Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Тренутно су на тржишту преплављена храном која подржава брзи губитак килограма. Многе продавнице продају храну за стварање анорексије и мршављење, попут шејкова, грицкалица, па чак и таблета за мршављење. Многи људи проналазе начине да смршају, али често заборављају да је мршављење добро за тело само када се ради сигурно и здраво. Ево неколико савета о томе како безбедно изгубити тежину кроз дуготрајне промене начина живота.

Кораци

Метод 1 од 5: Процените прехрамбене навике и начин живота

1. 

   Дијетални дневник како бисте пратили своју исхрану. Када започињете нову дијету или дијету, водите дневник тренутне прехране и животних навика како бисте могли да видите где треба да се промените. Имајте на уму коју храну и пиће конзумирате и када их једете.
   • Купите дневник хране или га преузмите на телефон. Требали бисте припазити на своју исхрану што је дуже могуће и пазити и на дан у недељи и на викенде, јер ће се обично дијете током викенда мало разликовати од радних дана.
   • Снимите детаље о храни коју једете. Забележите број оброка које поједете и који проблеми настају. На пример, да ли бисте желели да посетите ресторан брзе хране на вечери уместо да се вратите кући да кувате касно на послу?
   • Такође забележите шта мислите да бисте могли побољшати или више опција.На пример, да ли бирате најхрањивију опцију за свој оброк или ужину? Да ли једете пуно смрзнуте, прерађене или углавном домаће хране?

2. 

   
   
   Израчунајте величину порције. Преједање и преједање (чак и здрава храна) може довести до вишка калорија и дебљања. Водите рачуна о величини порција и главног оброка и међуоброка који одговарају вама, а ако је тако, водите рачуна о порцији, у супротном можете смањити величину порције на мање.
   • Смањивање порција може бити једноставан начин да смањите дневни унос калорија и помогнете у постепеном смањењу тежине.
   • Упоредите величине послуживања током дана да бисте пронашли свој репер. На пример, једна порција воћа је 1/2 шоље или једна мала шоља целог воћа, једна порција поврћа је једна шоља, за житарице 28 грама или ½ шоље, немасни протеин је 84 грама и млеко са ниским садржајем масти једна шоља (млеко и јогурт) или 56г сира.
   • Многе прехрамбене продавнице имају на располагању порционисане намирнице како би их олакшали за употребу.
   • Купите шоље за мерење хране или купите ваге за храну за мерење тачности порција.
   • Можда бисте желели да додате обавезне ставке порција у свој дневник хране.

3. 

   
   
   Обрачун калорија. Праћење укупних дневних калорија такође вам може помоћи да се боље храните. Израчунајте просечан број калорија потрошених дневно и на основу овог броја пребројите број калорија које треба одсећи да бисте могли да смршате.
   • Безбедно мршављење значи губитак око 0,5 -1 кг недељно, морате изгубити око 500 калорија дневно.
   • Ако изгубите више од 500 калорија дневно или поједете мање од 1.200 калорија дневно, то није сигурно или здраво и дугорочно вам можда неће помоћи ни да изгубите килограме.
   • Иако вам смањивање и сагоревање додатних калорија може помоћи да брже изгубите килограме, дугорочно то има негативне ефекте на здравље, а има и супротан ефекат, што доводи до дебљања.
   • Иако је важно да мршавите и храните се здраво, смањите унос калорија, уверите се да свакодневно уносите довољно калорија за своје тело и постајете активни.
   • Сагоревање додатних калорија вежбањем веома је користан начин за мршављење, али водите рачуна да се не преједате током вежбања.
   • Немојте се превише оптерећивати бројањем калорија. Нису сви производи једнаки калоријама, а калоријски унос производа обично је назначен на амбалажи хране. Напоран рад на пребројавању вишка калорија такође повећава хормон кортизол, што може довести до жудње и дебљања.

4. 

   
   
   Водите дневник о својим жељама или окидачима које желите да једете. Око 75% преједања је због емоционалне стимулације апетита. Важно је бити свестан које емоције покрећу ваш апетит и како то утиче на ваше прехрамбене навике и начин живота.
   • Обратите пажњу на ваше расположење и храну. На пример, можете да приметите да када сте стресни, више волите међуоброк који је маснији и сланији. Испробајте самопроцену расположења од 1 до 10 сваки пут када започнете часопис о храни.
   • Такође, обратите пажњу на тренутке када вам је најтеже да контролишете своју жељу током дана или ноћи. Да ли имате жудњу док гледате филмове? Или током вожње? Познавање ваших слабости помоћи ће вам да направите план за најприкладније прехрамбене навике.

5. 

   Изаберите план уравнотежене прехране. Постоји низ дијета које се називају сигурним и здравим губитком килограма. Дијета је такође корисна због свог врло детаљног планирања, рецепата и подршке у саветовању.
   • Изаберите план исхране који се не фокусира на прескакање оброка или потпуно пости.
   • Нађите програм за мршављење који се фокусира на смањење величине порција, поштовање уравнотежене дијете и укључивање редовне физичке активности.
   • На пример, програм са сигурним методама мршављења као што су: дијета заснована на медитеранском (медитеранском) стилу; ДАСХ дијета (одлична за људе са високим крвним притиском); дијета са високим садржајем протеина и ниским садржајем угљених хидрата; или дијета која се фокусира на уравнотежене оброке и величине порција.

6. 

   Посаветујте се са својим лекаром или регистрованим дијететичаром. Пре него што започнете нову дијету, консултујте се са својим лекаром или дијететичаром. Лекар или дијететичар ће вам саветовати или препоручити алтернативу која је погоднија за ваше здравље.
   • Разговарајте са својим лекаром примарне здравствене заштите. Лекар вас може упутити код вашег локалног дијететичара да вам помогне.
   • Дијететичар је стручњак који може дати савете о ефикаснијој дијети за мршављење. Стручњаци такође могу помоћи у планирању ваше прехране која одговара вашем животном стилу и тако вам помоћи да изгубите килограме. Такође би требало да редовно посећујете регистрованог дијететичара који ће вам помоћи да проверите напредак у губитку килограма.
   • Ако сте у САД-у, можете да одете на веб локацију ЕатРигхт и кликнете на наранџасто дугме „Пронађи стручњака“ у горњем десном углу да бисте пронашли нутрициониста у свом подручју.
   реклама

Метод 2 од 5: План оброка за мршављење

1. 

   Направите план оброка. Да бисте могли да смршате, требало би да развијете себи уравнотежен план исхране који контролише калорије и величину порција. Посаветујте се са својим лекаром или дијететичаром или потражите књигу или план оброка на мрежи и придржавајте се тога.
   • Одвојите сат или два сваке недеље за мозгање о оброцима и плановима оброка и за оброке и за грицкалице. На овај начин не морате да размишљате о томе шта да једете сваки дан, а такође вам даје и оквир здраве прехране који треба следити.
   • Када планирате оброке, уверите се да ваша дневна исхрана укључује сваку од група хране и придржавајте се правилних величина порција.
   • Израчунајте број брзих оброка потребних за целу недељу. План је осмишљен тако да укључује здраву и здраву грицкалицу или грицкалицу. Планирајући унапред, можете избећи куповину слабо хранљиве хране.
   • Имајте при руци неке здраве грицкалице, тако да ћете увек имати здраву храну. Можда не знате када треба да изађете из куће, па је боље да храну припремите.
   • Укључите смрзнуту храну у свој план оброка. Удвостручите количину нормалне хране удвостручујући састојке у рецептима. Замрзните оброке на пола или их поделите на делове за ручак.

2. 

   Имајте на располагању здраву храну. Здрава прехрана и прављење здравих јела могу се лако обавити када припремите храну.Одвојите време за куповину хране сваке недеље и залихе разних хранљивих састојака.
   • Одржавање довољно хране у ормару за храну саставни је део плана здраве прехране. Већина хране која се чува треба да има стабилан рок трајања и лако се чува дужи временски период. Покушајте да направите залихе неке хране за припрему здравог, брзог оброка: пасуљ у конзерви, неслано поврће у конзерви, туњевина или пилетина у конзерви, 100% цела зрна (попут квиноје, тестенине) цеви направљене од 100% целих зрна, смеђег пиринча), грашка путера и нискокалоричних и натријумових супа.
   • Још једно врло корисно место за чување хране је замрзивач. Одељак за замрзавање помоћи ће вам да дуже сачувате храну. Можете чувати одређену храну као што су: смрзнуто поврће (без потапања или зачињавања), смрзнуто воће, смрзнуто претходно кувано зрно (попут смеђег пиринча или квиноје), смрзнуте вечере садрже мало калорија (за ужурбане ноћи) и смрзнуту протеинску храну (рибу или пилетину).
   • Свеже воће, поврће, млеко (немасно млеко, јогурт и сир) и немасне протеине (попут пилетине, рибе, свињетине, немасне говедине) држите у фрижидеру недељно.
   • Ако сте превише заузети, немате времена или не волите да кувате, можете да купите кувану или готову храну да бисте смањили време кувања. Направите залихе неке хране за бржу припрему оброка, као што су: претходно опрано / претходно исечено поврће (као што је пакована зелена салата или пасуљ у кеси на пари), јабуке исечене на кришке, пилећа прса на жару или тврдо кувана јаја .

3. 

   Припремите нове рецепте. Ако сте потпуно нови у здравим методама кувања или треба да пређете на нове методе кувања, морате пронаћи и испробати неке нове здраве рецепте. Будите у току са новим рецептима, јер ћете у супротном бити застарели и досадни.
   • Покушајте да припремите 1-2 нова рецепта сваке недеље. Не морате да мењате читаве навике кувања; само покушај да научите неколико нових техника сваке недеље може вам помоћи да добијете нове занимљиве нове идеје.
   • Купите куварске књиге да бисте показали како се здраво храните, губите килограме или једете мало калорија.
   • Потражите рецепте који се лако мењају како бисте побољшали своју интернет исхрану. Постоји пуно различитих веб локација које пружају информације о здравим рецептима и нискокалоричној храни.

4. 

   Једите здраве грицкалице. Једење здравих грицкалица је ефикасан начин да ваше тело остане хидрирано током дана и веома је корисно током губитка килограма. Када сте гладни, уместо да једете колачић или парче помфрита, једите здраву храну попут ораха или мале поморанџе.
   • Грицкање може бити сива зона губитка тежине. Пре него што једете, уверите се да је нездрава храна заиста неопходна. Нискокалорична безвриједна храна може бити најбоља опција прије или послије посла или када се осјећате јако гладно, али мора бити удаљена више од два сата од вашег главног оброка. Да би ваш метаболизам правилно функционисао и били сити, треба да једете једном на 3-4 сата. То значи да између два главна оброка морате појести неколико малих оброка или три међуоброка.
   • Генерално, најбоље грицкалице треба да садрже само око 100-200 калорија (у зависности од нивоа активности). Можете јести неке грицкалице попут воћа, поврћа и немасних протеина које контролишу калорије, али су и даље хранљиве.
   • Неке хранљиве грицкалице попут: сос од шаргарепе и хумуса, путер од целера и кикирикија, јабука, грчки јогурт са воћем.
   • Ако једете док гледате телевизију или вам нешто одвлачи пажњу, припремите си ужину, мање или више у зависности од тога колико сте гладни. На тај начин можете уживати у емисији, а да не бринете да ли ћете се случајно прејести када сте ометени.

5. 

   Једите грицкалице колико год желите, али умерено. Такође с времена на време можете уживати у неким грицкалицама, чак и ако губите килограме, али припазите да једете само повремено.
   • Полако смањите своју омиљену храну. Ако сте раније јели много, сада покушајте да једете само једном недељно или 1-2 пута месечно.
   • Ако желите да једном дозволите себи да једете колико год желите, обавезно контролишите величине порција. Ово ће вам помоћи да ограничите калорије.
   • Ако грешком конзумирате висококалоричну храну, можете је уштедети вежбањем током дужег временског периода. Вежбање вам можда неће помоћи да сагорете све калорије, али вам може помоћи да план мршављења одржавате на трагу.
   реклама

Метод 3 од 5: Комбиновање физичке активности за мршављење

1. 

   Редовно се бавите аеробним вежбама. Циљајте на 150 минута или два сата вежбања умереног интензитета недељно. Укључите аеробно вежбање у своју свакодневницу да бисте помогли губитку килограма.
   • Можете да радите неке аеробне вежбе попут ходања, трчања, пливања, вожње бициклом или планинарења.
   • Вежбање је одлична помоћ у мршављењу, али је само део процеса мршављења. Само вежбање не помаже увек у губитку килограма. Уместо тога, вежбање је најбољи метод који ће вам помоћи да дугорочно одржите губитак килограма.
   • Ако користите кардио машину (попут траке за трчање или елиптичну), будите опрезни када је у питању функција „сагоревање калорија“ јер је ово нетачно. Имајте на уму да вежбање може помоћи у губитку килограма, а не у губитку килограма.

2. 

   Укључите недељно вежбе за јачање мишића. Дизање тегова или изградња мишића важан је део ваше рутине вежбања. Сваке недеље треба да имате 2 дана вежбе за јачање мишића.
   • Неке вежбе за јачање мишића укључују: тегове, пилатес или изометријске вежбе попут склекова или трбушњака.

3. 

   Пронађите партнера за праксу. Вежбање на почетку може бити мало незгодно - посебно када сте сами. Ако пријатељи вежбају, помоћи ће вам да постанете мотивисанији да пратите свој план и да вам помогну да прођете кроз знојне тренинге.
   • Замолите пријатеља, члана породице или колегу да вам се придруже у вежби.
   • Замолите колегу да прошета током паузе за ручак.
   • Сваке недеље имајте вежбу „заказани“. Планирајте шетњу или вежбање на месту где можете да разговарате и вежбате.

4. 

   Испробајте различите вежбе. Да бисте свој тренинг учинили пријатнијим и забавнијим учествујући у разним различитим вежбама. Ово ће вам такође помоћи да избегнете прекомерно вежбање или прекомерно коришћење одређених група мишића.
   • Ако вам се не да вежбати у теретани, можете покушати да се придружите плесној класи или спортском тиму.Таква класа или спортски тим би били занимљивији.
   • Покушајте да укључите неке активности на отвореном, као што су планинарење, вожња кајаком или бициклизам.
   • Имајте на уму да није тешко вежбати ригорозно вежбање. Свако кретање, ходање или вожња бициклом, корисно помаже у контроли телесне тежине и неопходно је за задржавање мишића.
   реклама

Метод 4 од 5: Пратите напредак у мршављењу

1. 

   Измерите се сваке недеље. Требало би да вагате телесну тежину недељно како бисте пратили своју тежину приликом примене било које дијете или плана мршављења. Редовно проверавајте своју тежину како бисте посматрали свој напредак и можете вам повећати ентузијазам. На овај начин такође можете знати да ли ваш план промене начина живота функционише или не.
   • Требало би да га измерите једном или два пута недељно. Ако га свакодневно вагате, нећете видети много промена. Ваша дневна колебања тежине су потпуно нормална и можда неће бити тачна у поређењу са недељним поређењима тежине.
   • Купите вагу како бисте се могли измерити и пратити тежину код куће.
   • Редовно вагање телесне тежине такође вам може помоћи да откријете да ли се дебљате.
   • Требало би га вагати сваке недеље у исто време и у истој (или голој) одећи.
   • Имајте на уму да мерења тежине неће у потпуности представљати резултате мршављења. Пошто тежина не може да направи разлику између масти и мишића, она такође не може да представља здравље вашег срца или издржљивост. Ако се масноћа сагорева кроз повећање мишића, ваша тежина се можда неће променити. Уместо да одустанете, размотрите циљеве који нису повезани са вашом тежином, на пример колико кругова можете препливати у завоју.

2. 

   Запишите своје циљеве. Записивање свих ваших циљева може бити корисно уз било какве промене, али посебно корисно за губитак килограма. Препознавање дугорочних циљева може вам помоћи да будете активни и мотивисани за постизање својих циљева.
   • Поставите одређени циљ. Обавезно дајте одговарајуће, одређено и реално време. Запамтите, губитак превише килограма је нереално и може бити небезбедно или нездраво.
   • Пре постављања дугорочних циљева, морате поставити мање циљеве у краћем временском оквиру. На пример, ако желите да изгубите 12 кг за пет месеци, требало би да тежите да изгубите 2 кг у првих месец дана.
   • Поставите циљеве изван резултата мршављења. Можете поставити циљеве за оно што ћете моћи или престати радити док губите килограме. На пример, можете пешачити 5 км без заустављања.

3. 

   Поново процените напредак у губитку килограма. Боље је проверити и преиспитати свој напредак у губитку килограма да бисте наставили са планом мршављења. Можете да проверавате месечно или два пута месечно, тако да можете одмах променити начин исхране, вежбање или направити одговарајућа прилагођавања.
   • Ако се ваш губитак килограма успори или више не губите килограме, преиспитајте свој начин живота. Можете водити дневник хране неколико дана или пратити колико често вежбате. Ако нађете грешку или слабост у примени, покушајте да је исправите.
   реклама

Метод 5 од 5: Избегавајте небезбедну и нездраву храну

1. 

   Направи питање. Када истражујете разне дијететске планове, храну или чак разговарате са својим лекаром о својој исхрани, поставите што више питања. Имајући довољно информација помоћи ће вам да одаберете најбољу и најсигурнију дијету. Можете се обратити реномираним програмима и њихово особље ће вам моћи одговорити на питања у вези са сигурношћу, ефикасношћу и трошковима. Ево неколико питања:
   • Да ли морам да купујем посебну храну или додатке?
   • Да ли запослени или оснивач / аутор има потврду о губитку килограма или искуство?
   • Колико ће тежине у просеку бити изгубљено?
   • Да ли ће ми програм помоћи да одржим губитак килограма?
   • Можете ли ми показати било какве дугорочне студије ефикасности?

2. 

   Избегавајте употребу шејкова, таблета за мршављење или других дијететских помагала. Будући да вам ово могу привремено помоћи да смршате, ваш циљ је да започнете са променама у начину живота, заједно са здравом храном за мршављење.
   • Постоји много таблета за мршављење и других које се продају без одобрења Управе за храну и лекове. Увек се консултујте са својим лекаром пре узимања било каквих лекова или суплемената.
   • Запамтите, дијета вам може помоћи да смршате само ако се придржавате свог плана прехране. Када престанете да радите тај план, ваша тежина ће се вероватно вратити. Због тога бисте се дугорочно требали усредсредити на промене здравог начина живота.

3. 

   Клоните се програма чишћења или чишћења. Ваше тело не треба „чистити“ или „прочишћавати“ - ово је функција ваших бубрега и јетре.
   • Избегавајте дијете које захтевају да брзо попијете пуно „пречишћене воде“. Вашем телу је потребна одређена количина енергије да би функционисало. Здрава храна је енергија.
   • Избегавајте мршављење глађу. Јер глад је начин на који ваше тело показује да му нешто треба.
   реклама

Савет

• Не одустај. Само помислите да то можете, већ сте на пола пута битке, а преосталу половину битке морате извршити стварном акцијом.
• Не идите у куповину кад сте гладни. Можете да поједете међуоброк и попијете чашу воде пре одласка у продавницу.
• Пронађите здраве грицкалице у којима уживате, попут свежег воћа, сировог поврћа, немасног јогурта или сира, и држите неколико здравих грицкалица при руци.
• Измерите телесну тежину и кг и цм једном месечно да бисте проценили опсег губитка тежине.
• Радите више вежби за јачање мишића за изградњу мишића. Иако аеробне вежбе (попут ходања) помажу у сагоревању калорија, анаеробне вежбе (или вежбе за јачање мишића) могу вам помоћи да појачате метаболизам.
• Покушајте да свакодневно шетате. То је одлична вежба за мршављење. Не морате ићи ни брзином. Шетња са пријатељем помоћи ће вам да се осећате боље и могу да се подржавају.
• Пијте пуно воде: око 2 литра дневно. Отприлике 20 минута пре вечере, треба да попијете чашу воде како бисте се осећали ситијима.
• Избегавајте прерађену храну. Било која прерађена храна обично садржи пуно масти, шећера и соли. Пре јела треба пажљиво проверити храну.
• Додајте поврће или два на вечеру.Испробајте нове рецепте са познатим састојцима како бисте свој план прехране учинили занимљивијим и занимљивијим.
• Елиминишите све остатке пре јела како бисте избегли добијање више порција.
• Одложите нож и виљушку уместо да их држите у руци док жвакате. Једите спорије, тако да мозак сустиже телесне сигнале ситости, тако да ћете се „осећати“ ситим и не преједати се.
• Обавестите породицу и пријатеље да покушавате да смршате, али они могу да вас подрже и охрабре.

Упозорење

• Не постоји начин да се брзо и безбедно смршате (тј. Изгубите више од 0,5-1 кг недељно). Промените начин живота на бољу исхрану и бавите се још неким вежбама које одговарају вашем телу према мишљењу лекара.
• Увек се посаветујте са својим лекаром пре него што примените било који план мршављења како бисте били сигурни да је ваш план безбедан и примерен за вас и да ли постоје ефекти промена у исхрани на ваше тело.