Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Створите сопствену исхрану
• 2. део од 4: Идеје о исхрани
• Део 3 од 4: Покрет
• Део 4 од 4: Савети за спавање
• Савети
• Упозорења

Да ли сте „пријатна дебела“ и желите ли да изгубите неколико килограма и волите своје тело више, тада вам је циљ надохват руке. Користите овај план као свој лични план. Ако желите да изгубите више од 5 до 14 килограма, обратите се свом лекару и нутриционисту како бисте креирали сигуран и здрав програм мршављења.

На корак

1. део од 4: Створите сопствену исхрану

1. Почните са исхраном. За брзе резултате важно је прилагодити своје прехрамбене навике. Будући да желите брзо да видите резултате, важно је да направите промене. Али не морате потпуно престати да једете да бисте смршали.
   • Заправо, мораш се правилно хранити да изгубе тежину. Ако једете премало, успорит ћете метаболизам (механизам којим ваше тијело сагоријева масноће) да бисте сачували енергију. Дакле, изгладњивање је врло лоша идеја. Штетићете свом телу и запитаћете се зашто не мршавите иако нисте ништа јели.
   • Очигледно је такође веома важно да не развијете поремећај у исхрани. Анорексија и булимија су врло озбиљни поремећаји и људима који пате од њих треба помоћ. Ако мислите да имате поремећај у исхрани, реците некоме коме верујете и одмах потражите помоћ. Губитак килограма никада не сме ићи на штету вашег здравља.
2. Знати и разумети диск петорице. Знање колико порција различите хране треба да једете дневно је од суштинског значаја за здрав губитак килограма. Мораћете да једете и пијете следеће:
   • Чаша воде или зеленог чаја пре и после сваког оброка. Тако ћете се брже осећати ситима, па ћете јести мање. Чаша воде или зеленог чаја после оброка помоћи ће варењу. [1]:
   • Барем 3 комада воћа дневно.
   • Барем 4 порције поврћа дневно.
   • 3-7 порција хране богате протеинима [2] (месо, риба итд.) И млечних производа (млеко, сир, јогурт, итд.) Дневно.
   • 3-5 порција хране са високим садржајем масти (ораси, путер од кикирикија, путер итд.) Дневно.
   • Не једите превише угљених хидрата. Ако једете угљене хидрате и шећере, то ће отежати губитак килограма.
3. Направите мени за себе. Научите коју храну треба, а шта не смете јести и направите себи здраве меније. Испод је неколико предлога шта да једете.
   • Идеје за доручак: испеците банану (банане имају висок садржај калијума [3]!) Уз ваш омиљени намаз; житарице са немасним млеком и воћем итд.
   • Идеје за ручак: Најбоље је да ручак понесете од куће, јер је увек здравији од куповине у мензи или кафетерији. Испробајте сендвич са интегралним хлебом / пшеницом / вишезрнастим хлебом (немојте користити бели хлеб - садржи бело брашно и врло је мало хранљивих састојака) са пилећим прсима, шунком или прженим јајетом (уместо уља за пржење јаја користите путер); салата (са, на пример, парадајзом, краставцем, зеленом салатом итд.); чаша млека; поврће (шаргарепа, целер итд.).
   • Идеје за грицкалице: поврће и воће; природни јогурт са бобицама; шака ораха; поврће (попут шаргарепе, пасуља и снежног грашка) са сосом за потапање који не садржи превише масти.
   • Идеје за вечеру: Добра идеја је да уз вечеру једете 1/2 поврћа, 1/4 протеинске хране и 1/4 угљених хидрата. Ако ваши родитељи припремају пуно масне хране, немојте је узимати превише и направите си салату. Ако кувате за себе, испробајте један од следећих једноставних предлога: Смеђи пиринач; тучена јаја; ако вам се не кува, такође можете да направите сендвич или поједете мало рибе (она садржи пуно омега 3, што је добро за ваш мозак).
4. Придржавајте се следећих основних правила здраве исхране:
   • Доручак: угљени хидрати, масти, млечни производи.
   • Ручак: Поврће, протеини.
   • Вечера: Протеини, поврће, угљени хидрати (мали део).
   • Грицкалице: воће, поврће, млечни производи, протеини.
   • Обавезно се побрините да се сваки оброк састоји од поврћа, друго протеинске хране и треће угљених хидрата. Сваки оброк може садржавати и млечне производе.
   • Порција је количина која вам стане у руку.
5. Пије много воде! Покушајте да пијете воду и незаслађени чај само ако покушавате да смршате. Вода је најбоља течност коју можете пити да бисте остали хидрирани, а такође обезбеђује и лепу кожу без недостатака!
   • Такође, пијући воду, пустићете и друга пића која садрже пуно шећера, попут енергетских пића. Ове врсте пића могу да садрже чак 800 калорија (половина дневне потребе за калоријама у пићу!). Вода је здрава, доброг је окуса и даје суштински допринос витком телу.
   • Ако сте и даље гладни након оброка, попијте велику чашу воде или зеленог чаја пре почетка оброка. Тако ћете се осећати сити раније, без уноса више калорија.
6. Једите шта год желите, али радите то умерено. Нема потребе за потпуно уклањањем производа из ваше дијете. Посебно је важно да све једете умерено. Не једите нездраве производе, попут црвеног меса, више од једном недељно или једном месечно - на овај начин ћете још више уживати у њима!
   • Једино што се можете (ако желите) у потпуности одрећи поруџбине је брза храна (МцДоналд'с, Бургер Кинг, КФЦ, итд.), Слаткиши (чоколада, бомбони, чипс, сода итд.) И друга нежељена храна (безалкохолна пића , пљескавице, меки сладолед итд.)
   • Брза храна и слаткиши нису ни природни ни здрави. Меке сладоледи МцДоналдс с меком порцијом садрже свињску маст, КФЦ помфрит се пржи на свињској масти, а смутији практично не садрже природне састојке! Прљав, зар не? То су само конзерванси и ароме. На крају дана знате шта је добро за вас, а шта не.

2. део од 4: Идеје о исхрани

1. Размислите о дијети са мало угљених хидрата (Аткинс). Теорија каже да људи са прекомерном тежином једу превише угљених хидрата. Када једете пуно угљених хидрата, инсулин се производи у вашем телу. Тело контролише инсулин стварањем глукозе (шећера), која се на крају претвара у масноћу. Оброци са ниским садржајем угљених хидрата садрже пуно протеина, сојиних производа, поврћа и воћа да би се то спречило.
   • Иако је важно да не једете превише угљених хидрата, немојте у потпуности елиминисати угљене хидрате из своје дијете. Идеално би било да 20% онога што једете садржи угљене хидрате. Ваше тело има глукозу па неопходни за правилно функционисање, а угљени хидрати су добар извор за то.
   • Храна дозвољена као део дијете са мало угљених хидрата:
     
     • Непрерађено месо, богато протеинима, попут говедине, јагњетине, свињетине, пилетине и ћуретине.
     • Сирова протеинима богата риба, попут лососа, туњевине, скуше и пастрмке.
     • Поврће са мало угљених хидрата.
     • Пун, непрерађени крављи, козји или овчји сир.
     • Заслађивачи који не садрже шећер, попут Спленде или Стевије.
   • Храна која није дозвољена као део дијете са ниским садржајем угљених хидрата:
     
     • Житарице. Без тестенина, хлеба, колача или пецива.
     • Воће и воћни сокови.
     • Прерађена храна. Овоме се често додаје шећер.
     • Шкробно поврће, попут кромпира, цвекле или кукуруза.
     • Шећер или маргарин.
2. Размислите о нискокалоричној дијети. Ако сагорите више калорија него што унесете, изгубићете килограме. Према нискокалоричној дијети, унос калорија као жене треба да се смањи на између 1.200 и 1.500 калорија дневно. Препоручује се да не губите више од 1 килограм недељно. Покушаји губитка више од 1 килограма недељно нису сигурни уколико нису под строгим надзором лекара.
   • Ограничите количину масти коју поједете на између 35 и 60 грама дневно. То значи да масти чине око 20% до 35% вашег укупног уноса калорија дневно.
   • Покушајте да једете између 170 и 240 грама сложених угљених хидрата, као што су цела храна, поврће и воће, дневно. То би требало да чини око 45 до 65% вашег укупног уноса калорија дневно
   • Покушајте да једете између 55 и 95 грама немасне хране богате протеинима, попут живине или рибе, дневно. То би требало да чини око 15% до 25% вашег укупног уноса калорија дневно.
3. Размотрите кетогену (кето) дијету. Кето дијете су сличне дијетама са мало угљених хидрата јер покушавате да избегнете угљене хидрате и замените их мастима и протеинима. Разлика је у томе што се код кето дијета уноси више масти и мање протеина него код Аткинсове дијете.
   • Зашто јести масти уместо протеина? Ако једете превише протеина, ваше тело претвара вишак у глукозу, нешто што сте покушали да избегнете једући мање угљених хидрата. Масти, с друге стране, немају утицаја на ниво шећера у крви и инсулина.
   • Покушајте да око 70-75% калорија дневно добијете из масти, 20-25% из протеинске хране и 5-10% из угљених хидрата. Ограничите количину угљених хидрата који поједете на дан на између 20 и 50 грама.
   • Пошто је ограничавање уноса угљених хидрата важан део кето дијете, важно је знати који производи садрже угљене хидрате и како рачунати угљене хидрате. Ако је потребно, купите водич о овоме и проучите га.

Део 3 од 4: Покрет

1. Нека покрет буде део вас начин живота. Покрет не би требало да се осећа као досадан посао! Мале промене у начину живота донеће велику разлику и спречиће вас да се поново не угојите. Шетајте или трчите до школе уместо да идете аутомобилом. Покрени свог пса. Радите вежбе за трбух током рекламне паузе на телевизији. Идите на бициклизам са пријатељима или породицом.
   • Планирајте свој недељни распоред. Покушајте да закажете снажне вежбе попут трчања или окретања у теретани за 3 дана. Три дана можете радити мање интензиван облик вежбања, попут дуге шетње. Последњи дан је твој слободан дан.
   • Покушајте да не трошите превише времена на каучу гледајући телевизију. Уместо тога, покушајте да се померите! Брзи губитак килограма могућ је само ако пазите на исхрану и довољно вежбања.
2. Обавезно држите своје вежбе. „Сесија“ вежбе треба да траје од око 30 минута до сат времена. Током тренинга високог интензитета требало би да сагорете око 400 калорија. Ако се не знојите током тренинга високог интензитета, не радите довољно напорно. Добро вам иде само када се пуно знојите, недостаје вам даха (не стално, али углавном) и када без потешкоћа можете пити пуно воде јер сте тако лоше.
   • Истегни се и протежи! Обавезно увек увек протеже се пре и после вежбања. Веома је тешко смршати када сте повређени. Истезање и истезање такође помажу у спречавању здепастог накупљања мишића, тако да на крају изгледате не као дизач тегова, већ као балерина.
   • Такође одрадите неколико тренинга са теговима. Мишићи увек сагоревају калорије. Што више мишића имате, брже ћете смршати.
3. Уложите у спорт или хоби који сагорева калорије. Вежбање је сјајно јер често подстиче вашу конкурентску енергију, омогућавајући вам да дајете и више него што бисте обично могли. Не брините због онога што вам други говоре или да можда нисте довољно „вешти“ да бисте се придружили неком тиму; само пронађите групу девојака које раде нешто што вас такође занима и замолите да се придружите. Ово су неки спортови који ће сагорети пуно калорија:
   • Спиннинг / елиптични тренер. Просечна Американка, која тежи 74 килограма, сагоревањем и елиптиком сагоре највише калорија, а спиннингом или елиптиком просечна жена сагорева 814 калорија на сат.
   • Дворанска кошарка. Као што сви знамо, кошарка захтева добру координацију очи-очи, и дефинитивно морате бити у могућности да трчите горе-доле по ходнику неколико пута. Просечна жена тиме сагорева 812 калорија.
   • Фудбал Фудбалери су познати по томе што су међу најспособнијим спортистима на свету. И с разлогом: Све време трче горе-доле по великом пољу! Фудбалерке сагоре са огромних 742 калорије на сат.
4. Испробајте јогу или пилатес. Ако врло ригорозан спорт није за вас, то не значи да немате других могућности. Многе жене и девојке више воле мање интензивне спортове, попут јоге или пилатеса. Обе су добре за сагоревање калорија и оставиће вас под напоном и освеженим.
   • Јога се састоји од низа вежби истезања насталих у древној Индији. Постоје различите врсте јоге које могу сагорети различите количине калорија:
     • Хатха јога. У овом облику јоге, вежбач се подвргава низу нежних покрета који истичу држање тела и дисање. Овим просечна жена сагорева 175 калорија на сат
     • Виниаса Иога. Ова серија вежби је бржа и тежа. Просечна жена сагорева 445 калорија.
     • Бикрам јога. У овом облику јоге температура у соби се подиже на 40 степени Целзијуса. Као резултат, просечна жена сагорева 635 калорија.
   • Пилатес се састоји од вежби истезања и понављања усмерених на срж тела. Пилатес је дизајнирао Немац почетком 20. века и данас постоји више од 10 милиона људи који се баве овим спортом. Са пилатесом за почетнике сагорете око 200 калорија на сат, а више сагоревате како вежбе постају све теже.

Део 4 од 4: Савети за спавање

1. Обавезно се наспавајте. Спавање ноћу најмање 8 сати и два једносатна дријемежа дневно створиће огромну разлику у губитку килограма. Ако вашем телу дате довољно времена да сагорева масноће током спавања, губитак килограма биће много лакши.
2. Спавај у мрачној соби. Веровали или не, ово ће учинити да килограме губите без напора. Разлог за то је што ће тело, када се потпуно одмори, почети да се опоравља. Овај опоравак се не започиње док се светла не угасе и док ви мирно сањате. Ако се пробудите ниоткуда, цео циклус сагоревања масти ће се зауставити и ваше тело ће почети да производи масноће. Увек је најбоље да се будите полако, мирно и у своје време. Ако знате колико сати сна вам треба, побрините се да одете на време на спавање.
3. Обавезно има чашу воде на ноћном ормарићу. Често се будимо ноћу јер смо жедни. То је зато што је телу потребна вода за сагоревање масти. Морате устати из кревета ноћу да бисте добили воду може пореметити тело и отежати повратак у сан.
4. Лезите на леђа кад спавате! Ово је веома важно. Ако спавате на боку, циркулација постаје отежана и губите мање килограма.
5. Ако сте у кревету пре спавања, удахните неколико пута дубоко и задржите дах што је дуже могуће. Покушајте да дишете полако. Ово је сигнал за ваше тело да заспи и почне да сагорева масти.
6. Чврсто спавај. Заборавите све ствари које треба да урадите и покушајте да утонете у дубок и миран сан. Ваше тело се не прилагођава ако и ви добро не спавате! То ће потрајати око 3 до 4 дана.

Савети

• Једите полако и полако жвакајте. Желуцу треба 20 минута да пробави храну.
• Слушајте пажљиво своје тело, тада ћете знати шта вашем телу треба (жеђ = вода, глад = мала ужина) и када сте појели довољно или бисте требали престати да грицкате. Не једите из навике или досаде, јер ћете се тада сигурно удебљати.
• Дугорочно, кондиција ће се исплатити. Поред тога, осећаћете се много боље него ако једете лошу храну са пуно шећера или масну храну.
• Научите да кажете не када вам људи (или ваш властити апетит) нуде храну која се не уклапа у вашу исхрану. Сматрајте ову изреку „не“ избором здравог начина живота. Ово би вас требало надахнути да добро бринете о свом телу. Једите само када је потребно.
• Једите што мање шећера (без слаткиша или чоколаде, колача и колача) да се килограми не поврате.
• Испланирајте оброке и грицкалице за тај дан. Не остављајте пуно простора за безумне и нездраве грицкалице.
• Једите 3 немасна оброка и 2 немасна међуоброка (или још боље 5 малих немасних оброка) дневно како би ваш метаболизам радио великом брзином.
• У свом дому, на пример у соби у којој радите вежбе или у кухињи, поставите мале надахњујуће поруке и предмете за себе како бисте и даље мотивисали и подсећали на свој циљ!
• Не можете смршати само на једном делу тела. На пример, ако радите више вежби за трбух, нећете одмах добити раван стомак. Овим једноставно створите још трбушњака. Изгубићете килограме онако како сте генетски програмирани.
• Направите списак ствари које бисте могли да радите када вам се једе, али у ствари не би требало јер нисте гладни.
• Покушајте да сисате менту, ово је боље од жвакаће гуме јер ће вам ући пуно ваздуха у стомак и учинити вас гладним.
• Не идите предалеко са вежбама и покретима, јер ћете тада добити болове у мишићима и нелагоду и неколико дана заредом нећете моћи ништа да урадите.
• Измерите се једном недељно и пратите свој напредак. Ако су ови тренуци вагања разочаравајући, сутрадан можете поново да се измерите да бисте видели колико ваша тежина варира из дана у дан.
• Ова дијета није хир, већ начин живота. Када достигнете циљну тежину, мораћете да радите мање интензивне вежбе, али то нећете моћи у потпуности престати јер се ваш метаболизам поново успорава.
• У зависности од тога колико вежбате, једите између 1.800 и 2.400 калорија дневно. Не изгладњуј се.
• Ако желите већу разноликост у кретању, можете похађати часове плеса најмање 3 сата недељно или се научити плесати користећи Интернет.

Упозорења

• Тежина не долази само из телесне масти, већ и мишићи. Ако изгладните себе, мишићи ће вам ослабити, а метаболизам ће се погоршати, чинећи вас још нездравијим. Када схватите да то није добра идеја и поново почнете нормално да једете, требаће вам времена да се ваш метаболизам опорави. Изгладњивање себе значи да ћете се, након што се вратите на нормално јело, брже дебљати (када се метаболизам успори, ваше тело мисли да умире, па задржава на што већој тежини).
• Долазите током пубертета, што је сасвим нормално. Када имате 15 година, не очекујте да ваше тело изгледа као кад сте имали 12 година. Криве су веома лепе.
• Ако имате озбиљну прекомерну тежину, важно је да посетите лекара. Овај план је намењен само девојкама које желе да изгубе између 4,5 и 7 килограма.
• Пре почетка дијете, обратите се лекару; лекар ће вам помоћи да одаберете одговарајућу дијету за своју ситуацију.