Садржај

• Кораци
• Савјети
• Упозорења
• Шта ти треба

Питате се како трчати на велике удаљености? Можда вам треба савет? Овај водич би вам требао помоћи да се побољшате у трчању на дуге стазе.

Кораци

1. 1 Једите и пијте добро пре и после сваког трчања. Једите енергетску плочицу или банану најмање пола сата пре трчања како бисте током трчања добили довољно горива. Након тога добро се храните да бисте се опоравили од тренинга. Уверите се да пијете довољно пре трчања - упијање великих количина воде непосредно пре почетка неће дугорочно помоћи у хидратацији.
2. 2 Планирајте трчање. Одлучите на коју удаљеност желите да претрчите и куда желите да идете. Приликом планирања руте узмите у обзир факторе попут брда и површине за трчање.
3. 3 Обуците се прикладно. Носите лагане патике за трчање које су у добром стању и добро пристају. Носите хладну, удобну одећу која ће упијати зној док трчите.
4. 4 Загрејте се у близини блока, школе, шеталишта или било где где можете да трчите за неколико минута.
5. 5 Урадите различита истезања како бисте опустили мишиће. Фокусирајте се на ноге, али и испружите руке, леђа и центар.
6. 6 Трцати. Покушајте да трчите до краја константном брзином. Ходајте неколико минута ако је потребно пре него што наставите, али немојте стати. Обратите пажњу на облик: пазите да нисте напети у горњем делу тела, јер ће вас то много брже уморити. Такође, трчите од средине стопала до прстију (слетите на пету и устаните с прстију).
7. 7 Добро диши. Дисање је важно у трчању на дуге стазе, а учење дисања током трчања изузетно је корисно.
8. 8 Након трчања одморите се и попијте мало воде. Добро загревање ће смањити бол након трчања.
9. 9 Трчите сваки дан. Ово ће вам помоћи да кондиционирате тело и научите вас да трчите. У почетку ће бити тешко, али ћете ојачати и почети да се осећате угодније у трчању.
10. 10 Постепено повећавајте удаљености сваки пут када трчите. Ако никада раније нисте трчали, почните са 1 км. Када можете удобно да га покренете, покушајте да одете мало даље. Постепено повећавајте на 5 км, затим на 10 км. Наставите да се гурате док не достигнете удаљеност према свом циљу.
11. 11 Бјежите! Ако сте школа, придружите се тиму за трчање на даљину или штафети или се придружите локалном клубу за трчање и трчите у свом граду. Покушајте да постигнете лични рекорд сваки пут када трчите.
12. 12 Држи се! Трчање на даљину је веома тешко и не задржава се много људи. Али можеш! Људи ће вам се дивити због ваше отпорности, а ви ћете бити срећнији и здравији током целог живота. Држи се!

Савјети

• Побрините се да се довољно одмарате сваке ноћи како бисте имали довољно енергије за трчање следећег дана.
• Ако трчите дуже од 75 минута, морате да пуните гориво у покрету. Конзумирајте 30 до 60 грама угљених хидрата на сат трчања, користећи комбинацију спортских напитака и енергетских плочица, сувог воћа, гумених медведа или енергетских гелова.
• Постоје креме које могу ублажити болове у мишићима или загрејати ноге тако да мање трчите док трчите.
• Људи, ако вам је непријатно и ваша фарма је превише опуштена док трчите, купите спандекс да бисте га држали на месту.
• Трчите са болом. Чак и када заиста боли, трчање ће вам опустити мишиће и осећати се боље.

Упозорења

• Ако имате одређене здравствене проблеме, трчање на велике удаљености може бити опасно за вас.
• Трчање низбрдо на први поглед може изгледати лако или чак забавно, али може узроковати проблеме с кољенима.
• Обратите пажњу на тело и помислите на могуће повреде, попут повреде потколенице. Посетите лекара због хроничног бола или другог здравственог проблема.

Шта ти треба

• Патике за трчање у добром стању
• Удобна одећа за трчање.
• Вода