Садржај

• Кораци
• 1. део од 2: Вежбајте свесност
• Део 2 од 2: Пронађите начине да будете пажљивији
• Савјети
• Упозорења

Није важно студирате ли или радите, вероватно с времена на време имате осећај да живот јури поред вас. У свакодневном животу лако нас одвлаче мисли о томе шта треба учинити након посла / школе, о плановима за викенд и задацима које треба обавити. Или сте можда заглибили у прошлости и жалите због одлуке коју сте донели, хтели бисте да учините / кажете нешто другачије и размислите о томе каква би конкретна ситуација могла бити ако сте направили другачији избор. Овакве мисли могу надјачати вашу способност да будете присутни и уживате у ономе што радите овде и сада. Научите да живите свесно и дубље разумете себе и свет око себе. Помоћи ће вам да уживате у садашњем тренутку, шта год да радите.

Кораци

1. део од 2: Вежбајте свесност

1. 1 Будите присутни у тренутку. Размислите о томе колико сте времена свих својих година потрошили на опседнутост прошлошћу коју не можете променити или на бригу око будућих догађаја које не можете предвидети или променити. Када се изгубите у таквим мислима, то вам доноси огроман стрес и анксиозност, посебно када схватите да сте потпуно немоћни и да не можете утицати на прошлост или будућност.Нешто можете променити тек сада, само у тренутном тренутку, а те промене почињу свешћу - свешћу о томе где сте, шта радите и шта се дешава око вас.
   • Посматрајте шта се дешава око вас без икаквог суда.
   • Само обратите пажњу на своје окружење и догађаје који се у њему одвијају.
   • Покушајте да (ментално или наглас) опишете своју околину и све догађаје у непосредној близини. Фокус на специфичне, опипљиве сензорне информације.
   • Обратите пажњу на то како се уклапате у окружење. Када удишете ваздух око себе, ходате по земљи или само мирно седите, признајте без осуде да сте привремено део овог места.
2. 2 Уклоните сметње. Много је ствари које вас могу омести у уживању у тренутку. Поред безброј мисли које вам се појављују у глави, лако вам могу одвратити пажњу електронски уређаји. Долазне поруке, телефонски позиви, е -пошта и ажурирања друштвених медија могу вас одвратити од онога што покушавате. Било да желите да проведете квалитетно време са вољеним особама или само да седите у опуштеној атмосфери, ваш телефон (или телефони пријатеља) може брзо и лако покварити тренутак.
   • Лични електронски уређаји, попут телефона и таблета, могу вас одвратити од онога што се дешава, било да сте сами са собом или са пријатељима.
   • Покушајте себи да закажете време за коришћење уређаја, остављајући време за активности без њих. Или једноставно искључите телефон када желите да уживате у тренутку сами или са друштвом.
3. 3 Концентришите се на дисање. Сваког дана удишете и издахнете безброј без размишљања. Али када се активно фокусирате на дисање, то вам помаже да живите свесније. Показало се да концентрација на дах помаже у смиривању забринутих мисли и враћању пажње на садашњи тренутак, који је битан део свесног живота.
   • Концентришите се на осећај ваздуха који тече у плућа кроз носнице и назад.
   • Запазите како се осећа дах у ноздрвама, у грудима и све до дијафрагме (испод грудног коша).
   • Осетите како вам се стомак диже и спушта са сваким полаганим, дубоким удисајем и издахом.
   • Сваки пут кад вам пажња почне прелазити на друге мисли, само је вратите том осећају свесног дисања.
4. 4 Занемарите пролазне мисли. Лако се може осећати да ваш ум контролише ваше мисли, а не ви, посебно у временима кризе или анксиозности. Али у таквим тренуцима важно је запамтити да сте ви ти који одлучујете да ли ћете се задржати на одређеној мисли или не. Кроз праксу свесности, на крају ћете моћи да посматрате своје мисли и изаберете да ли ћете се задржати на њима или их пустити да прођу.
   • Важан део пажње је прихватити своје мисли онакве какве јесу, не осуђивати их, не држати се за њих, не опирати им се.
   • Запамтите да су ваше мисли неважне. Они постају смислени тек када им дате смисао.
   • Не покушавајте да одгурнете непријатне мисли, јер то може, напротив, усредсредити ваш ум на чињеницу да та мисао изазива нелагоду. Исто тако, не би требало да покушавате да се ухватите у коштац са пријатним мислима.
   • Замислите да вам свака мисао која вам се појави у глави једноставно пролази вашим умом, попут облака који плутају небом.
   • Ако вам се не свиђа одређена мисао, само сачекајте, немојте се задржавати на њој, она ће полако проћи и испливати.
5. 5 Пустите прошлост. Може се лако изгубити у успоменама. Нема ничег лошег у уживању у прошлом успеху или учењу на грешкама из прошлости, у ствари, то чак треба и учинити.Али ако се усредсредите на нешто што више не постоји или што више нема везе са вама, или патите због тога што не можете да се промените (на пример, желели бисте нешто да кажете / учините другачије), излажете само стрес и анксиозност.
   • Мора се признати да у садашњем тренутку не можете учинити ништа да промените прошлост.
   • Када прихватите чињеницу да не можете промијенити прошлост, одузимате јој моћ над вама.
   • Реците себи: "Не могу променити прошлост, па каква је сврха бринути о томе?"
   • Иако не можете учинити ништа да промените прошлост, ваша је моћ да контролишете садашњост. Када живите са свешћу, ви одређујете како ћете живети у овом садашњем тренутку.
6. 6 Избегавајте размишљање о будућности. Можда о будућности размишљате са ишчекивањем (на пример, радујући се викенду) или са страхом (на пример, размишљајући о томе колико ће понедељак бити тежак када викенд прође). Да, амбиција за будућност која вас мотивише је добра, али ако се на било који начин усредсредите на будућност, пропуштате своју садашњост. Може учинити да добра времена брже прођу или вас испуни осећајем страха када очекујете нешто што тренутно не можете да контролишете.
   • Када размишљате о будућности, губите способност да будете потпуно присутни у садашњем тренутку.
   • Не би требало да гледате на сат, проверавате телефон или очекујете нешто што нема везе са оним што тренутно радите.
   • Уместо да се заглавите у ономе што би се могло догодити (или ће се догодити), вежбајте свесност и радите на томе да будете присутни у тренутку.
   • Тренутно можете одлучити како ћете поступити, шта рећи, које мисли зауставити и ког начина размишљања ћете се држати. Избори које донесете ће утицати на вашу будућност, па је важно узети што је могуће више онога што можете да урадите овде и сада.
7. 7 Вежбајте прихватање. Можда ћете бити у искушењу да на неки начин дефинишете или процените садашњи тренутак. Можда мислите колико је овај тренутак бољи него прошле недеље. Можда мислите да би овај тренутак могао бити бољи ако би се променио неки одређени фактор. Али такве процене могу ометати вашу способност да свесно уживате у садашњем тренутку какав јесте. Боље је радити на прихватању сваког тренутка и допустити да све емоције и мисли буду без икаквог суда или осуде о њима.
   • Одуприте се жељи за суђењем. Давање било какве оцјене изјави или мисли може бити пресуда, чак и ако мислите да је нешто „супер“, „смијешно“ или „лијепо“.
   • Пресуде надилазе људе и места. Можда процењујете ситуацију у којој се налазите, временске прилике или чак мисли које вам падају на памет.
   • Свесност захтева од вас да научите да прихватате ствари какве јесу, без давања било каквих судова или судова. Ово захтева рад, али када научите да прихватате ствари у садашњости, осећаћете се много мирније и мирније.
   • Сваки пут кад се нађете да осуђујете некога или нешто, ухватите се на овој мисли и зауставите је. Реците себи: "Пустићу ову мисао да прође без икаквог суда", и покушајте да је отпустите.
   • Покушајте да схватите да ће вам, ако уживате у овом тренутку, такав какав јесте, без осуде и жеље, то имати много више смисла. И то значење ће вам остати као јако, позитивно сећање на садашњи тренутак.

Део 2 од 2: Пронађите начине да будете пажљивији

1. 1 Медитирајте. Главни циљ већине медитација је да се потпуно усредсредите на садашњи тренутак, а да вам ништа не омета. У теорији ово може звучати лако, али може бити потребно много напора да научите медитацију пажње. Међутим, сваки напор који уложите у медитацију наградит ће вас осјећајем смирености и проширеном визијом садашњости.
   • Можете медитирати седећи у удобном положају или ходајући полако на мирном месту.
   • Концентришите се на дисање. Дубоко удахните дијафрагмом. Осетите како вам се трбух диже и спушта при сваком удисају и издисају.
   • Скенирајте своје тело и забележите које физичке сензације доживљавате. Можда осећате како ваздух струји кроз ваше ноздрве у плућа, можда осећате под испод стопала, осећате се смирено или, напротив, страх / анксиозност.
   • Не процењујте сензације које приметите и не задржавајте пажњу на њима. Само признајте њихово постојање и пустите их.
   • Кад год вам нека мисао падне на памет, немојте је се држати, али је немојте ни одгурнути. На исти начин као и код сензација у телу, морате признати постојање ове мисли и једноставно је пустити.
   • Сваки пут када изгубите фокус или се ометате, вратите се даху и усредсредите се на осећај сваког даха.
2. 2 Усредсредите се на своја осећања. У уму се чини да постоји бескрајна река мисли која непрестано јури кроз њу, сваког тренутка. Већином су ове мисли корисне и корисне, али понекад могу одвратити па чак и штетити. Најбољи начин да смирите свој ум је да се усредсредите на оно што можете да посматрате. Обратите пажњу на посебне, опипљиве сензорне информације и усредсредите свој ум на оно што видите, чујете, окусите или осетите, било које физичке сензације у вашем окружењу.
   • Погледајте око себе и приметите замршену структуру света око себе.
   • Слушајте звукове у свом окружењу. Ако сте на бучном месту, попут препуног кафића, покушајте да заједно слушате непрестано брујање свих гласова уместо да покушавате да издвојите појединачне звукове.
   • Осетите столицу / софу / под испод себе и приметите како се осећате с ногама или задњицом. Обратите пажњу на то како вам стопала додирују под, како су вам руке на коленима или како вам подлактице нежно додирују бокове.
   • Не присиљавајте себе да осећате све око себе. Ако сте потпуно присутни у садашњости, приметићете све у непосредном окружењу.
   • Кад чулима посматрате своју околину, одолите пориву да просуђујете. Замислите све што вас окружује да је једноставно „јесте“, а не „лоше“ или „добро“.
3. 3 Покушајте да цените мале ствари. Можда ћете доћи у искушење да о свом животу размишљате као о низу великих догађаја, а ти догађаји су важни. Али не заборавите да се и живот састоји од безброј ситница које су вам доступне сваки дан. Један од најлакших начина да уживате у тренутку је да будете свесно присутни у том тренутку и цените то због онога што јесте. То можете учинити сваки дан на безброј једноставних начина да сваки тренутак учините смисленијим и мирнијим.
   • Паузирајте сваки дан да бисте проценили вид, звук, укус, мирис и осећај ствари.
   • Док се туширате, обратите пажњу на осећај када умасирате шампон у косу или гел за туширање у тело.
   • Сваки пут када једете, обратите пажњу на храну: како изгледа, како мирише, каквог је укуса. Жвачите полако и размислите колико је воде, сунчеве светлости и људског рада било потребно за прављење овог јела.
   • Будите потпуно присутни у сваком тренутку, а онда ћете научити уживати и ценити сваки аспект сваког тренутка.
4. 4 Научите да ствари видите из другачије перспективе. Ако сте узнемирени због нечега што је ваш пријатељ, члан породице или сарадник рекао или урадио, та фрустрација може брзо покварити угодан тренутак. Лако се наљутити на друге када на поступке те особе гледате из своје перспективе. Али треба имати на уму да је избор ове особе за њега имао смисла.
   • Кад осетите да сте узнемирени због друге особе, застаните и направите корак уназад.
   • Покушајте да смислите три позитивна разлога зашто је особа можда рекла или учинила нешто што вас је узнемирило. Фокусирајте се на позитивне мотиве, немојте говорити нешто попут „Урадио је то да би ме изнервирао“ или „Не зна шта ради“.
   • Када смислите позитивне разлоге, покушајте сагледати ситуацију из перспективе те особе. Највероватније је за то понашање имао рационалан разлог, који можда нисте видели, јер се ограничавате на оквире сопствене визије ствари.
   • Учење да ствари посматрате из угла других људи помоћи ће вам да објективније сагледате ситуацију и да се осећате мирно и присутно у садашњости. Такође ће вам помоћи да постанете особа која разуме, саосећајнија.

Савјети

• Покушајте да увек будете присутни у тренутку, свесни својих мисли, осећања, речи и поступака.
• Немојте се одупирати наизглед насумичним мислима или осећањима која вам лутају по глави, али немојте се ни заносити њима. Само признајте њихово постојање и пустите их да прођу без да их осуђујете или осуђујете.

Упозорења

• Свесност НЕ значи да идете у свој свет и да не обраћате пажњу на оно што се дешава око вас. Ово може бити штетно и потенцијално опасно, у зависности од вашег окружења. Свесност је пуно присуство у садашњости, свест о себи и свом окружењу.