Изгубите телесну масноћу - Савети

Садржај

Кораци
Савет

Губитак телесне масти може помоћи у побољшању здравља. Иако је мало масти неопходно за здраве функције тела, вишак масти може довести до озбиљних здравствених проблема. Превише телесне масти повезано је са здравственим проблемима попут апнеје у сну, високог крвног притиска или кардиоваскуларних болести и отврдњавања артерија. Промене у вашој исхрани, начину живота и вежбању могу вам помоћи да безбедно изгубите телесну масноћу и смањите ризик од одређених здравствених проблема.

Кораци

Метод 1 од 4: Животни стил се мења због губитка телесне масти

Изаберите нискокалоричну дијету. Нискокалорична дијета помаже код губитка килограма и губитка телесне масти. Пратите број калорија које уносите свакодневно и од овог броја одузмите око 500 калорија. Ово помаже да се изгуби 0,45-0,9 кг недељно. Пратите број калорија које уносите свакодневно и од овог броја одузмите око 500 калорија. Ово помаже да се изгуби 0,45-0,9 кг недељно.
- Израчунава тренутно утрошене калорије. За тачност можете водити дневник, користити апликацију или мрежни калкулатор калорија. Одузмите резултат за 500 калорија. Главни резултат су калорије које требате свакодневно да постижете да бисте полако и сигурно изгубили телесну масноћу.
- Не покушавајте са исхраном која има превише калорија или једете мање од 1200 калорија дневно. Када су калорије прениске, можете или да престанете да губите килограме, или да пређете на витки губитак мишића уместо да губите телесну масноћу.
- Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром о томе колико калорија треба да унесете да бисте изгубили телесну масноћу.
Фокусирајте се на витке протеине. Протеини су неопходни за метаболизам у телу. Фокусирање на немасне протеине при сваком главном оброку и међуоброку може помоћи у губитку килограма и губитку телесне масти.
- Једите немасне протеине у сваком главном оброку. Ово ће вам помоћи да испуните препоручени дневни унос немасних протеина. Женкама треба око 46 г, мушкарцима око 56 г протеина дневно.
- Извори немасних протеина укључују: живину, немасну говедину, немасну свињетину, пасуљ, тофу, млеко са ниским садржајем масти и морске плодове.
- Ограничите или избегавајте изворе протеина који садрже велике количине засићених масти. Неке студије показују да дијета богата засићеним мастима може повећати телесне масноће, посебно на стомаку. Ограничите храну као што је пуномасно млеко, масни комади меса или путер.
Дајте предност поврћу и воћу уз оброке. Поред немасних протеина, побрините се да ваши оброци (оброци и грицкалице) садрже и пуно поврћа. Поред тога, требало би да једете и доста воћа. Ова храна је хранљива и садржи много здравих хранљивих састојака који су потребни вашем телу.
- Обично стручњаци препоручују да једу око 5-9 порција воћа и поврћа дневно. Покушајте да поједете 1-2 порције воћа и поврћа.
- Када бирате храну из групе воћа и поврћа, бирајте храну која је светле или тамне боје. Ова храна је често хранљивија и садржи виши ниво витамина, минерала и антиоксиданса. На пример, одаберите кељ уместо салате Ицеберг.
- Будите креативни у преради поврћа. Умочите, помешајте салату, сотирајте на ватри, кувајте супу, пеците у рерни, пеците на отвореном, мешајте са смоотхијем или направите сос од шпагета који ћете послужити уз шпагете од бундеве.
Смањите количину житарица коју конзумирате. Један од најбољих начина за губљење телесне масти је смањење количине целовитих житарица које једете сваки дан. Ова храна богата угљеним хидратима може успорити губитак масти.
- Храна богата угљеним хидратима укључује: хлеб, пиринач, пекарске производе, бомбоне, тестенине, колаче, чипс, енглеске кифлице и пецива. Зрна која се подвргавају великој обради често су мање хранљива и брзо подижу шећер у крви, што често доводи до складиштења масти.
- Постоје неке друге намирнице које садрже угљен-хидрат, попут воћа и пасуља; међутим, ова храна такође садржи велике количине других основних хранљивих састојака и није нужно ограничена.
Радије пијте филтрирану воду. Обично би већина нас требала попити око 8 чаша воде, свака 8 оз. Напици без калорија и без кофеина су најбоља пића за рехидрацију.
- Избегавајте слатка, висококалорична пића као што су газирана пића, сокови и енергетска пића јер они повећавају количину калорија у вашој исхрани и могу повећати телесну масноћу.
- Горе наведене су опште препоруке. Количина потребне воде варираће од особе до особе, у зависности од величине тела и количине зноја који се излива. На пример, аеробни људи морају да пију више воде да би се рехидрирали. Жеђ бисте требали заснивати на количини воде која вам је потребна.
Једите ферментирану храну. Ферментисана храна, попут органског кефира, органског јогурта и киселих краставаца, садржи живе корисне бактерије. Велика количина корисних бактерија у цревима може вам помоћи да одржите здраву тежину. Такође можете узимати пробиотички додатак који вам може помоћи у контроли стреса.
Избегавајте додавање шећера и вештачких заслађивача. Ова група хране може повећати глад и довести до преједања. Постоји преко 60 назива доданих шећера, па понекад може бити изазов идентификовати их на листи састојака хране. Неке врсте додатог шећера:
- Агава душо
- Слад
- Сок од шећерне трске
- Кукурузни сируп
- Декстроза
- Сок од шећерне трске испарава
- Кукурузни сируп је богат фруктозом
- Супстанца малтола
- Сируп од јаворовог листа
- Меласа
- Мед
- Сахароза шећер
- Пиринчани сируп
реклама

Метод 2 од 4: Вежбајте за губитак телесне масти

Повећајте ниво аеробних вежби. Требало би да комбинујете ефикасну аеробну вежбу са исхраном да бисте изгубили телесну масноћу. Аеробна вежба и дијета доказали су се као један од најбољих комбинованих начина губљења телесне масти.
- Генерално, стручњаци препоручују најмање 150 минута аеробних вежби недељно или само 20 минута дневно. Да бисте убрзали губитак телесне масти, требало би да вежбате дуже, до 60 минута дневно.
- Укључите разне аеробне вежбе као што су: ходање / трчање, трчање, вожња бициклом, плес, пливање, борилачке вештине или бокс и коришћење елиптичне машине. Изаберите активности у којима уживате како бисте се више држали вежбе.
- Ако тек почињете са аеробним вежбама, требали бисте започети са тренутним нивоом активности.
- Без обзира на то да ли се одлучите за вежбе ниског интензитета попут пливања или ходања, или интензивније вежбе попут кик бокса или дизања тегова, одрадите најмање 30 минута.
Укључите интервални тренинг високог интензитета. Неке студије показују да вежбање већег интензитета и интервално вежбање помажу у смањењу телесне масти ефикасније од вежбања умереног интензитета.
- Урадите комбинацију вежби врло високог и умереног интензитета. Ове вежбе се обично раде за мање времена. Пример интервалне вежбе: 1 минут спринта, праћен 3 минута лаганог трчања. Овај циклус је поновљен неколико пута током укупно 20 минута (искључујући време загревања и хлађења).
- Интервални тренинг је добар за губљење телесне масти, јер је доказано да помаже сагоревању више калорија из масти и повећава брзину метаболизма до 24 сата након завршетка вежбе.
Укључите редовне тренинге снаге. Тренинг снаге не сагорева пуно калорија током вежбе. Међутим, дугорочно, тренинг снаге може вам помоћи да изградите витке мишиће, што заузврат повећава ваш метаболизам и повећава способност тела да сагорева калорије.
- Стручњаци препоручују комбинацију тренинга снаге 2-3 дана недељно у трајању од најмање 30 минута. Веома је важно тренирати све главне мишићне групе током недеље.
- Увек укључите најмање 2 дана одмора и опоравка између тренинга снаге. Вашем телу и мишићима треба времена да се потпуно опораве, иначе ћете с временом имати потешкоћа у вежбању.
Повећајте активност у свом начину живота. Поред кардио тренинга и тренинга снаге, морате повећати и дневни ниво активности. Генерално, истраживања показују да су људи који су активнији теже да буду здравији.
- Размислите о броју потеза или корака које дневно направите. Како повећати овај број?
- Неки начини за повећање мобилности током дана укључују: подизање ногу док седите за столом или стојите усправно или подижите колена током пауза.
- Увећајте своје дневне кораке: правите паузу за ручак, идите степеницама уместо лифта, паркирајте аутомобил даље од одредишта, шетајте до оближњих места (на пример, продавнице прехрамбених производа или апотеке)
реклама

Метод 3 од 4: Друге промене у начину живота ради губитка телесне масти

Управљање стресом. Истраживања показују да хронични стрес на ниском нивоу током дужег временског периода може повећати ниво кортизола у телу. Када се то догоди, не само да ће бити тешко смршати, већ чак и добити телесну масноћу.
- Редовно вежбање може помоћи у управљању нивоом стреса. Ако се осећате пренеражено или превише под стресом, направите 10-минутну шетњу да бисте се опустили и смирили. Покушајте јогу да вам помогне да смирите ум.
- Урадите друге активности које вам помажу да се опустите. Можете слушати музику, читати добру књигу, читати новине или часописе, дружити се са пријатељима или гледати филм. Покушајте да медитирате, дубоко удахнете, визуализујете позитивне ствари и вежбате опуштање мишића и опуштање напетости.
- Ако имате проблема са управљањем стресом, покушајте да разговарате са терапеутом или специјалистом за понашање. Ови здравствени радници могу вас научити како боље управљати стресом.
- Избегавајте злоупотребу дувана, алкохола, кофеина и других дрога.
Идите у кревет рано. Многи људи немају довољно одмора сваке вечери. Спавање је неопходно за многе телесне функције, укључујући контролу тежине. Рано одлазак у кревет ради више спавања може помоћи у губљењу телесне масти.
- Стручњаци препоручују око 7-9 сати сна ноћу. Можда ћете морати рано да легнете и пробудите се мало касније (ако је могуће) да бисте повећали количину времена које спавате сваке ноћи.
- Адекватан одмор такође појачава физичку активност, помажући вам да контролишете сигнале глади током дана.
Обавезно једите здраве оброке. Контрола дијете је од суштинске важности ако желите изгубити тјелесне масноће. Контрола порција помаже у смањењу укупне потрошње калорија и губитка телесне масти.
- Генерално, просечна здрава одрасла особа не би смела да уноси више од 90-120 г протеина, 1/2 шоље житарица, 1/2 шоље воћа и 1 шоља поврћа у једној порцији.
- Користите мерне чаше или ваге за храну да бисте пратили величине порција.
- Такође можете да користите мањи тањир, чинију или шољу да бисте ограничили количину хране коју поједете за сваки оброк.
- Ако једете више од препоручене количине оброка, можете повећати ризик од дебљања и телесне масти.
Једите свесно. Искључите телевизор, немојте држати телефон или читати књигу да бисте се концентрисали док једете. Једите полако, жвакајте и уживајте у храни. Ако једете док сте расејани или под утицајем емоција, можете се прејести. Покушајте да уживате у храни, обраћајући пажњу на њен укус, арому и текстуру. реклама

4. метод од 4: Пратите свој напредак

Евидентирање или трацкбоок. Сваки пут када желите да смршате или изгубите телесну масноћу, боље је започети дневник. Можете да запишете пуно других података и водите дневник који ће вам помоћи да видите и измерите свој успех.
- Започните евидентирање пре било каквих промена. Будите у стању да забележите ствари које желите да промените, временски период и било коју од ваших идеја или размишљања.
- Размислите о праћењу хране и пића. Вођење дневника хране показало вам се да вам помаже да истрајете. Ово вам такође може помоћи да уочите грешке или да утврдите да ли оно што једете утиче на ваше циљеве у вези са губитком масти.
- Такође треба да пратите и друга мерења, осим тежине.
Измерите се сваке недеље. Када желите да смршате и изгубите телесну масноћу, важно је да пратите свој напредак. Седмично вагање је један од начина за праћење.
- Истраживања показују да вам недељно вагање помаже да истрајете на путовању како бисте постигли своје циљеве. Већа је вероватноћа да ћете успети на дужи рок ако наставите да се пратите и вагате.
- Идеално је вагање 1-2 пута недељно. Због нормалних колебања тежине, свакодневно вагање тежине може отежати тачно праћење вашег напретка.
- За најтачнију процену вашег напретка требало би да га измерите истог дана у недељи, у исто време и у истој одећи. Најбоље је вагати ујутро, пре јела, пре него што се обучете и након тоалета.
Мерење тела. Како настављате да губите килограме и губите телесну масноћу, видећете не само промену тежине. Ако ваше тело изгуби масноћу, приметићете да се и величина и облик тела мењају.
- Измерите телесна мерења пре него што започнете дијету и вежбање. Ово ће вам помоћи да схватите највећу вредност за губитак масти.
- Уобичајени положаји за мерење и праћење укључују: струк, кукове, груди, бутине и бицепс. Запишите та мерења у свој дневник. Мерите уназад месечно да бисте пратили напредак.
- Исти губитак килограма, али мања мерења и још увек вежбате, могу бити зато што добијате мишиће, губите масноће и добар је напредак.
Проверите проценат телесне масти. Ако је могуће, требало би да посетите лекара ради тестирања и процене процента телесне масти. Ово је број који показује проценат тела које се састоји од масти.Док настављате са дијетом и вежбањем, овај проценат мора постепено да се смањује.
- Многе теретане имају услугу имунитета за масно ткиво члана. За више информација можете затражити особље или тренера у теретани.
- Можете питати свог лекара да ли у клиници постоји опрема која ће вам помоћи да процените проценат телесне масти.
- Постоје уређаји које можете купити и користити код куће, али да бисте се навикли потребно вам је много. Ризик од нетачног мерења када мерите себе много је већи од мерења од стране здравственог радника или фитнеса.
реклама

Савет

Сликајте пре почетка и једном у 2-3 месеца да бисте пратили напредак.
Донирајте добротворној кошуљи ако одећа постане превише широка. Овај савет вам може помоћи да будете у форми.
Интолеранције на храну попут глутена, млека, соје, кукуруза, ... могу вам отежати губитак килограма.
Почастите се добро. Можете да погрешите, али то је у реду. Немојте се предавати или кривити себе што сте пропустили дијету или пропустили тренинг. Молим вас, покушајте даље!