Садржај

• Савет
• Упозорење

• Седите равно на поду са ногама у облику широког В. Притисните стопала на зид ако ово помаже ширењу стопала.
• Држите леђа што је могуће равније, нагните се удесно и покушајте рукама додирнути ножне прсте. Не брините ако то још нисте учинили - само се потрудите. Задржите се у овом положају 30-60 секунди, а затим поновите на левој нози.
• Даље, исправите руке испред себе, што даље. Покушајте да додирнете прса на поду. Задржите се у овом положају 30-60 секунди.

Додирни прсте на ногама. Додиривање ножних прстију из седећег и стојећег положаја помаже у истезању тетива и доњег дела леђа.

• Да бисте додиривали ножне прсте док седите, седите стопала стиснутих, прсти окренути ка плафону. Нагните се напред и покушајте рукама да додирнете ножне прсте. Ако не, држите глежњеве. Ако превише лако додирнете ножне прсте, покушајте да држите руке око табана. Задржите се у овом положају 30-60 секунди.
• Да бисте стојећи додирнули ножне прсте, станите стопалима стиснутих, а затим се сагните и покушајте да додирнете прсте. Не савијте колена и покушајте да већи део телесне тежине задржите на врху стопала уместо на петама. Ако сте заиста флексибилни, покушајте да дланове положите на под. Задржите се у овом положају 30-60 секунди.

Жаба која седи. Седећи положај жабе утиче на препоне и унутрашњу страну бутина и веома је важан за цепање ногу.

• Сједните на под и савијте кољена док нису окренута према ван, а табани стопала стиснути. Покушајте да гурнете колена што је могуће ближе поду (користите лактове ако је потребно), док истовремено пете приближите препонама.
• Седите леђа што је могуће равније. Задржите се у овом положају 30-60 секунди. Да бисте се више истегнули, дланове положите на под испред ножних прстију, а затим покушајте да испружите руке колико год можете.

Испружите кукове напред кораком. То ће вам помоћи да опустите кукове, што је такође неопходно за добро савијање ногу.

• Уђите у положај ударца напред тако што ћете десну ногу померити напред и савити оба колена док вам десна бутина не буде паралелна са подом, левом потколеницом додирујући земљу.
• Ставите руке на бокове, а леђа држите равно. Полако померајте телесну тежину напред док не осетите кукове и натколенице. Задржите се у овом положају 30-60 секунди, а затим поновите на другој нози.

Истегните мишиће квадрицепса и мишића тетиве. Квадрицепс и леђа су два најважнија мишића која учествују у цепању, па би требало да их вежбате и ви. Ево два истезања ових мишића:

• Да бисте истегнули четверокуте, клекните напред, а по потреби држите колена испод колена. Држећи леђа усправна, посегните за задњим делом задње ноге и повуците га према задњици док се мишићи четверокута не осјете довољно чврсто. Задржите се у овом положају 30-60 секунди, а затим поновите на другој нози.
• Да бисте истегнули тетиве тетиве, лезите леђима на поду и ставите ноге на зид.Држите доњи део леђа на поду рукама допирајући до ножних прстију док се не осећате довољно чврсто (али не болно). Држите 30 секунди.

реклама

Метод 2 од 3: Разрадите сигурне и ефикасне флексије ногу

1. 

   
   
   Загријте се пре цепања. Правилно загревање тела је апсолутно неопходно пре истезања мишића или цепања ногу.
   • Загревање помаже у спречавању напетости мишића (због чега се неко време не крећете), а такође помаже и при дубљем истезању.
   • Можете се загрејати на било који начин, све док крв циркулише телом. Покушајте да потрошите 5-10 минута на плес око куће, трчање око блока или страствено скакање уз своју омиљену музику.

2. 

   Пронађите своју подршку. Било који посао лакше ћете обавити са пријатељем да бисте га подржали и охрабрили.
   • Они вам могу помоћи да протегнете ноге и задржите их дубље гурањем рамена или ногу према доле када сте у положају. Али морате их подсетити да се зауставе одмах када сигнал стигне и то морају бити људи којима верујете!
   • Такође можете предложити такмичење ко ће вам прво раширити ноге, што је подстицај за већи рад.

3. 

   Знајте своје границе. Вежбање недељу дана је прилично тешко, па је важно да се не форсирате превише, а сигурност је и даље важнија. Напредак ће бити још спорији ако сте повређени. Опште правило је да лагано испружите ноге само ако се пробудите тог јутра и осећате бол. Ако прекорачите ограничење када превише стегнете ноге, одморите се цео дан или више. Да се ​​ово не би догодило, вежбајте полако и увек се прво загрејте.
   • Током сесије савијања требало би да осетите довољну напетост у мишићима, али никако бол. Ако осећате бол, ово је знак да се превише трудите.
   • Претјеривање може довести до напрезања мишића и других повреда, због чега нећете моћи рано постићи своје циљеве (или можда никада).
   • Боље је радити полако да бисте постигли сигурну технику, уместо да сагоревате фазу и повредите се.
   реклама

3. метод од 3: Почните да подижете ноге

1. 

   Дођите у прави положај. После сваке сесије истезања, одвојите неко време да направите стварно савијање ногу. Прво уђите у припремни положај:
   • Ако желите да се испружите вертикално, клекните на земљу и испружите предње ноге испред себе, тежину на петама. Савијте колена уназад тако да вам потколеница лежи на поду.
   • Ако желите да пређете, усправите се и размакните стопала да бисте дошли у стојећи положај са прстима на ногама и коленима окренутим ка небу.

2. 

   Полако спустите тело. Када будете спремни, почните полако да се спуштате и пажљиво улазите у изабрани положај нагињања.
   • Рукама подуприте телесну масу док спуштате. Ако играте, ставите једну руку на под са једне стране предње ноге.
   • Ако сте раширени водоравно, ставите обе руке на под испред себе, а руке не смеју бити раширене у ширини рамена.
   • Руке ће вам поднијети већи део телесне тежине, полако раширите ноге клизећи ногама по поду. Наставите да клизате док вам ноге не направе угао од 180 степени. Честитамо, успешно сте наплатили!

3. 

   Опустите мишиће. Ако не можете да се потиснете доле, дубоко удахните и покушајте да опустите све мишиће.
   • Многа истраживања су показала да технике опуштања могу увелико променити флексибилност, посебно ако су уграђене у свакодневну рутину истезања мишића.
   • Поред тога, ублажавање напетости у мишићима може смањити ризик од повреда вежбама истезања.

4. 

   Задржите се у овом положају 30 секунди. Кад се нађете у суженом положају, треба да задржите 30 секунди. Требали бисте осетити како се мишићи дубоко истежу уместо бола. Ако осетите бол у одрпаном положају, одмах изађите из положаја и наставите да се истежете наредних неколико дана, док не будете могли потпуно да задржите витки положај без болова.

5. 

   Окретне ноге више од 180 степени. Можда ћете бити потпуно задовољни вежбањем технике навоја и не желите ићи даље. Међутим, ако желите да наставите да вежбате теже, можете покушати да „поделите ноге више од 180 степени“ (ноге формирају угао већи од 180 степени).
   • Ово је прилично интензивно истезање мишића, зато немојте покушавати прерано. Требало би да се осећате угодно са нормалним тапкањем пре него што покушате да урадите више од 180 степени.
   • Пракса је да ставите јастук испод предњих ногу (или испод обе ноге, ако се њишете) након што се нађете у положају за игру. Временом можете додати још јастука како бисте повећали истезање.
   реклама

Савет

• Мишићи треба да се истегну 90 секунди да би се могли ширити. Због тога бисте требали остати у испруженом положају барем ово време.
• Испружите се док гледате телевизију или филмове да бисте себи одвратили пажњу.
• Да бисте загрејали ноге, радите мишиће ногу не превише напорно, али довољно да осетите напетост у мишићима.
• Пуцајте док изводите навоје и гледајте поново да бисте видели како напредујете.
• Бол бисте требали да осетите следећег јутра када се пробудите. Туширајте се врућим и започните вежбе истезања како бисте спречили бол у мишићима и затвор.
• Радите вежбе за опуштање мишића сваког јутра и вечери. Проналажење партнера за вежбање мотивишуће је више него само.
• Пазите да одмах не дођете у положај за замах јер постоји велика шанса за повреду ако се претходно не истегнете.
• Не покушавајте да савијете ноге више од 180 степени пре него што успете да савладате нормални разделник. Можда ћете искусити напетост мишића и нећете моћи редовно да делите.
• Вежбајте више од 180 степени током 30 секунди, а затим нормално радите замах, настављајући да вежбате наизменично.
• Боље је направити корак напред и почети клизати у положај клизања.
• Вежбајте са пријатељем. Вежбање са пријатељем учиниће то искуство забавнијим, а такође ће вам пружити подршку.

Упозорење

• Никада не изводите рашпање без да претходно правилно загрејете тело. Морате се осећати стварно топло, чак и вруће, пре него што почнете да се дубоко истежете како бисте спречили повреде.