Садржај

• Кораци
• Савет

Промена дијете је важан корак ка здравом телу. Морате научити више о томе како изградити здраву исхрану, уместо да само једете воће и поврће. Разумевање намирница помоћи ће вам да развијете добру исхрану за своје здраво тело и ум.

Кораци

1. део од 3: Избор здраве прехране

1. 

   Изаберите прави скроб. Једноставни скробови, попут шећера и брашна, брзо се апсорбују из дигестивног тракта. Резултат тога је вишак угљених хидрата, а тело мора да лучи велике количине инсулина да би метаболизирало те вишак угљених хидрата. Једите ово умерено. Комплексни скробови се, насупрот томе, полако пробављају. Ту спадају: интегрално брашно, здраво поврће, јечам и непрерађена зрна попут смеђег пиринча. Ова храна често садржи више витамина и других хранљивих састојака који су добри за тело, а имају и више влакана (што помаже пробавном систему да несметано ради).
   • Размотрите тамно зелено поврће попут кеља, зеленила, броколија и кеља. Ово поврће садржи много хранљивих састојака које можете брзо да упијете. Направите једноставно пржење са маслиновим уљем, белим луком, мало соли и бибера, бићете изненађујуће укусни као хранљиво јело.

     

     
     
   • Изаберите црни хлеб уместо белог, а тестенине од интегралне пшенице уместо „нормалних“ тестенина. Прерађени скроб, попут белог хлеба, врло је хранљив и садржи само празне калорије. Једноставна овсена каша је такође добра за вас.

     

2. Једите немасне протеине на разумном нивоу. Циљајте на 10% до 35% дневног уноса калорија за протеине. Протеини помажу у јачању мишића и дају енергију за цео дан. Неки примери здравих протеина укључују:
   • Немасна риба попут морске плодове, бакалара, бранцина, смуђа и бивољег језика.

     

     
     
   • Немасна живина као што су пилећа прса, пачја прса.

     

   • Махунарке попут пасуља и сојине хране (као што су јапанска соја и тофу).

     

     
     
   • Орашасти плодови попут индијских орашчића.

     

3. 

   Знајте разлику између добрих и лоших масти. Морате да апсорбујете масноћу да бисте обављали одговарајуће функције свог тела. Међутим, важно је одабрати праву врсту масти. Ево неколико основа.
   • Мононезасићене масти и омега-3 масне киселине су добре масти и треба их редовно укључити у вашу исхрану. Помажу у смањењу количине „лошег холестерола“ у телу повећавајући количину „доброг холестерола“. Храна богата масним киселинама укључује маслиново уље, орашасте плодове, рибље уље и уља семенки. Додавање ових „добрих“ масти вашој недељној исхрани смањиће холестерол и ризик од срчаних болести.
   • Избегавајте транс масти и засићене масти.Транс масти су незасићене масти које се често налазе у прерађеној храни, а њихова конзумација повећава ризик од срчаних болести. Прочитајте налепницу за храну коју користите и потражите реч „хидрогенизовано“ на листи састојака.

4. 

   Опскрбите се суперхраном. Израз суперхрана може заварати, али нека храна заправо има ту изузетну способност. Суперхрана се може борити против кардиоваскуларних болести, борити се против рака, смањити холестерол, па чак и побољшати ваше расположење. Ево неколико врста суперхране:
   • Боровница. Боровнице могу побољшати здравље мозга. Ако немате боровнице, користите свеже бобице, малине и бруснице.
   • Морске алге. Не звучи тако привлачно, али када прочитате ову листу здравствених благодати, мораћете поново да размислите. Алге су богате витаминима, минералима и аминокиселинама, као и добре за одржавање природног окружења у цревима.
   • Лосос. Још једна морска животиња наведена на листи добре хране. Лосос је богат омега-3 масним киселинама, које су добре масти. Омега-3 масти су корисне за крвни притисак, рад мозга и здравље срца.
   • Бруснице. Ова црвена бобица садржи кверцетинПриродни антиоксиданс, сиромашан шећером и високим витамином Ц, добар за раст и регенерацију ћелијског ткива у телу.

5. 

   Контролишите количину коришћене соли. Људима је сол потребна умерено, више соли ће довести до високог крвног притиска и остеопорозе. Користите мање соли и редовно проверавајте садржај соли на етикети.

6. 

   Дијета. Не прекомерно користите храну или прехрамбени производ. Уместо тога, покушајте да диверзификујете свој мени тако да се свака ставка једе у малим количинама.
   • Неки људи могу врло добро одустати од меса, шећера, алкохола или друге хране. Међутим, већина њих то ради само кратко време, а затим се обесхрабри и поново почне да једе. Избегавајте тај циклус невиног поста допуштајући себи да примените мали „трик“. На пример, ако желите да једете мање шећера, дозволите си десерт у петак увече и престаните да једете до краја сваке недеље. Направите паузу да бисте наставили даље, што ће вам дати више одлучности за остатак дана.
   реклама

2. део од 3: Доношење лаких, али здравих одлука

1. 

   Пити пуно воде. Избегавајте дехидратацију основном формулом Х.₂О је једноставан и ефикасан начин за побољшање здравља. Пијење довољно воде може вам помоћи да изгубите килограме тако што ћете стомак бити пун. Пијење воде пре, током и после оброка помоћи ће варењу.
   • Ако желите да грицкате, прво попијте пуну чашу воде. 15 минута након пијења, ако сте и даље гладни, време је за грицкалице.
   • Понесите са собом воду за лако пиће када сте жедни.

2. 

   Избегавајте слатка пића. То су безалкохолна пића, воћни сокови, спортска пића, енергетска пића, као и друга заслађена храна. Одустајање од слатких пића један је од најлакших начина да брзо побољшате своју исхрану и постанете здравији. Једна шоља кремасте млечне чоколаде фраппуццино кафа пружа до 500 калорија. Иако ми дозвољавам да с времена на време уживам у таквим пићима, није добра идеја сматрати га саставним делом моје дијете.

3. 

   Размислите о придруживању кампањи Понедељак без меса. Безмесни понедељак је велика међународна кампања која подстиче људе да један дан у недељи не једу месо. Јести мање меса је корисно јер већина људи једе довољно протеина у исхрани.

4. 

   Клоните се брзе хране. Као што сви знамо, брза храна штети здрављу, али је многима и даље недељна дијета. Прво, брза храна се често пржи, обрађује и садржи превише соли. Додајте помфрит и безалкохолна пића, тако да један оброк лако потроши половину калорија потребних током дана. Штавише, већина масти која се налази у брзој храни је транс масноћа, најштетнија врста масти.

5. 

   Смањите унос алкохола. Прекомерна конзумација алкохола довешће до дебљања, а прекомерна активност јетре доводи до широког спектра болести које се могу спречити. Умерено пиће је кључно, ако морате да пијете алкохол, размислите о испијању чаше вина или пива док једете, уместо да пијете пуно пића у бару.
   • Црвено вино, на пример, садржи полифеноле или ресвератрол за које научници верују да су посебно добри за срце. Ресвератрол побољшава функцију крвних судова срца и ограничава количину „лошег“ холестерола у вашем телу.
   • Да ли сте трудни или имате проблема са пијењем алкохола? Лекари препоручују трудницама да не пију алкохол.
   реклама

3. део од 3: Промена ума

1. 

   Имајте здрав однос према храни. Пажљиво испитајте своје прехрамбене навике. Да ли једете више када сте под стресом? Бацате ли храну тако да се осећа под контролом? Покушајте да процените да ли имате нездраву емоционалну везаност за храну. Ако јесте, ево неколико корака које бисте требали размотрити:
   • Изаберите здравију замену. Ако се потрудите да једете пуно нездраве хране под стресом, замените је неком активношћу - на пример, могли бисте дуже да ходате, туширате се и позовете најбољег пријатеља. Шта год да одаберете, то би требало да вам помогне да смањите стрес тако да више нећете осећати жудњу.
   • Храну доживљавајте као храњиве састојке. Западна култура је пуна порука сличних храни које забављају или ублажавају досаду. Ослободите се те когнитивне навике свесном проценом хране да ли она одржава ваше тело здравим. Запитајте се да ли је добро оно што ћете ставити у уста и да ли ће вам помоћи да се тело нормално креће.
   • Посаветујте се са медицинским радником. Поремећај исхране је класификован као ментална болест и можда нећете увек моћи да се подсетите да престанете са штетним понашањем. Ако сумњате да имате поремећај у исхрани (било да ли се преједите или једете премало), обратите се свом лекару за одговарајући третман.

2. 

   Утврдите колико калорија вашем телу треба да функционише сваког дана. Овај број се може значајно разликовати, у зависности од метаболизма хране и нивоа активности. У принципу, што је већи мишић, то је потребно више калорија за правилно функционисање. У супротном, ваше тело разграђује мишићно ткиво да би створило енергију.
   • Ако сте тип особе која само мирисе храну да би се угојила, количина дневних калорија била би око 2000 калорија за мушкарце и 1500 калорија за жене.Величина пријатеља и овде игра улогу - људима са већом природном патњом треба више калорија и обрнуто.
   • Ако сте изјелица која се не дебља или је активна, дневни унос калорија можете повећати за 1000-2000 калорија, а за жене мало мање.

3. 

   Не прескачите доручак. Многи људи то раде јер мисле да ће смршати, али у супротном ће глад бити само ујутро. Иако су научни докази непотпуни, постоји неколико разлога због којих нећете желети да превидите оно што многи верују као „најважнији оброк у дану“.
   • Једење доручка помаже у одржавању метаболизма хране и одржавању активности током јутра. Ово вас држи енергијом током јутра.
   • Прескакање доручка учиниће вас гладним за ручком, а јести ћете пуно да бисте то надокнадили.
   • Мали доручак је бољи него ништа. Ако не желите пуни оброк, попијте барем воду и поједите мало воћа, плочицу са орасима и џемом (гранола бар) или комад тоста. Једећи воћни смоотхие ујутро обезбедиће још више хранљивих састојака.
   • Избегавајте прескакање доручка на дан важног теста, разговора за посао или другог одлучујућег догађаја јер вас глад може омести или немате довољно енергије да мозак ради пуним плућима. .
4. Једите полако. Да ли сте икада појели оброк и одмах сте се осећали задовољним, али само 15 минута касније осећате глад? То се дешава јер желуцу треба неко време да сигнализира да је мозак пун. Избегавајте то полако једући. На тај начин, када добијете сигнал и почнете да се осећате задовољно, не морате више да једете.
   
   
   • Успорите чекањем 5 или 10 минута између посуђа. Сваки комад темељито прежвакајте.

     

   • Уз оброке попијте пуну чашу воде. Престанак да пијете воду успориће вас, помажући вам да се осећате ситијим.
   • Ставите штапиће између грабежа. Ево како да вас подсетимо да завршите са жвакањем пре него што поједете још један залогај.

     

5. 

   Једите 5 оброка дневно. Можете размотрити да једете три главна оброка дневно (доручак, ручак и вечера), заједно са две алтернативне грицкалице. То вам помаже да мање једете током оброка, пробављате контролисану количину хране и одржавате ниво шећера у крви на стабилном нивоу током дана. реклама

Савет

• Јогурт без масти може бити одлична ужина, а корисне бактерије у јогурту помажу у решавању стомачних проблема.
• Покушајте да жваћете више. То ће вашем телу дати више времена да пробави храну и апсорбује хранљиве материје.
• Упорност. Нећете видети брзи пад холестерола или губитак тежине или тренутни пораст енергије. Неко време вам је потребна промена у исхрани да бисте били мотивисани. Неколико недеља касније ћете можда приметити промену.
• Једите пре него што одете на пијацу како бисте се могли фокусирати на листу поврћа за куповину без непотребних потрепштина.
• Са ознакама на којима пише „без масти“ или „без шећера“, то значи више хемикалија. Генерално, што је састојак једноставнији, то је храна здравија. На пример, правити домаћи сок од поморанџе увек је здравије од куповине сока од поморанџе да бисте га чували, иако је означен као без масти. Ако сами направите сок код куће, знаћете тачне састојке сока, без обзира да ли је етикета поуздана или не.
• Покушајте да смањите унос штетне хране.
• Губитак килограма није увек ваш изглед, већ здравље.
• Покушајте сами да направите зачине уместо да купујете нездраве сосеве.
• Једите мање порције. Помоћу мале посуде смањите величину порције.
• Једите пуно зеленог поврћа.
• Уместо да ограничавате храну, замените је другом храном. Ако волите колаче, замените их слатким јагодама или боровницама. Ако волите помфрит, замените га несланим кокицама. Размислите о храни коју можете јести уместо о храни коју покушавате да не једете.