Садржај

• Метода 2 од 6: Чучњеви са шипком
• Метода 3 од 6: Остали чучњеви
• Метода 4 од 6: Нормални искораци
• Метод 5 од 6: Пондерисани искораци
• Метода 6 од 6: Друге врсте искорака
• Савјети

1 Станите равно са стопалима у ширини рамена.

• Затим можете да промените ову удаљеност, у зависности од тога које мишиће желите да радите. Са широко размакнутим ногама тренират ћете тетиве мишића и задњицу, а приближавањем ногу тренират ћете квадрицепсе.
• Прсти на стопалима требају бити окренути према ван јер ће то помоћи у стабилизацији вашег положаја.
• Испружите руке испред себе.

2 Вратите кукове, полако савијајући колена док не формирају угао од 90 степени.

• Немојте чучати, већ одмакните задњицу уназад, као да седите на невидљивој столици.
• Савијте колена све док стражњи дио бедара не буде паралелан с подом. Колена не би требало да стрше даље од врхова прстију.
• Телесна тежина треба да буде усредсређена на пете, а не на прсте. Ово ће вам омогућити да дубље чучите.

3 Пре него што изводите вежбу, активирајте мишиће на задњици и тетиву.

4 Држите леђа усправно и гледајте напред.

• Врло је важно да леђа држите усправно, у супротном ћете створити непотребан притисак на кичму, што може довести до напрезања мишића или дискус херније.
• Држање груди и погледа равно помоћи ће вам да држите леђа исправљена. Такође, покушајте затегнути трбушне мишиће док чучите.

5 Полако се подигните у почетну позицију.

• Накратко застаните на најнижој тачки чучња, а затим се полако вратите у почетни положај. Држите леђа равно и одгурните пете.
• Чврсто стисните глутеусе док се усправљате.

Метода 2 од 6: Чучњеви са шипком

1. 1 Почните са малом тежином.
   • Најважније је одржати правилан положај тела, па прво научите како да чучите са савршеном формом без додатне тежине, па тек онда зграбите тежину.
   • Почните са малом тежином, попут шипке од 20 кг, а затим се постепено навикавајте да повећавате тежину како се ваша техника побољшава и мишићи постају јачи.
2. 2 Правилно држите шипку.
   • Поставите сталак за чучањ тако да шипка буде испод нивоа рамена. Поставите засуне довољно ниско да направите цео чучањ са шипком на раменима.
   • Кад будете спремни, „зароните“ под утег и чврсто га ухватите рукама, длановима окренутим према напред. Шипка треба да лежи на леђима, а не на врату. Ако се осећате непријатно, покушајте да користите посебну подлогу.
3. 3 Чучните користећи исту технику као и за обичне чучњеве.
   • Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена. Прсти треба да буду окренути мало према споља.
   • Спустите кукове и гурните стражњицу унатраг све док стражњи дио бедара не буде паралелан с подом.
   • Не спуштајте груди, повуците рамена уназад, гледајте напред.
   • Не заборавите да држите леђа усправно. Ово је посебно важно ако чучите са великом тежином.
   • Гурните се из чучња петама без померања колена. Ако се то догоди, можда ћете морати да смањите тежину.
4. 4 Удахните док се спуштате и издахните док се пењете.
   • Дубоко дисање је веома важно у чучњу. У супротном, можете осетити вртоглавицу, мучнину или чак пасти у несвест.
   • Дубоко удахните док чучите, а затим издахните док се исправљате. Овај ритам дисања ће вам дати енергију за извођење вежбе.
   • Ако вам је тешко да направите још неколико понављања, немојте се плашити да направите паузу између понављања да бисте неколико пута дубоко удахнули.

Метода 3 од 6: Остали чучњеви

1. 1 Чучњеви са бучицама.
   • Узмите бућице било које тежине у сваку руку и подигните руке до рамена, држећи бућице испред себе, као да ћете се стиснути.
   • Држите бучице у овом положају док чучите, пратећи горња упутства.
   • Ако желите да радите вежбу за цело тело, испружите руке према горе када изађете из чучња. Ова вежба истовремено ради на мишићима ногу, језгра, леђа, рамена, груди и трицепса!
2. 2 Скочите у чучањ.
   • Ова вежба се ради без додатне тежине.
   • Ставите руке иза главе и редовно чучите. Брзо се попните скоком.
   • Када слетете, одмах поново чучните.
3. 3 Чучњеви на једној нози.
   • Испружите руке испред себе у нивоу рамена. Подигните десну ногу.
   • Урадите чучањ, седећи што је могуће дубље. Нога би вам увек требала бити од тла.
   • Полако се вратите у почетни положај, а затим поновите вежбу левом ногом.
4. 4 Чучањ са врховима прстију.
   • Овај чучањ се изводи на исти начин као и обичан чучањ са шипком. Једина разлика је у томе што цијелу вјежбу морате изводити стојећи на прстима. Подигните пету од тла што је могуће више.
   • Током ове вежбе може вам бити тешко да одржите равнотежу, па пре почетка морате савладати технику једноставних чучњева са шипком.

Метода 4 од 6: Нормални искораци

1. 1 Станите равно са стопалима у ширини рамена.
   • Ставите руке на бокове и држите леђа што је могуће равно. Опустите рамена и гледајте напред. Затегните основне мишиће.
   • Искораке треба изводити на чврстој, равној површини, а не на тепиху. У супротном, можете изгубити равнотежу.
2. 2 Направите велики корак напред једном ногом.
   • Дужина корака зависиће од ваше висине, али обично износи 60–90 цм.
   • Када закорачите напред, спустите кукове и савијте колена под углом од 90 степени.
   • Предње колено не би требало да сеже даље од врхова прстију, а задње колено не би требало да додирује под.
3. 3 Вратите се у почетни положај.
   • Држите искорак 5 секунди.
   • Одгурните се петом предњег стопала да бисте се вратили у почетни положај.
4. 4 Поновите исто за другу ногу.
   • Поновите исте кораке, корачајући другом ногом напред.
   • Не заборавите да држите мишиће напетим током вежбања.

Метод 5 од 6: Пондерисани искораци

1. 1 Изаберите тежину коју желите.
   • Ударци се могу изводити с бучицама у свакој руци и са шипком преко рамена.
   • Ударе са шипком најбоље раде напреднији спортисти који су добри у равнотежи.
   • Као и код већине тренинга снаге, најбоље је започети са лаганом тежином и постепено је повећавати.
2. 2 Лунге.
   • Са бучицама у руци (са стране) или са шипком притиснутом на мишић трапеза (налази се иза врата, између рамена), закорачите напред једном ногом.
   • Оба колена треба савити под углом од 90 степени. Предње колено не би требало да сеже даље од врхова прстију, а задње колено не би требало да додирује под.
3. 3 Исправите колена, али не одступајте.
   • Приликом извођења пондера, ваша стопала треба да остану у истом положају за сва понављања за једну ногу. Потребно је само савити и савити колена.
   • Не заборавите да вам леђа буду равна, рамена уназад и опуштена, брада подигнута, а мишићи у средишту напети.
4. 4 Промените ноге.
   • Када обавите жељени број понављања за једну ногу, промените ногу и урадите исти број понављања.

Метода 6 од 6: Друге врсте искорака

1. 1 Обрнути искораци.
   • Обрнути искораци користе исту технику као и обични. Разлика је у томе што морате да направите корак назад, а не напред.
   • Кретање уназад захтева бољу технику и равнотежу, што ће вас приморати да усавршите своје вештине.
2. 2 Лунгес са бицепс локнама.
   • Узмите бућице у сваку руку и спустите их са стране.
   • Приликом искорака савијте лактове, притискајући бућице на груди. На овај начин ћете разрадити своје бицепсе.
   • Спустите бучице док се враћате у почетни положај.
3. 3 Напредни искораци.
   • Уместо да се након ударца вратите у почетну позицију, направите следећи корак напред. Ово ће вас померати по просторији док лутате.
   • Ова вежба захтева веома добар баланс, па прво научите како да се баците на место.
4. 4 Бочни искораци.
   • Бочни искораци имају исте предности као и напред, али помажу у раду мишића кукова и глутеуса на мало другачији начин. Ово ће додати разноликост вашим свакодневним вежбама.
   • Ставите стопала (стопала и колена) заједно, а затим десном ногом направите велики корак у страну.
   • Савијте десно колено за 90 степени, а леву ногу држите што је могуће равно.
   • Одгурните се десном ногом да бисте се вратили у почетни положај. Затим поновите исте кораке за леву ногу.

Савјети

• Ако је могуће, вежбајте испред огледала или нека вас неко сними. Ово ће вам помоћи да видите своје недостатке и исправите их како бисте постигли најбоље резултате од вежбања.
• Не журите.