Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Коришћење доброг држања тела
• 2. део од 2: Правилно седење у канцеларији или за рачунаром
• Савети

Интерне медицинске архиве дају утисак да људи који седе дуже време, до 8-11 сати дневно, имају 40% већу вероватноћу да умру од низа болести и болести него они који седе мање. Иако не можете да избегнете седење у канцеларији, учење правилног седења где год да седите може вам помоћи да будете здрави и безбедни.

На корак

1. део од 2: Коришћење доброг држања тела

1. Гурните кукове натраг у столицу што је више могуће. Најбољи начин да седнете у канцеларијску столицу је да пустите обликована наслона да подупиру ваша леђа и рамена постављајући кукове што је више могуће уназад, а затим подесите остале компоненте столице да пружају и подршку.
   • Ако седите на равној столици са тврдим наслоном, гурните задњицу до ивице столице и седите уз наслон те столице без залегнућа. Седите леђа и рамена што је могуће усправније када наслон подупире наслон. Дугорочно гледано, ово је удобнији положај за леђа, врат и рамена.
   • Ако седите у лаганој столици или софи, важно је да стопала држите равно на поду, а леђа усправна. Рамена би требало да се врате уназад и да седнете на клупу што даље напред.
2. Држите рамена уназад, а леђа равна. Где год и како год да седите, важно је да рамена држите уназад како бисте избегли загрбљеност или искривљење леђа док седите. Временом ово може створити напетост на врату и раменима, што доводи до хроничних болова и главобоље.
   • Не наслањајте столицу уназад или се спуштајте напред док седите, јер бисте могли да напрегнете велики ишијасни живац и мишиће рамена. То доводи до тога да сте ван равнотеже.
   • Добро је љуљати се ако је могуће ако седите дуже. Ово помаже да тело остане активно и уравнотежено.
3. Висину седишта прилагодите свом телу. Седиште ваше столице требало би да буде довољно високо да стопала буду равна на поду, а колена у равни са куковима или мало ниже. Прениско седење може стегнути врат, док превисоко седење временом може уморити рамена.
4. Подесите наслон столице под углом од 100 ° -110 ° уназад. У идеалном случају, наслон пасивне фотеље не би требало да буде раван, већ под углом мало изнад 90 степени уназад. Ово је много удобније и подржавајућа леђа од савршено равних леђа.
5. Уверите се да су горњи и доњи део леђа подржани. Добре пасивне канцеларијске столице треба да пруже потпору за слабински део, благо избочене у доњем делу леђа да подупиру кичму са обе стране и омогућавају вам удобно усправно седење. Међутим, ако немате ову врсту подршке, мораћете то да урадите сами.
   • Ако је потребно, можете да користите јастуке на надувавање или мале јастучиће, одмах изнад кукова, између наслона и кичме. Ово би требало да буде много удобније.
   • Ако ваша столица има активни механизам за леђа, користите је за често мењање положаја, омогућавајући нежно прилагођавање и омогућавајући вам да се љуљате напред-назад док седите и радите, а леђа не држите у положају.
6. Подесите наслоне за руке. Било би најбоље када би се наслони за руке могли прилагодити тако да рамена буду опуштена, а зглобови у равни са тастатуром док куцате. Прочитајте следећи одељак за конкретније предлоге за седење за рачунаром.
   • Можете и потпуно уклонити наслоне за руке ако их нађете на путу. Наслони за руке нису потребни за подршку.

2. део од 2: Правилно седење у канцеларији или за рачунаром

1. Сједните на активну столицу ако постоји. Истраживања све више показују да седење у канцеларији дуже време носи озбиљне здравствене ризике, укључујући напрезање леђа и рамена, и повећани ризик од срчаних болести. Из тог разлога су активне методе седења популарније него икад и могу бити добра опција за вас.
   • Активно седење укључује ствари као стоје столови, столови са тракама за трчање, столице за колена и друге ергономске алтернативе које приморају ваше тело да се држи усправно, уместо да му обезбеди место за одмор.
   • Пасивна седишта, чак и ергономска, теже да кичму присиле у неудобне усправне положаје.
2. Проверите да ли је тастатура исправно. Подесите висину тастатуре тако да су вам рамена опуштена, лактови у мало отвореном положају, мало одмакнути од тела, а зглобови и руке исправљени.
   • Помоћу ногу тастатуре подесите угао тако да тастатура буде удобна. Ако седите напред или усправно, покушајте да нагните тастатуру од себе, али ако се мало нагнете уназад, благо подложна тастатура ће вам помоћи да задржите равни положај зглоба.
   • Ергономске тастатуре су закривљене у средини како би омогућиле природнији положај зглоба, омогућавајући вам да куцате палчевима према плафону, уместо да дланове спустите са пода. Размислите о улагању у такву тастатуру ако се борите са боловима у зглобу.
3. Исправно подесите монитор и изворне документе. У идеалном случају желите да вам врат буде у неутралном, опуштеном положају, тако да не морате да се испружите да бисте видели на чему радите. Усредсредите монитор директно испред себе, изнад тастатуре.
   • Уверите се да је врх монитора приближно 5-7,5 цм изнад нивоа очију.
   • Ако носите наочаре са двоструким фокусом, спустите монитор на удобну висину читања.
4. Размислите о употреби ергономског миша. Ергономски миш омогућава зглобу да остане паралелно са вашим телом, у природном положају одмарања, уместо да се поравна са подом, што понављаним покретима може довести до синдрома карпалног тунела.
   • Трекпад на већини преносних рачунара и традиционалних мишева ради исто што и традиционалне тастатуре: присиљавајући зглобове у неприродан положај. Временом то може проузроковати синдром карпалног канала и хронични бол.
5. Правите редовне паузе. Сваких 30-60 минута треба да направите кратку паузу од седења и прошетате канцеларијом. Чак и кратка пауза за одлазак у тоалет или по свежу воду може помоћи у разбијању монотоније и ублажавању болова. Иако се можете осећати смешно, затворите врата канцеларије и испробајте следеће кратке вежбе да вам крв потече:
   • 5-10 пута слегните раменима.
   • Истегните телад 20к.
   • Истегните се 5-10 пута.
   • Ударите ножне прсте 20 пута.
6. Останите што активнији на послу. Када радите у канцеларији, неопходно је устајати и редовно ходати како бисте избегли стресни бол и дуготрајно оштећење руку, врата, рамена и леђа. На ВикиХов потражите следеће чланке да бисте пронашли савете и трикове за остајање активним на послу:
   • Вежбајте док седите за рачунаром.
   • Вежбајте трбушњаке седећи.

Савети

• Када први пут користите добро држање, можда ће вам бити непријатно, али ако га редовно радите, имаћете савршено држање!
• Ако вас доњи део леђа или врат почне да боли, онда радите нешто погрешно.
• Увек седите како се осећате пријатно, чак и ако то значи да на вашем седишту изгледа чудно.