Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Потребни су вам напор, дисциплина и самопоуздање да бисте постали боксер. Ако бокс заиста сматрате професијом, морате да одете у теретану и нађете тренера. Међутим, почетници могу сами учити ако не могу приуштити тренера. Генерално, професионални боксери треба да вежбају 3-5 пута недељно по 3-5 сати сваки пут.

Кораци

Метод 1 од 3: Вежба за руке

1. 

   Усредсредите се на технике ударања како бисте повећали снагу и издржљивост. Добра техника ударања значи бити ефикасан, увлачити ударце лакоћом и флексибилношћу. Иако требате повећати брзину и издржљивост, добра техника је од кључне важности да бисте постали добар борац. Док радите следеће вежбе, морате се усредсредити:
   • Користите ударац лактом. Размотрите могућност ударања противничког лакта, а не зглоба.
   • Одржавајте чврсто држање тела. Не бисте требали непотребно да померате тело. Пазите да руке не ударате близу тела, а ноге чврсто фиксиране.
   • Нека се руке одмарају и опуштају док се одмарате. Када не ударате, требате отпустити руке тако да се природно крећу телом. Не покушавајте да стегнете руке јер ћете се брже умарати.

2. 

   
   
   Фокусирајте се на вежбе са ударцем брзином лопте. Лопта за ударање плафонском суспендованом брзином помоћи ће вам да развијете снажан ритам ударања при стабилној брзини. Направит ћете округли и уједначени ударац, држећи руку и лопту непрекидно у покрету. Ово је један од најбољих начина да се развије отпор руку, кохезија и координација.
   • Радите вежбе са лоптом за ударање 3-5 пута по 3 минута сваки пут и одморите се 30 секунди након сваке вежбе.

3. 

   
   
   На сваком тренингу ударајте тешким врећама песка 3-5 пута по 3 минута сваки пут. Тешка врећа са песком (велика торба која виси са плафона за вежбање ударања) постаће ваш најбољи пријатељ. Ударићете за 3-5 минута као што бисте то учинили у правој борби. Међутим, не бисте требали мирно стајати да ударате. Станите на врх стопала и крећите се непрекидно попут праве борбе, понекад заустављајући се да бисте се измакнули, поклонили и одбранили. Генерално, што више наступате као стварни меч, то ће тренинг бити ефикаснији.
   • Да бисте отежали вежбу, протресите врећу за ударање и замахните је пре него што започнете. Тера вас да се усредсредите на покретну мету.

4. 

   
   
   Вежбајте ударање „спринта“ 30 секунди да бисте развили снагу руке. Користите тешке ударце и фокусирајте се на брзе ударце до 30 секунди. Фокусирајте се на брзину, а не на ударање док непрестано ударате. Након ударања 30 секунди, одморите се 30 секунди и поновите 4-5 пута.

5. 

   Започните режим јачања кондиције. Можете да вежбате са теговима или једноставно да користите телесну тежину за изградњу мишића. Без обзира на телесну грађу, проведите 2-3 дана у недељи градећи се, до 1 дан у такмичарским недељама. Срећом, бокс је врло добар спорт за изградњу мишића, па ћете ојачати сваки пут када вежбате, такмичите се или вежбате сами, тако да не морате да се фокусирате на кондицију. Изаберите вежбе које циљају многе велике мишићне групе одједном за максималан раст мишића. Неке добре вежбе су:
   • Вежбе са телесном тежином: Ако не можете да идете у теретану, ако имате мање од 16 година или једноставно не волите да дижете тегове, можете изабрати још много вежби:
     • Склекове радите склопљених руку и широм отворених руку.
     • Бицепс цурл
     • Урадите даску за лице и бочну даску.
     • Веслање уназад.
     • Удахните шипку подигнутим рукама и удахните задњу шипку.
   • Дизање тегова: Усредсредите се на тачно и глатко кретање. Морате изводити контролисано дизање и спуштање тегова за најбоље и сигурније резултате.
     • Дизање тегова, седење и стајање
     • Лезите у столицу гурајући тегове
     • Подигните бучице изнад главе и замахните бучицама
     • Ролање бицепса

6. 

   Борите се лаганом брзином. Борба спором брзином врло је добра метода за почетнике, на прстен ћете ставити све што сте научили, на сигурном и према техничком фактору. Слично тренинзима, али ударате само 75% од нормалног. Ово је најбољи начин да развијете своју недоминантну руку, усредсредите се на технике или покрете који вам нису познати и повећате самопоуздање на сцени. Будући да морате да имате посла са правим борцем, чак и са малом брзином, то је одличан начин за изградњу основних вештина.
   • Фокусирајте се на координацију - током ударања ногама морате непрекидно покретати ноге и усредсредити се на постављање руку у свим ситуацијама. Сви делови тела морају се синхронизовано кретати једни с другима.
   реклама

Метод 2 од 3: Тренирајте ноге

1. 

   Вежбајте прекиде 2-3 пута недељно. Како вежбати трчање на дуге стазе које видите у филму Роцки Заправо није баш добар у боксу. Бокс углавном користи јаке, али кратке нападе, а најбољи начин вежбања ове технике је вежбање прекида. Прекидни тренинг је када кратке спринтеве замењујете кратким паузама. Када сте бољег здравља, можете смањити 10 до 15 секунди сваке паузе да бисте повећали користи по тренингу. На сваком тренингу почетници треба да ураде следеће:
   • Загријте се трчањем за 1,5км.
   • Спринт 6 пута, по 600 метара, и одморите се 1 минут између трчања. Требали бисте трчати отприлике 75-80% максималне брзине.
   • На крају, полако трчите око 1км да бисте се опоравили.

2. 

   Данима без прекида можете дуго трчати, вежбати ударање сами и спринтати за кратко време. Прекидни тренинзи морају бити већина кардио тренинга и то је најбољи начин да се стекну брзе и моћне вештине замаха типичне за бокс. Ипак, и даље бисте требали бити активни на слободним данима. Најбољи начин је да вежбате цело тело, трчите дуже, али спорије и уврстите нежни спринт. Следеће активности (доступне у америчком олимпијском кампу) треба да буду укључене у тренинг од 30 до 60 минута:
   • Џогирајте 1,5-3км да бисте се загрејали (умерена до брза брзина).
   • Вежбајте само ударање у 1 сету (сваки сет траје 3 минута).
   • Трчите уназад 200 метара.
   • Спринт 100 метара.
   • Трчите, подигните руке и ослободите ударце на потезу од 400 метара.

3. 

   Идите на споро трчање 1-2 пута недељно да бисте се истегнули и опоравили. Јутарње трчање 6-7,5км још увек игра одређену улогу у тренажном процесу бокса. Вежбајте трке на даљину у дане када треба да се опоравите, посебно након 2-3 узастопна дана интензивног вежбања. Трчање спорије, али дуже, такође је корисно у данима пре утакмице, како би се избегла бол и умор на сцени. Трчите 30-60 минута умереним темпом, не заборавите да се истежете пре и после трчања.
   • Многи тренери препоручују јоггинг прво ујутро, тако да после имате времена да се напуните и одморите за тренинг вештина.
   • Док трчите, држите руке у одбрамбеном положају, повремено лансирајући ударце да загрејете мишиће руку. Зато га боксерски спортисти називају „трчање док тренира“.

4. 

   Конопац за скакање на сваком тренингу. Прескакање је једна од најбољих боксерских пракси која промовише здравље срца, окретност, тачност и координацију. Требали бисте прескочити конопац око 15 минута по сесији. Почните са основним техникама трчања, окрећући наизменично сваку ногу док вртите конопац. Једном када савладате, можете скакати уже са више техника:
   • Плешите неко време обе ноге.
   • Прекрижи руке. Када се конопац спушта, одмах поред носа, прекрстите зглобове, а затим престаните да укрштате руке када вам конопац прође кроз ноге.
   • Крећите се скачући конопац. „Коракните“ напред, назад и са стране скакањем док се окрећете.

5. 

   Радите вежбе које повећавају окретност, попут трчања по степеницама. Вежба степеништем је уобичајена у теретанама и лако се може укључити у различите тренинге. Да бисте извели ову вежбу, распоредите своје тактичке вежбе или поставите наменске мердевине на земљу и усредсредите се на брзо померање ногу кроз сваки празан простор. Једном када се ухватиш проблема, можеш променити образац тренинга уклањањем кутије за ноге, тапкањем по свакој кутији два пута, искорачивањем и гажењем мердевина у правцу напред и назад, и тако даље.
   • Вежбање мердевинама је уобичајено у многим спортовима и редовно бисте требали испробавати нове покрете.

6. 

   Усредсредите се на извођење вежби за десне ноге. Добар тренинг ногу није само тренинг срца и плућа. Да бисте постали добар боксер, морате вежбати правилно држање тела тако да не морате размишљати о покретима ногу током игре. Када радите вежбе за ноге, требало би да се усредсредите на:
   • Станите на врх стопала. То су „ружни“ положаји тачно испред ножних прстију. Овакав начин стајања олакшава одржавање равнотеже, кретање и мењање положаја.
   • Држите кичму исправљену. Избегавајте грбавицу или се наслоните. Ова поза помаже у одржавању равнотеже тежишта и омогућава вам извођење углађенијих покрета.
   • Опустите горњи део тела. Требало би да опустите рамена и мишиће грудног коша.
   реклама

Метод 3 од 3: Вежбање за такмичење

1. 

   Држите се дијете која укључује само здраву храну. Изаберите протеин као главни састојак оброка, елиминишући висококалоричну нездраву храну попут пржене хране, посластица, сладоледа, путера и шећера. Пијте пуно воде сваког дана. Пијте што више воде за тело. Здрави оброк треба да садржи:
   • Танки протеини су неопходни састојци, попут јаја, рибе и пилетине.
   • Незасићене масти се налазе у риби, авокаду и орасима.
   • Сложени угљени хидрати попут тестенине, интегралног брашна и квиноје замењују бели пиринач, бели хлеб и друге једноставне угљене хидрате.
   • Морате пити воду кад год сте жедни. Питка вода да не ожедните је начин да останете хидрирани. За време вежбања увек имајте спремну воду за пиће.

2. 

   Вежбајте ударање самог у рингу. На рингу ћете се борити против виртуелног противника, такође морате да се крећете, ударате и опонашате темпо правог меча. Ово је најбољи начин да вежбате технике ударања без бриге да ћете се повредити или ударити. Међутим, морате се усредсредити на то да најбоље искористите своје способности. Непрестано се крећите, наизменично ударајте и одбијајте и одржавајте висок интензитет вежбања. Што је најважније, сваки „заокрет“ морате подесити на стандардну дужину круга - 3 минута за аматерског борца.
   • Усредсредите се на ваше кретање око прстена. Одржавајте флексибилност у кретању, напред-назад и двоножни ритам.
   • Најтежа ствар када вежбате да ударате сами је дух. Морате да се убедите да тренирате великим интензитетом, иначе вежба неће бити од велике користи.

3. 

   Вежбање бекхенд шипке и њушкање шипке папуче за развијање мишића леђа и руку од суштинске је важности за снажне ударце. Можда нећете моћи да радите друге вежбе за јачање снаге, али један стуб за чучањ је неопходан.Вежбајте дисање у шипци неколико пута дневно и покушајте да постепено повећавате број откуцаја на шипци током времена. Усредсредите се на полагани и равномерни рад горе-доле за најбоље резултате. У почетку може бити тешко удисати шипку, али покушајте да направите најмање 10 понављања дневно и постепено повећавајте.
   • Разлика између њушкања и њушкања једне задње траке је у томе како се држећи за руке и мишићна група користе.
     • За тврдоглаво удисање шипка, дланови су окренути према телу, а руке у ширини рамена. Овај потез делује на леђа, раме и централне мишиће, али мишићи леђа се највише вежбају.
     • За удисање задњег штапа дланови су окренути ка телу, а руке раширене у ширини рамена. Овај потез делује на леђа, бицепс, прса и централне мишиће, али највише се вежбају прсни кош и бицепс.

4. 

   Развој централног мишића. Централни мишић чине трбушни мишићи и интеркостални мишићи, мост за пренос енергије из горњег дела тела у доњи део тела. Тако да не можете потценити основне мишиће током вежбања бокса. Сваког дана треба да радите следеће вежбе за основне мишиће, сваку вежбу 3 пута, сваки пут 20 пута:
   • Држи стомак чврсто. Ово је варијација вежбе савијања леђа која започиње у седећем положају са подигнутим коленима и ногама. Дланови су вам окренути лицем надоле на поду иза леђа, а главу потисните према коленима да бисте употпунили позу.
   • Даска (1-2 минута са сваке стране, поновите 2-3 пута)
   • Подизање ногу.

5. 

   Педантно посматрајте друге боксере. Као и код било ког другог спорта, и ви можете много научити гледајући добре спортисте. Размотрите гледање такмичења као део програма тренинга. Када гледате како се играју, сваки круг треба да проводите посматрајући одређене детаље. У првом сету гледате ноге - како излазе из мртве тачке, крећу се око прстена и постављају своја тела када нападају и бране. У другом кругу гледате руку - када ударају ударац, како реагују и контрирају?

6. 

   Нађите партнера за вежбање са њима 1-2 пута недељно. Ово је једини начин да стекнете практично искуство. Морате се навикнути на ударање и премлаћивање противника од крви и меса, а не вреће са песком. Ово је када тренирате цело тело, пронађете нове технике борбе и развијете се у истинског борилачког вештину. Када је бокс у питању, нема замене за тренинг са правим противником.
   • Покушајте да тренирате са бољим борцем ако можете. Подстаћи ће вас да научите више и помоћи вам да брже постанете борац.
   реклама

Савет

• Лагано савијте колена ради боље равнотеже.
• Ако имате слободног времена, гледајте бокс на телевизији да бисте научили од стручњака.
• Ако желите, можете имитирати начин професионалних боксера током вежбања.
• Луре. Тако можете да видите слабости или грешке противника. Не заборавите да се држите подаље од противника.
• Не заборавите да свој тренинг започнете и завршите истезањем. Ово ће помоћи у спречавању напрезања мишића током игре.
• Позовите пријатеља или тренера да вас удари како бисте знали какав је прави меч.

Упозорење

• Покушајте да спавате / одмарате колико год можете док не вежбате.
• Не користите дрогу или дрогу. Они ће драстично нарушити вашу равнотежу и концентрацију, често су неефикасни и незаконити. Најгоре од свега је што ће дугорочно оштетити ваше тело.
• Увек пијте воду, посебно после дужег тренинга, иначе ћете осећати умор или вртоглавицу.
• Ако вам се заврти у глави или се онесвестите, направите паузу док вам не буде боље. Ако се ово настави, требало би да се обратите лекару.