Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Решавање вишка масти
• Део 2 од 4: Решавање стомачне масти вежбањем
• Део 3 од 4: Прављење промена у начину живота
• 4. део од 4: Пратите свој напредак и будите мотивисани
• Савети

Тешко се можете отарасити масноће са стомака јер не можете сами да се борите са тим подручјем као што је то случај са другим деловима тела. Међутим, трудећи се и истрајавајући, вишка килограма можете да се решите променом дијете, вежбањем и вежбањем за цело тело и једноставним променама начина живота.

На корак

1. део од 4: Решавање вишка масти

1. Смањите калорије. Ако желите да смршате, не постоји начин да се уверите да губите масноће само у одређеном делу тела. Ако желите да се решите масти из црева, мораћете да смршате тако што ћете смањити калорије.
   • Урежите око 500 до 750 калорија дневно. Ово мало смањење вам омогућава да изгубите 500 до 750 грама недељно.
   • Здравствени радници углавном не препоручују покушај губитка више килограма за недељу дана.
   • Користите дневник хране или апликацију или мрежни трагач да бисте стекли представу о томе колико калорија тренутно уносите дневно. Од тог броја одузмите 500 до 750 да бисте стекли представу колико калорија треба да уносите дневно да бисте постепено и умерено мршавили.
2. Фокусирајте се посебно на протеине, воће и поврће. Студије показују да дијета са мање угљених хидрата може не само да вам помогне да брзо смршате, већ и да смањи количину масти на стомаку.
   • Уз сваки оброк поједите 80 до 120 грама немасних протеина (количина отприлике величине шпила карата).
   • Конкретно, одлучите се за поврће без шкроба, попут паприке, парадајза, краставаца, патлиџана, карфиола и зелене салате, и покушајте да поједете две порције поврћа уз сваки оброк. Једите 100 до 200 грама лиснатог поврћа.
   • Једите 1 до 2 порције воћа дневно. Воће садржи природне шећере и треба га јести у деловима тачне величине, односно 200 грама или 1 комад воћа просечне величине.
   • Примери оброка са ниским садржајем угљених хидрата укључују мешовиту зелену салату са сировим поврћем, 150 грама пилетине са роштиља и прелив на бази уља, 250 мл грчког јогурта са орасима и 200 грама воћа или лососа на жару са малом салатом и броколију на пари.
3. Једите мање зрна. Храна попут хлеба, пиринча и тестенина може бити део здраве исхране. Међутим, ова храна садржи знатно више угљених хидрата од друге хране. Дакле, једите га мање да бисте се могли придржавати своје дијете са мање калорија.
   • Храна коју бисте требали јести мање укључује хлеб, пиринач, тестенине, крекере, чипс, тортиље и кифле.
   • Ограничите величину порција на 30 до 50 грама. Не престаните да једете житарице у потпуности. Одлучите се за хранљива зрна као што су квиноја и овсена каша.
   • Такође увек покушајте да изаберете цела зрна. Ова храна садржи више влакана и других хранљивих састојака који су део здраве исхране.
4. Избегавајте додавање шећера. Студије показују да је шећер (а посебно додани шећер) један од највећих узрока превише масноће на стомаку. Једите храну која садржи пуно шећера што је мање могуће.
   • Додати шећери су шећери који се додају храни током производног процеса. На пример, шећери су додати колачићима и сладоледу, што је и очекивано. Храна попут крекера, сока и соса од тестенине такође може да садржи пуно доданих шећера.
   • Природни шећер се не додаје и природно се јавља у храни. На пример, воће садржи мало шећера, али то је природни шећер. Храна са природним шећером много је бољи избор јер углавном садржи важније хранљиве састојке.
   • Нека вам постане навика читати амбалажу за храну. Знајте да претходно упакована храна садржи скривени шећер. Потражите различите називе доданих шећера и знајте да се одређеним производима може додати неколико врста шећера.
   • Ако имате слатке зубе, одлучите се за здраве опције попут меда, тамне чоколаде, сувог воћа и грчког јогурта како бисте задовољили жељу за нечим слатким.
5. Пије много воде. Остати хидриран је изузетно важно за ваше тело да нормално функционише. Студије показују да пијење пуно воде такође помаже бржем мршављењу.
   • То је делимично зато што се због воде осећате сито па једете мање.
   • Покушајте да пијете 8 до 13 чаша воде дневно. Пијте 1 до 2 чаше воде пре сваког оброка како бисте смањили апетит и брже се осећали ситима.

Део 2 од 4: Решавање стомачне масти вежбањем

1. Вежбајте ујутру. Неке студије показују да ако вежбате ујутру пре доручка, многе калорије које сагорете потичу од масти (уместо од гликогена ускладиштеног у вашем телу).
   • Не морате устајати толико раније да бисте вежбали ујутру. Само подесите аларм да се укључује 30 до 60 минута раније него обично.
   • Остале погодности вежбања ујутро укључују избегавање вреве у теретани рано увече после посла, вежбање, слободно поподне и бољу концентрацију током дана.
2. Бавите се аеробним вежбама. Кардио вежбање сагорева калорије и помаже убрзању метаболизма, тако да можете брже да смршате.
   • Набавите најмање 150 минута умерене аеробне вежбе недељно. На пример, пет дана можете свакодневно да тренирате по пола сата. Међутим, ако покушавате да изгубите сало на стомаку, неки стручњаци препоручују вежбање и до сат времена дневно.
   • На пример, можете трчати, трчати брзо, возити бицикл, пливати или плесати.
   • Покушајте да пронађете нешто што вам се свиђа. Ако су ваши тренинзи забавни, много је већа вероватноћа да ћете прескочити тренинг и држати се своје рутине.
3. Одрадите тренинг снаге. Такође је важно неколико дана у недељи тренирати отпор или тренинг снаге. Ово помаже у јачању мишића и одржавању чисте мишићне масе док следите дијету.
   • Препоручује се вежбање снаге око 2 или 3 дана у недељи. Обавезно радите вежбе које раде на целом телу и свим главним мишићним групама.
   • Не можете сами да се борите са трбушном масноћом, али радећи неке вежбе током тренинга снаге које циљају ваше језгро (леђа и трбух) можете добити стегнути, мање масни стомак. Радите вежбе као што су вежбе даске, трбушњаке и в-седе.
4. Одрадите интервални тренинг. Студије показују да људи који раде интензивне интервалне тренинге губе више масти око стомака него људи који редовно раде кардио вежбе.
   • Интервални тренинг је врста тренинга који траје краће, али тамо где интензивније користите тело. Измењујете кратке, врло интензивне вежбе и умерено интензивне вежбе.
   • Одрадите интервални тренинг 1 до 2 дана у недељи. Ово такође можете рачунати као кардио тренинг. Препоручује се укупно 75 минута вежбања високог интензитета недељно.

Део 3 од 4: Прављење промена у начину живота

1. Пословно одело стрес На. Стрес повећава количину кортизола, хормона који чини да тело складишти сувишну масноћу, посебно на стомаку. Стрес такође може проузроковати емоционално једење, где се једете осећате боље уместо зато што сте гладни.
   • Ако је могуће, избегавајте више или мање дружење са људима који вас наглашавају и избегавајте ствари које вам стварају стрес.
   • Бољом организацијом времена такође можете осигурати да свакодневно мање патите од стреса и анксиозности. На овај начин не морате журити да бисте испоштовали рокове.
   • Ако сте под стресом, седите неколико минута сваког дана, затворите очи, усредсредите се на дисање и очистите ум од свих мисли и ствари које радите.
2. Наспавај се више. Студије показују да недостатак сна може бити погубан за ваш апетит и количину телесне масти. Ако се не наспавате довољно, ризикујете да се угојите и удебљате око стомака.
   • Као одрасла особа препоручује се спавање 7 до 9 сати ноћу. Ова количина вам помаже да будете здрави, а такође осигурава и добар одмор.
   • Обавезно искључите сва светла. Искључите сву електронику, попут телефона, таблета и рачунара, најмање 2 сата пре спавања.

4. део од 4: Пратите свој напредак и будите мотивисани

1. Нађите некога са ким ћете дијети и вежбати. Покушај да смршате сами може бити тежак, посебно када људи око вас једу нездраву храну.
   • Нађите пријатеља са којим ћете дијети како бисте једни друге држали мотивисанима, делили савете и трикове и правили једни другима друштво док вежбате.
   • Студије показују да људи губе више килограма и трају дуже када имају групу људи која им помаже и подржава их.
2. Водите дневник хране. Студије показују да људи који записују шта једу брже мршаве него људи који то не чине. Такође се мање брзо враћају на тежину.
   • То је делимично зато што се због записивања онога што једете осећате одговорним за своје одлуке. Водите свој дневник хране што је могуће тачније.
   • Калкулатор калорија можете држати на Интернету или папирни дневник хране. Апликације попут МиФитнессПал и других веб локација помажу вам да пратите коју храну једете и омогућавају вам да видите колико калорија садржи различита храна.
3. Снимите своја мерења. Пратите свој напредак мерењем величине струка или стајањем на ваги пре него што започнете било какву дијету.
   • Измерите се свакодневно или недељно да бисте видели свој напредак. Покушајте истовремено да се попнете на вагу и носите исту одећу како бисте што прецизније пратили свој напредак.
   • Свакодневним вагањем можете брзо уочити проблеме са рутином мршављења. Ако видите да се дебљате, можете да се померите кроз дневник да бисте видели да ли се преједате. Такође можете повећати кардио пре него што се превише угојите.
   • Такође с времена на време измерите обим струка и кукова да бисте видели колико сте изгубили на стомаку.

Савети

• Увек разговарајте са својим лекаром пре било каквих драстичних промена у исхрани. Лекар вам може рећи да ли можете безбедно и правилно да смршате.
• Држите се промена начина живота које сте направили током дијете за дуготрајни губитак килограма и губитак масног ткива. Ако се вратите старим навикама, можда ћете се поново угојити.
• Запамтите, не можете сами да се борите са стомаком. Није могуће само отарасити масноће на доњем делу стомака. Уместо тога, покушајте да смршате, одржавајте здраву исхрану и вежбајте да бисте се решили стомачне масти.