Садржај

• Кораци
• 1. део 2: Ефикасне вежбе
• Део 2 од 2: Водите здрав живот за успех
• Савјети
• Упозорења

Спорт је одличан начин да останете физички активни и да се забавите. У случају редовних спортова, желећете да побољшате своје резултате у омиљеној форми, чак и ако се ни са ким не такмичите. Без обзира на спортску дисциплину, можете развити своје вештине и побољшати своје перформансе ефикасним тренингом и здравим начином живота.

Кораци

1. део 2: Ефикасне вежбе

1. 1 Поставити циљеве. Размислите о својим циљевима пре него што почнете да вежбате како бисте побољшали своје перформансе. То ће вам помоћи да се усредсредите на одређени посао и да се мотивишете.
   • Ваши циљеви не би требали бити глобални и недостижни, како не би обесхрабрили жељу за радом.
   • На пример, ако данас претрчите километар за 7 минута, поставите себи циљ да ово време смањите на 5 минута у року од шест месеци. Имајући на уму одређени циљ, бит ће вам лакше обликовати план вјежбања.
2. 2 Направити план. Биће вам много лакше да постигнете свој спортски циљ ако имате паметан план. Требало би да садржи све, од распореда и трајања тренинга до посебних вежби и циљева за сваки тренинг. Запамтите, план мора бити реалан. Постепени развој ће вас држати мотивисаним и заштитити од прекомерног умора.
   • Спортски часописи, тренери, инструктори и пријатељи могу вам помоћи у планирању ваших планова.
   • Готове планове можете пронаћи на Интернету и спортским медијима. Истражите изворе као што су веб странице спортских часописа и индустријски портали.
   • Закажите најмање један или два дана одмора.
   • На пример, ако желите боље пливати прсно, тада четири дана у недељи можете посветити пливању, као и вежбама за потребне мишиће руку и ногу.
3. 3 Вежба редовно. Спортски успех је немогућ без редовних тренинга. Покушајте да им дате 3-6 часова недељно, у зависности од вашег крајњег циља.
   • Не морате да тренирате по цео дан. Чак и 20 минута циљане вежбе побољшаће ваше вештине ако се редовно раде.
   • За већину људи, 150 минута умерене активности или 75 минута интензивне вежбе недељно је довољно за побољшање резултата.
   • Ако сте добро припремљени, можете планирати више од препоручене количине вежбе дневно. Такође, ове бројке треба прекорачити када се припремате за тест издржљивости попут маратона.
   • Не заборавите да контролишете темпо и постепено повећавате оптерећење. То ће смањити ризик од озљеда и губитка мотивације.
   • Пре значајног повећања спортских активности, препоручује се консултација са лекаром.
4. 4 Користите вежбе. Будући да већина спортова захтева развој и побољшање чак и најосновнијих вештина, радите посебне вежбе у тренингу. Они ће бити изузетно корисни у побољшању ваших перформанси у одређеној спортској дисциплини.
   • Вежбе за развој основних вештина нису мање важне од класа снаге и брзине, јер вам омогућавају да максимално повећате исправност и ефикасност покрета.
   • Осим тога, они ће вам увек добро доћи у било ком другом спорту.
   • Од тренера или чак ривала можете сазнати о специфичним вежбама за ваш спорт.
   • На пример, ако играте кошарку, биће вам од користи убрзање током трчања ради побољшања координације и издржљивости. Пливачи могу користити посебне даске за пливање и пловке.
   • Чак и извођење понављајућих покрета, попут вежбања сервиса и хитаца из различитих углова, увелико побољшава вештине.
5. 5 Искористите мешане вежбе. Свакодневне активности које се понављају могу бити досадне. Комбиновани тренинг неће само побољшати перформансе у одређеном спорту, већ ће повећати и издржљивост и заштитити од повреда.
   • Покушајте да радите вежбе за одређени спорт 3-4 пута недељно, а друге дане радите комбиноване вежбе.
   • Комбиновани тренинзи јачају мишиће који се не користе у вашем омиљеном спорту.
   • Такође помажу у ублажавању умора, мотивишу за основне активности, па чак и освежавају ваше мисли.
   • Можете одабрати активности из било којег спорта као одвраћање пажње, али најбоље је ако надопуњују остатак вјежбе. На пример, ако сте тркач, можете изабрати тренинг снаге, пливање, па чак и јогу како бисте ојачали мишиће руку и побољшали истезање ногу. Пењачи могу трчати, пјешачити или трчати како би ангажирали све мишиће ногу.
6. 6 Стретцх. Иако се мишљења разликују о предностима истезања, дефинитивно ће побољшати ваш распон покрета. Ово доприноси укупним спортским перформансама и смањује ризик од повреда.
   • Истезање има неколико предности: побољшава флексибилност и доток крви у мишиће, што је врло корисно у било којем спорту.
   • Можете радити посебне вежбе истезања или блаже облике јоге, попут хатхе, ресторативне или јин јоге, који су такође корисни за развој атлетских способности.
7. 7 Студирати кинезиологију. Познавајући опште принципе кретања људског тела, биће вам лакше да побољшате своје спортске перформансе. Проучите кинезиологију, науку о кретању, како бисте боље извели било коју вежбу.
   • Можете искористити понуде образовних установа или онлине курсева.
   • Такође можете читати књиге и гледати видео записе о обуци за савладавање кинезиологије.
8. 8 Проучите кретање професионалаца. Погледајте како се крећу најбољи спортисти. Ово ће вам помоћи да научите нове идеје за своје вежбе и вежбе и побољшате основне и посебне вештине.
   • Гледајте видео записе, идите на утакмице, читајте књиге и блогове да бисте се упознали са професионалцима.
   • Ако живите близу противничког тима и не можете добити видео запис са утакмице, онда можете само отићи на једну од утакмица.
9. 9 Развијте самопоуздање. Поверење у своје способности и способност развоја биће одлична основа за раст изнад вас самих. Ако постигнете своје реалне циљеве, можете задржати и развити поверење у своје атлетске способности и вештине.
   • Научите да умањујете резултате да бисте изградили самопоуздање и стално се побољшавали. Фокусирајте се на побољшање својих вештина.
   • Прихватите да ће се неуспех догодити. Напредујте и напорно радите да бисте постигли своје циљеве.
10. 10 Постаните узоран члан тима - дођите на време и потпуно наоружани. Није довољно само „претварати се“. Покушајте да будете најбољи у свакој вежби. Дајте сву своју снагу на тренингу, чак и ако тренер не гледа у вас. Постаните пример својим саиграчима.
11. 11 Слушајте и поштујте тренере. Тренер зна о чему прича, па ће вам заиста помоћи да постанете бољи ако послушате.Обично тренери радије раде на одређеним аспектима или вештинама које морате побољшати. Не бојте се постављати питања!

Део 2 од 2: Водите здрав живот за успех

1. 1 Јести. Исхрана богата витаминима и хранљивим материјама даје снагу за вежбање и побољшава перформансе. Храна са умереним садржајем масти и високим садржајем сложених и једноставних угљених хидрата је оптималан избор.
   • Особи је потребно око 1500-2000 калорија дневно, у зависности од нивоа активности.
2. 2 Угљени хидрати и протеини. За ефикасне вежбе морате у своју исхрану укључити здраву комбинацију угљених хидрата и протеина. Тако ћете увек бити пуни снаге, можете ојачати кости и мишиће, што је веома важно за бављење спортом.
   • Да бисте напајали своје тело, потребни су вам сложени и једноставни угљени хидрати. Сложени угљени хидрати се налазе у тестенинама од целог зрна, пецивима и пиринчу. Једноставни угљени хидрати се налазе у безалкохолним пићима, џемовима, желеима и слаткишима.
   • Угљени хидрати су нарочито потребни ако ваше активности трају дуже од сат времена. Можете се одлучити за нешто мало, попут пуњеног колача или чаше јогурта. Чаша 100% воћног сока ће такође послужити. Слично, морате напунити залихе угљених хидрата након вежбања.
   • Протеини подстичу раст мишића и опоравак ткива, што ће вам помоћи да побољшате своје перформансе. Протеини се налазе у немасном месу и млечним производима.
3. 3 Витамини и хранљиве материје. Одговарајуће количине витамина и хранљивих материја неопходне су за вежбање и одржавање здравља. Сваког дана морате јести пет група намирница: воће, поврће, житарице, протеине и млечне производе.
   • 1-1,5 шоље бобица дневно: малине, боровнице или јагоде.
   • 2,5-3 шоље поврћа дневно: броколи, шпароге или паприка. Бирајте различито поврће да бисте добили читав низ хранљивих материја.
   • 150-200 грама житарица дневно, од чега половина треба да буде интегралне житарице. Смеђи пиринач, тестенине од целог зрна или хлеб и овсена каша садрже сложене угљене хидрате који вас пуне енергијом.
   • 150-180 грама протеина дневно. Посна говедина, свињетина или живина, кувани пасуљ, јаја, путер од кикирикија или ораси и семенке. Протеини јачају и поправљају мишиће.
   • 2-3 шоље млечних производа. Ово укључује јогурт, млеко, сир, па чак и сладолед, који ће ојачати ваше кости и мишиће.
4. 4 Течност. Права количина течности помаже телу да правилно функционише, што је веома важно приликом бављења спортом. Пијте пуно течности сваки дан како бисте побољшали резултате вежбања.
   • Женама је потребно најмање девет чаша воде дневно, а мушкарцима око 13 чаша. Ако сте веома активни, онда се ова запремина може повећати на 16 чаша.
   • Залихе течности можете напунити чајем, соком, водом.
5. 5 Смањите кофеин, алкохол и лекове. Најбоље је смањити употребу кофеина и алкохола како бисте побољшали атлетске перформансе. Такође покушајте да избегавате лекове, укључујући и стимулансе. Сви они утичу на ваш успех.
   • Већина одраслих особа може попити око 400 мг или четири шоље кафе дневно.
   • Жене треба ограничити на две или три, а мушкарци на три до четири порције алкохола дневно. На пример, боца вина има девет до десет порција.
6. 6 Одмор. Да бисте постигли добре резултате, важно је да правилно организујете одмор. Одмор је пуњење тела и духа, обезбеђује опоравак мишића и ткива. Помаже нам да се опустимо и ослободимо стреса.
   • Спавајте 7-9 сати сваке ноћи.
   • Недостатак сна може умањити ваше спортске перформансе, што ће умањити ваше напоре у тренингу.
   • Кратак сан 20-30 минута може помоћи у борби против умора након тренинга.
   • Планирајте један до два слободна дана недељно.Ако желите, можете се договорити за дан „активног опоравка“ уз лагане активности попут ходања или вожње бициклом.
7. 7 Ревитализујућа масажа. Иако постоји мало научних доказа о предностима масаже за побољшање атлетских перформанси, препустите се повременим сесијама. Масажа има и друге благотворне ефекте: смањење откуцаја срца, опуштање и истезање тврдих мишића.
   • Постоје различите врсте масаже од којих можете изабрати најприкладнију. Ово може бити миофасцијална опуштајућа масажа, дубока интрамускуларна масажа или шведска масажа.
   • Да бисте пронашли терапеута за масажу, можете користити Интернет или поставити питање свом лекару, тренеру или пријатељима.

Савјети

• Бавите се спортом чак и у „вансезони“. Добар спортиста никада не излази из форме. Морате пронаћи начин да останете у форми током целе године, вежбајући у свом дворишту или било где, без престанка да се крећете напред. Вежбом до савршенства!
• Пронађите пријатеље који такође желе да побољшају своје перформансе или да се баве истим спортом како бисте заједно тренирали и учили једни од других.
• Радите као тим са онима који су бољи од вас да се стално развијате. Ако желите да се одрекнете свега, онда ће бити довољно размислити о томе да не пропуштају тренинге, па се увек треба угледати на најбоље.
• Ако се бавите тимским спортом, покушајте да изаберете не најбоље пријатеље за то, већ оне који ће вам заиста помоћи да победите (на пример, најбржи тркач).
• Пронађите праву спортску секцију. Ако престанете да волите један спорт, покушајте са другим.
• Не ограничавајте се само на школски тим. Прави спортисти вежбају чак и лети и одлазе у посебне спортске кампове. Такмичите се са различитим људима како бисте искусили различите нивое ривалства.
• Надмашите ваша очекивања. Сама обука није довољна. Радите на себи у сваком слободном минуту како бисте стално побољшавали своје вештине.
• Ако сте успели да постигнете успех, поделите своје искуство са почетницима.

Упозорења

• Слушајте своје тело. Увек ће вам рећи када треба да се одморите. У реду је ако имате додатни дан одмора ако сте болесни или уморни.