Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Протеини се сматрају „макронутријентима“, или хранљивим састојцима који су потребни људском телу у великим количинама. То је зато што тело користи протеине да би створило све, од костију и косе до мишића и крви. Међутим, за разлику од масти и угљених хидрата, људско тело не складишти протеине, па је изузетно важно да кроз исхрану имамо сталну количину протеина. Учење о храни богатој протеинима и начину на који их можете уврстити у своју исхрану олакшаће вам додавање протеина.

Кораци

Део 1 од 2: Додајте протеин у исхрану

1. 

   Додајте прехрани морске плодове и немасно месо. Морски плодови и живина су два богата извора протеина. И не само то, морски плодови и живина су такође бољи од осталих протеинских врста меса јер имају релативно мало масти.
   • Не само да су богат извор протеина, многи морски плодови попут лососа такође су богати омега-3 масним киселинама здравим за срце.
   • Тамна боја живине релативно је маснија од белог меса. Поред тога, пре уклањања треба уклонити кожу живине да бисте смањили количину засићених масти.
   • Свињски бут је такође бело месо богато протеинима. Резак је мање мршав од живине, али мршавији од црвеног меса.

2. 

   
   
   Изаберите немасну говедину. За јела која захтевају говедину, требало би да одаберете немасну говедину. Посна говедина обично има само 1 грам више засићених масти од пилетине без коже. Можете бирати између горњег дела бутина, ребра, ребра и млевене говедине. 100 г немасне говедине садржи мање од 10 г масти, 4,5 г мање засићених масти и мање од 95 мг холестерола.
   • Осим што је извор протеина, немасна говедина садржи и гвожђе, цинк и витамин Б12.
   • Када желите да купите немасно месо, требало би да купите месо са ознаком „реза“ или „шунка“.

3. 

   
   
   Повећајте унос немасног животињског млека. Млеко, сир и јогурт су храна богата протеинима. Упркос томе, пуномасно млеко је високо калорично, па морате да одаберете млеко са смањеном масноћом (на пример, 1% масти или обрано млеко) да бисте максимизирали протеине и смањили калорије.
   • Млечни производи су такође богати калцијумом, а многи производи су обогаћени витамином Д.
   • Користите грчки или исландски јогурт као међуоброк богат протеинима. Порција јогурта од 180 грама садржи 14 грама протеина, у поређењу са 10 грама немасног јогурта.

4. 

   
   
   Једите више јаја. Јаја су најскупљи извор протеина. Америчко удружење за срце каже да здраве одрасле особе могу да поједу једно јаје дневно.
   • Као и код млечних производа, и дијетом можете максимизирати протеине и смањити унос масти. Бељаци садрже скоро 50% протеина и готово не садрже масти. Тако можете одвојити жуманца и беланца. Можете и да потражите беланца и пажљиво прочитате етикету како бисте били сигурни да беланци не додају сол.

5. 

   Додајте пасуљ у своју исхрану. Пасуљ је одличан извор протеина и пун је влакана и хранљивих састојака који вас држе ситима. Због тога је пасуљ најбољи избор да замени црвено месо у многим јелима. 1/2 шоље пасуља садржи више протеина од 30 грама бифтека на жару.

6. 

   Једите пуно соје. Соја је такође богата протеинима, мање масти од друге хране, што их чини добрим за здравље срца.

7. 

   Користите орахе као међуоброк. Бадеми, индијски орах и орахњача су релативно нискокалорични (око 160 калорија / 30 г). Ови орашасти плодови садрже око 5-6 г протеина / 30 г и богати су влакнима, што их чини здравијим од слатких и прерађених грицкалица.
   • Избегавајте да једете орашасте плодове или упаковане / пржене у уљу. Сушени пасуљ је најбоља опција да максимизирате унос протеина и ограничите калорије.

8. 

   Размислите о узимању додатка или протеина у праху. Људи који имају недостатак протеина или су физички активни треба да размисле о узимању суплемената. Поред тога, прехрамбене продавнице такође продају протеинске плочице или протеинске прашке по прихватљивим ценама које можете додати у смоотхие, схакеове, житарице и многа друга јела.
   • Пажљиво прочитајте етикету како бисте били сигурни да садржи најмање 6 г протеина по порцији и да садржи мало шећера и мало масти.
   реклама

Део 2 од 2: Израчунавање потреба за протеинима

1. 

   Утврдите потребе за протеинима на основу старости. Многи људи мисле да је додавање више протеина боље. Међутим, требало би да се консултујете о препорученој дневној дози протеина. Најбољи начин се заснива на годинама:
   • Деца 1-3 године: 13 г.
   • Деца 4-8 година: 19 г.
   • Деца 9-13 година: 34 г.
   • Млада жена 14-18 година: 46 г.
   • Младост 14-18 година: 52 г.
   • Жене од 19 до 70 година и старије: 46 г (71 г за труднице или дојиље)
   • Мушкарци од 19 до 70 година и старији: 56 г

2. 

   Сазнајте количину протеина у неким уобичајеним намирницама. Знање количине протеина у уобичајеној храни врло је корисно за повећање уноса протеина.
   • 1 шоља млека садржи 8 г протеина
   • Комад меса од 90 г садржи 21 г протеина
   • 1 шоља куваног пасуља садржи 16 грама протеина
   • 1 тегла јогурта од 8 оз садржи око 11 г протеина

3. 

   Израчунајте потребу за протеинима према порцијама или према дневној исхрани. Количину протеина у грамима може бити тешко замислити. Стога можете израчунати тако да дневни унос протеина чини 10-35% калорија.

4. 

   Утврдите да ли је потребан додатни протеин. Спортистима и старијим особама треба више протеина од препоручене дневне дозе (РДА) да би одржали здравље мишића и функцију костију. Људи којима је потребно пуно вежбања, људи старији од 65 година или имају болест бубрега или метаболизам треба да се консултују са дијететичаром или лекаром да би знали како да израчунају дневне потребе за протеинима.
   • Вегетаријанци и вегани су две групе којима прети недостатак протеина. Међутим, исхрана без меса и даље може да обезбеди довољно протеина. Можете пронаћи друге чланке о томе како додати протеине у вегетаријанску исхрану.

5. 

   Процените своју тренутну исхрану. Можда кроз тренутну исхрану уносите довољно протеина (чак и довољно за физичку активност). Можете да водите евиденцију о врсти и количини хране сваког дана током недеље (укључујући грицкалице, пића и додатке). Ако храна има етикету, израчунајте количину протеина у грамима по порцији; с друге стране, могуће је потражити количину протеина у храни на основу табеле за претрагу на мрежи.

6. 

   Прочитајте информације о хранљивим састојцима на етикети. Требало би да вам постане навика да читате садржај протеина у неким уобичајеним намирницама, попут млека, да бисте планирали дневну исхрану и осигурали довољну количину протеина. Алтернативно, одаберите храну обогаћену протеинима попут спортских напитака или хране која подстиче енергију.

7. 

   У сваки оброк уврстите протеине животињског и биљног порекла. Конзумација различитих извора хране помаже вам да подмирите дневне потребе за протеинима, а да не трошите превише времена на припрему грицкалица, посебно за оне који једу храну засновану на месу. Једење препорученог броја порција дневно за млечне производе, интегралне житарице, поврће и немасне протеине (попут рибе или пилетине) помоћи ће просечној особи да обезбеди потребе за протеинима. реклама

Савет

• Истраживања показују да једење хране богате протеинима (јаје или тегла грчког јогурта) на решетки, заједно са зрнима богатим влакнима, попут хлеба од целог пшенице, може вам помоћи да останете сити и да мање једете.

Упозорење

• Не фокусирајте се превише на додавање протеина, заборавите на друге хранљиве састојке. Добро уравнотежена дијета са читавим низом воћа и поврћа и горе наведеном храном је идеална.
• У неким случајевима може да унесе превише протеина и доведе до дебљања или многих здравствених проблема.