Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Изградња мишића може бити тешка, посебно ако сте девојчица. То је делимично због тога што је ниво тестостерона нижи код жена него код мушкараца. Међутим, са неколико промена животног стила заснованих на здравој исхрани и вежбама за изградњу мишића, девојчице такође могу да изграде мишићну масу и снагу.

Кораци

Метод 1 од 4: Изградња мишића код одраслих

1. 

   Посаветујте се са својим тренером и / или лекаром. Пре него што почнете да вежбате за изградњу мишића, требало би да се обратите лекару. Вежбе за изградњу мишића имају строге физичке захтеве, а људи са одређеним хроничним болестима (попут болести срца, високог крвног притиска или можданог удара) неће бити погодни за ову вежбу.
   • Ако имате висок крвни притисак (хипертензија), немојте дизати велике тегове без претходне консултације са лекаром. Ако је ваш крвни притисак виши од 180/110 мм Хг, ви не може Дигните тегове док се крвни притисак не нормализује употребом лекова.

   

   
   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС

   Нутрициониста Цлаудиа Царберри је лиценцирани нутрициониста специјализован за трансплантацију бубрега и саветовање за мршављење на Медицинским наукама Универзитета у Аркансасу. Чланица је Аркансас института за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.

   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС
   Нутрициониста

   Цлаудиа Царберри, нутрициониста, саветује: „Најбољи начин за жене да изграде витке мишиће су вежбе вежбања снаге.“

2. 

   
   
   Направите план за вежбе за јачање мишића. Вежба за јачање снаге захтева учешће сваке мишићне групе у телу и тера их да вежбају против одређене тежине. Чинећи да мишићи раде против тежине, присиљавате мишићна влакна да реагују на напетост коју сте додали, повећавајући тако величину и оштрину мишића. Да бисте изградили мишиће, у свој недељни режим вежбања морате да додате вежбе за тренинг снаге (такође познате као тренинг отпора).
   • Уобичајени програм тренинга снаге мишића користиће тегове (бучице / бучице, мрене), справе за вежбање, еластичне траке или чак вашу телесну тежину (склекови, спрејеви за шипке, трбушни штапићи).
   • Успоставите свеобухватан, уравнотежен програм тренинга отпора за изградњу мишића (видети трећи одељак).

3. 

   
   
   Не вежбајте превише кардио (кардио). Изградња мишића није сагоревање масти. Најбољи начин за повећање мишићне масе је вежбање са теговима, док је начин да се решите мишића превише кардио (никада нисте видели маратонца. Велики мишићи, зар не?).
   • Међутим, не бисте требали потпуно елиминисати кардио, јер ће они побољшати кардиоваскуларни систем и пружити многе здравствене бенефиције, укључујући повећање снаге костију, снижавање крвног притиска и минимизирање хроничних болести. (дијабетес, рак, кардиоваскуларне болести) и побољшање расположења.
   • Такође, имајте на уму да ће смањење укупне количине масти у вашем телу учинити мишиће „чистијим“, а тело ће изгледати чвршће и здравије.
   • Кључ планирања кардио током изградње мишића је спринт уместо аеробних вежби током дужих временских периода. Требало би да потрошите само 20 минута на вежбе високог интензитета, у којима треба да се одморите 1 минут након интензивног спринта 30-60 секунди.
   • Требало би да одвојите кардио од тренинга са теговима. Никада не радите кардио после дизања тегова, радите ове вежбе други дан.
   • Кардио треба радити само 20 минута, 3-5 пута недељно.

4. 

   Пуно се одмарајте. Заправо, тренинг са теговима доводи до тога да мишићи прелазе у катаболично стање (разградња мишићних протеина). Као одговор на овај процес, ваше тело треба да регенерише мишићно ткиво и за то време ви „градите“ мишиће. Због тога вам је потребан баланс између тренинга мишића и одговарајућег одмора.
   • Тренирајте отпор само 3-4 дана у недељи и не вежбајте исту мишићну групу неколико дана заредом.
   • Обавезно спавајте сваке ноћи; Одраслима је потребно најмање 7-9 сати сна сваке ноћи.

5. 

   Сазнајте више о правилној техници и схватите ризик. Дизање тегова не оптерећује само мишиће, већ и зглобове и кости. Ако вежбу не обавите правилно, ризикујете повреду.
   • Увек се консултујте са тренером и одвојите време да научите како правилно радити сваку вежбу пре него што додате већу тежину.
   реклама

Метод 2 од 4: Изградите мишиће за децу и тинејџере

1. 

   Посаветујте се са педијатром. Пре него што дете или тинејџера укључите у било коју активност вежбања снаге, прво треба да се обратите лекару. Програм изградње мишића за децу овог узраста биће мало другачији јер њихова тела још увек расту. Превелико вежбање, као и превише напорно, може проузроковати повреде и дуготрајно оштећење тела младе особе. Већ постојећа медицинска процена помоћи ће вама и вашој беби да утврдите:
   • Циљ тренинга.
   • Разумети правилну технику.
   • Фактори ризика, као што су повреда и употреба стероида или других суплемената.
   • Имајте на уму да је с обзиром на то да је примарни циљ тренинга мишићне снаге повећање мишића, важно је да са педијатром разговарате о употреби стероида, посебно ако је дете укључено у то. Програм тренинга за такмичење.

2. 

   Радите вежбе за тренинг снаге. Ова врста вежбања усредсређена је на дизање тегова, али користи сопствену тежину (попут трбушњака и склекова), а такође можете додати тренинг отпора и окретности да бисте повећали снагу. као и величина мишића.
   • Дизање тегова је најчешћа техника тренинга снаге која се користи у спорту и основним вежбама.
   • За почетак се требате консултовати са фитнес тренером који вам или вашем детету може помоћи да научите о свакој врсти вежбања и како их правилно радити.
   • Увек се прво загрејте да бисте смањили ризик од повреда тако што ћете најмање 5 - 10 минута посветити кардио вежбама.
   • Нежно истегните мишиће пре и после тренинга да бисте побољшали еластичност мишића.

3. 

   Почните са лаганим теговима и постепено прелазите на теже како ваше тело јача. Коришћење претешких тегова може проузроковати повреде. Истовремено, такође морате правилно да научите о свакој вежби пре него што додате већу тежину.
   • Одржавајте кретање тела током сваког покрета: полако се крећите, дишите и разумејте опсег покрета. Ако вежбе изводите пренагљено или направите погрешне покрете, претрпећете повреду.
   • Слушајте своје тело. Интензитет вежбе зависиће од броја понављања, ваше тежине и колико дуго се одмарате пре сваког сета. Не претеруј.
   • Међутим, и даље се можете погурати. Ако не изазивате мишиће и не почнете да се крећете на већу тежину, мишићи неће расти.

4. 

   Клоните се поверлифтинга или такмичарског дизања тегова. Тинејџери и мала деца не би требало да се баве такмичарским дизањем тегова, поверлифтингом или бодибуилдингом. Они захтевају да изградите много мишићних група и нису погодни за малу децу, а такође носе и висок ризик од повреда.
   • Посаветујте се са својим лекаром ако нисте сигурни коју врсту вежби за дизање тегова или вежбе снаге треба да радите ви или ваше дете.
   • Тела адолесцената и деце се још увек развијају, па је ризик од повреда већи.

5. 

   Додајте аеробно вежбање у свој недељни програм вежбања. Аеробна вежба (или кардио) је физичка активност која подиже пулс и делује заједно са респираторним системом.Редовно аеробно вежбање донеће многе здравствене бенефиције, попут одржавања телесне тежине, смањења стреса, побољшања кардиоваскуларног система, смањења ризика од хроничних болести (дијабетес, рак), и ослобађање ендорфина за побољшање расположења.
   • Аеробне вежбе које укључују вежбе са оптерећењем, попут ходања, плесања, тениса и трчања, такође ће помоћи у јачању костију.
   • Додавање аеробних вежби вашој недељној рутини помоћи ће уравнотежити тренинг снаге и пружиће вам бољи темељ за касније.

6. 

   Знајте ризике. Свака физичка активност има ризике, а то се посебно односи на вежбе за тренинг снаге. Према Националном систему за надзор повреда, код људи млађих од 21 година догодило се између 20.000 и 26.000 повреда повезаних са тренингом снаге. 40-70% повреда настаје услед напетости мишића, углавном у лумбалном делу.
   • Програми тренинга снаге мишића морају се пажљиво планирати и спроводити како би се ризик од повреда свео на минимум. То можете постићи:
     • Нека вас неко гледа или надгледа док дижете тегове.
     • Разумејте упутства вежбе како бисте избегли повреде.
     • Знати како се користи машина за вежбање.
     • Очистите подручје за вежбање да бисте елиминисали опасне материје.
     • Укључује вежбе за загревање и хлађење.

7. 

   Избегавајте превише вежбање. Прекомерно вежбање може наштетити телу и довести до катаболизма (разградње мишићних протеина). Током ваших тинејџерских година тело још увек расте, тако да прекомерни тренинг отпора или сагоревање превише калорија могу проузроковати телесне проблеме.
   • Тренинг треба да траје 1 сат или мање и треба да се одмарате дан (или два) између тренинга како бисте мишићима дали времена за обнову.
   • Знаци претренираности на које требате припазити укључују: убрзан пораст срчане фреквенције док се тело одмара, потешкоће са спавањем и исцрпљеност.
   • Ако ви или ваше дете имате било који од ових симптома, смањите трајање или интензитет вежбања и обратите се лекару.
   • Напомена за родитеље: Прекомерно вежбање може бити знак поремећаја у исхрани. Ако мислите да се ваше дете претренира, потражите следеће симптоме: фрустрирано пропуштањем сеансе, вежбање чак и када је болесно, фрустрирано седећи мирно јер не можете да опечете калорија и мислите да се дебљате без вежбања један дан.
   реклама

Метод 3 од 4: Фокусирајте се на праву мишићну групу

1. 

   Искористите вежбе за координацију мишића. Вежбе које раде на главној мишићној групи (вежбе за координацију мишића) помоћи ће вам да значајно повећате своју мишићну масу и повећате метаболизам. На пример, склекови ће радити на вашим мишићима грудног коша, трицепсу и делта мишићима у једној вежби. Одвојене вежбе попут трицепса радиће само на трицепсу.
   • Комбиноване вежбе ће утицати на више мишићних влакана са сваким подизањем, тако да ћете проводити мање времена у теретани.
   • Покушајте да направите рутину четвородневних вежби за координацију мишића за горњи / доњи део тела или 3 дана за цело тело како бисте избегли прекомерно оптерећене мишиће који се често јављају у телу. појединачне вежбе.
   • Користите појединачне вежбе за побољшање јасноће мишића када постигнете свој циљ.

2. 

   Изградите мишиће на ногама и задњици. Да бисте повећали мишићну масу доњег дела тела, потребно је да радите вежбе које се фокусирају на мишиће бутина, телади и кукова. Што се тиче изградње мишића, повећање тежине (или отпора) и смањење броја понављања је кључно (за разлику од побољшања издржљивости).
   • Да бисте изградили мишићне групе на бутинама, потребно је да радите вежбе које се фокусирају на тетиве колена, тетиве и унутрашње мишиће кука, као што су савијање колена, потколенице и степеништа (вежбе на подијуму. ).
   • Да бисте изградили мишиће телећих мишића (трбушњака, сандала и предњих ногу), можете да направите подизање ногу или ногу.
   • Неке вежбе за ноге (као што су потколенице и савијање колена) такође ће деловати на мишићима кукова и задњице (спољни глутеус, унутрашњи мишићи, флексори и спољашње завртеће), али додати још неколико Конкретно за ове мишићне групе, требало би да испробате вежбе истезања кукова и педале бутина.
   • Такође би требало да користите довољно тешке препреке да за сваку од ових вежби можете да урадите највише 4-8 понављања. Ако лако можете да направите више од 8 понављања, тада користите преслаб отпор и вежбате за отпор уместо да градите мишиће.
   • Напомена за малолетнике: увек се обратите тренеру или педијатру пре извођења ових вежби. Ваше тело још увек расте, па би требало да избегавате преинтензивне и тешке вежбе.

3. 

   Јача и гради мишиће на леђима. Да бисте изградили мишиће на леђима, треба да се усредсредите на канте за тренирање, велике округле мишиће, мишиће рамена (горњи, доњи, средњи), подизање рамена, ромб, мишиће поткожнице, мале округле мишиће и мишићи испод лопатице.
   • Постоји неколико различитих вежби које можете користити за изградњу ових мишићних група. Можете покушати да радите вежбе за дизање тегова (попут бучица, бучица и бучица) или да удахнете шипком, повучете леђа, канте за леђа и стиснете рамена.
   • За горе наведене вежбе можете користити бучице и бучице и машине за вежбање или чак еластичне или телесне тежине.
   • Јачање мишића леђа такође ће вам помоћи да побољшате држање.

4. 

   Јачање трбушних мишића помоћи ће вам да добијете чврсте трбушне мишиће. Да бисте изградили трбушне мишиће, требало би да се усредсредите на тренинг равних трбушних мишића, попречних трбушних мишића, интеркосталних мишића, лумбалних мишића и мишића доњег дела леђа.
   • Када су у питању трбушне групе, своју телесну тежину можете користити за савијање леђа, трбушњаке усправних леђа, подизање ногу или можете покушати другачији потез и користити бучице. / појединачно, жица или греда за додавање тежине и помоћ трбушним мишићима да раде више.

5. 

   Изградите прсне мишиће. Жене често с презиром гледају на тренинг мишића грудног коша, али то није права мисао. Рад на грудним мишићима помоћи ће вам у одржавању мишићне равнотеже, посебно ако градите леђне мишиће; фокусирање на само једну страну тела оставиће вас у облику у облику.
   • Да бисте радили на групи грудних мишића, требало би да се усредсредите на вежбе које се фокусирају на велике грудне мишиће, мале прсне мишиће и предње назубљене мишиће.
   • Изаберите између две или три различите врсте вежбања, као што су склекови, бучице за леђа, слободни тегови, потисак у грудима и / или компресије у грудима.

6. 

   Јача руке и рамена. Многе жене желе танке, мишићаве руке и рамена. Да бисте то постигли, треба да нападнете делтоидну мишићну групу (предњи, медијални и задњи мишић), као и мишиће бицепса и трицепса кичме, бицепсе, мишиће подлактице, флексор и носила за зглобове.
   • Да бисте изградили мишиће рамена, можете да радите потискивање рамена или вертикалне бучице, подизање предњих рамена, усправне тегове или истезање бекхендом, можете користити жице, бучице / бучице или мрене за додатно појачање. тежина.
   • Када вежбате за руке, можете да користите бучице / бучице или машину за вежбање за вежбање покрета попут бицепса, трицепса, трицепса, бицепса, увоја зглоба и вежбе помоћу ваљка.
   реклама

Метод 4 од 4: Изградите мишиће храном

1. 

   Започните јутро са зобом. Изградња мишића започиње пажњом на оно што једете. Када је реч о одабиру правих угљених хидрата који су мање обрађени и имају низак гликемијски индекс (ГИ), нема бољег јела за доручак од овса.
   • Осим што садржи много влакана и мало калорија, благодати зоби укључују: пружање идеалне разноликости микроелемената, смањење глади и повећање осећаја ситости и смањење потрошње енергије у следећи оброк (ефекат другог оброка).
   • Све у свему, зоб је одличан начин да додате здраве угљене хидрате у своју исхрану.
   • Избегавајте претходно упаковану зоб, јер она садржи пуно шећера и вештачких боја. Држите се уситњене зоби и уврстите неке здраве преливе попут сецканог грашка и боровница.

2. 

   Једите немасно месо. Једење висококвалитетног немасног меса богатог протеинима важан је део изградње мишића. Ваш пробавни систем разлаже месне протеине на аминокиселине, које су грађевни блокови мишићног ткива и од суштинске су важности за обнављање и обнављање мишића након вежбања.
   • Једите немасне комаде говедине (као што су одрезак, горњи рез и горњи део) или млевену говедину која има мање од 7% масти. Говедина са ниским садржајем масти је популарна међу билдерима због свог нутритивног садржаја (цинк, гвожђе и многи витамини Б) и висококвалитетних протеина.
   • Користите пилетину без коже или пуретину са ниским садржајем масти, који су одлични извори немасних протеина.

3. 

   Користите млечне производе и јаја са мало масти. Ова храна такође садржи есенцијалне хранљиве састојке и протеине за изградњу и одржавање мишићне масе. Млечни производи такође ће помоћи јачању костију код беба и тинејџера.
   • У исхрану додајте немасни скут. Поред тога што је здрав десерт у комбинацији са разним свежим бобицама, садржи и протеине који се полако пробављају и идеалан је за одржавање мишића.
   • Напомена: Ако не подносите лактозу, можете узимати производе од соје богате калцијумом и витамином Д.
   • Додајте јаја у своју исхрану, она су препуна протеина и хранљивих састојака (укључујући есенцијалне аминокиселине, холин и витамин Д). Иако се јаја сматрају високим у холестеролу, многа недавна истраживања показала су да она нису штетна по здравље.

4. 

   У оброке додајте угљене хидрате богате хранљивим састојцима. Мишићима је потребна енергија за контракцију, а та енергија долази из угљених хидрата. Ако не конзумирате угљене хидрате богате хранљивим састојцима, ваш тренинг ће бити напоран и осећаћете се уморно. Ваш први оброк после тренинга треба да буде богат угљеним хидратима.
   • Једите свеже воће и поврће које садржи антиоксиданте како бисте одржали своје тело здравим.
   • Воће и поврће такође садржи неопходне витамине, минерале и влакна.
   • Додајте цела зрна (попут смеђег пиринча и тестенина од целог зрна) у оброке, јер садрже пуно угљених хидрата и здравих влакана.
   • Поред тога, смеђи пиринач ће помоћи у побољшању нивоа хормона раста, а ово је неопходан део витког раста мишића, побољшања снаге и губитка масти.
   • Клоните се белог хлеба и тестенина направљених од рафинираног брашна.

5. 

   Не заборавите да једете здраве масти. Иако је масноћа често позната као „лоша репутација“, вашем телу су и даље потребне масти за енергију, за апсорпцију витамина растворљивих у масти и за одржавање здраве коже и косе. Али нису све масти добре и требало би да једете само храну са здравим масним киселинама.
   • Конзумирајте храну богату полиненасићеним и мононезасићеним мастима, попут пасуља, авокада, семена и уља (попут маслиновог уља, ружиног уља и ланеног уља).
   • Горе поменута храна такође је богата омега-3 и омега-6 - то су есенцијалне масне киселине које ваше тело не може само да произведе.
   • Јести рибу. Поред тога што је богата омега-3 масним киселинама, риба је и добар извор протеина.
   • Избегавајте засићене и трансмасти које се налазе у маслацу, редовном млеку, говедини, прерађеној храни и брзој храни.

6. 

   Додатак протеину сурутке. Протеини сурутке су веома популарни међу спортистима који желе да изграде мишиће, углавном зато што су брз, погодан и приступачан извор протеина. Научна истраживања показују да су протеини сурутке одличан извор протеина и за одрасле и за децу.
   • Користите протеине сурутке одмах након тренинга да бисте надопунили и поспешили раст мишића.
   • Обавезно укључите здраве протеине из разних намирница, а не само протеине сурутке у праху.
   • Одрасли треба да уносе 20-30 грама протеина сурутке у праху дневно, не више од 1,2 грама по килограму телесне тежине. Треба да будете опрезни када га узимате у великим дозама и користите само ограничено време.
   • Деца треба да узимају од 0,8 до 1 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Морате повећати унос протеина ако градите мишиће и консултујте се са својим лекаром о количини сурутке у праху коју бисте требали узимати (ако постоји).
   • Напомена: превише протеина је лоше за вас и може довести до болести бубрега, рака и остеопорозе. Увек се посаветујте са својим лекаром ако нисте сигурни колико протеина треба да конзумирате и пре него што започнете било који додатак протеину.

7. 

   Узимајте витаминске суплементе (ако је потребно). Здрава, уравнотежена исхрана је најбољи начин да осигурате да уносите довољно витамина и минерала.Међутим, ако вам недостаје одређених витамина и минерала, можете узети додатак.
   • Увек се обратите лекару пре него што узмете било који додатак исхрани. Превише витамина растворљивих у масти прилично је токсично за ваше тело.
   реклама

Савет

• Наспавати се. Добар сан ће вас држати буднима и фокусиранима и нећете желети да заспите док тренирате или се такмичите.
• Процес тренинга трајаће дуго, па немојте очекивати да се резултати покажу преко ноћи. Да бисте били успешни, морате бити стрпљиви.
• Не заборавите да пијете воду. Вежбањем ћете повећати потребу за пијењем воде, а да бисте спречили дехидрацију, треба пити око 10-12 чаша воде дневно.

Упозорење

• Не труди се превише! Вежбе за изградњу мишића треба да радите само 3 - 5 дана недељно како би се мишићи опоравили.
• Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања.