Како се користи експандер трака

Видео: Как правильно работать с силиконом? Делаем аккуратный шов! Распространенные ошибки!

Садржај

Кораци
Метода 1 од 3: Безбедно коришћење отпорне траке
Метода 2 од 3: Вежбање горњег дела тела
Метода 3 од 3: Вежбање доњег дела тела
Упозорења

Експандерска трака је еластична трака која се може користити за додавање лагане снаге редовним вежбама било где и било када. Слично тренингу снаге, трака за отпор омогућава читав низ напетих покрета за загријавање и изградњу мишића. Али разлика од вјежби снаге је у томе што је такав експандер уређај за вјежбање који можете прилагодити себи и понијети са собом.

Кораци

Метода 1 од 3: Безбедно коришћење отпорне траке

1 Откријте како користити низак отпор. Један од разлога зашто је експандер толико популаран је његова способност да дода отпор готово сваком делу тренинга. Принцип рада експандер траке је сличан тежинама, али у овом другом случају, притисак на мишиће врши се гравитацијом, у случају експандера, исто се догађа затезањем траке. Експандер вам омогућава да створите напетост у било ком смеру, а не само надоле, што омогућава мишићима да раде на различите начине.
- Тренинг отпора је одлична опција ако из овог или оног разлога не можете ићи у теретану, имате болове у зглобовима због којих је неугодно држати тежину или само желите диверзификовати свој тренинг.
- Гумена експанзиона цев је попут ужета за прескакање са ручкама на крајевима за додатну удобност.
- Обичан експандер је дуга правокутна гумица без ручки.Током тренинга, његови крајеви морају бити везани или ухваћени.
2 Одредите степен отпорности експандера по његовој боји. Већина трака за отпор долази у различитим бојама на основу њихове отпорности како би се олакшао избор правог алата за ваш тренинг. Обично се у фитнес вежбама користе траке средње тврдоће које се према потреби замењују тврђима. Иако то не важи за све траке отпора, обично тамнија боја значи већи отпор траке.
- Слаба отпорност: 1,5-3 кг.
- Просечан отпор: 3,5-4,5 кг. Ове вредности отпора су добар почетак.
- Висока отпорност: 4,5-6,5 кг.
- Врло висока отпорност: преко 7 кг.
3 Подесите положај експандера како бисте олакшали или отежали тренинг. Што је трака дужа, вежба ће бити лакша. То је зато што се може више растегнути. Трака има највећи отпор када се скоро не растеже. У овоме је попут еластичне траке: што се теже растеже, то се чвршће растеже. Постоји неколико начина да учините проширивач ефикаснијим ако отпор изгледа превише слаб:
- везати чвор или уврнути у петљу да бисте скратили траку и повећали отпор;
- станите на траку пре него што ухватите крајеве;
- одмакните се од места на којем трака лежи (предмет за који је трака везана или причвршћена).
4 Идеалан темпо извођења су спори и контролисани покрети. Не журите и не покушавајте да вежбу радите енергично. Тело се треба кретати полако и глатко, без трзања или брзих покрета. Након сваког понављања, мирно се вратите у почетни положај: за изградњу мишића, контролирани повратак је једнако важан као и почетни покрет.
- Фокусирајте се на добру технику, а не на већи отпор. Довођење у форму помоћи ће вам да изградите мишиће много брже него покушај да поднесете велику тежину.
5 Радите са ниским интензитетом, временски одређеним сетовима. Требали бисте тежити континуираном раду са тракама отпора у датом интервалу, јер тежина често није тако велика као у теретани. Припремите се за сетове од 20-60 секунди, током којих не дозволите да се трака олабави. Печење у мишићима требало би да се појави у последња 2-3 понављања, али требало би да имате довољно снаге да комплетирате сет.
- Израз "нема резултата без бола" је мит. Ако осетите јаке болове или проблеме са зглобовима, одмах престаните са вежбањем и обратите се спортском лекару.
6 Научите везати основни риболовни бајонет (сидрени чвор). За многе вежбе мораћете да причврстите траку за упориште да бисте одолели повлачењу. Можете користити мотку, танко дрво или кваку за причвршћивање једног краја експандера током вежбања. Потребно је само да се уверите да место ослонца може да издржи вашу тежину, а сам чвор је чврсто везан како бисте спречили повреде.
- Повуците каиш пре вежбања, повећавајући притисак.
- Уверите се да се тачка ослонца не помера када вучете ремен.
- Пре него што покушате да притиснете упориште, појачајте напетост скраћивањем појаса.

Метода 2 од 3: Вежбање горњег дела тела

1 Бицепс цурлс. Поставите средиште траке испод предњег дијела лијеве ноге, а десну ногу повуците унатраг око 50 цм. Ухватите ручке обрнутим хватом (дланови окренути према горе). Да бисте подигли бицепсе, наизменично повлачите руке до рамена. Рука би се требала савијати само у лакту. Урадите 15-20 понављања са сваком руком.
- Ако желите да диверзификујете свој тренинг, онда радите ову вежбу заједно са кратким залетима како бисте истовремено радили на мишићима доњег дела тела.
2 Испружите руке у страну ради вјежбања грудних мишића. Поставите стопала мало шире од рамена, с ножним прстима. Омотајте траку око ступа или дрвета иза себе. Испружите благо савијене руке у страну и држите експандер одмах иза ручки.Без исправљања лактова, спојите руке испред груди. Између вас и ваших руку ствара се простор, као да некога грлите. Поновите 15-20 пута.
- Што даље од крајева држите експандер, вежба ће бити тежа.
- Да бисте извели модификовани стојни притисак на груди, држите руке равно и даље од тела.
3 Узгој руку за вежбање делтоидних мишића. Закорачите у средину експандера са ногама размакнутим у ширини рамена. Стисните крајеве траке рукама и спустите их уз тело. Држећи руке равно, подигните их окомито на тијело док не гледају са стране, као да приказујете авион. Полако вратите руке у почетни положај и поновите 15-20 пута.
4 Стојећи штапић за рад мишића горњих рамена. Станите на средину експандера са стопалима заједно. Ухватите крајеве траке рукама, длановима приближно у висини груди. Подигните руке као да одустајете. Полако их вратите у висину груди и поновите 12-15 пута.
- Током вежбе леђа остају равна, а дланови окренути нагоре.
5 Испружање руку за јачање мишића рамена руке. Ставите ноге заједно на један крај експандера. Други крај испружите дуж кичме (иза леђа) тако да вам сеже приближно до потиљка. Ухватите крај траке с обје руке иза главе, с лактовима окренутим према горе и подигнутим изнад главе. Савијте руку само у лакту, испружите руке горе и изнад главе. Поновите 15-20 пута.
- Што даље нагазите на експандер, отпор ће бити већи и вежба ће бити тежа.
6 Хоризонтално веслање за вежбање мишића леђа. Омотајте средину траке око дрвета или ступа и држите оба краја раширених руку испред себе. Експандер би требао бити на висини груди. Савијте колена, ставите ноге на тло и исправите леђа. Са длановима окренутим према себи, повуците врпцу назад до груди као да веслате. Полако вратите руке у почетни положај и поновите 15-20 пута.
- Што сте даље од дрвета, вежба ће бити тежа.
7 Увртање тела из клечећег положаја за трбушне мишиће. Клекните на колена и потколенице, држите леђа усправно. Омотајте средину експандера око ступа или дрвета тик изнад главе. Ухватите траку обема рукама неколико центиметара од груди и савијте се према поду. Када се савијете на 90 степени, означите, полако се вратите у почетни положај.
- Држите леђа усправно.
- Морате се савијати у струку, а не савијати леђа.

Метода 3 од 3: Вежбање доњег дела тела

1 Предњи чучањ за вежбање ваших четвороножаца и тетива тетиве. Станите на средину експандера са стопалима мало ширим од рамена. Држите оловку или крај у свакој руци. Руке држите испред себе и преко рамена, као да ћете некога гурнути. Да бисте чучали, спустите задњицу као да ћете сести на столицу. Држите леђа усправно и усредсредите се на држање колена равно изнад стопала. Поновите 8-12 пута.
- Ако је врпца предугачка, завежите чвор у средини или га ухватите даље од крајева.
2 Продужетак ногу за развој мишића квадрицепса натколенице. Седите на столицу или клупу, по могућности са благим нагибом леђа (као да седите на лежаљци). Експандер држите обема рукама. Подигните колено до груди и поставите стопало на средину траке. Осетићете отпор док покушавате да колено држите близу груди. Испружите ногу док се потпуно не испружи. Полако вратите ногу у првобитни положај, поновите 8-12 пута и промените ногу.
3 Склоњени ножни увојци за повећање снаге тетиве. Лезите на стомак и ставите петљу од експандера преко десног скочног зглоба, а други крај причврстите за врата или ослонац (можете га омотати око кваке на другој страни и затворити врата). Морате скренути поглед са траке и лежати довољно далеко од другог краја да осетите напетост. Затегните основне мишиће. Затим савијте колено.Морате додирнути задњицу петом, покушавајући да пету доведете што је могуће даље, али без неугодности. Полако вратите ногу у првобитни положај, поновите 10-15 пута, а затим промените страну.
4 Глуте мост за вежбање мишића задњице. Завежите траку око ногу. Лежећи на леђима, савијте колена под углом од 90 степени. Ноге би вам требале бити на поду. Започните вежбу са ногама заједно. Уверите се да омотана трака није увијена око своје осе. Подигните кукове од пода док вам рамена, бокови и колена не буду у равни. Глутеални мишићи би требали бити напети током читавог покрета. Поновите 15-20 пута.
- Задржите неколико секунди на највишој тачки успона и полако се спустите на под.
5 Вежбе са адукторима бутине из стојећег положаја за разраду унутрашњег дела бутине. Вежите крајеве траке. Затим причврстите траку у висини глежња с ваше лијеве стране омотањем експандера око ступа или ноге тешког комада намјештаја. Затим закорачите у круг који сте направили. Станите у широком спортском ставу окомито на експандер и одмакните се од његовог места подршке да бисте створили напетост. Подигните десну ногу у страну, поред леве ноге, а истовремено стисните кукове заједно. Полако се вратите у почетни положај и поновите 12-15 пута. Замените ноге када завршите.
- Током вежбе држите ноге равно.
- Покушајте обрнутим редоследом разрадити спољну страну бутине и бутине. Испружите десни глежањ према споља од тела, држећи ногу равно.
6 Вежбајте са бочним кораком. Вежите траку око оба глежња тако да се одупрете повлачењу каиша. Заузмите стабилан спортски став, исправите леђа и савијте колена. Направите 10 корака у страну у сваком смеру. Фокусирајте се на гурање спољне ноге и полако повлачење друге ноге горе.