Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Пронађите угодан положај за медитацију
• Метод 2 од 3: Испробајте стандардне вежбе дисања
• 3. метод од 3: Медитацију учините делом свог свакодневног живота
• Савети
• Упозорења

Медитација је усредсређивање на ваше мисли и њихово боље разумевање, освешћивање себе и ствари око себе и постизање високог нивоа унутрашњег мира. Медитација је врло стара пракса, али научници и даље откривају све добре ствари које можете постићи медитацијом. Редовно медитирање може вам помоћи да контролишете своје емоције, побољшате способност концентрације, смањите стрес и чак развијете јачу везу са онима око вас. Вежбањем ћете научити да постигнете осећај смирености и мира без обзира на то шта се око вас догађа.Постоји много различитих начина на које можете медитирати, па ако осећате да вам одређена пракса не одговара, пре него што одмах одустанете, погледајте да ли можете испробати другу врсту медитације која би вам могла бити од веће користи.

Консултант Паул Цхерниак је о овоме написао следеће: Што се тиче медитације, важније је колико често је радите него колико дуго. Истраживање је показало да више од пет до десет минута медитације сваког дана није корисније него једном недељно током сат времена “.

На корак

Метод 1 од 3: Пронађите угодан положај за медитацију

1. Изаберите мирно, мирно место. Медитација најбоље делује на месту где је тихо. Само у мирном окружењу моћи ћете да се у потпуности концентришете на свој задатак, а да вас не ометају спољни стимулуси. Стога, потражите место где вас неће ометати током сесије; без обзира да ли медитирате пет минута или пола сата. Простор не мора бити толико велик. Све док имате довољно приватности, чак и гардероба или клупа напољу могу бити погодни за медитацију.
   • Нарочито када први пут почнете да медитирате, важно је да обезбедите што мање ометања. Стога искључите телевизор, телефон и све друге изворе звука.
   • Ако желите да медитирате уз музику у позадини, одаберите мирне, понављајуће мелодије како вас музика не би избацила из концентрације. Такође можете да укључите такозвани бели шум или умирујуће звукове природе у позадини, попут звука текуће воде.
   • Просторија у којој медитирате не мора нужно бити потпуно тиха. Тако да не морате стављати чепиће за уши. Такође уз звук косилице или пса који лаје у позадини обично можете фино медитирати. У ствари, самосвест о таквим звуковима, а да им не дозволите да доминирају вашим мислима, важан је део медитације.
   • Медитирање на отвореном добро функционише за многе људе, под условом да не седите близу прометне цесте или другог извора гласне, надмоћне буке. Можете пронаћи мир под дрветом или седети на лепој мекој трави у једном од својих омиљених углова у башти.
2. Носите удобну одећу. Један од главних разлога због којих људи медитирају је да смире свој ум и искључе се од спољних дистракција. Ово може бити тешко ако имате физичку нелагоду због ношења преуске одеће или одеће која вам отежава кретање. Током медитације увек носите широку одећу и не заборавите да изујете ципеле.
   • Ако желите да медитирате на нешто хладнијем месту, обуците џемпер или џемпер или понесите покривач или шал који можете умотати око себе. Покушајте да избегнете немогућност да се правилно концентришете јер непрестано размишљате о томе да ли вам је хладно.
   • Ако сте на месту где се не можете променити, покушајте да вам буде што угодније. На пример, барем за почетак изујте ципеле.
3. Сами одлучите колико дуго желите да медитирате. Пре него што започнете, сами ћете морати да одредите дужину сесије медитације. Људи који већ имају пуно искуства са медитацијом често препоручују да се то ради два пута дневно по двадесет минута, али ако нисте медитирали толико дуго, можете започети са једном сесијом, на пример, не више од пет минута дневно.
   • Једном када одредите време за себе, држите се тога. Не предајте се пребрзо само зато што се осећате као да не можете. Потребно вам је време и вежба да бисте научили да успешно медитирате. У овом тренутку је посебно важно да и даље покушавате.
   • Покушајте да пронађете начин да пратите трајање ваше сесије медитације, а да не одвлачите пажњу. На пример, поставите будилник који звучи пријатељски тако да аутоматски добијате сигнал када истекне време. Или програмирајте крај медитације тако да се сесија заврши у одређено време; на пример када сунце сија на одређено место на зиду.
4. Урадите нешто пре него што започнете вежбе истезања како се не бисте укочили током медитације. Када медитирате, прилично дуго седите на истом месту. Због тога је важно да пре него што започнете будете сигурни да сте пријатни и лабави и да свака напетост нестане из вашег тела. Нежним истезањем неколико минута можете припремити и тело и ум за медитацију. Истезање такође може спречити да се усредсредите на било која болна подручја у телу, а не на опуштање.
   • Не заборавите да истегнете врат, рамена и доњи део леђа, посебно ако већ дуго седите за рачунаром. Истезање ногу, фокусирање на унутрашњу страну бутина може бити од помоћи приликом медитације у положају лотоса.
   • Ако не знате тачно како да се истегнете, покушајте да научите неколико различитих истезања пре медитације. Многи стручњаци за медитацију препоручују лагане јоге пре медитације.
5. Седите у лаганом положају. Веома је важно да вам је угодно док медитирате, па покушајте да пронађете положај у коме се осећате најудобније. Најтрадиционалнији начин медитације је седење на јастуку на поду у лотосу или такозваном положају пола лотоса, али ако немате такве удове ногу и кукова или нешто укоченији доњи део леђа, тај положај није увек исти.удобан. Треба да покушате да пронађете положај у којем можете уравнотежено да седите усправно са равним леђима.
   • Можете седети на јастуку, столици или на посебној клупи за медитацију, а ноге можете и не.
   • Једном када седнете, нагните карлицу напред тако да вам кичма буде тачно у центру изнад „костију за седење“ или две кости у задњици које подржавају вашу тежину када седите. Да бисте нагнули карлицу у положај, гурните предњу ивицу дебелог јастука или било чега око три до четири центиметра дебљине испод задњих ногу столице.
   • Такође можете седети на клупи за медитацију. Клупе за медитацију обично имају уграђено нагнуто седиште. Ако користите клупу која се не нагиње, немојте стављати ништа испод ње тако да се нагне између два и четири инча.

   Савет: Немојте мислити да морате нужно седети ако вам то није најудобнији положај. Такође можете медитирати стојећи, или лежећи, или чак ходајући. Све док се осећате пријатно с тим!

   
   
6. Једном када седнете, седите усправно колико год можете. Добро држање чини медитацију много угоднијом. Једном када удобно седнете, концентришите се на остатак леђа. Почните са задњицом и замислите како се сваки пршљен у кичми балансира на следећем како би подржао пуну тежину груди, врата и главе.
   • Мораћете неко време да вежбате да бисте пронашли положај у којем можете да опустите торзо без улагања превише напора да бисте одржали равнотежу. Ако осетите напетост, опустите то подручје. Ако се тамо можете опустити без рушења, проверите линију свог држања и покушајте поново да избалансирате груди како бисте могли да опустите те делове тела.
   • Најважније је да се осећате угодно и опуштено, а труп је уравнотежен тако да кичма може носити сву тежину од струка до врха.
   • Кад медитирате, обично одмарате руке у крилу, дланове према горе, а десну на левој. Али такође можете да ставите руке на колена или да их опуштено положите на било коју страну тела.
7. Ако вам то помаже да се концентришете и опустите, затворите очи. Можете медитирати отворених очију, као и затворених очију. Када тек започињете с медитацијом, често је најбоље прво покушати затворених очију како вас не би ометале ствари које видите.
   • Кад се навикнете на медитацију, покушајте отворених очију. Ово често помаже ако имате тенденцију да заспите медитирајући затворених очију или ако имате искривљене визуелне слике, што је заједничко малој групи људи.
   • Ако држите очи отворене, мораћете да држите поглед „мекан“ покушавајући да не гледате ништа конкретно.
   • Морате само да пазите да не упаднете у некакав транс. Треба да се осећате опуштено, а опет будно.

Метод 2 од 3: Испробајте стандардне вежбе дисања

1. Пратите своје дисање. Медитирање кроз дах је најтрадиционалнија и најчешће примењивана техника медитације широм света. Ваше дисање је стога одличан начин да започнете сесију. Изаберите место изнад пупка и усмерите пажњу управо на то место. Приметите како вам се трбух избочи и испухује док удишете и издишете. Не улажите свестан напор да промените образац дисања. Само диши као и увек.
   • Покушајте да гледате само своје дисање и ништа друго. Не иди мислити о даху и не покушавајте на било који начин да процените дах (на пример, немојте мислити: „Хеј, тај дах је био краћи од оног пре.“). Само покушајте задржати дах упознати и да тога буде свестан.
2. Усмерите своје дисање фокусирајући се на менталне слике. Замислите да се на месту изнад пупка налази новчић који се креће горе-доле сваки пут када удахнете. Или, на пример, покушајте да замислите плутачу која плута морем и креће се горе-доле док удишете и издишете. Или можете да замислите да вам се у стомаку налази цвет лотоса и да се сваки пут када удишете латице отворе.
   • Не брините ако вам ум почне лутати. Ви сте тек почетник, а да бисте научили како медитирати, морате вежбати. Само се покушајте фокусирати на своје дисање и не размишљајте ни о чему другом.
3. Да бисте се лакше концентрисали, поновите мантру. Још један уобичајени начин медитације је медитација са мантрама. Овде изнова и изнова изговорите одређену мантру (звук, реч или фразу), све док се ваш ум не испразни и не уђете у дубоко стање медитације. Мантра може бити све што желите, све док је то нешто чега се лако можете сетити.
   • Добре мантре за почетак укључују фразе са речима као што су „а“, „мир“, „одмор“, „тишина“ и „тишина“.
   • Ако желите да експериментишете са традиционалнијим мантрама, можете да користите познату реч „Охм“, која симболизује свеобухватну свест. Или можете рећи „Сат, Цхит, Ананда“. Ове речи значе „постојање, свест и благослов]]“.
   • Док медитирате у себи, тихо понављајте мантру изнова и изнова, пуштајући да вам реч или фраза шапућу кроз главу. Не брините ако вам памет одлута. Само се покушајте преусмерити и преусмерити на реч.
   • Једном када достигнете дубљи ниво свести и будности, можда више нећете морати понављати мантру.
   СТРУЧЊАК

   Да бисте се одморили, покушајте да се фокусирате на једноставан визуелни објекат. Као што можете да користите мантру, тако можете и да изаберете једноставан визуелни објекат на који ћете фокусирати своје мисли и тако постићи виши ниво свести. Ово је начин медитације отворених очију и многи људи кажу да то добро функционише.

   • Визуелни објекат може бити било шта што желите. На пример, пламен свеће која гори може бити врло занимљив предмет. Остали предмети које можете користити укључују кристале, цвеће или слике светаца, попут статуе Буде.
   • Уверите се да је предмет у висини очију како не бисте морали да истегнете главу или врат да бисте га видели. Гледајте у објекат све док крајичком ока не опажате све мање и мање, а ваш поглед објект потпуно упије.
   • Када се потпуно фокусирате на предмет, требало би да искусите дубоки осећај смирености.
4. Вежбајте визуелизацију ако више волите да концентрацију окренете према унутра. Визуелизација је још једна популарна техника медитације. На начин визуелизације који се често користи, ви у свом уму стварате мирно место које затим визуализујете док не дођете у стање потпуног спокоја. Место може бити било шта што желите, али не мора бити потпуно стварно. Требало би да замислите место које је посебно прилагођено вама.
   • Место које замишљате може бити топла, сунчана плажа, ливада пуна цвећа, тиха шума или пријатна дневна соба са пуцкетавим камином. Које год место да изаберете, нека то постане ваш храм.
   • Кад уђете у свој храм у мислима, дозволите себи да откријете место. Не покушавајте да „креирате“ своје окружење. Правите се да заправо улазите. Опустите се и допустите да вам детаљи искрсну у први план.
   • Упознајте призоре, звукове и мирисе околине. Осетите свеж поветарац на лицу или осетите како пламен загрева ваше тело. Уживајте у простору колико год желите и пустите да се сам прошири и смањи на нормалну величину. Када будете спремни да изађете из собе, дубоко удахните, а затим отворите очи.
   • Током следеће сесије медитације у којој ћете визуелизовати можете се вратити на ово место, али такође можете замислити нови простор.
5. Скенирајте тело како бисте сазнали где доживљавате напетост како бисте могли да олабавите та места. Такозвано скенирање тела подразумева фокусирање на сваки део вашег тела један по један и њихово врло свесно опуштање. Прво седите или лезите у угодном положају. Затворите очи и за почетак се фокусирајте на дисање. Одатле пребаците пажњу корак по корак са једног дела тела на други. Примети шта осећаш током пута.
   • Можда ће вам бити лако започети одоздо и кренути према горе. На пример, прво се усредсредите на све оно што осећате у ножним прстима. Потрудите се да олабавите напете мишиће и уклоните напетост или укоченост прстију. Када се ножни прсти опусте, полако се подигните на ноге и поновите поступак опуштања.
   • Радите цело тело на овај начин, од стопала до круне. Концентришите се на сваки део тела колико год желите.
   • Када опустите сваки део свог тела, покушајте да се усредсредите на своје тело у целини и уживајте у миру који сте постигли и свом глатком, опуштеном телу. Пре него што завршите сесију медитације, усредсредите се на дисање неколико минута.
   • Ако редовно вежбате, ова техника вам може помоћи да постанете свеснији различитих осећања у свом телу, тако да научите да се са сваким осећајем носите на прави начин.
6. Покушајте са медитацијом срчане чакре да бисте изазвали осећај љубави и саосећања. Срчана чакра је једна од седам чакри, или енергетских центара, које се налазе у вашем телу. Срчана чакра налази се у центру ваших груди и повезана је са љубављу, саосећањем, миром и прихватањем. Ова врста медитације састоји се у ступању у контакт са тим осећањима и њиховом слању у свет. За почетак седите у угодном положају и усредсредите се на сензације даха.
   • Када се опустите, замислите како вам из срца зрачи зелено светло. Замислите да вас светлост испуњава осећајем чисте, блиставе љубави.
   • Замислите да љубав и блистава светлост зраче вашим телом. Затим замислите како светлост и љубав зраче из вашег тела, према универзуму око вас.
   • Онда само мало седите тамо и осетите позитивну енергију у себи и око себе. Када завршите, дајте си постепено прилику да вратите свест о свом телу и даху. Завртите мало прсте, ножне прсте и удове, а затим отворите очи.
7. Покушајте медитирати пешице како бисте се истовремено могли опустити и мало вежбати. Медитација у ходу је алтернативни облик медитације где померате стопала и постајете свесни начина на који је ваше тело повезано са земљом. Ако планирате да седнете дуже време, прекините сесије и мењајте медитацију седећи и ходајући.
   • Да бисте вежбали медитацију у ходу, одаберите мирно место на коме ћете имати што мање ометања. Скини ципеле ако је могуће.
   • Држите главу усправно, а поглед равно испред себе док састављате прсте испред себе. Крените полако, одлучно кораком десне ноге. Након првог корака, сачекајте мало пре него што предузмете следећи корак. Требало би да се крећете само једном ногом.
   • Кад стигнете до краја пешачке стазе, зауставите се заједно. Затим укључите десну ногу и окрените се. Наставите да ходате у супротном смеру, док истим полаганим, самопоузданим покретима као и на почетку.
   • Током ходања не фокусирајте се само на кретање стопала. Треба да се концентришете на покретна стопала на исти интензиван начин као када медитирате док седите на начин на који удишете и издишете. Покушајте да разбистрите мисли и освестите начин на који се стопала повезују са земљом доле.

3. метод од 3: Медитацију учините делом свог свакодневног живота

1. Покушајте да медитирате у исто време сваког дана. Заказивање ваше сесије медитације сваког дана у исто време помоћи ће вам да то постане део ваше свакодневне рутине.Док свакодневно медитирате, искусит ћете благодати које вам медитација може донијети на дубљи начин.
   • Рано ујутро је добро време за медитацију јер вам то неће заокупити сав стрес и проблеме са којима се суочавате током дана.
   • Боље је не медитирати одмах након вечере. Ако пробављате храну, можете искусити све врсте нелагодности због којих је тешко концентрирати се.
2. Пођите на вођени курс медитације да бисте побољшали своје вештине. Ако желите додатна упутства у медитацији, размислите о томе да похађате час медитације са искусним учитељем. На Интернету можете пронаћи све врсте различитих предавања и курсева.
   • Често теретане, бање, центри за заједницу и специјализовани центри за медитацију такође нуде наставу на различитим локацијама.
   • На Интернету такође можете пронаћи широк спектар вођених сесија медитације и видео снимака са наставом.
   • Ако тражите интензивније и потпуније искуство, погледајте да ли се можете придружити духовном повлачењу где ћете интензивно медитирати са групом неколико дана или чак недеља. На пример, Випассана медитација организује десетодневна повлачења у центрима широм света.

   Савет: Постоји и неколико апликација које вас могу покренути у свету медитације, па пробајте неколико. На пример, у апликацији Инсигхт Тимер пронаћи ћете бесплатне сесије медитације са смерницама. Можете одабрати колико дуго желите медитирати и колико упутстава желите.

   
   
3. Читајте духовне књиге да бисте сазнали више о медитацији. Иако није погодно за све, постоје они који сматрају да им читање духовних књига и списа помаже да боље разумеју како медитација делује и надахњује их док траже унутрашњи мир и веће духовно разумевање.
   • Неколико примера књига које су прикладне ако тек почињете да медитирате су: Дах је свест од монаха и учитеља зена Тхицх Нхат Ханх, Јасан увид, дубока тишина будистички монах Ајахн Брахм, "Срећа" монах и научник Маттиеу Рицард и класика Пажљивост за почетнике од Јон Кабат-Зинн.
   • Ако желите, такође можете да изаберете одређене елементе мудрости из било ког духовног или светог текста који вам је остао и размислите о њима током ваше следеће сеансе медитације.
4. Обуци се у свакодневном животу пажљивост. Не морате се ограничавати на своје вежбе да бисте медитирали. На пример, током свакодневне рутине можете врло добро покушати да водите пажљив живот. Само покушајте да радите на томе у било које доба дана како бисте били што више свесни шта се дешава и унутар вас и око вас.
   • На пример, ако наиђете на стрес, покушајте да се усредсредите на своје дисање неколико секунди и очистите ум од негативних мисли или осећања.
   • Можете вежбати пажњу док једете, постајући свесни саме хране и свих осећаја које доживљавате док је једете.
   • Није важно шта радите у свакодневном животу. Без обзира да ли седите за рачунаром или метате под, покушајте да постанете свеснији покрета тела и онога што осећате тачно у том тренутку. Концентрисање на тај начин и свест о овоме и сада назива се пажљивим животом.
5. Покушајте да експериментишете са вежбама за уземљење медитације да бисте постали свеснији овде и сада. Уземљење је техника која вам помаже да вежбате пажљивост као део својих свакодневних активности. Све што треба да урадите је да се директно усредсредите на нешто у свом окружењу или на одређени осећај у свом телу.
   • На пример, можете се усредсредити на плаву боју оловке или фасцикле на столу у вашој близини, или можете изблиза проучити осећај ногу на поду или начин на који вам руке почивају на оградама. . Покушајте то да урадите ако се расејате или ако вам памет лута или ако сте нервозни или под стресом.
   • Такође можете покушати да се истовремено усредсредите на низ различитих осећања. На пример, одаберите прстен за кључеве и обратите пажњу на звукове које тастери испуштају, како се осећају у вашој руци, па чак и на њихов метални мирис.
6. Поред медитације, покушајте да живите и здрав живот. Иако медитација може да побољша ваше целокупно здравље и благостање, најбоље делује ако и за остале одржавате здраве навике. Покушајте да се храните здраво, редовно вежбајте и довољно спавајте.
   • Пре медитације, покушајте да не гледате превише телевизије, не пијете алкохол или не пушите. Те активности су нездраве и могу вам замаглити мисли, чинећи много тежим постизање нивоа концентрације који вам је потребан за успешну медитацију.
7. Покушајте да медитацију не видите као циљ сам по себи, већ више као на путовање. Медитација није циљ који можете постићи. Не можете упоредити медитацију са промоцијом коју покушавате да постигнете на послу. Ако сте покушавали да размишљате о медитацији само као о средству за постизање циља (чак и ако је тај циљ разјаснити ваше мисли), било би то као да кажете да сврха шетње по лепом дану није ништа више. ходајући километар. Уместо тога, усредсредите се на сам процес медитације и избегавајте уношење жеља и баласта који вас одвлаче од свакодневног живота у вашу сесију медитације.
   • Ако сте тек почели да медитирате, не брините превише о квалитету саме медитације. Све док се на крају сесије осећате смиреније, срећније и мирније са собом и светом око себе, можете рећи да сте успешно медитирали.

Савети

• Не очекујте тренутне резултате. Циљ медитације није постати зен мајстор преко ноћи. Медитација најбоље делује када то радите само за медитацију, без очекивања одређеног резултата.
• Ако вам је тешко да се придржавате временског ограничења које сте себи поставили, покушајте прво да медитирате неколико пута мало краће. Готово свако може медитирати један или два минута, а да га не узнемиравају узнемирујуће мисли. Затим, када се море ваших мисли смири, можете постепено продужавати своје сеансе медитације док не успете да завршите жељено време.
• Тешко је фокусирати се када тек започињете праксу медитације. Једном када почнете чешће да медитирате, природно ћете се навикнути на то. Не журите и покушајте да будете стрпљиви према себи.
• Медитација заиста не мора бити сложена. Удахни. Издахните. Нека се ваше бриге истопе. Само покушајте да се опустите. Не мораш више.
• Радите оно што вам најбоље одговара. Која је најидеалнија техника медитације за неког другог не мора нужно радити за вас. Експериментишите на различите начине медитације да бисте пронашли технику која вам се највише свиђа.
• Шта ћете радити са унутрашњим миром који ћете доживети током медитације, потпуно је на вама. Неки људи сматрају да је добро време да у несвесним мислима замисле циљ или исход који би желели да постигну. Други више воле да се „одморе“ у реткој тишини коју можете доживети медитацијом. Људи који су религиозни често користе медитацију да би се повезали са својим богом (боговима) и стекли одређене визије.
• Медитација такође може да вам помогне да научите да се носите са стварима због којих жалите и да смирите мисли.

Упозорења

• Ако имате проблема са леђима, питајте свог доктора о најсигурнијим и најприкладнијим положајима за медитацију за вас.