Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Поремећај социјалне анксиозности је неразуман и екстреман страх од осуђивања људи у социјалним ситуацијама. Понекад је овај страх толико страшан да омета ваше свакодневне активности. Анксиозност често потиче из начина размишљања који вас превише плаши да вас не буде срамота, па можете да избегнете све социјалне ситуације. Међутим, постоји неколико ствари које можете учинити да ублажите анксиозност.

Кораци

Метод 1 од 5: Контролишите своје мисли

1. 

   Процените когнитивна одступања. Анксиозност се често јавља када људи почну да имају погрешне, искривљене и бескорисне перцепције у својим мислима. Погрешне мисли су грешке у размишљању које потичу из ваше подсвести и изазивају забринутост. Једном када схватите да правите грешку, много је лакше променити начин размишљања. Ево четири грешке у размишљању које анксиозност често погоршавају:
   • Претпоставка: Претпостављате шта ће се догодити без стварних доказа који поткрепљују ваше претпоставке. Обично постављате најгори сценарио. На пример, можда мислите: „Ја знам људи ће ми се смејати ”. Кад затекнете да тако размишљате, питајте се за доказе за то.
   • Персонализација: Неосновано верујете да се људи фокусирају на вас са негативним намерама. На пример, када видите некога како разговара са другом особом и гледа у вашем правцу, можете рећи: „Та особа говори о мојој одећи“.
   • Читање мисли: Мислите да знате шта друга особа мисли. На пример, могли бисте помислити: „Она мисли да је глупа“ иако немате појма шта та особа заиста мисли.
   • Погоршање проблема: Често претерујете или га „поцепате“. Све овим начином размишљања претвараш у катастрофу. На пример, ако ваш пријатељ заборави да похвали вашу презентацију, могли бисте изненада помислити: „О, Боже, тако сам лоше поступио. Сви вероватно мисле да су потпуно неспособни “.

2. 

   
   
   Запитајте се о доказима. Када приметите да се чини да се осећате искривљено, одвојите минут да дефинишете да ли су мисли реалне или обмањујуће. То можете учинити тако што ћете се питати за доказе. Запитајте се: „Постоје ли неки поткрепљујући докази који подржавају ту идеју?“ Овај третман ће вам помоћи да препознате грешке у размишљању и омогућиће вам размишљање о стварима које су корисније и реалније. Можете се позвати на следеће примере да бисте се питали о доказима за ове заблуде горе:
   • „Који су реални докази да ће се људи смејати док држим презентацију?“
   • „Како да знам да она заиста говори о мојој одећи, а не о било чему другом?“
   • „Да ли имам доказе да она мисли да сам глупа?“
   • „Какав доказ публика мисли да је неспособна?“

3. 

   
   
   Препознајте несвесне негативне мисли које вам падају на памет. Несвесно негативне мисли често су клица ваше анксиозности. То су мисли које изненада бљесну и провале се у вашу свест чак и када то заправо не схватате. На несрећу, ове мисли се често појачавају од детињства, па више ни не схватате њихово присуство. Несвесне мисли такође често доприносе вашим мисаоним грешкама.
   • На пример, када сте били у основној школи, колега из разреда вам се смејао када сте говорили пред часом, па закључујете да вам се људи смеју сваки пут када говорите. Ваша несвесна мисао одрасле особе може бити: „Ако говорим јавно, биће ми неугодно јер ће ми се људи смејати“.
   • Када схватите да сте забринути, преиспитајте своје мисли. Запитајте се: "Зашто сам забринут?" Приметите своју реакцију, а затим је дубље анализирајте тако што ћете се запитати: „Шта је више?“ На пример, када се питате зашто сте забринути, можете рећи: „Не желим да говорим у јавности“. Ако мало дубље питате себе: „Шта још?“, Могли бисте открити праву негативну мисао „Бојим се да ће ми се људи смејати“.

4. 

   
   
   Одуприте се и замените негативне мисли. Једном када схватите негативне мисли које вам изазивају анксиозност, сада је време да их замените позитивним мислима. Поставите себи питања која ће вам помоћи да препознате супротно и корисније. Са истим примерима горе наведеног јавног наступа, можете себи поставити следећа питања:
   • Да ли ми се људи УВЕК смеју када говорим?
   • Када се последњи пут неко смејао кад сам нешто рекао?
   • Чак и кад ми се људи заиста смеју, да ли је то катастрофа?
   • Још једна здравија мисао би могла бити: „Потрудићу се да добро говорим. Они који желе информације послушаће их, чак и ако њихова презентација није савршена. И даље могу да радим добар посао, а да немам савршену презентацију “.

5. 

   Усредсредите се на оно што се догађа око вас. Покушајте да избегнете слушање гласова у својој глави фокусирајући се на спољни свет. Пазите шта људи раде и говоре. Покушајте да се заиста усредсредите на своје разговоре како не бисте били заокупљени својим мислима или стресним телесним осећањима. реклама

Метод 2 од 5: Вежбајте дубоко дисање

1. 

   Нађите удобно место и седите. Вежбе дубоког дисања помажу да се кисеоник више доведе у плућа, срце куца спорије, крвни притисак пада и стабилизује се, па је и ниво анксиозности смањен.
   • Многи људи више воле да седе на столици тако да им подржава кичма. Међутим, можете седети где год се осећате пријатно. Можете чак и да устанете ако је потребно, посебно ако се изненада појави напад панике.

2. 

   Ставите једну руку на груди, а другу на стомак. Ово држање је сврсисходно да вас обавести да ли правилно дишете. Када дубоко удахнете, руку на стомаку треба подићи изнад руке на грудима.
   • Почетници често откривају да полагање руку помаже. Једном када савладате ову технику, можда вам неће требати користити руке током дубоког дисања.

3. 

   Удахни дубоко. Можете ментално рачунати на удисање како бисте задржали ум фокусираним. Не бројте више од 7 пре него што почнете да издахнете. Када се удише, проток ваздуха мора ући кроз нос и путовати низ стомак.

4. 

   Издахните полако. Полако издахните на уста. Осећајте како ваздух излази из стомака, у груди, а затим из уста.
   • Генерално, време издисаја требало би да буде двоструко дуже од времена удисања.

5. 

   Поновите циклус још четири пута. Када дубоко удахнете пет пута брзином од једног даха сваких 10 секунди, осећаћете се опуштено. А када се опустите, ниво анксиозности опада. реклама

Метод 3 од 5: Применити прогресивну терапију излагања

1. 

   Утврдите да ли се осећате сигурно покушавајући самостално терапију излагањем. Терапија излагањем је популаран третман социјалне анксиозности. Ова терапија помаже у ублажавању анксиозности подстичући вас да се носите са својим страховима, истовремено смањујући ваш страх или неизвестан одговор на те страхове. Почните са стварима које вас само мало узнемирују, а затим радите са вишим изворима анксиозности. Можете сами испробати овај лек, али ако се осећате нелагодно, потражите помоћ терапеута.
   • Стручњаци имају много теорија које објашњавају зашто терапија излагањем делује, али већина се слаже да то подрива ваш „условни одговор“ на ствари које вас брину. Европа. Другим речима, он вежба мозак да реагује на другачији начин.
   • Ако је ваша анксиозност толико јака да изазива ужасне нападе панике или страхове, прво би требало размислити о тражењу специјалистичког лечења. Иако је терапија излагањем изузетно успешна, може погоршати панику и анксиозност ако се не уради правилно.

2. 

   Направите листу од десет активности због којих се осећате тескобно. Ове активности морају изазвати различит степен анксиозности. То значи да ћете морати уравнотежити неке активности са малим стресом са активностима које узрокују виши ниво анксиозности. Ова контролна листа ће идентификовати врсте активности које вас највише застрашују, а такође ће вам помоћи да одредите које активности желите да смањите ниво анксиозности.

3. 

   Оцените активности које изазивају анксиозност од најниже до највише. Препознајте активности које вас најмање застрашују и означите их са 1. Наставите да нумеришете сваку активност у све већем броју.
   • Можете утврдити ниво анксиозности у свакој активности оцењивањем на скали од 100 поена. Запитајте се: „Колико ме анксиозност изазива од 0 до 100?“ Активности које су више на скали биће постављене више на листи.

4. 

   Увежбавајте у глави са најмање активности које изазивају анксиозност. Искористите своју машту да бисте се укључили у ту активност. Визуелизујте сваки корак у целом процесу.
   • На пример, ако сте позвани на забаву на којој мислите да ће вам бити неугодно, можда ће вам бити одлична активност да вежбате.
     • Можете почети тако што ћете замислити себе како идете на место забаве.
     • Следеће визуализујте да улазите у пролаз и почните да куцате.
     • Замислите да седите поред некога ко има харизму.
     • Замислите да разговарате са том особом, заједно се смејете и уживате у разговору.
     • Визуелизујте где једете и пијете, а да не прљате одећу.
     • Наставите да замишљате сваки корак овог догађаја који изазива анксиозност.
   • Када увежбавате за догађај у својој машти, покушајте да у мислима нацртате сваки детаљ као да се то стварно догађа пред вашим очима. Правите се да идете тамо и видите све живописне детаље о ономе што се догађа око вас. Укључите и друга чула током вежбања. То ће вам помоћи да ваше маште изгледају реалније.

5. 

   Заиста учествујте у активности. Након што завршите са увежбавањем неке активности у својој глави, сада је време да је вежбате у пракси. Довршите сваки корак тачно онако како сте замислили.
   • Вероватно ћете се и даље осећати нервозно и након што замислите пробе, али реците себи „У реду је ако сам нервозан. Дефинитивно ћу то учинити ”. Наставите да радите активност док анксиозност повезана са догађајем не попусти.

6. 

   Поновите поступак. И даље будите изложени активностима на вашој контролној листи. Не заборавите да радите активности које узрокују највише анксиозности од најниже до највише. Ово је веома важно, јер ћете можда бити презадовољни ако започнете са активностима које изазивају велики страх.
   • Терапеути могу понекад предложити „неодољив“ приступ терапији излагања, у којем се одмах суочите са догађајима који су најстрашнији. Овај третман заиста делује, али пошто је често изузетно непријатан за пацијента, већина терапеута га не користи. Ова метода се не препоручује за само-примену код куће.
   реклама

Метод 4 од 5: Управљање анксиозношћу

1. 

   Знајте шта покреће вашу анксиозност. Обично постоје ствари које вас чине нервознијима од других. Неки од фактора који покрећу социјалну анксиозност укључују:
   • Упознати нове људе
   • Иди на састанак
   • Јавни говор
   • Похађајте испите
   • Користите јавне тоалете
   • Идите на забаве или једите јавно

2. 

   Забележите шта радите када осећате највише стрепње. Једном када препознате окидаче, покушајте то чешће да радите. Што се више бавите активностима које изазивају анксиозност, то ћете боље радити. Ово ће вам помоћи да почнете мање да бринете.
   • На пример, ако је застрашујући фактор упознавање нових људи, вежбајте прво да се поздравите или успоставите активан контакт очима када разговарате са другим људима. Покушајте да разговарате са најмање три особе сваки пут када купујете намирнице.
   • Иако постоје неке ситуације које изазивају анксиозност, а које можете избећи, дугорочно то можда није најбоља идеја. У ствари, скривање је само погоршавало ситуацију. Уместо тога, покушајте да се носите са својим страховима, корак по корак.

3. 

   Припремите се унапред за догађаје који изазивају анксиозност. Ако знате да вас нека ситуација може уплашити, покушајте да се припремите за њу унапред. На пример, можете да научите да ћаскате у књигама пре него што изађете са другим људима. Или можете да вежбате излазак на вечеру са члановима породице или пријатељима пре него што одете на спој.

4. 

   Пронађите подржавајуће социјално окружење. Одличан начин за превазилажење страха је више учешће у друштвеним активностима. Ево сјајних начина за позитивније интеракције са људима:
   • Волонтирајте из разлога за који сте страствени.
   • Идите на места на којима морате да користите друштвене вештине, попут ресторана. Такође можете похађати радионицу социјалних вештина. Колеџи у заједници могу да нуде такве часове.
   • Пођите на час асертивности.
   реклама

5. метод од 5: Потражите стручну помоћ

1. 

   Размислите о коришћењу третмана. Постоје разни третмани који вам могу помоћи да научите да спречавате и смањујете анксиозност. Многи терапеути више воле да користе когнитивно-бихевиоралну терапију (ЦБТ) за лечење прекомерне анксиозности код пацијената. Затражите препоруке од свог лекара опште праксе или претражите интернет да бисте пронашли терапеута и заказали састанак.
   • Когнитивна терапија понашања (ЦБТ) фокусира се на негативне мисли и понашања која повећавају вашу анксиозност.
   • ЦБТ вам помаже да идентификујете негативне мисли које доприносе вашој анксиозности. Ова терапија се фокусира на замену негативних мисли позитивнијим размишљањем.
   • ЦБТ вам такође помаже да научите да боље реагујете на ситуације које узрокују анксиозност.

2. 

   Будите упорни у узимању лекова. Многи лекови могу вам помоћи да управљате анксиозношћу. Разговарајте са својим лекаром о овим опцијама. Ако се одлучите за овај третман, узмите лек тачно онако како је прописано. Лекар вам може прописати следеће лекове:
   • Антидепресиви су понекад индиковани у лечењу анксиозности. Имајте на уму да је овом леку потребно неколико дана до неколико недеља. Тако да можда нећете видети тренутно олакшање. Али немојте престати узимати лек. Уместо тога, разговарајте са својим лекаром о могућностима, посебно ако не видите побољшање после недеља.
   • Лекови против анксиозности попут бензодиазепина такође могу смањити анксиозност. Са овим лековима треба бити опрезан јер могу изазвати зависност. Овај лек треба користити само кратко време.
   • Бета блокатори помажу у побољшању анксиозности инхибирајући стимулативне ефекте адреналина. Ови лекови помажу у снижавању крвног притиска, откуцаја срца и подрхтавања која се често јављају када се анксиозност повећа. Ове лекове треба узимати непосредно пре него што се догоди специфична ситуација која изазива анксиозност.

3. 

   Придружите се групи за подршку. Тражење подршке од људи са сличним искуствима може бити од велике помоћи. Од других можете научити ефикасне стратегије и делити их са њима. Групе подршке су посебно корисне када дође до предстојећег догађаја за који знате да ће вам изазвати стрепњу и беду. Ако сте у САД-у, Америчко удружење за анксиозност и депресију може вам помоћи да се повежете са групом за подршку у вашем подручју. реклама

Савет

• Одређене промене начина живота такође могу да смање укупни ниво анксиозности. На пример, можда ћете морати да престанете да пушите и пијете само умерено, довољно се наспавате и ограничите унос кофеина.
• Не одустајте када ове терапије одмах не успеју.Молим те, настави. Прекомерно управљање анксиозношћу захтева време.

Упозорење

• Усамљеност и депресију понекад прате социјална анксиозност. Неки људи чак извештавају да понекад имају осећања самоубиства. У случају самоубилачких мисли, одмах назовите 1800 1567 (службу за издржавање и саветовање деце коју пружа Одељење за заштиту и негу детета или (84-4) 37.280.936 (Центар Жене и развој) за помоћ.