Како изгубити 7 кг за 3 недеље

Видео: 16 способов как быстро похудеть за неделю на 5 -10 кг - Методики экстремального похудения +eng subs

Садржај

Кораци
Савет
Упозорење

Тродневни план за губљење 7 кг за 3 недеље захтева озбиљан напор и смањење калорија, али не брините - то је одржив план! Међутим, ово није заиста здрав циљ, јер је пребрзо мршављење неодрживо, а свака изгубљена кила само је тежина воде и мишића (а не масти). Губитак 0,5 - 1 кг недељно је здравија, дуготрајнија опција - и даље захтева да уносите 1000 калорија мање дневно. Без обзира на то који су циљеви губитка килограма, праћење уноса хране, сагоревање калорија и неколико промена у начину живота помоћи ће вам да добијете здравију форму!

Кораци

Метод 1 од 3: Једите мање калорија

У свако јело додајте своје омиљено поврће. Поврће је релативно мало калорија и садржи пуно витамина, антиоксиданата и влакана који су добри за вас и помажу вам да напуните стомак. Покушајте да једете око 2-3 шоље поврћа дневно. Можете посетити хттпс://ввв.цхоосемиплате.гов/вегетаблес за сирово и кувано поврће у вредности од 1 шоље. Покушајте да одаберете разнолико шарено поврће како бисте добили разне хранљиве састојке
- Започните своје оброке са поврћем пре него што пређете на калоричнију храну попут протеина и угљених хидрата. Тако ћете се осећати ситије са мање калорија.
Једите витке протеине да бисте изградили витке мишиће. Повећана чиста мишићна маса може вам помоћи да сагорете више калорија током дана. Немасни извори протеина укључују рибу, живину, махунарке и беланчевине. Унос немасних протеина треба да чини 15% - 20% дневног уноса калорија.
- Неко црвено месо је и немасно, јер је масноћа уклоњена. Можете га купити у супермаркету.
- Извори биљних протеина за раст мишића су тофу, соја од соје (темпех) и пшенични глутен (сеитан). Такође можете додати протеински прах у смоотхие или напитке како бисте били сигурни да у исхрану уносите довољно протеина ако сте вегетаријанац.
Смањите унос угљених хидрата и одаберите цела зрна богата влакнима. Рафинисане беле угљене хидрате (попут белог хлеба и белог пиринча) пребаците на сорте целог зрна (попут смеђег пиринча или хлеба од целог пшенице). Угљени хидрати из целог зрна такође садрже влакна која вас дуже држе ситима.
- Препоручени унос угљених хидрата је 300 г дневно за исхрану од 2.000 калорија (45% - 65% укупног уноса калорија). Али да бисте брже смршали, морате га смањити на 50 - 150 г дневно.
- Следећих недеља сендвиче замените кифлицама од салате, тестенине замените резанцима од бундеве како бисте смањили унос угљених хидрата.
Изаберите мононезасићене масти попут кокосовог уља и маслиновог уља. Током наредне 3 недеље осећаћете се сито када поједете мање калорија, па немојте се клонити масти! Масноћа сигнализира мозгу да сте сити, поред тога садржи омега-3 масне киселине које помажу телу да сагорева масноће. Међутим, морате одабрати здраве масти. Уместо да приликом кувања користите маслац и маст, одаберите кокосово уље или маслиново уље.
- Друге здраве масти попут авокада, маслиновог уља, ланених семенки, цхиа семенки, орашастих плодова и маслаца од орашастих плодова садрже омега-3 масне киселине.
- Будући да је маст богата калоријама, морате ограничити количину орашастог уља или путера на 2 кашике дневно (око 2 порције).
Ужинајте само на празан стомак и бирајте целу храну. Грицкалице вам помажу да задржите висок ниво енергије и метаболизма у наредне 3 недеље. Ако нисте сигурни да ли сте заиста гладни, покушајте да попијете 8 унци воде и сачекајте 5 минута да бисте видели да ли се осећате боље. Изаберите свеже воће и орашасте плодове преко слатких грицкалица, чипса од масних киселина или крекера са високим садржајем угљених хидрата. Покушајте да ограничите нездраву храну на мање од 100 калорија, што је једнако:
- 1 порција воћа (једна велика јабука, једна банана или 2 мале поморанџе)
- 15-19 целих бадема
- 13-14 индијских орашчића од целог зрна
- 10 пекана (половине)
- 28 пистација
Останите хидрирани са пићима која имају мало калорија. Уклоните сода, енергетска пића и пића у каши. Држите се воде, чаја и црне кафе (немојте додавати млеко, кајмак или шећер да бисте избегли празне калорије.
- Алкохол такође садржи калорије! Ако пијете алкохол, изаберите нискокалоричне опције попут лаког пива, леденог вина или вина. И не заборавите да пијете умерено - то је 1 шоља дневно за жене и 2 шоље за мушкарце.
- Показало се да кафа појачава метаболизам, зато слободно пијте црну кафу ујутро или пре вежбања како бисте повећали ниво енергије. Имајте на уму да не пијете више од 4 шоље дневно (400мг кофеина) како бисте избегли анксиозност, несаницу и пробавне проблеме.
Смањите унос натријума у наредне 3 недеље. Натријум доводи до тога да тело складишти воду, чинећи се отеченим и неспособним да уклони вишак воде. Због тога би требало да избегавате додавање соли у храну наредне 3 недеље и да се клоните скривених извора натријума. Зачините своје јело другим зачинима попут чилија, куркуме и белог лука.
- Смрзнута храна (чак и ако је означена као „здрава“), грицкалице, супе и зачини садрже пуно натријума. Треба да једете само око 1,5 г натријума дневно и обавезно проверите ознаку о хранљивости!
Дозволите себи да једете своју омиљену посластицу до једном недељно у контролисаним количинама порција. Можда мислите да морате потпуно да се уздржите од десерта да бисте изгубили 7 кг за 3 недеље, али то ће довести само до жудње (и вероватније јести слаткише). Можете се паметно препустити једном недељно једући мале количине нискокалоричних слаткиша.
- Једите комад тамне чоколаде (најмање 70% какао) једном недељно (максимално) за здраве антиоксиданте и минерале.
- Своје слатке жеље задовољите смрзнутим воћем (попут боровница или банана) уместо колача, крекера или пита. Можете направити и сладолед од банане, много здравију грицкалицу од обичних сладоледа. Уз то, добијате још више влакана!
реклама

2. метод од 3: Сагорејте више калорија

Одвојите за њих најмање 45 - 60 минута вежбање аеробни, 5 или 6 дана у недељи. Џогинг, бицикл или брза шетња за сагоревање додатних калорија сваког дана. Иако је унос калорија важнији од сагоревања, вежбање ће појачати метаболичке процесе да би се одржао режим сагоревања калорија.
- Наизменични вежбе ниског интензитета (сагоревање масти) и високог интензитета. На пример, трчите у понедељак, дуго трчите у уторак, у среду радите аеробне вежбе високог интензитета итд.
- Користите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) да бисте сагорели више калорија за мање времена. На пример, док трчите, проводите 60 секунди спринта на сваких 3-5 минута.
Бавите се теговима 3 пута недељно како бисте изградили чисту мишићну масу. Вежбе дизања тегова помоћи ће вам да изградите витке мишиће, убрзате метаболизам. Коначно, након три недеље, сви ваши витки мишићи ће вам помоћи да се припремите и осећате добро.
- Изаберите лагане тегове и направите више понављања ако не желите да добијете мишићну масу (додајте мишићну масу).
- Вежбајте наизменично руке и ноге сваког дана. На пример, вежбајте доњи део тела понедељком, горњи део тела и основне мишиће радите у уторак, а у среду се одморите пре него што вратите доњи део тела у четвртак.
- Доњи део тела и горњи део тела такође можете ојачати у понедељак, среду и петак (одмор у уторак и четвртак).
Укључите кретање у своју дневну рутину током наредне 3 недеље. Возите бицикл или ходајте до посла. Ако не можете да препешачите целу удаљеност, можете даље паркирати аутомобил и прошетати до одредишта. Укључите 15 минута вожње бицикла или 30 минута ходања ујутру и ноћу. Не бројте ову активност најмање 45 минута дневно током наредне 3 недеље.
- Идите степеницама уместо лифтом или покретним степеницама.
- Стојте док радите за рачунаром, уместо да седите.
- Вежбајте дробљење док гледате телевизију или чекате вечеру.
Дајте себи 1 или 2 слободна дана. С обзиром на то да планирате да изгубите више од 2 кг недељно, требало би да дозволите себи да направите слободан дан или два недељно и да и даље морате да будете активни 15-30 минута у слободне дане (као што су ходање, пливање, јога, пилатес, истезања и / или аеробне вежбе умереног интензитета).
- Идите на планинарење на отвореном (одаберите стрмо брдо ако је могуће) или направите 30-минутну јогу на мрежи.
Тренирајте са пријатељима или се пријавите на час вежбања како бисте тренинг учинили пријатнијим. Пронађите теретану или фитнес центар да бисте пронашли часове отворене у наредне 3 недеље. Испробајте часове кампа за обуку, баре, повер јоге, аеробних или мишићних пумпи. Можете позвати пријатеља да се придружи часу вежбања како бисте наговарали једни друге и били више узбуђени.
- Часови обично трају од 30 минута до 1 сата (у зависности од интензитета вежбе и теретане). Многи часови укључују и тренинг снаге и кардио вежбе, па их можете укључити као свакодневни циљ вежбања.
реклама

Метод 3 од 3: Промене животног стила

Наговорите породицу и / или цимера да се придруже плану мршављења. Биће тешко смањити калорије ако људи који живе у истој кући немају исте циљеве за мршављење као ви. Подстицање породице да се здраво и активно храни помоћи ће вам да будете успешни.
- Ако ваши укућани нису умешани, поставите неке границе (попут не складиштења хране која штети здрављу у кући) и поставите свој мени без зависности од њих.
Користите апликацију дневника хране да бисте пратили дневни унос калорија. Дневници дневника и хране су ефикасан начин да тачно знате колико сте калорија појели. Помоћи ће вам да останете одговорни и смањите склоност несвесном јелу у наредним недељама. Користите мобилну апликацију или увек носите малу бележницу са собом како бисте могли бележити било шта што учитате било где.
- „Бесплатни бројач калорија“ Ми Фитнесс Пал је још једна добра апликација коју можете испробати.
- Схопвелл је бесплатна апликација која вам помаже да направите бољи избор тако што ћете направити листу намирница за своје циљеве мршављења и затегнутог тела.
Обратите пажњу на храну током наредне 3 недеље. Пажња приликом једења помоћи ће вам да успорите, тако да се осећате ситије и не преједате. Не журите, темељито жвакајте храну, обраћајући пажњу на текстуру и укус вашег језика.
- Отклоните све сметње када седите за столом; искључите телефон, телевизор, рачунар и / или радио.
- Ставите штапиће након око 3 порције и узмите гутљај воде да успорите и успорите варење.
Не смањујте калорије како бисте осигурали довољно хранљивих састојака. Ако унесете мање калорија, такође ћете потрошити мање хранљивих састојака, зато немојте претјеривати. Следеће 3 недеље треба да једете најмање 1.200 калорија дневно (за жене) и 1.500 калорија (за мушкарце) да бисте остали здрави.
- Резање превише калоа може довести до неухрањености. Ово такође може учинити да се осећате ускраћено, а то може довести до немира и лакшег начина за преједање следећи пут.
Измерите величину порције у наредне 3 недеље. Једење мањих порција је неопходно током губитка килограма. Било да се ради о кувању код куће или одласку у ресторан, морате обратити пажњу на то колико заправо хране поједете. Када једете вани, замолите ресторан да стави кутију са пола порције за поношење кући (или је извади). Израчунајте величину порције ручно на следећи начин:
- Кувано поврће, суве житарице, сецкано или цело воће: 1 шака = 1 шоља (16 кашика)
- Сир: 1 кажипрст = 43 г
- Резанци, пиринач, овсена каша: 1 длан = ½ шоље (8 кашика)
- Протеини: 1 длан = 85 г
- Масноћа: 1 палац = 1 кашика
Пост се прекида неколико дана у недељи. Ова врста поста може вам помоћи да поједете мање калорија, изгубите масноће и - као додатни бонус - смањите холестерол. Проведите 8 сати прекидног поста 1-4 дана недељно.
- На пример, јели бисте само између 10 и 18 или од 23 до 19 сати. Обратите пажњу на то како се осећате током и после поста и прилагодите време и учесталост поста тако да одговарају вашем распореду.
- Имајте на уму да прескакање оброка може проузроковати да ваше тело постане гладно, задржавајући масноће и сагоревајући мање калорија. Дакле, када је пост прекинут, током поста треба да једете 4-5 малих оброка.
Пијте пуно течности да бисте спречили едем и дехидрацију. Повећавање количине воде коју пијете током вежбања је неопходно за хидратацију. Дехидрација доводи до тога да ваше тело акумулира воду, па иако звучи парадоксално, требали бисте пити више воде да бисте складиштили мање воде. Вода ће помоћи да се вишак соли избаци из тела и смањи едем.
- Пијте количину воде (у унцама) која је приближно половина ваше телесне тежине (у килограмима). На пример, ако имате 91 килограм, потребно је да пијете 3 литре воде дневно.
Покушајте да спавате 7-8 сати сваке ноћи. Недостатак сна може негативно утицати на метаболизам и хормоне стреса, због чега ће тело задржати више калорија. Поред тога, ако вам недостаје сна, склони сте тежњој маснијој и слађој храни. Ако имате проблема са заспањем, покушајте да се опустите пре спавања тако што ћете:
- Слушајте умирујућу музику без речи
- Избегавајте употребу телефона или гледање телевизије 1 сат пре спавања
- Пијте умирујући чај (попут лаванде, камилице или ђумбира)
- Вежбајте дубоко дисање
реклама

Савет

Пијте 8 унци воде пре оброка да бисте напунили празне стомаке.
Имајте на уму да ће већина килограма који изгубите за 3 недеље бити тежина воде. Морате се придржавати дијете са смањеним калоријама како бисте дуже задржали резултате губитка килограма.
Не очекујте сталан губитак килограма сваке недеље. Људи обично брзо изгубе килограме у прве 2 недеље, након чега ће тело доћи у стање смирености - тренинг са теговима и интензивна вежба могу вам помоћи да прођете кроз период смирења.
Разговарајте са нутриционистом који ће им помоћи да на здрав начин смање унос калорија.
Ангажујте личног тренера који ће вам помоћи да будете мотивисани и одлучни у вежбању.