Садржај

• Кораци
• Упозорење

Иако емоције нису истините или лажне, неке емоције могу да вас учине јадним ако останете непримећени.Срећом, постоји много техника које можете користити за своје ментално здравље заједно са променама животног стила за контролу и превазилажење негативних емоција.

Кораци

Метод 1 од 6: Усмерите свој фокус на ум и тело

1. 

   Обратите пажњу сваки пут када осетите да ваше емоције измичу контроли. Први корак у контроли осећаја је препознавање губитка контроле. Запитајте се како се осећате физички и ментално, а затим пронађите начине да тренутно препознате своје емоције. Да бисте ухватили емоције када ствари почну кључати, потребна вам је концентрација, свест и јасно размишљање; свест ће вас вратити у мирно стање стварности.
   • Ваше тело ће доживети неку врсту лупања срца, напетост мишића и отежано дисање или отежано дисање.
   • Ментално ћете почети губити фокус, осећати се тескобно, преплашено или преплављено или ћете се осећати као да немате контролу над својим мислима.
   • Будите мирни и усредсредите се само на један одговор тела истовремено. На пример, ако изненада осетите анксиозност, обратите пажњу на осећања у свом телу: „Моје срце куца заиста брзо. Руке ми се зноје ”. Морате препознати и прихватити емоцију уместо да процењујете шта се дешава.

2. 

   
   
   Дубоки уздах да остане смирен. Када ваше емоције почну да измичу контроли, ваше дисање ће такође измаћи контроли, због чега ћете бити под стресом и забринути. Зауставите овај емоционални вихор, дубоким удисањем како бисте одржали смиреност ума и тела. Ако можете, испробајте наменско дубоко дисање за најефикасније решење.
   • Да бисте испробали ову методу, прво ставите једну руку на груди, а другу руку на стомак. Затим полако дубоко удахните кроз нос и бројте до 4. Осетите испупчење у грудима и стомаку док удишете.
   • Задржите дах секунду или две, а затим полако издахните на уста. Покушајте да дубоко удахнете 6-10 у минуту.
   • Ако вам је тешко и удахнути и избројати до 4, можете започети одбројавањем до 2 и постепеним повећавањем током вежбања. Покушајте да дишете што дубље.

3. 

   
   
   Усредсредите се на осећај свог тела како бисте помогли да уравнотежите свој ум. Губитак емоционалне контроле често доводи до губитка осећаја за себе и своју стварност; ухвате вас емоције и изгубите свест о томе шта се дешава. Да бисте се носили са овим, морате усмерити пажњу на околину или на сензације које ваше тело доживљава.
   • Мирне вежбе користе већину или сва пет чула како би вам помогле да се вратите у стварност. Важно је да говорите наглас, јер вам то може помоћи да усмерите свој ум даље од својих емоција. Враћање у тело и фокусирање на садашњи тренутак је начин да вас смири и заустави циклус емоција.
   • На пример, осврнете се око себе и наглас кажете оно што видите. Слушајте звук и опишите га. Примети мирисе тамо и види да ли можеш да осетиш било који укус на свом језику. Можете рећи „Теписи и зидови су различитих плавих тонова, узорак на зиду изгледа апстрактно у плавој, црвеној, сивој и белој боји. Кафу која долази из собе осећам мирисом старих досијеа. “
   • Запазите како се осећате док седите на столици са кафом у руци. Како се осећате према одећи, да ли су мишићи болни или затегнути? Можете се усредсредити на једноставне ствари попут руке на крилу.
   • Направите врућу шољу чаја и усредсредите се на осећај када га попијете у том тренутку. Како се осећате у шољи чаја? Какав је мирис и укус шоље за чај? Молимо вас да то јасно опишете.
   • Опишите конкретно слику коју видите, наводећи што више детаља.
   • Са собом носите есенцијална уља да бисте осетили мирис када се осећате под стресом. Усредсредите се на есенцијална уља и детаљно опишите како се према њима осећате.

4. 

   
   
   Опустите мишиће да бисте ублажили емоционални и физички стрес. Одвојите време да видите цело тело да бисте видели где сте под стресом, а затим се присилите да опустите тај део. Отворите дланове, опустите рамена и отпустите напетост ногу. Ротирајте врат и протресите прсте. Опуштање је врло ефикасно за смиривање ума.
   • Ако имате проблема са опуштањем, испробајте прогресивно опуштање мишића (ПМР). Систематски ћете истезати и опуштати мишићне групе, почевши од ножних прстију и радећи према горе. Коришћење такве методе је корисно када се не можете усредсредити на препознавање подручја стреса.

5. 

   Замислите да сте на сигурном и мирном месту. Изаберите место, реалистично или маштовито, где ћете се осећати мирно и спокојно. Затворите очи и визуализујте место што детаљније док дубоко и равномерно дишете. Опустите своје тело и пустите да се ваш душевни мир смири како би смирио ваше мисли и осећања.
   • Ваше сигурно место може бити плажа, бања, храм или спаваћа соба - било где због чега се осећате сигурно и опуштено. Размислите о звуковима које чујете, ономе што видите и укусу и текстури.
   • Ако не можете да затворите очи или имате јасну слику сигурног места, покушајте брзо да се повежете. Подсетите се мира и равнотеже и удахните неколико пута дубоко и мирно.
   • Ако се током процеса визуелизације јави негативна емоција, третирајте је као предмет који можете уклонити са сигурног места. На пример, стрес је камен који можете бацити и замислити како стрес напушта ваше тело када га баците.

6. 

   Направите сопствену „Срећну књигу“ или „Кутију радости“. Додајте забавне успомене попут фотографија и успомене попут ваших омиљених улазница за концерте. Штампајте инспиративне цитате које желите да додате у своју књигу или кутију. Додајте листу захвалница или дневник својим комфорним предметима. На пример, у кутији се могу налазити смешне књиге, неколико бомбона, дивна шоља и кутија чаја. Гледајте књигу или кутију када се појаве негативне емоције.
   • Такође можете да креирате књиге у дигиталној верзији са фотографијама, сликама сатира, инспиративним цитатима, анимацијама ... да бисте се осећали пријатније.
   реклама

Метод 2 од 6: Суочавање са својим емоцијама

1. 

   Утврдите своја истинска осећања. Учење препознавања и именовања својих емоција може вам помоћи да контролишете своје емоције када се осећате ван равнотеже. Удахните дубоко и присилите се да директно гледате у емоције у којима се налазите, чак и када вас боли.Даље, питате се шта је узрок ове емоције и ако то крије нешто друго са чиме се плашите.
   • На пример, запитајте се шта вас оптерећује код полагања испита. Одговор би могао бити да то има велики утицај на вашу будућност или се осећате као да морате добро да урадите да бисте импресионирали породицу. Можда је главни узрок страх да ће наклоност од куће зависити од вашег успеха.
   • Именовање емоција је вероватно вештина коју још нисте научили. Срећом, можете да користите вежбе из дијалектичке бихевиоралне терапије (ДБТ) које ће вам помоћи да научите како да именујете своје емоције. Ево занимљиве вежбе коју треба испробати: хттпс://ввв.дбтселфхелп.цом/Вхат_Скиллс.пдф
   • Запамтите да не постоји „погрешан“ осећај. Замолите себе да не осећате да ће вас нешто повредити дубље. Уместо тога, усредсредите се на своје емоције без просуђивања. Прихватање својих емоција је природно и дозвољавате себи да то осећате.
   • Третирајте своју емоцију као лик који је држи, а затим је вратите узроку.
   • Препознавање и именовање стварних емоција испод ваше емоционалне нестабилности помаже вам да их контролишете. Сада можете препознати узрок емоције, знате да је то само осећај и не може вас контролисати.

2. 

   
   
   Дозволите себи да искусите тај осећај. Сузбијање или занемаривање емоције неће је нестати. Емоције ће и даље кључати и поново се појављивати, па је важно пустити их да их осетите. Међутим, не морате да жваћете своје емоције. Уместо тога, одвојите одређено време, око 15-30 минута, да се позабавите својим осећањима.
   • На пример, можете назвати пријатеља да разговара или запише своје мисли у дневник.
   • Ако се осећате несрећно, одвојите тренутак да заплачете сами.
   • Ако у свом телу осећате бес, стрес или љубомору, можете радити на ослобађању те емоције. Идите у шетњу или направите јога покрете.

3. 

   
   
   Размислите шта можете учинити поводом тога. Понекад се осећате емоционално ван контроле јер не можете да пронађете начин да контролишете ситуације око себе. То може довести до „жвакања“, уласка у зачарани круг који вас чини опседнутим негативним мислима или осећањима на нездрав, често нејасан начин. Прекините ову навику фокусирајући се на аспекте проблема са којима се можете носити.
   • Уместо да поново режирате проблеме на послу са начином размишљања „Зашто ми је тако лоше на послу?“, Направите листу ствари које можете прилагодити. Покушајте да разговарате са шефом о томе како побољшати продуктивност, потражите помоћ некога искуснијег или испробајте другачији метод управљања стресом.
   • Научите да прихватате ствари које ваше моћи не могу променити. Ослобађање од идеје да треба да „прилагодите“ или „контролишете“ сваки аспект ствари један је од начина да се ослободите стреса и емоционалних колебања.

4. 

   
   
   Пронађите најбољи начин за напредак. Када сте спремни да делујете, уверите се да је то свестан избор, а не отпор другим сукобљеним емоцијама. Размислите како и зашто желите да то решите. Коју од ваших вредности представља ова реакција? Да ли је таква акција прикладна или не?
   • Размислите о својим моралним принципима. Како желите да ово успе? На коју одлуку ћете бити најпоноснији? Даље, покушајте да се запитате која акција ће произвести жељене резултате.
   • На пример, када вас неко вређа, нећете ли учинити ништа, љутито реаговати или тврдоглаво тражити од њих да престану? Питајте како то желите зауставити и како доћи тамо без угрожавања својих уверења.
   реклама

Метод 3 од 6: Одговорите на своје емоције на здрав начин

1. 

   Научите да препознајете своју одбрану и одбрану других. Бити дефанзиван не доводи само до немогућности да контролишете своје емоције, већ и код других да мисле да сте превише осетљиви. Бранит ћете се када се осјећате под стресом, бијесом или нападом. Међутим, важно је слушати друге, посебно када је то конструктивно, а не лично. Можете се носити са одбраном тако што ћете смањити страх од ствари и задржати знатижељу према размишљању других људи. Ево неколико знакова одбране:
   • Ту је одбио да чује негативне повратне информације
   • Оправдајте своје неуспехе
   • Кривите друге
   • Прекриживши руке на грудима, други се не усуђују да говоре
   • Насмешите се или климните главом да друга особа заустави разговор
   • Наведи своје разлоге због којих си у праву без слушања других
   • Занемарите одговоре других људи
   • Критикујте или критикујте друге да бисте вам одвратили самокритичност.

2. 

   Будите спремни да се изборите са емоционалним покретачима. Ти фактори могу бити активност, особа, место, ствар или догађај који непрекидно изазивају одређене емоције. Када схватите ове факторе, можете се ментално планирати и припремити.
   • На пример, често се наљутите сваки пут кад видите сестру. Пре породичног окупљања, пронађите начин да се опустите, направите план како не бисте провели превише времена са сестром током целог дана. Можете планирати да урадите нешто са другом родбином или се изговорите да одете негде и напустите сто. Ограничите време за контакт и покушајте да напустите састанак раније, ако је потребно.

3. 

   Не радите ништа када вас неко покушава узнемирити. Ако знате да вам неко смета да се наљутите, дубоко удахните и будите мирни. Говорите мирно и не дозволите да вам и даље сметају. Када останете мирни, особа ће се узнемирити и зауставити своје поступке.
   • Када будете спремни да проговорите, прво мирно разговарајте с њима о својим осећањима. Можете да кажете „Нервирам се кад осетим да само покушавате да ме натерате“
   • Затим разговарајте о томе шта се догађа и подстакните их да размисле о проблему, а затим саслушајте и одговорите на њихова мишљења. На пример, можете рећи „Хајде да разговарамо о овоме заједно, да покушамо да завршимо пројекат на време. Шта мислите о овоме?"

4. 

   Опустите се када сте љути или узнемирени. Кад сте љути, можете да скрцате зубе и постанете напети. Дубоко удахните и опустите мишиће је једноставан и ефикасан начин да олакшате осећај кључања, тако да не радите ствари због којих ћете зажалити.

5. 

   Покушајте да радите супротно од онога што иначе радите. Ако схватите да снажно реагујете на уобичајени начин, престаните то да радите. Одвојите тренутак да размислите шта ће се догодити када се супротставите уобичајеном одговору. Како ће се резултати променити? Ако се резултати покажу позитивним или ефикасним, испробајте ову нову методу над старом.
   • На пример, можда ће вам сметати што ваш супружник обично не пере посуђе. Уместо да започнете свађу, прионут ћете на посао прања посуђа и љубазно замолити супружника за помоћ.
   • Ако ово звучи тешко, покушајте једну по једну да уносите мале измене. Уместо да вичете на супружника, разговарајте с њима о својим осећањима мирним гласом. Ако је и даље претешко, можете изабрати да напустите ситуацију и опустите се 5 минута. Постепено ћете такође променити свој одговор на позитиван начин.

6. 

   Померите се из ситуације због које се осећате негативно. Понекад је најбољи одговор напустити и избећи окидаче. Ако се ситуација може лако поновити и никоме не науди, учините све што можете да се одвојите од ситуације и својих негативних емоција.
   • На пример, када сте распоређени у одељење са људима који не обраћају пажњу, фрустрирате се седећи на састанку с њима. Начин суочавања са бесом је тражење премештаја у друго одељење.
   реклама

Метод 4 од 6: Понашајте се самопоуздано и отворено

1. 

   Изразите своја осећања директно и самопоуздано. Учење искреног понашања помаже вам да изразите и контролишете своје емоције, истовремено правећи промене у неочекиваним ситуацијама. У реду је рећи своје мисли или рећи не стварима због којих вам је непријатно или немате времена за учешће, све док то изразите јасно и вешто.
   • На пример, ако вас пријатељи позову на забаву, могли бисте да кажете: „Хвала што мислите на мене! Али не волим гужву, па сам морао да пропустим ову забаву. Можемо ли да закажемо кафу следеће недеље? “ То вам омогућава да изразите своја осећања уместо да их задржите и пустите да вас емоције превладају.

2. 

   Користите реченице са заменицом „И“ да изнесете своје становиште не кривећи друге. Ова комуникација вам помаже да изразите своје емоције без окривљавања или омаловажавања других. Пре него што дате изјаву која подразумева кривицу или пресуду, зауставите се и организујте реченицу у своје коментаре или мишљење.
   • На пример, уместо да кажете: „Није ме брига за вас“, можете рећи: „Осећам се повређено кад ме не позовете како сте обећали. Шта се десило?"

3. 

   Охрабрите друге да деле своје ставове. Не постоји ситуација када постоји само једна перспектива. Подстицање других да поделе своје мисли могу вам помоћи да разумете њихово гледиште и створите равноправан разговор. Активно слушање је начин да се смирите, контролишете ситуацију и доведете у стање пријемчивије за идеје других људи.
   • На пример, након што делите своје мишљење, поставите још питања: „Шта мислите о овој идеји?“

4. 

   Избегавајте употребу судова попут „треба“ и „мора“. Такве реченице доносе осећај кривице који може довести до нежељене љутње и беса. Кад се затекнете да користите реч „треба“, „мора“ или речи или реченице које изражавају очекивање, зауставите се и сетите се да нико и ништа није савршено. Изазовите себе ценећи несавршеност и прихватајући ствари какве јесу.
   • На пример, уместо да мислите: „Ваш партнер не би требало да повреди ваша осећања“, подсетите се да то није било намерно и да обоје можете да погрешите.
   • Ако сте строги према себи, покажите доброту и емпатију према себи. На пример, ако размишљате: „Требао сам да проучим овај део за тест. Бићу само претучен “, промените реченицом„ Учио сам вредно и припремио се што пажљивије. Шта год да се деси, бићу добро ”.
   реклама

5. метод од 6: Успоставите активну рутину која вам помаже да се смирите

1. 

   Редовно вежбајте како бисте се опустили и ублажили стрес. Вежбање, нарочито нежни и понављајући облици вежбања попут пливања, ходања или трчања, могу вам помоћи да смирите ум и чула. Такође можете испробати јогу или пилатес, који се усредсређују на смиривање ума кроз нежне вежбе опуштања мишића и технике дисања.

2. 

   Стимулишите друга чула на нове начине да опустите тело. Усредсредите се на лепоту и спокојност света око себе како бисте изградили свакодневну рутину самопомоћи. Фокусирање на захвалност и ваша чула могу вам помоћи да се смирите када се осећате под стресом или ван контроле. Испробајте неколико различитих метода попут:
   • Слушајте опуштајућу музику.
   • Помажите пса или мачку. Поред фокусирања на чула, истраживања показују да редован контакт са кућним љубимцима може смањити депресију.
   • Прошећите се на мирном месту и усредсредите се на лепоту околине.
   • Окупајте се или истуширајте топлом водом. Топлина на телу изазива опуштање и даје умирујуће осећаје за већину људи.
   • Једите своју омиљену храну и уживајте у укусу.

3. 

   Додирните да бисте се умирили. Људима је потребан љубавни додир да би се осећали боље. Позитиван додир доводи до тога да тело производи окситоцин, хормон који побољшава расположење, ублажава стрес и помаже вам да се осећате повезано са другима. Када се осећате нервозно, можете испробати следеће:
   • Ставите руке на груди. Осетите откуцаје срца, пораст груди и топлину коже. Реците себи позитивне ствари попут: „Заслужујем да ме воле“ или „Лепо ми је“.
   • Загрли се. Ставите руке испред груди и ставите руку на надлактицу, а затим се стисните. Изговорите позитивне речи попут „Волим себе“.
   • Ставите руке на образе као да сте пријатељ или љубавник и милујте лице прстима. Реците себи неколико лепих речи попут „Лепа сам. Љубазан сам. "

4. 

   Вежбајте медитацију. Медитација је одличан начин за ублажавање анксиозности и депресије, као и за побољшање ваше способности да се носите са стресом. Редовна медитација пажљивости такође помаже у регулисању ваших емоција. Можете похађати час медитације, користити мрежну апликацију за вођење медитације или научити како сами медитирати.
   • Седите усправно на тихом, удобном месту. Удахните дубоко и усредсредите се на неки елемент у даху, попут звука или отока у грудима док удишете.
   • Проширите фокус на остатак тела.Приметите шта осећају и ваша друга чула. Покушајте да не осуђујете или се фокусирате превише на један осећај.
   • Прихватите сваку мисао и осећај онако како се јавља и препознајте без пресуде говорећи себи: „Мислим да ме сврби нос“. Ако осећате да вам је фокус ометен, усмерите пажњу на дах.

5. 

   Реците ствари да бисте се уверили. Кључни принцип пажљивости је прихватање стварности без отпора или осуђивања. Ово је лакше рећи него учинити, али открићете да ће, док вежбате методу пажљивости, мозак почети да ствара нове „навике“. Када сте у тешкој ситуацији, реците себи умирујуће ствари попут:
   • Не осећам се увек исто, овај осећај ће проћи.
   • Моје мисли и осећања нису истините
   • Не морам да се понашам према својим осећањима.
   • Добро ми је у овом тренутку, чак и ако је непријатно.
   • Емоције долазе и одлазе, прошла сам кроз ово кроз прошлост.
   реклама

Метод 6 од 6: Ка дуготрајном блаженству

1. 

   Суочите се са узроком својих емоционалних колебања да бисте га пребродили. Ако често доживите губитак емоционалне контроле, покушајте дубље да истражите прошле догађаје да бисте сазнали зашто. Једном када сазнате разлоге својих емоционалних колебања, лако ћете пронаћи начине да прихватите и излечите.
   • Замислите како је ваша породица у прошлости решавала сукобе. Да ли ваши родитељи изражавају или скривају ваша осећања? Постоје ли осећања која нису добро прихваћена? Која је емоција због које вам је најнеугодније и како се ваша породица носи са тим?
   • Могли бисте размишљати и о прекретници у свом животу, попут развода, смрти вољене особе или велике промене попут пресељења куће или губитка посла. Како сте се осећали и како сте реаговали?

2. 

   Тестирајте уверења и навике засноване на страху или слепилу. Препознавање узрока емоционалног преокрета даје вам моћ да се суочите и надмашите уверења која узрокују нестабилност. Посматрајте ситуацију и објективно идентификујте негативна уверења, попут страха или осећаја неадекватности. Шта је изазвало негативне емоције? Шта можете учинити да се суочите и превазиђете са тим?
   • На пример, осећај да нисте довољно добри доживљава се као мисао „непризнавања позитивних ствари“: ако неко добро говори о вама, није важно, али ако неко лоше говори о вама, онда мислите "Знао је". Изазовите ово уочавањем свих добрих ствари које радите у животу.
   • Емоционални преокрет изазван страхом може се схватити као тенденција доношења закључака: ви доносите негативне судове чак и када нема истине која то доказује. Изазовите ово размишљање заустављањем пре сваке акције и проналажењем доказа за своје закључке.
   • Без обзира које сложене негативне емоције препознајете, већину њих можете изазвати тако што ћете се запитати које су непристрасне чињенице и показати емпатију према себи.

3. 

   Почните са часописом да бисте вежбали размишљајући о себи. Записивање својих осећања може вам помоћи да научите да препознате своја осећања. Поред тога, ово је начин који ће вам помоћи да идентификујете своје емоционалне покретаче, а такође ћете научити које су корисне или не корисне у суочавању са вашим емоцијама.
   • Користите часопис да бисте идентификовали своје емоције, ослободили ствари због којих се осећате лоше, показали емпатију према себи, размислили о узроцима неких емоционалних реакција, преузели одговорност и контролисали своје емоције. твој.
   • Питајте док пишете у свом дневнику, попут: Како се осећам? Да ли сам мислио да се нешто догодило што је изазвало ову реакцију? Шта да радим кад се тако осећам? Да ли сам и раније био такав?

4. 

   Негативне мисли претворите у позитивне мисли. Да бисте научили како да будете активнији у својој перспективи, требаће вам времена и труда, али то ће вам помоћи да постанете отпорнији када се суочите са двосмисленим или непријатним емоцијама и искуствима. На крају запишите 1 или 2 позитивне ствари које су се догодиле, чак и ако је то била само добра песма коју сте чули на радију или смешна шала.
   • Вежбајте замену снажних потврда реченицама са више флексибилности. На пример, када имате стрес на испиту, можда мислите да нема сврхе да га прегледавате јер ћете пасти на испиту.
   • Уместо да мислите да не можете да се побољшате, претворите своје мисли у „Направићу још прегледа и придружићу се групној студији. Можда нећу добити савршен резултат, али знам да сам дао све од себе ”. Ако то видите као нешто што се може променити уз мало труда, пружиће вам више шанси за успех.

5. 

   Потражите стручну помоћ. Понекад покушавате да контролишете своје емоције, али се и даље осећате преплављено. Разговор са стручњаком за ментално здравље може вам помоћи да препознате бескорисне емоционалне реакције и научите више здравих нових начина управљања емоцијама.
   • Потешкоће у регулисању емоција понекад могу бити знак озбиљнијег проблема, попут злостављања или трауме у прошлости, или знака поремећаја попут депресије.
   реклама

Упозорење

• Контрола својих емоција је важна, али потискивање или одбацивање постојања ваших емоција је потпуно другачије. Емоционална репресија може проузроковати физичке поремећаје и многе емоционалне симптоме.