи је начин за сагоревање масти и добијање атрактивних облина.
   • Повећајте количину влакана у исхрани. Већина људи би требало да циља 25-35 грама дневно, али многи уносе око 10 грама дневно. Једите интегралне житарице, више поврћа и сложеније угљене хидрате. Полако у своју исхрану унесите храну богату влакнима и ваш пробавни систем ће почети да функционише ефикасније.
   • Смањите унос шећера и прерађене хране. Повремено се можете размазити десертом или помфритом, али само повремено, а не сваки дан.
   • Додајте у исхрану млечне производе са ниским садржајем масти. Једите грчки јогурт богат беланчевинама и немасни сир, пијте обрано млеко; требало би да буду део ваше исхране. Млечни производи ће вам помоћи да изградите мишиће и учините да се дуже осећате сито.
   • Једите више поврћа и воћа.Покушајте грицкати храну попут чипса од купуса, штапића шаргарепе, хумуса, бобичастог воћа и друге свеже хране која ће побољшати ваше здравље и помоћи вам да ублажите апетит.

Метода 3 од 4: Аеробни тренинг

1. 1 Радите најмање 4 сата кардио тренинга недељно. Прелазак са 30 минута на сат вежбања ће тонирати ваше мишиће и брже сагоревати масти. Ваше кривине ће брже постати видљивије.
   • Ако немате времена за тренинг сат времена, поделите време на 2 30-минутна тренинга. Вежбајте 30 минута у теретани и идите у шетњу након вечере.
2. 2 Урадите интервални тренинг. Загрејте се, па наизменично вежбајте средњи и високи интензитет сваких 2-4 минута. Овај прелаз са спорог на убрзано куцање срца сагорева масти брже од других метода.
3. 3 Покушајте да преварите мишиће. Учините сва 4 тренинга другачијим како бисте радили на различитим мишићима и помогли вашем метаболизму да брзо ради.
   • Упишите се на часове као што су аеробик, флов јога или камп за обуку и похађајте часове једном недељно.
   • Вежбајте на опреми као што су елиптични тренер или трака за трчање. Ове машине можете поставити за интервалне тренинге. Испробајте друге активности, попут пливања, пењања по стијенама, брзог ходања или вожње бициклом, како бисте свом вјежбању унијели разноликост.
   • Укључите се у тренинг снаге 30 минута или дуже, како у кардио програму, тако и у програму тренинга снаге. Користите машине за снагу или слободне тегове и додајте ту вежбу свом 30 -минутном вежбању машине. Смањите време одмора између серија како бисте убрзали рад срца и знојење.

Метода 4 од 4: Тонирање мишића

1. 1 Побољшајте облине око кукова, струка и груди радећи ове вежбе 3-4 пута недељно сваки други дан. Након што сагоревате масти кардио -тренингом, ове вежбе ће вам помоћи да постигнете фигуру пешчаног сата.
2. 2 Радите чучњеве усмерене на задњицу и бокове. Увек стисните трбушне мишиће и опустите леђа.
   • Узмите бучицу од 2 кг у сваку руку. Ставите руке са стране. Бокови су широко размакнути. Чучните као да покушавате да седнете у невидљиву столицу. Подигните прсте тако да вам тежина буде на петама. Када бутине досегну угао од 90 степени са листовима, застаните на 2-5 секунди. Вратите тело у првобитни положај.
   • Поновите вежбу 12 пута 2-3 пута. Користите јаче бучице како јачате, уместо да повећавате број сетова.
3. 3 Радите напријед како бисте ојачали глутеусе и бутине. Поставите клупу испред себе која је висока до колена или виша.
   • Десну ногу поставите на клупу. Затим станите на клупу левом ногом. Спустите леву ногу па леву. Поновите 12 пута на свакој нози.
   • Предузмите споредне кораке за јачање бутина и спољних страна бутина. Ставите десну ногу на клупу, подижући и спуштајући са друге стране десном ногом. Поновите 10 пута за сваку ногу.
4. 4 Направите 2-3 даске. Ако је могуће, користите целу телесну тежину уместо да се ослањате на колена.
   • Почните тако што ћете стајати на длановима и коленима. Повуците трбушне мишиће према горе и унутра. Поставите 1 стопало испред себе, а затим следеће, држећи цело тело у једној равној линији. Држите даску 30 секунди до 1 минуте, удишући и издишући 5 секунди. Поновите 2-3 пута.
5. 5 Урадите бочне даске за рад на глутеусима. Затегните мишиће са стране да бисте створили кривину у струку.
   • Лезите на бок. Лакат поставите директно испод рамена. Држите тело у правом положају. Повуците трбушне мишиће према унутра и горе, затим подигните тело према горе, ослоњени на лакат и стопала, задржавајући се у дасци 30-60 секунди.
   • Додајте динамички елемент чим удобно задржите положај 30 секунди. Подигните кукове за 1 инч и спустите их на исту висину. Урадите ову вежбу полако и поновите 10 пута са сваке стране.
6. 6 Радите склекове. Ова вежба ради на вашим раменима и лопатицама како би вам пружила бољу подршку за горње облине тела.
   • Станите на дланове и колена. Спустите руке тако да се ослоните на лактове. Повуците трбушне мишиће према унутра и стојите у положају даске с размакнутим ногама. Стисните лопатице 2-5 секунди, а затим их размакните. Изведите два сета од 10, полако удишући и издишући.
7. 7 Урадите вежбу шкољке за унутрашњу страну бедара. Лезите на бок користећи лактове.
   • Ставите колена испред себе као да седите на столици. Раширите колена, држећи пете заједно. Зауставите се и спустите колена док се не сретну. Изведите 20 пута и уверите се да је сва напетост на боковима.
8. 8 То је све.

Савјети

• Ако желите да сазнате више о вежбама савијања, закажите термин код личног тренера или претражите ИоуТубе видео снимке. Бучице и вежбе телесне тежине ће тонирати и нагласити ваше облине.

Шта ти треба

• Чланство у теретани
• Опуштајуће вежбе
• Кардио тренинг
• Вода
• Храна од влакана
• Свежа храна
• Чучњеви
• Кораци напред
• Бучице
• Опрема за тренинг снаге
• Простирка за вежбање
• Схоп