Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Изградња мишићне масе код одраслих жена
• Метода 2 од 4: Изградња мишићне масе код деце и адолесцената
• Метода 3 од 4: Тренинг специфичних мишићних група
• Метод 4 од 4: Изградите мишиће исхраном
• Савјети
• Упозорења

Добијање мишићне масе није лако, посебно за девојчице. То је делимично због нижих нивоа тестостерона код девојчица и жена у поређењу са мушкарцима. Међутим, уз неке једноставне промене начина живота и добро организоване тренинге снаге, жене такође могу повећати своју мишићну масу и снагу.

Кораци

Метода 1 од 4: Изградња мишићне масе код одраслих жена

1. 1 Консултујте инструктора фитнеса и / или лекара. Пре почетка тренинга снаге разговарајте са својим лекаром. Вежбе за изградњу мишића су веома захтевне за тело, а нека хронична стања (попут болести срца, високог крвног притиска или можданог удара) искључују интензивне тренинге снаге.
   • Ако имате висок крвни притисак (хипертензију), пре почетка тренинга снаге треба да се обратите лекару. Ако ваш крвни притисак прелази 180/110 милиметара живе, не Радите вежбе снаге док се крвни притисак не нормализује лековима.
   САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС

   
   
   Мр нутрициониста, Универзитет у Тенесију у Кноквилле -у Цлаудиа Царберри је регистрована дијететичарка специјализована за негу пацијената са трансплантацијом бубрега и саветовање о губитку тежине на Медицинском универзитету у Арканзасу. Члан је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Магистрирала је нутриционистичке науке на Универзитету у Теннессееју у Кноквиллеу 2010.

   Цлаудиа Царберри, РД, МС
   Магистар наука о исхрани, Универзитет у Тенесију у Кноквиллеу

   Професионална нутриционисткиња Цлаудиа Царберри саветује: "За жене, најбољи начин за изградњу мишића је кроз тренинг снаге."

2. 2 Направите план тренинга снаге. Тренинзи снаге користе мишиће у вашем телу који морају да савладају одређену количину отпора. Када мишићи раде у условима отпора, ствара се додатна напетост у мишићним влакнима, што доводи до повећања величине мишића и њиховог растерећења. Да бисте изградили мишићну масу, морате укључити тренинг снаге у своју редовну рутину вежбања.
   • По правилу, током тренинга снаге користе се слободни тегови (бучице, шипке), справе за вежбање, траке за отпор или само сопствена телесна тежина (склекови, згибови, трбушњаци).
   • Направите уравнотежен програм тренинга за све мишићне групе за изградњу мишићне масе (погледајте одељак три).
3. 3 Не радите превише кардио. У изградњи мишића не ради се о сагоревању масти. Најбољи начин за изградњу мишића је кроз тренинг снаге, док ће интензивни кардио тренинг смањити мишићну масу (на примјер, маратонци се не могу похвалити великим мишићима).
   • Ипак, не треба у потпуности заборавити на кардио вјежбе, јер су благотворне за кардиоваскуларни систем и респираторни систем, јачају кости, снижавају крвни притисак и смањују ризик од хроничних болести (дијабетес, рак, болести кардиоваскуларног система) ), побољшати расположење.
   • Такође имајте на уму да кардио вежбе смањују телесну масноћу, чинећи ваше мишиће виткијима, а тело виткијима.
   • У процесу изградње мишића потребни су кратки, не дуги, кардио тренинзи. Укључите се у 20 минута снажне спринт вежбе од 30-60 секунди, након чега следи 1 минут одмора.
   • Радите кардио тренинге одвојено од тренинга снаге. Никада не радите кардио после тренинга снаге - одвојите за то посебан дан.
   • Одвојите за кардио тренинг не више од 20 минута 3-5 пута недељно.
4. 4 Одморите се, одморите и поново се одморите. Тренинг снаге заправо доводи мишиће у катаболичко стање, које разлаже протеине које садрже. Као резултат тога, тело мора да поправи мишићно ткиво, што доводи до „накупљања“ мишићне масе. Стога се интензивни тренинг снаге мора комбиновати са одговарајућим одмором.
   • Ограничите тренинг снаге на 3-4 дана недељно и не радите на истим мишићним групама два дана заредом.
   • Спавајте довољно ноћу: Одраслима се препоручује да спавају најмање 7-9 сати.
5. 5 Научите да правилно вежбате и водите рачуна о ризицима. Тренинг снаге напиње не само мишиће, већ и зглобове и кости. Ако вежбе радите погрешно, можете се повредити.
   • Обавезно се консултујте са тренером и научите како правилно извести сваку вежбу пре повећања оптерећења.

Метода 2 од 4: Изградња мишићне масе код деце и адолесцената

1. 1 Проверите код свог педијатра. Пре него што дете или тинејџер започне било који тренинг снаге, потребно је консултовати лекара. Процес изградње мишића мало се разликује код дјеце и адолесцената, јер се њихова тијела још увијек развијају и расту. Пречесто и преинтензивно вежбање може довести до повреде која ће имати трајне последице по младо тело. Прелиминарна медицинска консултација ће вам помоћи да утврдите следеће:
   • сврха обуке;
   • одговарајуће методе обуке;
   • фактори ризика као што су могуће повреде, употреба стероида и других дијететских суплемената;
   • Будући да је крајњи циљ тренинга снаге повећање величине мишића, требали бисте разговарати са својим педијатром о употреби стероида, посебно ако се ваше дијете такмичи.
2. 2 Урадите тренинг снаге. Тренинг снаге углавном укључује подизање тегова, иако су вјежбе тјелесне тежине (попут чучњева и склекова), вјежбе издржљивости и агилности такође погодне за повећање мишићне снаге и волумена.
   • Пондерисане вежбе су једна од најчешћих врста тренинга снаге и користе се у спорту и аматерским вежбама.
   • За почетак се обратите фитнес тренеру - он ће вас или ваше дете упознати са одговарајућим вежбама и научити вас како их правилно изводити.
   • Увек се загрејте пре вежбања и радите кардио 5-10 минута како бисте спречили повреде.
   • Лагано се истегните пре сваке вежбе и после вежбе како бисте повећали флексибилност мишића.
3. 3 Почните са лаганим утезима и напредујте док се ваша снага повећава. Рад са превеликом тежином може изазвати повреде. Такође морате научити како правилно извести сваку вежбу пре повећања оптерећења.
   • Уверите се да сваку вежбу радите правилно: крећите се полако, редовно дишите и одржавајте опсег покрета. Ако пожурите или пореметите опсег покрета, ризикујете повреду.
   • Слушајте своје тело. Интензитет тренинга зависи од броја понављања, тежине и дужине одмора између серија. Немојте се превише напрезати.
   • Међутим, морате се потрудити. Ако се не напрежете и не постепено не прелазите на већа оптерећења, мишићи се неће развијати и расти.
4. 4 Немојте се бавити поверлифтингом или се такмичити у дизању тегова. Деца и тинејџери не смеју учествовати на такмичењима у дизању тегова, поверлифтингу или бодибилдингу. Ови спортови веома тешко стварају мишићну масу, имају велики ризик од повреда, па нису погодни за децу.
   • Ако нисте сигурни које врсте тренинга снаге треба да радите ви или ваше дете, разговарајте са својим лекаром.
   • Деца и адолесценти се још развијају и расту, што повећава ризик од повреда.
5. 5 Додајте аеробне вежбе недељним вежбама. Аеробна (кардио) вежба повећава број откуцаја срца и дисање. Редовне аеробне вежбе имају многе здравствене користи: помажу у одржавању оптималне телесне тежине, смањују стрес, јачају кардиоваскуларни систем и респираторни систем, смањују ризик од хроничних болести (дијабетес, рак) и ослобађају ендорфине ради побољшања расположења.
   • Аеробне вежбе телесне тежине као што су ходање, плес, тенис и трчање такође могу помоћи у јачању костију.
   • Недељне аеробне вежбе могу вам помоћи да уравнотежите тренинг снаге и побољшате своје здравље.
6. 6 Размотрите могуће ризике. Свака врста физичке активности носи одређене ризике, а то се посебно односи на тренинге снаге. На пример, према Националном електронском систему за надзор трауме (САД), између 20.000 и 26.000 повреда тренинга снаге догодило се пре 21. године. Између 40 и 70 посто ових озљеда узроковано је напетошћу мишића (углавном у лумбалној регији).
   • Тренинзи снаге морају бити пажљиво планирани и изведени како би се спречиле повреде. Следеће мере ће вам помоћи у томе:
     • тражење од некога да вас посматра или прати док дижете тегове;
     • пажљиво проучите правила понашања током тренинга како се не бисте повредили;
     • научити како радити са симулаторима;
     • очистите простор за обуку тако да не буде опасних предмета;
     • правилно загрејте пре и после вежбања.
7. 7 Не вежбајте превише. Претерано вежбање може нанети штету организму и изазвати катаболизам (разградњу мишићних протеина). Током адолесценције, тело наставља да се развија, а прекомерни тренинг снаге или сагоревање превише калорија могу изазвати квар у развоју тела.
   • Вежбање не би требало да траје дуже од једног сата, а између тренинга морате да се одморите 1 или 2 дана како би мишићи имали времена за опоравак.
   • Прекомерна вежба означена је знаковима као што су убрзан рад срца у мировању, проблеми са спавањем и исцрпљеност.
   • Ако ви или ваше дете доживите било који од ових симптома, скратите трајање или интензитет вежбања и обратите се лекару.
   • Напомена родитељима: Претерано вежбање такође може бити знак поремећаја у исхрани. Ако мислите да ваше дете превише вежба, обратите пажњу на следеће симптоме: узнемири се ако прескочи вежбање и бави се спортом чак и по лошем времену. Такође бисте требали бити опрезни ако се ваше дете изнервира када не вежба јер не сагорева калорије, и мисли да ће се удебљати ако проведе најмање један дан без физичке активности.

Метода 3 од 4: Тренинг специфичних мишићних група

1. 1 Искористите комбиноване вежбе на најбољи начин. Комбиноване вјежбе намијењене главним мишићним групама омогућит ће вам бржу изградњу мишића и убрзати метаболизам. На пример, бенцх пресс вам омогућава да истовремено ангажујете груди, трицепсе и делтоидне мишиће, док специјализована вежба, као што је савијена рука, истренира само трицепсе.
   • Комбиноване вежбе помажу вам да циљате више мишићних влакана, па ћете на крају провести мање времена у теретани.
   • Покушајте да закажете своју вежбу тако да ангажује мишиће горњег и доњег дела тела 3-4 дана како бисте избегли замор мишића који се често јавља код специјализованих вежби.
   • Користите специјализиране вјежбе за прилагођавање раста појединих мишића након што постигнете своје укупне циљеве.
2. 2 Изградите мишиће у ногама и задњици. Да бисте повећали мишићну масу у доњем делу тела, требало би да радите вежбе за велике мишиће бедара, листова и карлице. Ако желите изградити мишиће, потребна су вам велика оптерећења (или велики отпор) и ниска понављања (и обрнуто ако желите повећати издржљивост).
   • Да бисте изградили мишиће на бутинама, радите вежбе за тетиве тетива, квадрицепса и савијања кука, попут искорака, чучњева и подизања.
   • Да бисте изградили мишиће у теладима (теле, солеус и тибиалис антериор), подигните потколенице док стојите или седите.
   • Мишићи бедара и глутеуса (глутеус макимус, абдуктори, флексори и ротаторне манжете) користе се у неколико других вежби за ноге (попут чучњева и искорака). Такође можете радити и специјализованије вежбе за ове мишиће, као што су екстензије кукова и притисци ногу.
   • Ове вежбе треба радити са оптерећењима или отпорима који су довољно јаки да не можете учинити више од 4-8 понављања. Ако лако добијете 8 или више понављања, можда ћете морати повећати оптерећење, иначе ћете повећати издржљивост, а не изградити мишиће.
   • Напомена за тинејџере: обавезно се обратите инструктору или педијатру пре извођења ових вежби. Ваше тело и даље расте и развија се, па избегавајте превисоке интензитете и оптерећења.
3. 3 Ојачајте и изградите мишиће леђа. Да бисте то урадили, усредсредите се на латиссимус дорси, велике и мале округле мишиће, трапезијске (горње, средње и доње) мишиће, мишиће леваторске лопатице, ромбоидне, инфраспинатус и субскапуларис мишиће.
   • Ови мишићи се могу изградити разним вежбама. Испробајте различите врсте редова (до појаса, лежећи и седећи), потезе са горњим и доњим хватом, повлачење горњег блока, слегање раменима.
   • Ове вежбе се могу изводити са слободним теговима, на машинама, па чак и са отпорним тракама или теговима тела.
   • Између осталог, јачање мишића леђа помоћи ће вам да побољшате држање.
4. 4 Ојачајте мишиће језгре како бисте изградили јаке трбушне мишиће. За изградњу трбушних мишића тренирајте ректусне, попречне, косо трбушне мишиће, четвртасти мишић доњег дела леђа и еректорску кичму.
   • Да бисте тренирали трбушне мишиће, можете користити своју телесну тежину и радити трбушњаке, чучњеве и подизање ногу, или користити слободне тегове, машине и траке за отпор како бисте тим мишићима додали додатни рад.
5. 5 Изградите грудне мишиће. Жене често заборављају мишиће груди, али то не би требало учинити. Вјежбање ових мишића помоћи ће у одржавању равнотеже, посебно ако градите леђне мишиће: фокусирање само на једну страну тијела може довести до лошег држања.
   • Да бисте изградили ове мишиће, радите вежбе за пецторалис мајор, пецторалис минор и серратус антериор.
   • Одаберите 2-3 различите вјежбе, као што су падови шипком, клупа за трчање, подизање шипки, притисак на груди и / или подизање бучица.
6. 6 Ојачајте мишиће руку и рамена. Многе жене желе витке и мишићаве руке и рамена. Да бисте то урадили, требало би да тренирате делтоидне (предње, бочне и задње) и супраспинатус мишиће у рамену, као и брахијални мишић, трицепс и бицепс, односно флексоре и екстензоре руку.
   • Да бисте изградили мишиће у раменима, радите пресице или пресавијање изнад главе подижући испред себе, повлачећи се до браде или пружајући руке. Ове вежбе се лако могу изводити помоћу трака са отпором, шипки или бучица за додатну тежину.
   • Када тренирате руке, користите бучице или машине за извођење вежби, попут склекова за трицепс, подизања леђа са бучицама, продужетака за руке, завоја бицепса, завоја и завоја на зглобовима.

Метод 4 од 4: Изградите мишиће исхраном

1. 1 Започните јутро зобеном кашом. Изградња мишића почиње правилном исхраном. Када морате да изаберете праву храну са угљеним хидратима која је минимално обрађена и има низак гликемијски индекс, нема бољег доручка од овсене каше.
   • Овсена каша није само богата влакнима и нискокалорична, већ је и идеалан додатак микронутријентима, одлична је за утаживање глади и смањење вероватноће преједања током дана.
   • По правилу, овсена каша је добар начин да своју исхрану употпуните здравим угљеним хидратима.
   • Избегавајте инстант зобене пахуљице, богате шећером и вештачким аромама. Скувајте природне зобене пахуљице и додајте им здраву храну попут сецканих ораха и боровница.
2. 2 Једите немасно месо. Висококвалитетно, немасно месо богато протеинима неопходно је за добијање мишићне масе. У пробавном систему се разлаже на аминокиселине, које су градивни материјал мишићног ткива и потребне су за опоравак мишића након вежбања.
   • Једите немасно говеђе месо (на пример, спољашње филете бутина, горње и задње стране бутина) или млевено говеђе месо са мање од 7% масти. Мршаво говеђе месо популарно је код многих бодибилдера због високог нивоа хранљивих материја (цинк, гвожђе и витамини Б) и висококвалитетних протеина.
   • Пилетина без коже и немасна ћуретина такође су одлични извори протеина.
3. 3 Једите немасно млеко и јаја. Ове намирнице богате нутријентима су такође неопходне за изградњу и одржавање мишићне масе. Осим тога, млечни производи помажу у јачању костију током детињства и адолесценције.
   • Допуните своју исхрану немасним сиром. Скута је здрав десерт, посебно у комбинацији са свежим бобицама. Осим тога, садржи протеин који се споро пробавља и идеалан је за одржавање мишића.
   • Напомена: Ако не подносите лактозу, пробајте храну на бази соје богату калцијумом и витамином Д.
   • Допуните своју исхрану пилећим јајима на слободном узгоју за одличан извор протеина и хранљивих материја (укључујући важне аминокиселине, холин и витамин Д). Иако се верује да су јаја богата холестеролом, неколико недавних студија показало је да нису штетна по здравље.
4. 4 У своју исхрану укључите изворе угљених хидрата богате хранљивим материјама. Мишићима је потребна енергија коју добијају из угљених хидрата за рад. У недостатку здравих угљених хидрата у исхрани, тренинг неће дати жељене резултате, а ви ћете се уморити .. Први оброк после тренинга треба да буде засићен угљеним хидратима.
   • Једите свеже воће и поврће - они садрже здраве антиоксиданте.
   • Између осталог, воће и поврће садржи есенцијалне витамине и минерале, као и дијетална влакна.
   • У исхрану додајте намирнице од целог зрна (попут смеђег пиринча и тестенина од целог зрна пшенице) које су богате здравим угљеним хидратима и дијететским влакнима.
   • Између осталог, смеђи пиринач промовише ослобађање хормона раста, који су потребни за изградњу мишића, повећање снаге и сагоревање масти.
   • Избегавајте бели хлеб и рафинирану тестенину.
5. 5 Не заборавите на здраве масти. Иако масти имају лошу репутацију, оне су потребне телу за производњу енергије, апсорпцију витамина растворљивих у мастима и одржавање здраве коже и косе. Међутим, нису све масти здраве. Треба јести само храну која садржи здраве масне киселине.
   • Једите храну богату поли- и мононезасићеним мастима, као што су ораси, авокадо, семенке, биљна уља (маслина, шафран и ланено семе).
   • Ове намирнице такође садрже доста омега-3 и омега-6 масних киселина, које су неопходне за тело и не производе се у њему.
   • Јести рибу. Риба није само богата омега-3 масним киселинама, већ је и добар извор протеина.
   • Избегавајте засићене масти и транс масти, које се налазе у маслацу, пуномасном млеку, говедини, прерађеној храни и брзој храни.
6. 6 Узимајте суплементе протеина сурутке. Ови суплементи су популарни код спортиста који желе да изграде мишиће, углавном зато што су приступачан и погодан извор брзих протеина. Осим тога, научне студије су показале да су суплементи протеина сурутке одличан извор протеина и за одрасле и за децу.
   • Узмите суплемент протеина сурутке одмах након тренинга како бисте поправили и одржали раст мишића.
   • Уносите висококвалитетне протеине из исхране, а не само суплементе протеина сурутке.
   • Одрасли могу конзумирати 20-30 грама протеина сурутке дневно, али не више од 1,2 грама по килограму телесне тежине. Иако су могуће веће дозе, треба их користити опрезно и само ограничено време.
   • Деца би требало да уносе 0,8 до 1 грам протеина по килограму телесне тежине дневно. Вашем телу је потребно више протеина током вежбања снаге, а ако размишљате о узимању суплемента протеина сурутке, консултујте се са лекаром о дози која вам је потребна.
   • Напомена: Превише протеина може наштетити и узроковати болести бубрега, рак и остеопорозу. Обавезно се обратите свом лекару ако нисте сигурни колико вам је протеина потребно и размишљате о употреби било каквих протеинских суплемената.
7. 7 Узимајте витаминске суплементе по потреби. Најбољи начин да добијете све потребне витамине и минерале је здрава и уравнотежена исхрана. Међутим, ако вам недостају витамини или елементи у траговима, своју исхрану можете допунити дијететским суплементима.
   • Обавезно се обратите лекару пре него што узмете било који додатак исхрани. У прекомерним количинама, витамини растворљиви у мастима могу бити токсични за тело.

Савјети

• Наспавати се. Ово ће вам помоћи да останете будни и енергични, а нећете желети да спавате усред тренинга или спортског догађаја.
• За изградњу мишића потребно вам је време, па не очекујте тренутне резултате. Москва није изграђена за један дан.
• Правилна исхрана је неопходна за изградњу мишића. Једите довољно здраве хране.
• Не заборавите да пијете воду. Вежбање повећава потребу тела за водом. Да бисте остали хидрирани, пијте најмање 10-12 чаша (2,5-3 литара) воде дневно.

Упозорења

• Не претеруј! Радите тренинге снаге не више од 3-5 дана недељно како би ваши мишићи имали времена за опоравак.
• Обавезно се обратите лекару пре него што кренете на нову врсту обуке.