Садржај

• Кораци
• Савет

Једење превише шећера може утицати на здравље. Поред дебљања, уношење пуно шећера такође може изазвати упалу, имати нежељене ефекте на срце, повећати ризик од дијабетеса и дугорочно оштетити бубреге. То је разлог зашто многи људи одлучују да потпуно престану да једу шећер. Међутим, за многе људе „напуштање“ шећера може бити врло тежак задатак. Такође је прилично тешко знати који шећери су погодни за конзумацију, а који нездрав, као и разликовати која храна има природне шећере и она са додатком шећера. Учење о врстама шећера и његовим ефектима на ваше тело може вас учинити срећнијим, здравијим, а нарочито вам помаже да боље контролишете своју исхрану.

Кораци

Метод 1 од 3: Дајте изјаву о одрицању од шећерне дијете

1. 

   
   
   Одлучите да се потпуно зауставите или постепено смањујете. Када се одлучите одрећи било које хране, мораћете да одлучите да ли треба да престанете да једете шећер или да га постепено избацујете из исхране. У сваком случају може изазвати неке симптоме због којих се осећате мучно, попут престанка.
   • Ако редовно конзумирате пуно шећера или сте га конзумирали дуже време, онда нагло заустављање шећера може довести до бројних озбиљних симптома. Зато је боље постепено смањивати шећер из ваше дијете током неколико седмица.
   • Ако сте навикли да конзумирате мање шећера, нагло заустављање шећера неће проузроковати превелики симптом.
   • Ако постепено смањујете количину шећера у исхрани, морате бити искрени према својим изборима. Не користите изговор да бисте сакупили довољно шећера за цео дан да бисте се препустили слаткој посластици.

2. 

   
   
   Водите дневник хране. Пут "Цаи" сигурно није лак задатак. Штавише, проналажење хране која би заменила шећер у исхрани је такође релативно тешко или дуготрајно. Почните да водите дневнике, једете планове и како се осећате када смањујете шећер у вашој исхрани.
   • Узмите и своју стратегију и бележите у свом дневнику. Можете започети вођењем дневника хране да бисте пратили колико шећера конзумирате током дана или недеље. Тада можете започети план за смањење количине шећера у вашој исхрани.
   • У свом дневнику о храни треба да забележите и друге здраве стратегије које ћете користити по потреби. Можда ћете морати да испробате неколико различитих метода да бисте пронашли ону која вам одговара.
   • Такође можете да правите белешке о свом расположењу или осећањима због напретка. Дневник је одличан начин за управљање стресом повезаним са овим задатком.

3. 

   
   
   Предвидите симптоме који се боре када напустите. Као и код многих других зависности од хране, када престанете да једете одређену храну, можете искусити бројне симптоме и нежељене ефекте. И ово је сасвим нормално. Запамтите да је шећер у основи лек. Узимање било ког лека може вас натерати да жудите или се мучите. Ова фаза ће проћи, али почетни осећај борбе је прилично непријатан.
   • Колико дуго траје овај симптом жудње зависи од тога колико шећера конзумирате сваког дана и колико дуго. Што више шећера конзумирате, то су ваше жеље јаче или дуже трају.
   • Генерално, током прве недеље или две након престанка пушења можете да осећате мучнину, главобољу, па чак и раздражљивост. Ваше тело се некада ослањало на подршку из извора шећера, али сада када више нема шећера, то ће очигледно бити погођено, покушавајући да издржи док се тело не навикне на недостатак шећера.
   • Водите дневник о симптомима повлачења и записујте своје позитивне мисли о одустајању од шећера како би вас мотивисали да прођете кроз ову фазу. Резултати ће бити вредни труда који сте уложили, када прођете кроз ову осетљиву фазу, осећаћете се здравије и енергичније него када сте зависни од шећера.

4. 

   Направите план за превазилажење ваших жеља. Можда ћете првих неколико недеља стално мислити на колаче, сладолед и бомбоне, али можете бити сигурни да ће жудња на крају нестати. Ево неколико техника које ће вам помоћи да зауставите жељу:
   • Разблажите слатка пића. Помешајте редовну сода са водом или незаслађеном минералном водом од селтзера. Такође можете сок и друга безалкохолна пића разблажити водом.У почетку ово можете користити за смањење жеље за шећером, све док се не осећате пријатно да се пребаците на само пиће воде или друга пића без шећера.
   • Користите воће. Ако жудите за слаткоћом, можете пробати неко воће попут: ананаса, манга и банане, јер је ово мало слађе од осталих.
   • Држите се нискокалоричне дијете. Ако заиста жудите за нечим слатким, што вам чак ни воће или друге методе не могу помоћи да контролишете жељу, одаберите исхрану под контролом калорија. Држите се дијете са мање од 150 калорија. Можете купити мале порције хране под контролом порција како бисте лакше контролисали потрошњу хране.

5. 

   Придружите се програму дијете или групи за подршку исхрани. Одвикавање није нимало лако, па вам је потребна подршка некога другог или некога искусног. Уместо да сами испробате, пријавите се за групни програм или групу за подршку.
   • Можете се пријавити за групе за подршку уживо или на мрежи. Можете да поделите свој поступак престанка као и савете како да вас мотивишете кроз ову фазу. Сјајно је што вам неко дозвољава да делите своја достигнућа!
   • Поделите своје планове прекида са пријатељима и породицом. Понекад ваш престанак може утицати на то с ким једете. Стога бисте требали објаснити зашто напуштате шећер, храну коју не можете јести и храну коју можете јести. Замолите пријатеље и породицу да вам помогну да завршите путовање, па чак и да вам се придруже.
   • Реците пријатељу или породици свој циљ да се одрекнете шећера како би вас пријатељ или члан породице могао подржати. Поред тога, ово ће помоћи да се ограничи могућност да вам други људи вуку или дају храну са високим садржајем шећера.

6. 

   Припремите се за неуспех. У нашем животу постоји толико забава којима не можемо а да не присуствујемо, посебно са многим атрактивним слатким јелима, врло је лако скренути с вашег пута. Ако сте се размазили, онда нема везе, зауставите се и одмах се вратите својој исхрани без шећера.
   • Покушајте да водите евиденцију о томе шта једете и како се осећате када једете у дневнику. Постоје тренуци када осетите стрес или друге емоције због којих не успете на путовању без шећера.
   • Ако је могуће, покушајте да се уздржите ни од само једног дела или колачића. Затим се одмах вратите прехрани без шећера.
   • Имајте на уму да ће након неколико дана жудња за шећером порасти, тако да ћете морати пажљиво да се клоните шећера.
   реклама

Метод 2 од 3: Промена навика у куповини

1. 

   Пажљиво прочитајте информације о паковању сваки пут када купујете храну. Када сте на шећерној дијети, будите опрезни са храном из прехрамбених производа, јер има много хране са високим садржајем шећера.
   • Можете погледати табелу састојака и хранљивих састојака на амбалажи да бисте видели колико шећера садржи свака порција. Међутим, кроз табелу са састојцима не можете да утврдите да ли је то природни или додани шећер.
   • Будите опрезни при куповини хране! Свакако, сви знају да слатка храна често садржи пуно шећера, попут крекера, али не знају сви да нека слана храна садржи шећере попут салата, хлеба и кечапа. Стога пажљиво проверите састојке на амбалажи и избегавајте куповину хране која садржи шећер.
   • Пажљиво прочитајте састојке да бисте проверили да ли садрже додани шећер. Имајте на уму да неки производи и даље наводе шећер у табели са састојцима, али не садрже додани шећер. На пример, и обични јогурт или незаслађени сос од јабуке садрже природни шећер.
   • Додати шећери су обично шећери као што су бели шећер, смеђи шећер, шећер од репе, шећерне трске, меласа, сируп од агаве, кукурузни сируп са високом фруктозом, шећер од шећерне трске, мед, јаворов сируп, концентрати сокова и многи други шећери.

2. 

   Додати шећер заменити природним шећером. Додати шећери су шећери додавани храни која додаје слаткоћу, а већина додатих шећера не садржи хранљиве састојке. Природни шећери у воћу и млеку комбинују се са витаминима, минералима и влакнима да би овај шећер постали још хранљивији.
   • Неки природни шећери попут фруктозе (у воћу) и лактозе (у млеку). Сво воће, воћни производи (попут незаслађених јабука) и млечни производи (попут јогурта, млека или сира) садрже природне шећере, али у различитим количинама.
   • Такође храну можете заменити додатим шећерима за здраве, природне шећере. Када жудите за слаткишима, испробајте храну са природним шећерима попут воћа или јогурта.

3. 

   Избегавајте прерађену храну. Прерађена храна се често додаје са додатком шећера како би се побољшао укус, текстура и такође помогло у повећању рока трајања хране.
   • Смрзнута храна, запаковане грицкалице, супе у конзервама, сосови, преливи за салате су додали шећер. Зато, ако је могуће, покушајте да их направите сами.
   • Покушајте да једете целу храну без шећера. На пример, користите незаслађене јабуке или јогурт као међуоброк. Мирисна храна обично садржи додани шећер.
   • Воће се чак може додати са додатком шећера током обраде. Воћни сок без влакана можете пити са водом да бисте дуже остали сити. Ако је воће укључено у вашу исхрану, онда је боље изабрати цело воће.
   реклама

Метод 3 од 3: Промена навика у исхрани

1. 

   Прескочите слаткише и посластице. Једна од најчешћих и очигледних намирница која садржи додани шећер су бомбони, колачићи, колачи, пецива и још много тога. Готово сви знају да ова храна има пуно додатог шећера током обраде. Изрежите слаткише и посластице како бисте изгубили велики део шећера.
   • Као што је раније поменуто, можете одлучити да се потпуно одрекнете слаткиша или посластица или поступно искључите своју исхрану.
   • Ако истовремено желите потпуно да зауставите, онда морате да занемарите потрагу за алтернативама. Ако желите да га постепено смањујете, уместо тога можете пронаћи неку здраву, природну слатку храну.

2. 

   Направите своје укусне алтернативе без шећера. Слаткиши доносе пуно забаве у исхрани. Када покушавате да се решите шећера, боље је пронаћи храну која садржи мало шећера или храну са природном слаткоћом уместо када жудите за слаткоћом.
   • Користите воће као замену за шећер.Можете пробати да поједете малу шољицу целог воћа или поспите циметом након вечере. Ако дозволите себи да унесете мало шећера, можете јести воће са мало сладоледа са ниским садржајем масти или воће умочити у тамну чоколаду (чоколада садржи мало шећера).
   • Ако волите печену или пржену храну попут муффина, палачинки или пецива, можете испробати метод печења без шећера. Данас је на мрежи доступно пуно рецепата са незаслађеним сосовима од јабука, слатким кромпиром или пире бучама као природним заслађивачима.
   • Ако не волите да кувате или припремате своје, можете да купите храну која садржи мало шећера. Можете наћи разнолику храну за људе са дијабетесом или дијеталну храну. Међутим, ова храна садржи и пуно вештачких заслађивача.

3. 

   Ограничите унос алкохола. Алкохол такође садржи шећер. Поред тога, ово пиће не садржи хранљиве састојке. У потпуности напустите алкохол или се придржавајте дијете са ниским садржајем угљеника.
   • Сва алкохолна пића садрже шећер, а не посебно заслађене смеше попут маргарита.
   • Ако желите да попијете пиво, одаберите лагану опцију са мало угљених хидрата која садржи најмање калорија и шећера.
   • Ако желите вино, пробајте „шприцер“ направљен од вина од грожђа и сока од селцера који је преполовљен у шећеру и калоријама.
   • Ако обично желите да попијете неку мешавину, можете затражити пиће без шећера, попут селтзера или газиране газиране воде, како бисте смањили шећер и калорије.

4. 

   Изаберите храну направљену од природних заслађивача. Ако вам треба шећер, боље је одабрати природније, мање обрађене.
   • Такође можете пробати мед, сируп од агаве, меласу или собни сируп да бисте повећали слаткоћу.
   • Све ове намирнице су природна заслађивачи и могу чак да садрже неке витамине и антиоксиданте.
   • Обавезно користите горе поменуто заслађивач, а не смешу. На пример, неке компаније продају мед, али то је мешавина меда и кукурузног сирупа. Обавезно купите 100% меда или 100% јаворовог сирупа.

5. 

   Ако морате да одете у ресторан, наручите паметно. Ако једете често, већа је вероватноћа да ћете јести храну која садржи пуно шећера, јер храна у ресторану обично нема нутриционистички лист који бисте могли да проверите. Пре наручивања, требало би да затражите сервирање састојака јела, али боље је имати стратегију којом ћете наручити храну са најмање шећера. Можете да пробате следеће да бисте ограничили шећер у оброку у ресторану:
   • Изаберите салате са чистим уљима и сирћетом, уместо салате са унапред припремљеним сосовима. Такође бисте требали затражити да послужите свој сос.
   • Захтева да главно јело буде без соса и соса, јер су ова два соса можда додала шећер. За ове ставке имате и засебну поруџбину.
   • Ако сумњате, само одаберите поврће на пари или једноставне одреске уместо тепсија и других мешаних јела која садрже пуно састојака. Изаберите најједноставнија јела, јер ће вероватно имати најмање додатних састојака.
   • За десерте одаберите цело воће или изоставите десерт.

6. 

   Разликовати вештачка заслађивача. Како све више људи престаје да једе шећер и постаје здравије за здравље, научник је развио вештачка заслађивача као нискокалоричну алтернативу. Поједина вештачка заслађивача попут аспартама, сахарина, шећерног алкохола и других вештачких заслађивача имају различита нежељена дејства и потенцијално су штетна по ваше здравље.
   • Многа истраживања су показала да током одбијања од слатког укуса вештачких заслађивача можете жудјети за још више шећера.
   • Избегавајте прерађену храну заслађену вештачким заслађивачима као што су дијететска пића и било која храна која садржи заслађиваче, али је означена без шећера, попут бомбона, сладоледа, колача итд.
   • Следе неки вештачки шећери као што су аспартам, ацесулфам К, заслађивач Сахарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбитол или ксилитол. Избегавајте ове шећере ако желите да престанете.
   реклама

Савет

• Када непрестано жудите за шећером, можете јести мало воћа уместо да пијете сок или једете слатку храну. Влакна из воћа помажу вам да се осећате ситом (тако да нећете доћи у искушење да једете више), а поред тога природни шећери ће вам помоћи да умањите жељу.
• Избегавајте преједање, чак и ако је здраво и сигурно, превише јести, чак и ако је здраво, није добра ствар!