Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Скроб долази у два облика: сложеном и једноставном. Људско тело претвара било коју врсту скроба у глукозу или шећер у крви. Међутим, сложени угљени хидрати омогућавају лаган раст нивоа глукозе, док се једноставни облик врло брзо метаболише. Сложени угљени хидрати се налазе у храни попут пасуља, интегралних житарица и поврћа. Комплексна шкробна храна такође су драгоцени извори витамина, минерала и влакана. Појединачни скробови се налазе у воћу, млеку, млечним производима, бомбонима, сирупима и свим рафинисаним шећерима. Комплексни и једноставни скробови попут воћа, млека и других млечних производа треба да буду укључени у здраву и хранљиву исхрану.

Кораци

Метод 1 од 3: Прочитајте етикете са храном

1. 

   Знајте који су предмети потребни на етикетама са храном. Америчка управа за храну и лекове (ФДА) захтева да сви прехрамбени производи у САД буду означени.Важно је да знате који би елементи требали бити на етикети, где и шта заиста значе.
   • Произвођачи хране јел тако напишите „изјаву о идентитету“ и нето тежину или тежину хране на „главној страни паковања“ (ПДП). Ово је део налепнице који видите када је производ приказан на полици.
   • „Изјава о идентификацији“ се не сматра заштитним знаком, иако је обично наведена и на ПДП-у. То је заправо назив који се користи за опис производа (нпр. Кечап, тестенина итд.).
   • Чак и у Сједињеним Државама, етикете са храном морају садржавати и царске и метричке јединице.
   • Произвођачи такође морају на производ ставити „информативну налепницу“ (ИП). Налепница са информацијама мора бити на бочној или десној страни главне стране торбе. Налепнице са информацијама укључују име и адресу произвођача, име дистрибутера, састојке производа, информације о хранљивим састојцима и алергенима; сви морају бити наведени на овој страни ако Такве информације нису наведене на главној страни паковања.

2. 

   
   
   Протумачите листу састојака. Листа састојака мора садржавати све састојке у опадајућем редоследу доминације и тежине (тј. Прво наведени састојак са највећом количином). Листа састојака треба да садржи количину воде која се додаје производу током паковања, ако постоји. Поред тога, називи састојака морају бити заједнички човеку који може да се идентификује (нпр. „Шећер“ уместо „сахароза“).
   • Ако производ садржи било који хемијски конзерванс, подаци о тој хемикалији морају бити наведени на списку састојака. Поред назива конзерванса, треба дати и кратак опис његове употребе (нпр. „Аскорбинска киселина за очување боје“).

3. 

   
   
   Разумети шта значе ознаке алергена. Закон о означавању алергена за храну и заштити потрошача из 2004. године (ФАЛЦПА) предвиђа који производи морају бити наведени на етикетама хране о алергенима. Месо, живина и производи од јаја такође подлежу посебним захтевима за означавање под контролом Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА). ФАЛЦПА захтева да се млеко, јаја, риба, морски плодови, ораси, пшеница, кикирики и соја сматрају „примарним“ алергенима. Ови састојци су одговорни за око 90% свих алергија на храну код Американаца. На паковању треба навести само „главне“ алергене.
   • Свежи производи попут воћа и поврћа не морају бити на етикети.
   • Алергени се сматрају само ракови, укључујући ракове, јастоге, шкампе итд. Остриге, шкољке итд. Се не сматрају алергенима.
   • Поред листе супстанци које могу изазвати алергије, прописи ФАЛЦПА захтевају да се те супстанце одвоје тако да буду упадљиве (нпр. „Укључујући јаја, млеко“.)

4. 

   
   
   Сазнајте о хранљивим вредностима на етикети. Сваки производ мора садржати нутритивне податке (осим доле наведених производа). Међутим, ФДА не захтева приписивање прорачун количина хранљивих састојака. То значи да произвођачи могу применити „средњи“ унос хранљивих састојака на своје производе уместо да их тачно мере. Даље, ФДА верује да се произвођачи придржавају стандарда и не испитују прецизно бројеве који мере њихову хранљиву вредност.
   • Имајте на уму да постоје изузеци од производа који захтевају ознаку хранљиве вредности. Следеће намирнице не захтевају стварно означавање (мада наравно можете тражити информације о производима): малопродајни производи у самопослузи или пекари (непаковани), већина зачини, свежи морски плодови и производи, појединачна паковања упакована у једно паковање (спољно паковање мора бити само означено) и донирани производи који се не продају.
   • Храна са мање од 5 калорија може имати „без калорија“ на амбалажи и 0 калорија на нутритивној етикети.
   • За производе са 50 или мање калорија у једној порцији, број се може заокружити на најближих 5 већих калорија. За производе са више од 50 калорија, број се може заокружити на најближих 10 калорија.
   • Храна са мање од 0,5 грама масти по оброку може имати 0 грама масти на етикети са хранљивим састојцима. Храна са 0,5 до 5 грама масти може се заокружити на најближих 1/2 грама. Храна са више од 5 грама масти може се заокружити на најближи цео број

5. 

   
   
   Схватите шта значи изјава „богата хранљивим састојцима“ или „изузетно хранљива“. Како ФДА захтева да се на етикети наведе Изјава о нутритивном садржају (НЦЦ). Сваки НЦЦ мора да испуни одређене захтеве пре него што се нађе у пакету.
   • Производ се сматра „богатим извором“ нечега (нпр. Влакана) ако садржи 10–19% препоручене дневне количине те супстанце (нпр. Произвођач може тврдити да је „добар извор“). имати пуно влакана ако производ садржи 15% препорученог дневног уноса).
   • Производ се сматра „високим садржајем“ нечега (нпр. Влакана) ако садржи најмање 20% препоручене дневне количине те супстанце (нпр. Произвођач може захтевати „садржај“ са високим садржајем влакана “ако производ садржи 25% препорученог дневног уноса).

6. 

   
   
   Обавезно разумејте право значење садржаја „слабо“, „светло“ и „не“. Тврдње о нутритивном садржају укључују оне као што су „са смањеном масноћом“, „без масти“, „без шећера“ итд. Произвођачи не смеју сами да дају неприхватљиве услове. - на пример „ниске масноће“ или сличне изјаве.
   • Произвођачи не смеју да користе речи попут „ниско“ или „не“ на производима који нису посебно обрађени (нпр. Не могу да тврде да смрзнути пасуљ спада у „ниске масноће“).
   • Изјаве „нема“ и „ниско“ се користе само за производе „редовног“ облика. Са „ниским“ и „бесплатним“ обрасцем мора се поступати на такав начин да нешто (попут масти, шећера итд.) Има мање од „редовног“ облика.
   • Када је изјава „лагано“, „смањено“, „мање“, „више“ или „додато“, на етикети треба навести: колико процената хране је смањено; назив референтне хране, нутритивни садржај производа на етикети и референтни производ. На пример, „50% мање масти од ккк. Лагана ккк = 4г масти; Редовни ккк = 8г масти по порцији ”.

7. 

   
   
   
   
   Утврдите производе који се сматрају „здравим“ или „свежим“. Као и код осталих тврдњи о нутритивном садржају, само храна која испуњава одређене стандарде има на амбалажи речи „здрава“ или „свежа“.
   • Производ може бити означен као „здрав“ ако се може прогласити све следеће: низак укупан садржај масти, низак садржај засићених масти, мање од 480 грама натријума (по порцији) (средњи део), сматра се да одсуствује низак ниво холестерола и садржи најмање 10% препорученог дневног уноса витамина А, витамина Ц, калцијума, гвожђа, протеина или влакана.
   • Производ на етикети је „свеж“ само када је сиров и не сме се замрзавати нити подвргавати било којој топлотној обради или складиштењу.

8. 

   
   
   Утврдите да ли је „проценат“ дневне вредности на етикети прави за вас. Свака прехрамбена етикета на прехрамбеним производима мора садржавати одређене нутритивне састојке. Само у посебним случајевима није потребно укључити одређене хранљиве састојке. Контролна листа треба да садржи количину хранљивих састојака по порцији и проценат те хранљиве материје у поређењу са препорученим потребама (РДВ). Међутим, РДВ сваког хранљивог састојка израчунава се за особу са уносом калорија од 2.000 калорија. Запамтите да многи људи дневно уносе мање од 2000 калорија. Према томе, ови односи су чисто путоказ и треба их користити као примере.

9. 

   
   
   Разумети како се рачунају угљени хидрати на етикетама са хранљивим састојцима. ФДА захтева од произвођача хране да израчунају укупну количину угљених хидрата у храни користећи следећу формулу: Укупни скроб = укупна тежина хране која се сервира - (тежина сирових протеина + укупна тежина масти + тежина влаге + тежина пепела). Шећер и влакна се сматрају скробом и треба их одвојити на хранљивој етикети.
   • Произвођач хране може да користи речи попут „мање од 1 грама“, „садржи мање од 1 грама“ или „сиромашно влакнима / дијететским шећером“ ако производ садржи мање од 1 грама влакана и / или шећера. Не треба да израчунају тачну количину.
   реклама

Метод 2 од 3: Израчунавање потрошње скроба

1. 

   Утврдите колико угљених хидрата треба да садржи ваша дијета. Јеловник за већину људи треба да се састоји од 40-60% количине калорија од скроба. Ова стопа може бити нижа код особа са дијабетесом, синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) и неким другим стањима. Скроб се може наћи у воћу, поврћу, млечним производима и интегралним житарицама, али не и у месу. 1 грам угљених хидрата у просеку одговара 4 калорије.
   • На који год начин израчунавали угљене хидрате, имајте на уму да угљени хидрати нису једини састојци које треба да израчунате као део ваше дијете. Такође бисте требали измерити унос масти и протеина како бисте осигурали уравнотежену исхрану. И наравно, нема штете ако се пазите уноса натријума.

2. 

   Скроб претворити у један Ратион Храна група. Један од начина да одредите колико угљених хидрата можете појести је подела воћа, поврћа, млечних производа и целих житарица дневни оброк. Број порција дневно зависи од ваше старости и пола. Табелу величина порција можете видети овде - хттп://ввв.хц-сц.гц.ца/фн-ан/фоод-гуиде-алимент/басицс-басе/куантит-енг.пхп. У просеку, одрасле особе оба пола треба да уносе дневну количину од око:
   • Житарице = 5-8 порција дневно. Порција интегралних житарица може да садржи: 1 кришку хлеба, 1 посуду житарица, 1/2 шоље (64 г) пиринча или 1/3 шоље (43 г) јуфке. кувана. Цела зрна треба да чине најмање половину свих зрна.
   • Воће и поврће = 4-10 порција дневно. Порција воћа и поврћа може да садржи: 1/2 шоље (120 мл) целог сока или сока од поврћа, 1 велику шаргарепу, 1 шољу (128 г) зеленог поврћа, 1 средњу јабуку, ½ шоље ( 64 г) бобица, или 20 г грожђа.
   • Млечни производи = 2-3 порције дневно. Порција млечних производа може да садржи: 1 шољу (240 мл) обраног млека, 50 г тврдог сира или 3/4 шоље (96 г) јогурта.
   • Не заборавите да такође треба да конзумирате 1-3 порције меса или замена за месо дневно за примарни унос протеина. Једна порција може да садржи: 2 јаја, 1 кашику путера од кикирикија, 1/2 шоље (64 грама) немасног меса или 3/4 шоље (96 грама) тофуа.
   • Иако није посебно наведен као састојак у смерницама за храну, здрав мени такође треба да садржи малу количину незасићених масти сваког дана. Просечна особа треба да унесе око 2-3 кашике масти. Незасићене масти могу да укључују биљна уља, масне преливе за салате и мекани маргарин (они који не укључују хидрогенс као згушњивач).

3. 

   Научите како да користите ваге за мерење величина сервирања. Други начин за израчунавање количине скроба или одређивање величине послуживања хране је одмеравање. Кухињске ваге доступне су у већини продавница, а такође су и јефтине.
   • Да бисте израчунали број грама угљених хидрата у храни на основу тежине, морате знати две ствари: тежину хране; и „коефицијент“ хране. Различите врсте хране имају различите коефицијенте. (На пример, хлеб има фактор 15, што значи да има 15 г скроба по унци (28 г) хлеба).
   • Списак прехрамбених фактора можете наћи на Интернету на Универзитету за образовање дијабетеса на Калифорнији - хттп://дтц.уцсф.еду/пдфс/ЦалцулатингЦХОбиВеигхт.пдф. (Напомена - ово место је намењено дијабетичарима, али фактор хране односи се на све).
   • На пример, ако желите да знате колико је угљених хидрата у чинији јагода за међуоброк, прво изважите јагоде. На пример, чинија јагода тешка је 280 г. Затим пронађите коефицијент јагоде од 2,17. На крају помножите тежину и фактор хране = 10 унци к 2,17 = 21,7 грама угљених хидрата.
   • Такође можете да користите тежину да бисте утврдили колико порција је у јелу са храном. На пример, порција немасног меса или живине рачуна се као 1/2 шоље (64 г). То је еквивалентно 2,5 г или 75 г. Ако имате комад куване пилетине од 113 грама, поделите га са 2,5 и видећете да се овај комад рачуна као 1,6 порција.

4. 

   Визуелно процените величине порција хране. Процене се лако могу направити визуелно за храну попут јабука, поморанџи, банана, јаја или кришки хлеба. Али ствари попут сира, меса или слободне хране може бити теже проценити. Много је визуелних мерења помоћу којих можете израчунати величине порција, посебно ако једете напољу или не кувате за себе.
   • Суво брашно од житарица - 1 шоља (128 г) величине бејзбола
   • Куване житарице, тестенине или пиринач - једна 1/2 шоље (64 г) порције је приближно величине бејзбол лопте.
   • Наранџа, јабука или крушка - 1 „мала“ лопта величине тениске лоптице.
   • Суво грожђе - 1/4 чаше (32 г) величине лоптице за голф.
   • Печени кромпир - 1 кромпир „средње величине“ приближно је величине рачунарског миша.
   • Уситњено поврће или мешане салате - 1 шоља (128 г) која служи као бејзбол или шака.
   • Тврди сир - порција од 50 грама отприлике је једнака порцији од 1,5 унци, која може бити величине батерије од 9 волти (правоугаона батерија).
   • Немасна говедина или живина - једна 1/2 шоље (64 г) порције је величине шпила карата.
   • Риба са жара - једна порција од 1/2 шоље (64 г) приближно је величине чековне књижице.
   • Маргарин - 1 порција од 1 кашичице величине печата, 3 кашичице једнака је 1 кашици.
   • Сос од салате или уље - 1 кашичица порције може испунити уобичајени поклопац боце са минералном водом.

5. 

   Израчунајте количину угљених хидрата у упакованој храни коју једете. На етикети са хранљивим састојцима наведена је количина угљених хидрата у пакету са храном. Али морате имати на уму неколико ствари када користите ове бројеве за израчунавање уноса угљених хидрата.
   • Информације о исхрани засноване на једном величина порције одређује произвођач. У неким случајевима, попут јогурта у конзерви, величина порције је једнака стварној количини коју ћете потрошити. У другим случајевима, попут хладних житарица, величина порције може бити једнака знатно мањој количини, можда 1/2 или 1/3 онога што обично једете.
   • Треба умножити скроба по порцији на хранљивој етикети са број порција које заправо конзумирате. На пример, ако на етикети паковања хладних житарица стоји 10 грама угљених хидрата на 1/2 шоље (64 г житарица, али ћете појести 1 ½ шоље (192 г) житарица, помножите 10 г са 3 да бисте утврдили стварну количину угљених хидрата коју ћете појести У овом примеру количина угљених хидрата коју ћете појести је 30 г.

6. 

   Не заборавите да постоје добри угљени хидрати. Ознака за храњиве вредности ће је навести укупна количина скроба, дијетска влакна, и Улица. Влакна и шећер су угљени хидрати, али тело користи два угљена хидрата различито. Тело не свари влакна, већ их само уводи у процес варења. Влакна помажу у борби против затвора и побољшавају здравље црева, контролишу ниво шећера у крви и помажу у губитку тежине.
   • Мушкарци 50 и млађи треба да једу 38 грама влакана дневно. Мушкарци старији од 50 година треба да једу 30 грама дневно.
   • Жене 50 и млађе треба да једу 25 грама влакана дневно. Жене старије од 50 година треба да једу 21 грам дневно.
   • Запамтите да су влакна такође угљени хидрати, па се количина влакана такође израчунава за унос угљених хидрата.

7. 

   Откријте колико угљених хидрата тренутно уносите. У зависности од тога које циљеве покушавате да постигнете исхраном, израчунавање количине угљених хидрата коју тренутно уносите може вам помоћи. Ако планирате да изгубите или се угојите, морате знати колико калорија тренутно трошите да бисте утврдили колико калорија требате да изгубите или повећате сваког дана. Ако желите да промените тежину, можете искористити ову прилику да развијете здравији план исхране који укључује здравије угљене хидрате.
   • Почните са вођењем дневника или компјутеризованим праћењем.
   • Сваки дан (или чак неколико пута дневно) бележи шта тачно једете и пијете, укључујући количину или тежину.
   • Пратите недељу дана, узимајући то као просечну недељу. Не заборавите да уврстите и предмете попут сосова, путера или маргарина итд.
   • Ако једете запаковану храну, податке на хранљивој налепници чувајте у свом дневнику.
   • Ако једете у ресторану, покушајте да утврдите хранљиве параметре путем њихове веб странице или замолите конобара да вам покаже брошуру.
   • За другу храну можете да користите УСДА Супер Трацкер да бисте пронашли хранљиве вредности (хттпс://ввв.супертрацкер.усда.гов/дефаулт.аспк).
   • Израчунајте укупан број калорија, угљених хидрата и дијеталних влакана дневно. Укључивање масти и протеина је такође добра идеја, јер их ваш целокупни план исхране треба да садржи.
   • Користите свој прорачун као полазну тачку за своје будуће планове. Данас је доступно много корисних мобилних апликација које помажу људима да прате све хранљиве састојке које свакодневно једу, укључујући угљене хидрате.
   реклама

Метод 3 од 3: Процена количине угљених хидрата у вашој исхрани

1. 

   
   
   Поставите себи циљеве. Да бисте могли да извршите било који план, морате да дефинишете своје циљеве. Ваш циљ је да одржите тежину, али желите ли здравије изборе? Да ли желите да изгубите или се угојите? Као почетну тачку узмите тренутни унос калорија и покушајте да утврдите колико калорија ћете у будућности требати да унесете да бисте постигли свој циљ.
   • Запамтите да је потребно смањити 500 калорија дневно (у просеку) да бисте изгубили 0,5 кг недељно. За већину људи ово може доћи од угљених хидрата. Не заборавите да не смањујете превише ниједну групу макронутријената. Избегавајте губитак превише протеина и добрих масти, јер су обе корисне за поправку и производњу хормона.
   • На пример, број калорија које тренутно уносите је 2.000 калорија дневно. Будући да желите да смршате, одлучили сте да смањите унос калорија на 1.500 калорија дневно само да бисте били сигурни. Да би одржали здраву исхрану, 40-60% тих калорија морају бити угљени хидрати. Ради једноставности, рецимо да желите да 50% ваших дневних калорија буду угљени хидрати. Помножите циљних 1.500 калорија дневно са 50%, дајући 750 калорија из угљених хидрата. Затим поделите 750 калорија дневно са 4 (пошто постоје 4 калорије по граму угљених хидрата) да бисте добили 187,5 грама угљених хидрата дневно. Сада сте израчунали унос калорија и угљених хидрата.

2. 

   
   
   Испланирајте план оброка. Користите ознаку нутритивних вредности на паковању и УСДА Супер Трацкер листу за праћење (хттпс://ввв.супертрацкер.усда.гов/дефаулт.аспк) да бисте утврдили колико калорија и угљених хидрата има у сваком планираном јелу са храном. твој. Супер Трацкер је такође одличан алат за планирање на мрежи јер је на располагању мноштво нутритивних информација.
   • Супер Трацкер вас такође подсећа да је свакодневно вежбање такође важан део здравог начина живота.

3. 

   
   
   Не заборавите свакодневно узимати влакна. Покушајте да поједете нешто са најмање 5 грама влакана за доручак да бисте започели дан. Половина дневног уноса житарица треба да буде интегрална. Једите хлеб са најмање 2 г влакана по порцији (1 порција хлеба је обично 1 кришка) Бело брашно замените целим пшеничним брашном за печење. Додајте свеже или смрзнуто поврће у храну попут супа и сосова. Додајте пасуљ или сочиво у супе или салате.
   • Додајте непрерађене пшеничне мекиње својим житарицама за додатна влакна.
   • Покушајте смеђи пиринач, дивљи пиринач, јечам, тестенине од интегралне пшенице и булгур пшеницу уместо „беле верзије“.
   • Када замените бело брашно интегралним брашном за хлеб, можете додати још квасца или пустити да тесто неко време нарасте. Ако рецепт за печење садржи соду бикарбону, додајте 1 кашичицу прашка за пециво на сваке 3 шоље (384 г) брашна од целог зрна.
   • Јабуке, банане, поморанџе, крушке и бобице добри су извори влакана и лако се могу јести као међуоброк.
   • Орашасти плодови и сушено воће садрже пуно влакана, али неко сушено воће може садржати пуно шећера.

4. 

   Не заборавите да израчунате количину хранљивих састојака из пића. Све што ставите у уста, укључујући и гуму, може допринети дневном уносу калорија. Међутим, пића се често заборављају и игноришу. Вода нема калорија, али то је једино пиће о којем не морате да бринете. И док кафа или чај сами по себи нису висококалорични, потребно је да избројите колико му се додаје млека, кајмака или шећера. Генерално, слатка пића су најгори кривац. Редовна сода, енергетска пића, сокови и шећер додати чају или кафи врло брзо ће повећати број калорија.
   • Имајте на уму да пијење сокова није исто што и јести воће. Уношење исте количине калорија у соку у односу на цело воће не значи да су две намирнице једнаке. Када једете цело воће, влакна садржана у њему помоћи ће у регулацији високог нивоа шећера у крви узрокованог конзумацијом скроба. Сокови обично имају мало или нимало влакана, што доводи до скока шећера у крви. Изаберите сок од целог воћа.
   реклама

Савет

• За детаље о томе када произвођач хране може користити одређене речи на етикети (нпр. Ниска, ниједна, смањена итд.), Погледајте табелу на веб локацији ФДА овде - хттп: / /ввв.фда.гов/Фоод/ГуиданцеРегулатион/ГуиданцеДоцументсРегулаториИнформатион/ЛабелингНутритион/уцм064911.хтм.
• За више детаља о томе како читати етикете са хранљивим састојцима на паковањима хране, погледајте објашњење на веб локацији ФДА овде -хттп: //ввв.фда.гов/Фоод/ИнгредиентсПацкагингЛабелинг/ЛабелингНутритион/уцм274593.хтм.
• За визуелну процену група намирница потребних за здраву исхрану, посетите веб локацију Цхоосе Ми Плате - хттп://ввв.цхоосемиплате.гов/абоут.

Упозорење

• Људи са здравственим стањем као што је дијабетес увек треба да се консултују са својим лекаром пре било каквих промена у исхрани.