Садржај

• На корак
• Метод 1 од 6: Смањите унос натријума
• Метод 2 од 6: Једите добро
• Метод 3 од 6: Вежбајте за добро здравље
• Метод 4 од 6: Управљање стресом
• 5. метод од 6: Одржавајте промене у свом начину живота
• Метод 6 од 6: Када потражити медицинску помоћ
• Савети
• Упозорења

Висок крвни притисак чини да ваше срце више ради на пумпању крви, па то може бити опасно стање. Ако се не лечи, повећава се ризик од срчаних болести, можданог удара, застојне срчане инсуфицијенције, болести бубрега и других медицинских стања. Срећом, можда ћете успети да смањите крвни притисак смањењем уноса натријума, једењем здраве хране, пуно вежбања и побољшањем техника управљања стресом. Обавезно редовно посећујте лекара да надгледа ваше стање, посебно ако сумњате да је повишен крвни притисак последица лекова или ако ваш крвни притисак остаје висок.

На корак

Метод 1 од 6: Смањите унос натријума

1. Тежите ка конзумирању мање од 1.500 мг натријума дневно. Понекад ће вам бити тешко да се држите овог циља, али ни у ком случају не смете да уносите више од 2.300 мг натријума дневно. То је једнако 1 кашичици (6 г) кухињске соли.
   • Кухињска со је 40 мас.% Натријума, што је приближно 4 г соли.
   • Покушајте да избегавате храну са више од 200 мг натријума по порцији.
   • Генерално, прерађена храна са дугим роком трајања има већи садржај натријума од свеже или биљне хране.
   • Користите уређај за праћење исхране, као што је МиФитнессПал, да бисте пратили унос натријума.
2. Испробајте ДАСХ дијету да бисте контролисали унос натријума. Дијетални приступи за заустављање хипертензије дизајнирани су за спречавање или лечење хипертензије (високог крвног притиска). Уз ову дијету покушајте да поједете 4-5 порција свежег воћа, 4-5 порција свежег поврћа, 2-3 порције немасних млечних производа, 6 или мање порција немасног меса, рибе или живине и 6-8 порције целих зрна дневно.
   • Ограничите унос масних и слатких ствари.
3. Уместо соли, зачините храну зачинима. Ако се креативно одлучите за зачине и ароме које додајете јелу, можете ограничити унос соли и других зачина са високом концентрацијом натријума. Неки примери ниско натријумских алтернатива су:
   • Биље: босиљак, ловоров лист, коријандер, копар, першун, жалфија, рузмарин и мајчина душица, естрагон и мајоран.
   • Зачини: цимет, каранфилић, кари у праху, ђумбир, маце и мушкатни орашчић.
   • Зачини: власац, бели лук, лимун, сушени или сечени лук, хранљиве љуспице квасца и сирће.
4. Изаберите храну са натписом „са ниским садржајем натријума“. Међутим, не означавају све ознаке „ниског натријума“ да не садрже натријум или мало натријума. Производ са „редукованим натријумом“ не садржи нужно мало натријума, већ једноставно мање натријума него што је имао раније. Ево листе уобичајених тврдњи о натријуму и шта оне значе:
   • Без натријума или соли: свака порција садржи највише 5 мг натријума.
   • Врло мало натријума: Свака порција садржи 6 до 35 мг натријума.
   • Мало натријума: свака порција садржи 36 до 140 мг натријума.
   • Садржај лаког натријума: свака порција садржи 50% натријума у ​​уобичајеној верзији. Неки од ових производа и даље могу бити богати натријумом.
   • Смањен или мање натријума: свака порција садржи 75% натријума у ​​уобичајеној верзији. Неки од ових производа и даље могу бити богати натријумом.
   • Неслана со или без додавања соли: није додата со током обраде производа који садржи нормалну сол. Неки од ових производа и даље могу бити богати натријумом.
5. Замените храну богату натријумом опцијама са мање натријума. Често можете пронаћи опције са мање натријума за одређене намирнице које не мењају укус, структуру или рок трајања хране. На пример, конзервирани или смрзнути грашак може се користити наизменично у већини рецепата. Међутим, грашак у конзерви има 3 пута више натријума од смрзнутог грашка.
   • Генерално, прерађена храна садржи више натријума него свежа верзија.
   • Генерално, храна са дугим роком трајања садржи више натријума у ​​поређењу са краћим роком трајања.
   • Ресторани ретко знају колико натријума или соли има у јелу. Истражите како сами направити јело или потражите садржај натријума у ​​састојцима.
6. Пронађите алтернативне опције грицкалица за своје омиљене слане грицкалице. Грицкалице су непријатељи већине дијета са ниским уделом натријума, посебно сланих. Ако уживате у грицкалицама, покушајте да једете различите окусе са мање соли или направите сопствене здравије верзије омиљених грицкалица.
   • Узмите воће и поврће као грицкалице. Ако волите да жваћете хрскаве грицкалице, пробајте шаргарепу. Ако волите слатке грицкалице, пробајте јабуке или шљиве.
   • Испробајте здраве грицкалице са пуно укуса. На пример, смрзнуте бобице су веома добре лети, посебно због јогурта.
   • Покушајте да поједите неслану верзију грицкалице или је направите код куће. На пример, ораси су такође доступни неслани. Слично томе, кокице направљене без соли имају много нижи садржај натријума од кокица купљених у продавници.
7. Ако имате проблема с тим, ограничите унос натријума постепено. Промена се споро, спорије примећује и спорије постаје ваш стандардни животни стил. Важно је створити за себе очекивања која су реална и која можете постићи. Идите брзином у коју имате поверења.
   • Изоставите производе један по један. Ако је у вашој исхрани пуно соли и натријума, можда ће вам требати неколико недеља да пређете на исхрану са нижим садржајем соли и натријума, а можда и месецима пре него што се навикнете и будете задовољни овим променама.
   • Контролишите апетит. Ако прерано изрежете превише производа или престанете да користите производ на који је ваше тело навикло, вероватно ћете за тим жудјети. Покушајте да једете здравију верзију тог производа, али ако је потребно, можете да одлучите да једете разумну величину која ће вам удовољити жудњи.

Метод 2 од 6: Једите добро

1. Једите 2.300-3.400 мг калијума дневно да бисте уравнотежили ниво натријума. Калијум уравнотежује ефекте натријума. Једите храну богату калијумом, попут воћа и поврћа, или узимајте витаминске и минералне додатке. Неки примери производа богатих калијумом су:
   • Суво грожђе: 618 мг
   • Сок од поморанџе: 496 мг
   • Банане: 422 мг
   • Спанаћ: 334 мг
2. Узмите више витамина Д да бисте смањили крвни притисак. Витамин Д може смањити крвни притисак, посебно зими када се не излажете толико сунцу. Набавите више витамина Д:
   • Седите више на сунцу. Када је ваша гола кожа изложена сунчевој светлости, ултраљубичасти Б зраци помажу вашем телу да производи витамин Д.
   • Једите рибу попут лососа, пастрмке, скуше, туне или јегуље. Риба је такође добар извор омега-3 масних киселина које су добре за здравље вашег срца.
   • Једите млечне производе обогаћене витамином Д, попут немасног јогурта и млека. Међутим, избегавајте сир који садржи више масти и натријума.
3. Повећајте унос целера јер може поспешити проток крви. Једење четири стабљике целера дневно може вам помоћи да смањите крвни притисак. Фитохемикалије целера зване фталати могу снизити крвни притисак опуштајући ткива у зидовима ваших артерија, повећавајући проток крви. Зато исеците посуду целера и једите га сваки дан као здраву грицкалицу.
4. Пијте мање кофеина, што може погоршати хипертензију. Кофеин може повећати крвни притисак код људи који ретко узимају кофеин, а посебно код људи којима је већ дијагностикована хипертензија. Кофеин ствара велики скок укочености артерија, због чега срце брже пумпа, што повећава крвни притисак.
   • Да бисте видели да ли кофеин утиче на ваш крвни притисак, попијте кофеинско пиће и проверите крвни притисак у року од 30 минута. Ако вам се крвни притисак повећа за 5 до 10 ммХг, кофеин ће вероватно проузроковати виши крвни притисак. Нека ваш лекар то потврди.
5. Пијте мање алкохола јер то повећава крвни притисак. Пијење алкохола може привремено повећати крвни притисак. Дуготрајна тешка конзумација алкохола може имати трајни утицај на крвни притисак, па ограничите унос алкохола.
   • Различити људи имају различита ограничења алкохола. Питајте свог доктора колико треба пити.
   • Пијте алкохолна пића која садрже мање натријума и соли од осталих.
6. Водите дневник хране да бисте знали шта једете. Тако ћете бити свеснији хране коју конзумирате. Користите апликацију или оловку и папир да бисте пратили колико једете и које производе једете. Бићете запањени колико или мало једете одређени производ.
   • Запишите све што једете, колико и када.
   • Након што водите овај дневник хране отприлике недељу дана, прегледајте га и погледајте да ли сте задовољни храном коју једете.
   • Ако постоје оброци, грицкалице или производи за које мислите да бисте их требали искључити, учините то.
   • Водите дневник хране и користите га као извор информација о вашој исхрани.

Метод 3 од 6: Вежбајте за добро здравље

1. Развијте рутину вежбања уз помоћ лекара. Замислите програм вежбања који одговара вашем начину живота, распореду и бригама у вези са крвним притиском. Важно је да направите реалан план тренинга јер ће вам крвни притисак вероватно поново порасти кад престанете да се крећете.
   • Лекар ће вам моћи одредити циљеве за тежину и величину на којима можете радити. Тело које носи додатну тежину додатно оптерећује срце и крвне судове, па вам губитак килограма често помаже у контроли крвног притиска.
   • Не одустај. Ако вам то помогне, замислите своје кретање као рецепт: Лекар вам је рекао да ходате Кс минута, баш као што вам лекар може рећи да узмете таблету.
   • Будите искрени према свом распореду, начину живота и мотивацији. Да ли заиста имате времена да ходате 40 минута? Можете ли приуштити претплату за теретану? Ако не, постоје многи други начини за активирање који су бесплатни и захтевају мало времена и простора. Питајте свог доктора ако знате са чим су други пацијенти успели.
2. Свакодневно обављајте свакодневне задатке да бисте повећали ниво активности. Можда то не схватате, али обављање свакодневних задатака и кретање по кући су важни начини да останете активни. Већина задатака у домаћинству може бити физички интензивна, као што су:
   • Опрати веш. Ношење тешких кошара одеће и шетња и стајање лаган је тренинг за ваше тело.
   • Метење и брисање. Ходате около гурајући тег рукама.
   • Рад у башти. Садите дрвеће, грабљајте лишће, сакупљајте гране или уклањајте тврдоглави коров.
   • Прати аутомобил. Прање аутомобила захтева снагу и издржљивост руке.
   • Премештање намештаја. У соби у вашој кући можда ће бити потребан мини макеовер или ћете морати очистити под испод софе. Међутим, будите опрезни када померате тешке предмете и немојте штетити свом телу.
   • Оперите ручно. Прање посуђа стојећи не сагорева пуно калорија, али може задржати додатну тежину. Чак и пуњење и пражњење машине за прање посуђа рачуна се као кретање.
3. Радите забавне активности са другима. Вежба може бити забавна и корисна када је комбинујете са забавним активностима које можете радити са пријатељима, породицом или у групама.
   • Погледајте да ли можете да се придружите групи за вежбање, фитнес или спорт. На пример, можете пронаћи кампове за подизање, часове јоге, шетаче и џогере који се редовно окупљају у парковима. Тамо можете упознати нове људе са сличним циљевима који ће вас мотивисати да останете активни.
   • Нађи фитнес пријатеља. Већина људи схвати да се боље држе распореда вежбања ако имају партнера или другара који такође покушава да вежба. Можете покушати да пронађете некога ко жели да истрчава у исто време и брзином.
4. Користите ноге да идете свуда. Ако је могуће, покушајте да пешачите, трчите или возите бициклом до одређених места, уместо да возите аутомобилом, покретним степеницама или лифтом.
   • Једноставна разлика попут свакодневног степеништа на послу уместо лифта може вам помоћи да задржите тежину под контролом.
5. Будите креативни у свакодневном вежбању. Небројени су начини вежбања, осим ходања и трчања. Похађајте часове плеса или аеробика, придружите се спортском тиму или започните јогу и пилатес код куће. Ако још увек нисте пронашли прави режим или распоред, потражите активности на мрежи или у свом подручју или затражите предлоге од пријатеља и породице. На крају ћете пронаћи праву врсту вежбања, али може потрајати неко време да утврдите шта вам се највише свиђа.
   • На пример, игралиште можете да користите као теретану уместо да идете у фитнес центар. Можете се кретати ходајући по тобоганима, висећи са хоризонталне траке или се пењући на оквир за пењање. Ипак, припазите да не ометате децу на игралишту. Користите игралиште рано ујутру, током школског дана или касно у ноћ када је најмање вероватно да ће деца бити тамо.

Метод 4 од 6: Управљање стресом

1. Затражите подршку која ће вам помоћи да се изборите са стресом. Промена начина живота је тешка и траје дуго, па покушаји снижавања крвног притиска могу изазвати стрес. Међутим, стрес такође може повећати крвни притисак, па је важно тражити подршку и помоћ када вам је потребна. Имајући подршку породице, пријатеља, посла и домаћинства може вам помоћи да управљате стресом и крвним притиском.
   • Питајте пријатеље и породицу за подршку. Да бисте успели, потребна вам је помоћ других око вас. Здрава прехрана и вежбање могу постати забавне друштвене активности, а ако имате подршку некога ко вас мотивише или чини са вама, можете смањити стрес. Такође може ојачати ваш однос са особом са којом делите ову промену начина живота.
   • Придружите се групи за подршку. Многе групе за подршку међусобно повезују пацијенте са крвним притиском. Питајте свог лекара или медицинску сестру да ли има некога из групе у близини.
   • Потражите стручну помоћ. Промене у вашем здрављу, друштвеном животу или начину живота понекад могу бити веома тешке. Ако је потребно, обратите се психологу или терапеуту у вашем подручју. Потражите стручну помоћ.
2. Вежбајте захвалност да бисте се осећали боље. Изрази захвалности могу смањити ниво стреса. Многи људи верују да постоји веза између фокусирања на оно на чему сте захвални и мање стреса у животу.
   • Замислите 3 ствари на којима сте свакодневно захвални. То можете учинити пре спавања, током вечере или средином дана. То можете учинити наглас и са другима или само себи у глави.
   • Реци хвала људима. Ако је неко учинио нешто лепо за вас, говорећи да га цените, не само да може да учини да се неко осећа добро, већ и да се осећате добро.
   • Реците својим вољенима зашто их волите. Показивање људима да вам је стало и да сте захвални на њима може вас учинити мање стресним. Поред тога, вероватно ће ваши вољени одговорити позитивно, а ваша веза ће бити мање стресна.
3. Знајте шта узрокује ваш стрес. Многим људима се дешавају одређене ствари које узрокују стрес. Неким људима је корисно унапред препознати који им догађаји, ствари или људи узрокују стрес (који се назива „подстицај стреса“) и извући се из ситуације.
   • Направите листу времена када сте под стресом или када вас то нервира.
   • Препознајте понављајуће или важне факторе: „моја свекрва“ или „ако је 22 сата, а ја још увек морам да оперем судове“.
   • Одлучите како желите да се носите са овим ситуацијама како бисте избегли стрес. Често људима буде корисно да смисле разлог или начин да се извине или начине да комуницирају са другима о свом стресу у ситуацији.
   • Покушајте да препознате када ће се догодити стресни догађаји, попут тражења знакова упозорења. Желите да постанете толико добри да можете предвидети стрес и предузети мере како бисте избегли стрес. На пример, ако имате стрес када морате да перете посуђе касно увече, стресни подстицај можете да избегнете прањем посуђа чим се вратите кући. Такође можете затражити од укућана да раније опере суђе.
4. Нађите времена за опуштање. Лако је покушати учинити превише ствари и срушити се. Ако изричито не одвојите време за само опуштање, можда повећавате ниво стреса. Обавезно се одмарајте током дана да бисте управљали стресом и крвним притиском.
   • Учини нешто смирујуће у чему уживаш. То може бити читање, гледање телевизије, јога, куповина, шетња или укрштеница.
   • Не ради ништа. Некима је медитација и фокусирано дисање врло опуштајуће. Неки такође кажу да медитација помаже у контроли њихових емоција и мисли.
5. Буди са људима који ти се свиђају. Ваш друштвени живот је изузетно важан за вашу срећу и здравље. Проводите време са људима за које волите да се добро забавите и без стреса. Без обзира на активност, дружење са пријатељима може вам помоћи да се опустите.
   • Бити сам или заглављен у једном окружењу може вам сузити перспективу на многе ствари. Отварање нових активности и провођење времена изван места на којем се иначе налазите може вам дати нови поглед на живот и смањити стрес.
6. Избегавајте пушење цигарета јер вам брзо подиже крвни притисак. Пушење цигарете подиже крвни притисак на неколико минута, а пушење је такође веома лоше за ваше опште здравље. Ако пушите цигарете, ваше тело ће углавном бити мање опремљено за одржавање вашег здравља, али ће такође доживети скокове крвног притиска. Многи људи пуше цигарете да би се изборили са стресом, па је важно пронаћи алтернативни ублаживач стреса.
   • Пушење цигарета може довести до здравствених компликација које такође узрокују стрес и ограничавају ваш животни стил.
   • Цигарете су скупе и опорезују се. Они могу створити финансијски стрес онима који имају ограничени буџет.
   • У неким културама и градовима постоји стигма против пушења цигарета. Доживљавање отпора пријатеља или колега јер пушите такође може изазвати стрес.

5. метод од 6: Одржавајте промене у свом начину живота

1. Поставите оствариве циљеве. Постављање циљева које је тешко постићи, а не постизање може вас обесхрабрити. Разговор са својим лекаром или здравственим радником може вам помоћи да смислите одржив план и држите се њега. Како се ваше потребе временом мењају, прилагодите свој план у складу с тим.
   • Уобичајена грешка људи који желе да промене начин живота или навике је да очекују превише, прерано, а затим се обесхрабре ако њихова очекивања нису испуњена. Размислите реално о томе које промене можете да направите и у ком временском оквиру. Користите бројеве за израчунавање калорија, уноса натријума, сати вежбања или одмора и тако даље ако је могуће.
2. Нађите некога ко такође жели да уноси промене истовремено са вама. Јело је по дефиницији друштвена ствар и лагана вежба може бити врло добра друштвена активност. Замолите породицу или пријатеље да направе неке промене у начину живота како би вам прелазак био изводљивији.
   • Чак и ако ваша породица и пријатељи не желе да једу исто или вежбају колико и ви, они и даље могу подржати ваше одлуке и помоћи вам да подстакнете да идете у теретану или једете одређене оброке.
   • Почните са променама које су свима најлакше. На пример, додавање свежег воћа у исхрану свима је лакше него потпуно изостављање одређеног производа. Или започните кратким шетњама по кварту пре него што питате пријатеље или породицу о маратонима или теретани.
   • Питајте људе за подршку којој верујете и осећате се пријатно. Можете да имате мање стреса због промене начина живота ако су људи који вас подржавају позитивни, охрабрујући и не осуђују.
3. Преузме одговорност. Да би промене у начину живота биле трајне, морате преузети одговорност. Један од начина да то урадите је да кажете пријатељу ка којим циљевима радите и да будете сигурни да сте их постигли. За неке је то већ добар подстицај да некоме кажете на чему сте. Говорећи некоме шта су ваши циљеви, тој особи дугујете објашњење. Не желите да га разочарате не постизањем својих циљева и желите да га учините поносним трудећи се да те циљеве постигнете.
   • Такође можете себи задати негативне последице ако не постигнете своје циљеве. На пример, ако редовно пушите, можете се присилити да ставите новац у теглу за сваку цигарету коју пушите, а затим тај новац донирате организацији која помаже пушачима да престану. Или можете себи да кажете: „Радим на здравијој исхрани. Ако ноћу варам и једем нездраве грицкалице, сутрадан треба више да вежбам “.
4. Верујте у свој напоран рад. Трајну промену понашања је тешко постићи и не дешава се за дан, недељу или чак неколико месеци. Биће дана када не желите да се храните здраво или када не желите да вежбате. Најважније је запамтити да свако мало помаже. Напоран рад и искрен однос са вашим телом исплатиће се у будућности, чак и ако то сада не изгледа тако.
   • Подсетите се својих циљева и мотивације.
   • Замолите пријатеље и породицу да се придржавају ваших правила и циљева чак и када нисте мотивисани.
   • На почетку напишете листу разлога зашто то радите или циљева које желите да постигнете. Прочитајте поново ову листу ако почнете да губите мотивацију.

Метод 6 од 6: Када потражити медицинску помоћ

1. Обратите се свом лекару да вам се крвни притисак провери према упутствима. Ако вам је дијагностикован висок крвни притисак, требало би да пратите очитавања крвног притиска. Редовно посећујте лекара како бисте били сигурни да добро напредујете. Питајте свог доктора колико често треба да будете под надзором.
   • Можете да проверите крвни притисак код куће између посета лекару.
   • Ваш лекар може да провери да ли промене вашег начина живота и исхране функционишу.
2. Ако лекови можда узрокују хипертензију, обратите се свом лекару. Неки лекови могу изазвати висок крвни притисак. Ако лекови узрокују хипертензију, лекар ће можда моћи да вам промени лек или вам помогне да се носите са овим нежељеним ефектом. Разговарајте са својим лекаром да бисте сазнали да ли су лекови проблем и шта можете учинити да побољшате своје здравље.
   • На пример, контрола рађања, лекови против болова, одређени антидепресиви и лекови који се продају без рецепта могу вам подићи крвни притисак.
3. Радите са својим лекаром да бисте креирали план лечења за вас. Разговарајте са својим лекаром о томе шта узрокује хипертензију и шта треба променити. Вероватно препоручује промену начина исхране и начина живота. Тада ће вам помоћи да управљате својим стањем како бисте били сигурни да се опорављате.
   • Можда ћете морати да прилагодите план лечења након неког времена.
4. Питајте о лековима ако ваш крвни притисак остаје висок. Можда ћете моћи да контролишете крвни притисак пратећи прехрану и промене начина живота. Међутим, то није увек могуће. Можда ћете морати да узимате лекове да бисте смањили крвни притисак. Питајте свог доктора о могућностима лечења.
   • Постоје различити третмани за повишени крвни притисак, у зависности од ваших потреба. Лекар ће вам објаснити сваку опцију лечења и помоћи вам да утврдите која је од њих права за вас.

Савети

• Разговарајте са лекаром о свим здравственим проблемима.
• Пронађите оно што вам најбоље одговара. То је ваше тело, здравље и живот. Кључ дугорочне промене понашања је пронаћи рутину која вам одговара.
• Нека вас не обесхрабре неуспеси или грешке. Свако с времена на време има неуспехе и најважније је остати одлучан и трудити се.

Упозорења

• Останите хидрирани и пијте пуно воде.
• Ваш крвни притисак можда неће пасти довољно природним методама. Посаветујте се са лекаром да бисте питали да ли су потребни лекови.
• Ако се осећате слабо, несвестице или вам се врти у глави, обратите се хитној помоћи или лекару.