Садржај

• Кораци
• 1. део од 4: Здрава исхрана
• 2. део од 4: Вежба
• Део 3 од 4: Емоционално здравље
• 4. део од 4: Здраве навике
• Савјети
• Упозорења

Већина људи погрешно мисли да је за здравље потребно да се придржавате строге дијете и да много времена проводите у теретани. Али није тако. Своје здравље можете пронаћи кроз неколико једноставних правила у свакодневном животу. Стекните навику да доносите здравствене одлуке када су у питању храна, опуштање, вежбе и сан. Што пре почнете, брже ћете се осећати боље!

Кораци

1. део од 4: Здрава исхрана

1. 1 Пити више воде. Одрасла особа треба да пије 2-3 литре (око 8 чаша) воде дневно, а дете-1-2 литре (око 5 чаша). Пића попут чаја и кафе изузета су из ове области. Вода помаже у одржавању телесне температуре и избацује токсине.
   • Вода чисти кожу, побољшава функцију бубрега, нормализује апетит и даје енергију.
   • Ако пијете довољно воде, већа је вероватноћа да ћете конзумирати мање других нездравих пића, попут соде и сокова, који вашем телу додају додатне калорије. Течност из ових штетних напитака не задовољава потребе тела, па жеђ остаје заједно са вишком унесених калорија.
   • Топла вода стимулише варење и помаже у уклањању токсина. Пијте топлу воду на угодној температури, не морате се опећи.

   Савет: ако не волите да пијете обичну воду, додајте мало лимуна, лимете или другог 100% сока.

   
   
2. 2 Доручковати. Лаган здрав доручак гаранција је здравља. Уз доручак који садржи немасне протеине и интегралне житарице, не морате грицкати до ручка.Студије су показале да они који не доручкују једу више... Да бисте избегли преједање током дана, не прескачите доручак.
   • Уместо чоколадног колачића и кафе, одлучите се за доручак од неколико јаја и мало воћа, опрано обраним млеком, соком од поморанџе или чајем. Што је ваш доручак богатији, то ћете више енергије осећати и јести мање током дана.
3. 3 Једите правилно. Пола порције треба да се састоји од поврћа и воћа. Овоме додајте храну богату протеинима, са ниским садржајем масти, млечне производе и житарице. Осећаћете се много боље након преласка на нову дијету. У почетку ће вам вероватно недостајати слатко место, међутим, када превазиђете ову зависност, постаје много лакше.
   • Запамтите, нису све масти лоше. Здраве масти се могу наћи у рибама богатим мастима, попут лососа или туњевине, авокада, ораха и маслиновог уља. Ове намирнице су неопходне за уравнотежену исхрану.
   • Покушајте равномерно распоредити оброке током дана. Не треба стално нешто грицкати.
4. 4 Једите у право време. Правилно време оброка кључ је здравља. За лакше варење увече, вечерајте између 17:00 и 20:00; Избегавајте касне грицкалице које ће вас оптеретити додатним калоријама и могу пореметити сан. За ужину преко ноћи изаберите неслане орахе, семенке, воће или поврће.
   • Избегавајте да једете 3-4 сата пре спавања ако приметите поремећаје сна.
   • У ствари, грицкалице и нису тако лоше. Стална исхрана ће вам помоћи да се решите глади и жеље да купујете висококалоричну и нездраву храну током куповине. Главна ствар је да се придржавате умерености.
5. 5 Једи мање меса. Вегетаријанство је добар начин да унесете мање калорија и повећате унос минерала и витамина. Вегетаријанство повољно утиче на здравље кардиоваскуларног система. Покушајте, ако не потпуно прећи на вегетаријанство, онда барем ограничите конзумацију меса. Одаберите неколико дана у недељи када не једете месо и замените црвено месо за пилетину, ћуретину или рибу.
   • Ако сте на вегетаријанској исхрани, заснивајте своју исхрану на поврћу без скроба, а не на житарицама попут тестенине или пиринча. Бирајте цела зрна житарица. Једите протеинску храну при сваком оброку, као што су јаја, немасни млечни производи, пасуљ, ораси, семенке, тофу и друге замене за месо.
   • На пример, можете јести протеински омлет са парадајзом и спанаћем и парче хлеба од целог зрна за доручак, супу од пасуља са малом салатом за ручак, грчки јогурт за поподневну ужину и лазање од поврћа за вечеру.
   • Дијета богата влакнима много је лакша од месне. Влакна снижавају ниво холестерола, нормализују ниво шећера у крви, побољшавају варење и спречавају преједање. Препоручена количина влакана дневно је 30 грама за мушкарце и 21 грама за жене; за особе старије од 50 година, количину влакана треба повећати на 38 грама за мушкарце и 25 грама за жене. Добри извори влакана укључују воће и поврће (посебно оно са кожом), интегралне житарице и махунарке.
6. 6 Ограничите унос шећера. Угљени хидрати су важан део исхране, али брзи угљени хидрати су нездрави. Они доприносе брзом налету енергије, а затим и брзом смањењу енергије због чега се осећате гладни. Брзи шећери, осим оних који се налазе у воћу, високо су калорични и не садрже хранљиве материје. Избегавајте брзе угљене хидрате и додани шећер, међутим, можете конзумирати ограничене количине шећера.
   • Воће садржи једноставне шећере, али може бити део здраве исхране јер је пуно витамина и хранљивих материја. Једите огуљено воће кад год је то могуће.
7. 7 Пажљиво прочитајте етикету да бисте изабрали најздравији производ. Прерађена храна је често лош избор, али понекад се могу пронаћи добре опције.Паковање смрзнуте брокуле много је боље од једне поред друге пице. Опћенито, избјегавајте прерађену храну кад год је то могуће, али ако то не успије, прочитајте етикету и пажљиво погледајте да ли има соли, шећера и масти.
   • Храна на полицама често садржи натријум, адитиве који завршавају на "-осе" или транс масти, које треба навести на амбалажи. Избегавајте храну са пуно адитива. Корисне замене за ове производе можете пронаћи на другом месту.
   • Ако транс масти нису наведене на етикети, то не значи да у производу нема транс масти. Често занемарљиве количине транс масти нису директно наведене и маскирају се под именом "хидрогенизовано биљно уље".
8. 8 Разговарајте са својим лекаром ако требате да узимате додатке исхрани. Додаци исхрани могу бити витамини или минерали. Суплементација повећава апсорпцију хранљивих материја из хране. Можете узимати мултивитамине сваки дан или узимати моновитамине којима вам недостаје, као што је недостатак калцијума, витамина Д или Б12.
   • Немојте почети узимати витамине без консултације са лекаром, посебно ако већ узимате неке лекове.
   • Запамтите да узимање витамина није замена за здраву исхрану.
9. 9 Покушајте делимичним постом да бисте контролисали калорије и повећали издржљивост. Делимичан пост значи да не једете 12-16 сати. Можете га вежбати сваки дан или неколико пута недељно. Пост помаже у сагоревању масти и повећава енергетску издржљивост. Помаже у контроли уноса калорија.
   • На пример, доручкујте у 6:00 ујутру и немојте грицкати пре 18:30.
   • Такође можете покушати да једете нормално у недељу, уторак, четвртак и суботу, а постите у понедељак, среду и петак.
   • Ова дијета није погодна за све. Конкретно, није погодан за особе са дијабетесом или хипогликемијом. Пре него што започнете ову праксу, консултујте се са својим лекаром.

2. део од 4: Вежба

1. 1 Доведите форму. Осим што вам помаже да смршате и повећате самопоуздање, спорт такође позитивно утиче на ваше тело и ум. Здрав кардиоваскуларни систем смањује ризик од развоја Алцхајмерове болести. Пријавите се за базен, шетајте или трчите у парку што је могуће чешће.
   • Вежбање јача имунолошки систем. Чак и тако мали пораст физичке активности, на пример, брзе шетње 20-30 минута током дана 5 пута недељно, јачају имунолошки систем повећањем циркулишућих антитела и Т-убица.
   • Физичка активност током дана један је од најбољих начина за добар ноћни сан. Заузврат, добар сан помаже у смањењу тежине, јер спречава особу да се преједа ноћу. Прочитајте чланак "Како доћи у форму" да бисте сазнали више.
2. 2 Одржавајте здраву тежину. Наш устав зависи од тежине и телесне грађе. Особа са ендоморфном конституцијом може тежити више од особе са егзоморфном конституцијом.
   • И премала тежина је лоша! Не покушавајте екстремне дијете. Не постоји чаробна дијета за мршављење - чак и ако постоји, не можете искључити хранљиве материје из исхране. Полако мењање ваших навика у исхрани је безбедно и корисно за дугорочно одржавање здравља.
   • Научите како изгубити тежину без дијете у овом чланку. Само запамтите да само прави спортисти који могу сагорети много калорија могу себи приуштити грешку у исхрани, али то не чине, јер знају да је телу тешко. Чак и ако уносите више калорија него што вам је потребно, уверите се да садрже здраве састојке - срце, мозак, мишићи, кости, органи и крв не могу да раде на празним калоријама.
3. 3 Измените различите врсте физичке активности. То што можете да претрчите 8 км без заустављања или подизања тешких бучица не значи да сте здрави.Ако радите само једну вежбу, тренираћете само једну мишићну групу. Испробајте друге врсте вежби, попут пливања или основних вежби, и бићете изненађени што их не можете извести!
   • Шта да радим? Алтернативне вежбе. Вежбање различитих мишићних група побољшава кондицију и спречава повреде и досаду. Укључите аеробни тренинг и тренинг снаге у свој план тренинга. Ваши мишићи ће бити задовољни таквим оптерећењима.
4. 4 Вежбајте умерено. Подразумева се да морате мудро тренирати. Сваки покрет повећава ризик од повреда, па се мора придржавати правилне технике вежбања!
   • Веома је важно пити довољно воде. Током вежбања обавезно пијте воду. Дехидрација са повећаним знојењем може довести до вртоглавице или главобоље.
   • Паузе. Паузе нису знак лењости, потребне су! Немогуће је радити вежбе на неодређено време. Након 30 минута тренинга попијте мало воде. Телу је потребно мало времена за опоравак. Након кратке паузе, можете наставити са вежбањем.
5. 5 Откријте нове могућности. Вођење активног начина живота није само трчање по тротоару или одлазак у теретану, то значи бити активан сваки дан и све време. Ако сваки дан прођете још 10 корака ту и тамо, укупна разлика ће бити приметна.
   • Нисте сигурни одакле почети? Паркирајте возило даље од посла или од улаза у продавницу. Возите се бициклом до посла или школе. Иди уз степенице. Набавите пса и шетајте с њим сваки дан. Направите паузу за ручак у парку. Возите се бициклом до кафића.

Део 3 од 4: Емоционално здравље

1. 1 Мисли позитивно. Невероватно је какву моћ разум има над свиме. Позитиван однос према ситуацији може претворити препреку у прилику. Не само да ћете почети боље да се повезујете са свиме што се дешава, већ ћете и ојачати имунолошки систем, који ће се лакше носити са прехладом и болестима! Истраживачи са Харварда неће лагати.
   • Прво, научите да будете захвални. Ако почнете размишљати о неким лошим стварима, престаните. Уместо тога, размислите о две ствари на којима сте захвални. Ваш мозак ће временом схватити овај образац и сам ће преуредити ваше мисли.
2. 2 Буди срецна. Ова препорука не значи само „бити задовољан животом“ (мада и ово), већ пре свега „волети себе и угађати себи“. Ако сте на дијети, понекад се препустите слатком. Ако вам се свиђа да гледате блесаву ТВ емисију са кокицама, учините то. Чак и ако су то мале ствари, али вас чине срећним, учините то.
   • Ваша срећа нема цену, као ни ваше здравље. Несрећна особа не може бити потпуно здрава. Ако вам ништа не смета, онда сте спремни на све. Али ако сте уморни од посла, породице, пријатеља, односа или новца, почните с малим - купите салату од целог зрна са салатом уместо хамбургера. Корак по корак, промените свој живот на боље. Ако живот изненада донесе искушења, бићете спремни за њих са здравим телом и здравим духом.
3. 3 Мислите на једноставније ствари. Фокусирање на недостижне циљеве учиниће вас равнодушним и лењим. Зашто покушавати постићи немогуће? Размишљајте реално. Несумњиво је да се мора размишљати о будућности, али не и о ономе што се никада неће догодити.
   • Много је лакше бити емоционално здрав и срећан када сте фокусирани на нешто. Ако желите да глумите у филмовима, размислите о тестовима на екрану и о томе како уопште да уђете у филмску индустрију. "Сада" увек долази брже него "касније" - поставите циљеве по реду!
4. 4 Носите се са стресом. Врло је важно. Ако у вашем животу постоји много разлога за бригу, онда све остало одмиче у други план. Кућа и ум су претрпани, а однос постаје напет.Одвојите пет минута да то учините и размислите - како се носите са стресом? Шта радите да бисте постали смиренији и опуштенији?
   • Јога ефикасно помаже у борби против стреса. Ако вам ово изгледа неуверљиво, покушајте са медитацијом. Ако вас то не инспирише, само одвојите десет минута дневно да се опустите и испустите пару. Седите сами и дубоко дишите. Покушајте то да радите сваки дан.
   • Ако сте нервозни или напети, покушајте са вежбама дисања или једноставно дубоко удахните да бисте се опустили.
5. 5 Бирајте пријатеље мудро. Сви знају да постоје људи који им одузимају сву снагу. Али ако сте пријатељи с њима само зато што имају кул аутомобил или елегантну одећу, такво пријатељство вам неће дати ништа осим умора. Нажалост, боље је да се емоционално здравље ослободи ових људи у вашем окружењу. Не раде ништа добро, али често их толеришемо како бисмо избегли непријатне ситуације. Поклоните своје ментално здравље и одустаните од односа са таквим људима. У будућности ћете бити задовољни.
   • Нисте сигурни како уочити отровног пријатеља? Како прекинути овакво пријатељство? Прочитајте чланке на викиХов -у!
   • Провођење времена са пријатељима је добро. Човек је друштвено биће, па покушајте да чешће комуницирате са људима који вам живот чине потпунијим.
6. 6 Будите продуктивнији. Један од најбољих начина је да себи кажете: "Данас имам толико посла!" Чиниће вам се да сте стално заузети. Није узалуд речено да ако се усредсредите, можете учинити све. Сада замислите да сте стално продуктивни.
   • Направите листу обавеза. Календар или дневник су одлични за ово. И запамтите: размишљајте малим делима. Поставите себи мале задатке које планирате да обавите.
   • Не заборавите да оставите време за учење како бисте увек могли научити нешто ново. Ово ће спречити пад когнитивних способности.
7. 7 Пауза. Ова препорука је слична кораку задовољства. Понекад морате учинити оно што мислите да је потребно, без обзира на то шта свет од вас тражи. Немојте се осећати кривим, само поједите Кит Кат бар, идите у клуб или се добро наспавајте. Добићете двоструко више енергије ако радите пријатну ствар.
   • Ово се односи и на вежбање. Кад човек стално ради исту вежбу, мишићи му се навикну, досади му и почиње да узима слободно време. Зато уместо да поново трчите у недељу, идите на базен. Ово није лењост, ово су нова решења.
8. 8 Пронађите емоционалну равнотежу. Чак и ако су сви други аспекти здравља у савршеном реду, неће бити потпуни ако патите од менталне нестабилности. Свима је понекад потребна подршка, а постоји много малих ствари које вам могу помоћи да се осећате боље. Ако је проблем дубљи, морат ћете научити како се носити с емоционалним болом или чак депресијом.
   • Када завршите са радом на себи, почните да радите на односима са другим људима. Научите да препознајете манипулаторе и, ако је потребно, научите да се борите како бисте изградили здраве односе у будућности.
9. 9 Не заборавите да одвојите време за креативност. На пример, можете учити музику, позориште или сликање. Уметност даје осећај задовољства, што позитивно утиче на здравље. Слушање или свирање музике, плес, глума у ​​аматерском позоришту или сликање могу побољшати ментално и физичко здравље. Изразите се у креативности и уживајте у креативности других.
   • Пронађите себи креативан хоби или се пријавите за час.
   • Будите креативни са својим пријатељима.
10. 10 Путујте више. Путовања помажу у побољшању физичког и менталног здравља. Путовања вам омогућавају креативан развој, опуштају вас и помажу вам да научите нове ствари.Путовање подстиче активан начин живота и смањује ризик од депресије.
    • Путовања могу бити луксуз ако имате мали буџет. У таквим случајевима покушајте барем повремено отићи негде на дан или два.

4. део од 4: Здраве навике

1. 1 Направите дневну рутину. Дневна рутина може вам помоћи да одвојите време за храну, вежбе и смањење стреса. Имати рутину такође ће вам омогућити да одвојите време за хобије и пријатеље. Нека ваша свакодневна рутина ради уместо вас!
   • Промените своју рутину неколико дана како вам живот не би изгледао монотоно.
   • Мењајте своју дневну рутину док не пронађете ону која вам најбоље одговара.
2. 2 Ослободите се лоших навика и ризичног начина живота. Престаните излагати своје тело и ум непотребним ризицима. Одређене навике могу имати дугорочне штетне ефекте. Ризичан начин живота указује на дубоке психолошке проблеме и у неким случајевима захтева помоћ стручњака. Почните да следите једну или више следећих смерница ако се односе на вас:
   • вежбајте само сигуран секс;
   • не конзумирајте превелике количине алкохола;
   • престаните да пијете ако сте зависни од алкохола;
   • одвикавање од пушења;
   • ослободити се зависности од дрога;
   • носите кацигу док возите бицикл или вежите појас током вожње.
     • Ове ствари су изводљиве. Колико год изгледало тешко, свака од горе наведених тачака је изводљива. Ако се носите са једном од тачака, остатак ће ићи много брже.
     • Ако не доводите свој живот у опасност, честитам!
3. 3 Вежбајте неколико пута недељно. Раније у овом чланку смо већ препоручили одржавање кондиције, али овај савет треба поновити поново. Свакодневну рутинумора сигурно укључују физичку активност. Ово ће убрзати ваш метаболизам, одржати здраву тежину и бити окрепљенији!
   • Тачније, покушајте да укључите 150 минута аеробних вежби недељно (или 75 минута интензивног тренинга) у свој режим, а такође запамтите да два пута недељно радите тренинг снаге. Чак и једноставно чишћење куће може бити много вежбе!
4. 4 Спавајте довољно ноћу. Док спавате, ваше тело производи ћелије које се боре против инфекција, упала и стреса. Када особа не спава довољно или јој је сан лошег квалитета, подложнија је болестима и потребно јој је више времена да се носи са стресом. Довољно сна ће вас спремити да се пробудите и делујете, а током дана будете активнији. Добар сан је веома важан за ваше здравље!
   • Студије су показале да су људи који су спавали само 4 сата уносили 500 калорија више него након 8 сати сна! Ако сте тражили лаку исхрану, ево је!
     • У чланку "Како побољшати сан" наћи ћете многе корисне савете на ову тему.
5. 5 Научи да припремити. Припрема властитих оброка може бити одлично искуство јер можете испробати различите рецепте и уштедјети новац у исто вријеме. Штавише, моћи ћете да контролишете оно што улази у ваше тело! Ово је добар начин да пратите своју исхрану!
   • Избегавајте коришћење пуно масти и других штетних састојака у кувању. Користите маслиново уље уместо рафинисаног сунцокрета и путера или маргарина, и немојте користити превише соли и сира. Ако ваша храна изгледа безукусно без ових састојака, покушајте на други начин!
6. 6 Одржавајте своју хигијену. Редовно перите руке након тоалета. Микроби се врло брзо шире и уништавају здравље у једној секунди. Зато је важно одржавати личну хигијену и свакодневно се туширати.
   • Ако говоримо о оралној хигијени, исперите и оперите зубе и језик након сваког оброка.Преостала храна изазива лош задах и пропадање зуба. Редовно одлазите свом стоматологу ради професионалног чишћења зуба и пазите на могуће проблеме са устима.
7. 7 Подржите свој имунолошки систем. Врло је тешко бити енергичан и одржавати добре навике ако се стално борите са болестима, прехладом, инфекцијама и другим симптомима слабог имунолошког система. Сазнајте више о томе како ојачати имунолошки систем у овом чланку.
   • Кад год је то могуће, покушајте да из исхране унесете све витамине и минерале који су вам потребни. Користите дијететске суплементе само када је то апсолутно неопходно. И, наравно, почните да их узимате тек након консултације са лекаром.

Савјети

• Научити нове ствари. Сваки дан пружа много могућности да научите нешто ново.
• Покушајте да се не оптерећујете.
• Покушајте грицкати целер. Сагорева више калорија него што даје.
• Једите више антиоксиданса јер помажу у борби против слободних радикала, за које се показало да су повезани са раком, срчаним обољењима, атеросклерозом и многим другим болестима.
• Научите да се придржавате здраве исхране и плана вежбања.

Упозорења

• Постепено мењајте дневну рутину како не бисте створили стрес за тело. Ако ћете променити исхрану и план вежбања, обратите се лекару.