Садржај

• Кораци
• Савет

Без обзира да ли требате да се удебљате или смршате, најважнији фактор који одређује овај процес су мање или више калорије сагорене свакодневном активношћу. Знање како израчунати калорије које сагорете свакодневно може вам помоћи да одржите здраву тежину или да следите распоред вежбања. Постоји много различитих начина за израчунавање сагорених калорија дневно, а ово је прилично лако. Алтернативно, можете се ослонити на ове информације да бисте смршали, угојили се, одржали тежину или једноставно стекли бољу представу о специфичним потребама вашег тела.

Кораци

Метод 1 од 2: Одредите количину сагорелих калорија

1. 

   Израчунајте базалну брзину метаболизма (БМР). Људско тело је попут мотора који непрекидно ради и увек сагорева гориво или калорије (чак и док спава). БМР је минимална количина калорија које тело сагорева сваког дана да би одржало виталну функцију.
   • БМР вашег тела може варирати у зависности од старости, пола, кондиције и генетских особина. Да бисте добили тачну количину калорија које ваше тело сагорева сваког дана, прво израчунајте вредност БМР.
   • Користите следећу једначину да бисте ручно пронашли однос БМР.
   • Мушкарци: (13,75 × тежина) + (5 × висина) - (6,76 × старост) + 66
   • Жене: (9,56 × тежина) + (1,85 × висина) - (4,68 × старост) + 655

2. 

   
   
   Прилагодите БМР у складу са физичком активношћу. Да бисмо добили тачан број калорија које ваше тело свакодневно користи, такође морамо израчунати калорије сагорене физичком активношћу. Свакој особи ће бити потребна различита количина калорија, у зависности од нивоа активности и количине енергије потрошене током вежбања. Помножите БМР са једним од следећих нивоа активности (у зависности од ваше посебне ситуације):
   • Ако не вежбате или имате врло неактиван животни стил, помножите БМР са 1,2.
   • Ако имате вежбе умереног интензитета (1-3 дана недељно) или лагане вежбе, помножите БМР са 1,375.
   • Ако вежбате дуже од 3-5 дана недељно или живите активан начин живота, помножите БМР са 1,55.
   • Ако вежбате већину дана у недељи и радите енергичне активности током дана, помножите БМР са 1.725.
   • Ако вежбате свакодневно или више пута дневно, а ваш рад захтева снажне физичке активности, помножите БМР са 1,9.

3. 

   
   
   Користите мрежни БМР калкулатор. Интернет алат који ће вам помоћи да израчунате БМР на основу основних података као што су старост, пол, висина и тежина.
   • Очигледно је да коришћење мрежног калкулатора може бити лакше и једноставније од самог израчунавања математичких једначина.
   • Ако желите да користите мрежни калкулатор, БМР калкулатор треба да пронађете са угледне веб странице. Тренутно постоји много здравствених клиника, болница или државних веб локација које нуде БМР калкулаторе на мрежи.
   • Имајте на уму да морате имати тренутна мерења висине и тежине да бисте израчунали тачан БМР.

4. 

   
   
   Купите монитор пулса. Друга метода за мерење сагорених дневних калорија је ношење апарата за пулс.
   • Тренутно на тржишту постоји много врста мерила откуцаја срца које можете носити 24 сата. Ова машина ће вам помоћи да процените колико калорија ваше тело сагорева током дана (било вежбањем или не).
   • Овај алат такође тражи да унесете године, висину, тежину и пол. Свака машина ће користити другачију формулу или алгоритам за укупне сагореле калорије.
   • Можете носити 24-часовни монитор пулса без вежбања да бисте знали колико калорија ваше тело сагорева нормалном дневном активношћу. Затим упоредите то са сагорелим калоријама када вежбате.
   • Имајте на уму да чак и неке емоције могу да повећају пулс и могу да „преваре“ монитор пулса тако да помисли да вежбате и сагоревате више калорија него што заправо јесте. Иако не много, ипак је могуће.
   реклама

Метод 2 од 2: Изгубите или удебљајте се на основу података о калоријама

1. 

   Водите дневник хране. Укупан унос калорија можете лако пратити путем дневника хране, апликације или веб странице дневника хране. На основу овога можете да процените калоријски циљ како бисте постигли жељену тежину. Дневник прехране такође вам помаже да пратите план оброка.
   • Дневник је такође одличан начин да пажљивије погледате врсту хране коју једете и упоредите стварне калорије са својим циљевима.
   • Кроз часопис о храни можете сазнати која храна садржи највише калорија у дану.
   • Коначно, часопис о храни моћи ће вам помоћи да пратите своје планове и постигнете успех у дебљању, мршављењу или одржавању стандардне тежине.

2. 

   Смањите калорије да бисте изгубили на тежини. Ако покушавате да смршате, обавезно ограничите вишак калорија сваког дана. Да бисте то урадили, морате или смањити број калорија које поједете, или сагорети више калорија вежбањем или комбинацијом обе калорије.
   • Генерално, потребно је око 3500 калорија недељно да бисте изгубили са 0,5 кг-1 кг. Тако сваки дан морате изгубити 500 калорија.
   • Не мршавите пребрзо или не исецајте превише калорија. Већина угледних извора саветује да се не губи више од 0,5-1 кг недељно. Овај вишак може бити опасан и учинити вас уморним, слабим и недостатком основних хранљивих састојака.
   • Запамтите да док губите килограме, морате постепено повећавати интензитет вежбања да бисте одржали тежину. Када се тежина смањи, БМР ће се смањити, а калорије сагорене свакодневним активностима такође ће се смањити, што значи да морате наставити да постепено смањујете дневни унос калорија или повећавате вежбу. вежбајте више да бисте наставили да губите килограме.

3. 

   Повећајте унос калорија да бисте се угојили. Уношење више калорија него што се сагорева свакодневном физичком активношћу помоћи ће вам да се угојите.
   • Да бисте то урадили, можете повећати унос калорија и смањити број сагорених калорија током дана или комбинацију обе калорије.
   • Без обзира на разлог због којег желите да се угојите, морате одабрати здраву калоричну храну која ће вам помоћи да испуните своје калоријске циљеве. Одабир пржене, прерађене или друге нездраве хране потпуно је нездрава идеја.
   • Имајте на уму да је вежбање неопходно за одржавање доброг здравља. Немојте престати са вежбањем, осим ако вам то није прописао лекар.
   • Иако се потребе физичке активности сваке особе разликују, већина здравствених извора препоручује да аеробик тренирамо 2,5 сата уз умерени интензитет вежбања, у комбинацији са 2 дана тренинга снаге (или 1,5 сата интензивне аеробне вежбе).
   реклама

Савет

• Већина укупних калоријских метода су процене, а не тачне бројке.
• Можда ћете морати прилагодити циљеве процене калорија док настављате да пратите своју тежину.
• Ако покушавате да смршате или се угојите, мораћете да се обратите лекару како бисте били сигурни да су промене у тежини безбедне и да одговарају вашем телу.