Садржај

• Метода 2 од 2: Бочна даска
• Шта ти треба

1 Како се изводи трака. Кумбхакасана је важан темељни став у јоги, из којег се врши прелазак на многе друге положаје (асане). Истовремено јача мишиће руку, рамена, леђа и трбушних мишића. Редовно вежбање ове вежбе помаже вам да побољшате своје држање.

• Пре него што почнете са јогом, консултујте се са лекаром. Морате се уверити да сте довољно здрави за ову активност.
• Будите пажљиви када радите на положају даске ако сте имали повреде леђа, трбуха или рамена.

2 Станите на све четири. Ако тек почињете да вежбате јогу и нисте баш флексибилни, припремите се за даску, почевши од положаја на све четири. То може учинити било ко.

• Уверите се да су вам руке директно испод рамена, а колена директно испод кукова.
• Ноге можете поставити потпуно на под, или их можете савити, стављајући само прсте на под (то јест, стојите на прстима).
• Нежно удахните и издахните кроз нос. Ако желите, можете дисати уз лагано шиштање које подсећа на звук мора - звано ујаи дисање - чини јогу ефикаснијом.

3 Удахните и седите на ноге. Оставите руке на истом месту, наставите да дишете ујаи и седите на пете. Вежбу сте завршили са дечијом позом која се зове баласана.

• Ако већ нисте, увијте ножне прсте да се наслоне на јастучиће прстију.
• Ставите груди на колена и гледајте напред.

4 Издахните и пређите у Позу пса надоле. Из баласане, или дечије позе, док издишете, подигните карлицу према плафону, остављајући дланове и стопала на истом месту. Морате заузети положај који подсећа на обрнути В-овај положај се назива пас окренут надоле, или адхо-мукха-сванасана на санскриту.

• Одгурните дланове од пода и укључите трбушне мишиће.
• Спустите рамена према средини леђа, а руке према унутра тако да су вам лактови окренути један према другом.
• Пете не морају додиривати под - то зависи од флексибилности доњег дела леђа, бокова и мишића листова. Што више вежбате, лакше ћете поставити пете на под.
• Покушајте да окренете карлицу према плафону.
• Можете погледати свој пупак, али пазите да вам врат буде опуштен и опуштен.
• Удахните и издахните - стојите у овом положају колико год желите, припремите се да се исправите напред у шипку.

5 Удахните и пређите у положај даске. Из положаја пса окренутог према доле, док удишете, идите до кумбхакасане са карлицом надоле. Рамена треба да буду у равни са длановима, а пете повучене уназад - то јест, положај подсећа на високо заустављање.

• Укључите трбушне мишиће и мишиће леђа. Не гурајте задњицу према горе.
• Ноге треба да буду на прстима у ширини рамена.
• Држите лактове довољно близу ребара и покушајте повући рамена према доље, даље од главе како вам не би пригњечили врат, што ће вам некако продужити врат.
• Покушајте отворити груди што је више могуће - за ово можете повући рамена према доље.
• Покушајте да повучете пете уназад да бисте додали стабилност.
• Укључите мишиће натколенице удобно повлачећи чашице колена.
• Тежину треба равномерно распоредити између шака и стопала.
• Приликом преласка са адхо-мукха-сванасане у положај даске, не би требало да мењате положај руку и стопала. Руке и стопала су већ у идеалном положају за извођење асана.

6 Издахните и вратите се у положај пса окренут надоле. Након што сте стајали у бару око 3-5 удисаја и издисаја, издахните и вратите се на адхо-мукха-сванасану. Нека ваше тело одмара у овом положају пре него што пређете на друге асане.

• Гурните прсте с пода, укључите трбушне мишиће и покушајте окренути здјелицу према стропу.
• Спустите рамена према средини леђа, а руке према унутра тако да су вам лактови окренути један према другом.
• Удахните и издахните - останите у овом положају колико год желите.

7 Поново направите позу за даску. Ако сте уживали у пози за даску или желите да радите на својој издржљивости, поновите комбинацију даске и пса надоле. Ове вежбе можете радити колико год желите, све док их, наравно, радите исправно.

• Након завршетка даске, задржите 3-5 удисаја у адхо-мукха-сванасани.

8 Пробајте сложеније даске. Након што научите како довољно добро поставити позу за даску, можете испробати напредније варијације ове позе. Не прелазите на теже положаје ако се не осећате довољно јаким да правилно држите тело у положају даске.

• Полако подигните једну ногу од пода да бисте довршили даску за једну ногу.
• Полако испружите једну руку испред себе како бисте направили даску за једну руку, а затим је вратите на под.Поновите вежбу са друге стране. Можете мењати руке и ноге. Уверите се да су вам кукови паралелни са подом и да се не окрећу с једне на другу страну.

9 Завршите са постављањем даске. Након што сте завршили неколико кругова даске, довршите вежбу. Можете прекинути вежбу у Пози пса надоле, а затим клекнути да бисте били на све четири. Вежбе морате завршити са истом асаном са којом сте започели, односно руке и колена ставити на под.

• Ако желите да се одморите, идите у позу за бебу (баласану).

Метода 2 од 2: Бочна даска

1. 1 Станите на све четири. Ако тек почињете да вежбате јогу и нисте баш флексибилни, припремите се за бочну даску (васисхтхасана), започињући вежбу са положаја на све четири. Свако може прихватити ову позицију.
   • Уверите се да су вам руке директно испод рамена, а колена директно испод кукова.
   • Ноге можете поставити потпуно на под, или их можете савити, стављајући само прсте на под (то јест, стојите на прстима).
   • Нежно удахните и издахните кроз нос. Ако желите, можете дисати уз лагано шиштање које подсећа на звук мора - звано ујаи дисање - чини јогу ефикаснијом.
2. 2 Удахните и седите на ноге. Оставите руке на истом месту, наставите да дишете ујаи и седите на пете. Вежбу сте завршили са дечијом позом која се зове баласана.
   • Ако већ нисте, увијте ножне прсте да се наслоне на јастучиће прстију.
   • Ставите груди на колена и гледајте напред.
3. 3 Издахните и пређите у Позу пса надоле. Из баласане, или дечије позе, док издишете, подигните карлицу према плафону, остављајући дланове и стопала на истом месту. Морате заузети положај који подсећа на обрнути В-овај положај се назива пас окренут надоле, или адхо-мукха-сванасана на санскриту.
   • Одгурните прсте од пода и укључите трбушне мишиће.
   • Спустите рамена према средини леђа, а руке према унутра тако да су вам лактови окренути један према другом.
   • Пете не морају додиривати под - то зависи од флексибилности доњег дела леђа, бокова и мишића листова. Што више вежбате, лакше ћете поставити пете на под.
   • Покушајте да окренете карлицу према плафону.
   • Можете погледати свој пупак, али пазите да вам врат буде опуштен и опуштен.
   • Удахните и издахните - стојите у овом положају онолико дуго колико желите да се припремите за прелазак на даску.
4. 4 Удахните и пређите у положај даске. Из положаја пса окренутог према доле, приликом удисања спустите карлицу и уђите у кумбхакасану. Рамена би вам требала бити равно изнад дланова, а пете повучене унатраг - положај би требао подсјећати на високо заустављање.
   • Укључите трбушне мишиће и мишиће леђа. Не гурајте задњицу према горе.
   • Ноге треба да буду на прстима у ширини рамена.
   • Држите лактове довољно близу ребара и покушајте повући рамена према доље, даље од главе како вам не би пригњечили врат, што ће вам некако продужити врат.
   • Покушајте отворити груди што је више могуће - за ово можете повући рамена према доље.
   • Покушајте да повучете пете уназад да бисте додали стабилност.
   • Укључите мишиће натколенице тако што ћете затегнути капице.
   • Тежину треба равномерно распоредити између шака и стопала.
   • Приликом преласка са адхо-мукха-сванасане у положај даске, не би требало да мењате положај руку и стопала. Руке и стопала су већ у идеалном положају за довршавање бочне даске.
5. 5 Издахните и пребаците тежину на десну руку да бисте прешли у васисхтхасану. Удахните и пренесите тежину на десну руку - она ​​ће подржати цело тело. Држите ову асану 3-5 удисаја како бисте равномерно тренирали мишиће и смањили ризик од повреда.
   • Кукови би требали бити паралелни један с другим, а лијеву ногу требате поставити на десну ногу.
   • Носећа рука треба да буде равна и благо испред рамена. Тежину треба равномерно распоредити по длану како бисте лакше ангажовали трицепсе и одржали равнотежу.
   • Лева рука, длан и прсти треба да буду окренути према плафону.
   • Укључите трбушне мишиће, леђа и цело тело.
   • Може бити корисно имати зид иза себе на који се ослањате док радите бочну даску.
6. 6 Удахните и вратите се у положај даске. Након што завршите бочну даску, задржавајући се у њој 3-5 удисаја, удахните и вратите се у нормалну позу за даску, то јест у кумбхакасану. Задржите ову позу један или два удисаја да бисте се мало одморили пре него што направите бочну даску на левој страни.
7. 7 Издахните и пренесите тежину на леву руку да бисте извели вашиштасана на другој страни. Удахните и пренесите тежину на леву руку - она ​​ће подржати цело тело. Изведите ову асану на левој страни на исти начин као и на десној. Држите бочну даску 3-5 удисаја пре него што завршите вежбу.
8. 8 Испробајте различите врсте бочних дасака. Ако сте научили како довољно добро направити бочне даске, можете испробати сложеније варијације ове позе. Запамтите да на теже положаје можете прећи само ако добро савладате бочну даску - то ће вам помоћи да смањите ризик од повреда услед неправилних асана.
   • Док сте у једноставној бочној дасци, можете, такорећи, „уврнути“ доњи део бутине према горе и уврнути - то ће укључити косо трбушне мишиће у рад. Осим тога, ово ће помоћи да се десна страна продужи још дубље.
   • Такође можете направити бочну даску тако да подигнете горњу ногу мало изнад потколенице. Задржите овај положај 1-2 секунде.
9. 9 Завршите са постављањем бочне даске. Након што сте завршили неколико кругова васисхтхасане, завршите вежбу тако што ћете се вратити на уобичајени положај даске, а затим на пса који се спушта. Вежбање можете завршити у положају пса надоле или у положају чучњева из ког сте започели вежбе.

Шта ти треба

• Јога подметач