Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Навикавање на прехрамбене навике витких људи
• 2. део од 2: Једите оно што витки људи једу
• Савети

Један од начина за успешно мршављење или одржавање здраве тежине је одабир начина живота који одговара вашем циљу. На пример, имитирајући све витке људе чије прехрамбене навике познајете, можете брже да смршате, све док су те прехрамбене навике здраве. Студије су показале да не сви витки људи једу на исти начин. Људи који су успешно успели да остану витки често су се бавили одређеним начином прехране. Поред тога, чини се да сви витки људи имају другачији поглед на храну. То им помаже да једу мање у поређењу са људима који понекад имају проблема са одржавањем тежине. Без обзира да ли желите да смршате, одржите килограме или побољшате целокупно здравље, усвајање прехрамбених навика некога ко је увек витак може вам помоћи да изгубите неколико килограма вишка.

На корак

1. део од 2: Навикавање на прехрамбене навике витких људи

1. Једите свесно. Када је време вечере, уверите се да вас ништа не омета. Студије су показале да су људи који су били ометени док су јели имали мање шансе да се осећају ситима и јели више него људи који су размишљали о оброцима. Људи који имају здраву килажу уживају у својим оброцима и грицкалицама у потпуности и осигуравају да буду изложени што мање ометања док једу. Имајте на уму да витки људи могу бити различити.
   • Концентришите се на сваки залогај: Који су укуси? Како се осећа текстура? Да ли је то оно што имате у устима вруће или хладно?
   • Добро прожвакајте храну пре него што је прогутате. Покушајте да одложите виљушку између залогаја и покушајте да сваки залогај жваћете 20 до 30 пута.
2. Престаните да једете чим се осећате сити, али још увек нисте потпуно сити. Не једите велике порције пречесто и не једите пречесто док се потпуно не засите; уместо тога, слушајте шта вам тело говори о правој количини хране која вам је потребна. Неки људи науче да слушају своје тело сами, док другима треба више праксе и концентрације.
   • Престанак кад се заситите може бити незгодно. Јести док се не заситимо или појемо мало превише, лако је, али ако једете свесно и пажљиво пазите, тело би требало да вам да сигнал чим будете задовољни.
   • Засићење се може осећати другачије за све. Типични знакови да сте сити укључују: више нисте гладни, осећате да нећете бити гладни наредна 3 до 4 сата или вас храна више не занима. Можда ћете моћи мало да осетите присуство хране у стомаку. Често је засићење заправо то нема осећања.
   • Ако се осећате сито, можда сте појели превише. Можете приметити пуни осећај: осећај да вам се стомак истеже, надима или само непријатан осећај. Ако сте сити, можда ћете у себи помислити: „То је било неколико залогаја превише“.
3. Престаните емоционално јести. Још једна карактеристика људи који остају витки, за разлику од људи који су превише мршави, јесте та што они углавном не пате од емоционалног једења. Питајте мршаве људе које знате који пате од булимије о њиховим искуствима са емоционалним једењем. Људи који имају потешкоће у одржавању тежине често користе храну за контролу напетости и других осећања.
   • Направите листу активности које вам могу помоћи да ослободите стреса и напетости, смирите се или се смирите, попут слушања музике, топлог туширања, читања добре књиге или одласка у шетњу.
   • Вођење дневника такође вам може помоћи да контролишете емоционално једење. Одвојите време да неколико пута недељно запишете своје мисли и осећања у дневник.
   • Ако је емоционално једење проблем са којим се редовно борите, размислите о томе да уговорите састанак са такозваним животним тренером или животним тренером или бихејвиоралним терапеутом за додатну помоћ.
4. Не прескачите оброке. Танки људи никада не прескачу оброке. Ако једете у редовно време, већа је вероватноћа да ће се тело придржавати планираних оброка. Једење три оброка дневно и једна или две здраве грицкалице могу вам помоћи да организујете своје прехрамбене навике и смањите вероватноћу грицкалица током дана. Запамтите, једење три пуна, уравнотежена оброка дневно значи да вам не требају грицкалице. Не грицкајте јер је време за међуоброк, већ поједите грицкалицу када сте гладни. Ако се храните здраво, не значи да бисте требали јести мање или прескакати оброке. Изгледа да нема мршавих људи, здравих или не, који једу мање него што желе. Треба да једете редовно и здраво да бисте одржали здраву тежину и метаболизам.
   • Увек доручкујте, баш као и било која витка особа на планети. Можда мислите да ћете прескакањем оброка постати виткији, али често је супротан случај.
   • Поред тога, прескакање оброка успорава метаболизам, што на крају доводи до тога да складиштите више калорија које уносите јер је ваше тело привремено било у режиму „гладовања“. Доручком започињете метаболизам, тако да ћете јести мање током остатка дана.
   • Када су у питању две грицкалице, најбоље је да се одлучите за висококвалитетне протеине (на пример узмите тврдо кувано јаје и јабуку) како бисте одржали висок ниво енергије.
5. Вежба редовно. Наравно, вежбање није исто што и једење, али има много везе с тим, посебно ако покушавате да једете попут некога ко је витка. Мршави зависници од дрога, пацијенти са раком и људи са анорексијом вероватно ће се пуно вежбати, а такође и они који пате од паразита или су неухрањени. Вежбање вам може помоћи да контролишете апетит, а такође ће осигурати да прекомерно сагорете додатне калорије.
   • Студије су показале да људи који су мршави и могу лако да контролишу тежину вежбају чешће од других.
   • Вежбање може бити све што волите: шетање пола сата, трчање, јога, плес, вежбање источне борилачке вештине итд.
   • Такође покушајте да укључите више активности које су део вашег животног стила. То укључује ствари које свакодневно радите - ходање до аутомобила и одлазак с њега, ступање степеницама на послу или кошење травњака. Више се крећите и шетајте током дана како бисте били сигурни да ваше тело сагорева више калорија.
   • Најважније је да вежбате већину дана. Једном када то уврстите у своју свакодневну рутину, добро ће се уклопити са пажљивијим прехрамбеним навикама због којих ћете се осећати здравије и брже ћете се ослободити вишка килограма.

2. део од 2: Једите оно што витки људи једу

1. Једите довољно протеина. Сви витки људи пазе да уносе довољно протеина. Протеини пружају ствари попут телесног ткива, ваших унутрашњих органа, мишића, али такође и имуног система и хормона. Људи који су природно витки свакодневно једу протеине, тако да се дуже осећају ситије током дана.
   • Покушајте да једете више немасног меса од масног, јер немасни протеини имају мање калорија. Сви мршави људи једу немасно месо, осим ако нису вегетаријанци.
   • Најбољи извори немасних протеина су риба, живина, јаја и млечни производи са ниским садржајем масти. Протеине можете добити и из соје, орашастих плодова, махунарки и интегралних житарица.
   • Протеини могу учинити да се поново осећате мање гладним и осећате се задовољнијим дуже време него када једете другу храну. Протеини вам такође могу помоћи да контролишете апетит и количину калорија које уносите.
   • Да бисте израчунали колико протеина треба да једете, требало би да претпоставите 0,8 грама по килограму телесне тежине. Генерално, то износи 46 грама дневно за жене и 56 грама дневно за мушкарце, али тачна количина такође зависи од ваше старости, тежине и колико сте активни.
2. Једите велике количине воћа и поврћа. Попут мршавих људи, покушајте да добијете најмање пет до девет порција воћа и поврћа сваки дан. Људи који немају потешкоћа у контроли тежине имају дијету која се углавном састоји од воћа и поврћа.
   • Једите релативно више поврћа и мање воћа. На тај начин је већа вероватноћа да ћете добити све хранљиве састојке који су вам потребни да бисте остали здрави, а истовремено добивате мање калорија.
   • Воће и поврће важан су део прехране за витке људе. Воће и поврће је богато витаминима, минералима, антиоксидантима и влакнима. Дају обим оброцима и грицкалицама и осигуравају да се оброк осећа ситим.
   • Воће и поврће радије конзумирајте у целини, а не у облику сокова. Сокови не пружају здрава влакна која се налазе у непрерађеном воћу и поврћу које се једе цело.
3. Једите житарице свакодневно. Дијете често једу мање угљених хидрата или уопште не садрже угљене хидрате, а нарочито избегавају угљене хидрате из житарица, док људи који немају проблема са килограмима имају житарице на свом дневном менију. Одлучују се само за здраве производе од житарица који су богати храњивим састојцима.
   • Житарице су здрава група хране која вашем телу пружа богату палету витамина, минерала и мало влакана. Покушајте да у дневни мени укључите просечно 150 до 180 грама житарица. Тачан износ зависи од ваше старости, пола и колико сте активни.
   • Једна порција зрна еквивалентна је једној кришци хлеба, 1/2 кифлице под углом или 30 грама смеђег пиринча или тестенине од целе пшенице.
   • Такође је пожељно осигурати да половина производа од житарица које одаберете буду производи од целог зрна. Производи од целог зрна обично садрже више влакана и других хранљивих састојака у поређењу са пречишћеним производима од зрна.
4. Једите добре масти сваки дан. Људи који успеју да одрже здраву тежину немају проблема укључујући и разумну количину здравих масти у исхрани. Добре масти помажу у одржавању кардиоваскуларног система здравим, а такође осигуравају да се дуже осећате сито.
   • Конзумирајте омега-3 масне киселине свакодневно. Омега-3 масне киселине налазе се у масној риби попут лососа, пастрмке, сома и скуше, као и ланеном семену и орасима. Препоручује се јести масну рибу најмање два пута недељно.
   • Такође је важно да једете довољно мононезасићених масти, којих има у маслинама, авокаду, лешницима, бадемима, бразилским орасима, индијским орашчићима, семенкама сезама, бучиним семенима и маслиновом уљу.
   • Иако бисте с једне стране требали апсолутно укључити одређене масти у свој мени, постоје и друге масти које бисте требали избегавати што је више могуће. Најнездравије масти су транс масти и засићене масти. Свакако не бисте требали да једете превише. Такве масти се могу наћи у масном месу, прженим јелима и у прерађеном месу и другом прерађеном месу.
5. Поједите понекад нешто укусно. Јело попут некога ко је мршав не значи да морате претјерано бринути о броју калорија које уносите или да никада не можете јести ствари које волите. Људи који немају проблема са тежином једу здраво, а то значи да се и они понекад почастите нечим укусним.
   • Избегавајте означавање одређене хране као „забрањене“. То може довести до тога да постанете опседнути том храном и поједете је превише кад вам се укаже прилика.
   • Једући своју омиљену храну на свеснији начин, видећете да више уживате у њој. Шанса да одмах пожелите да се тиме похвалите је такође мања.
   • Једном кад поједете мало калоричнији оброк (на пример, ако сте били на вечери или појели већи десерт), немојте паничарити. Једење тог оброка или међуоброка можете надокнадити ако једете мање у остатку оброка тог дана или ако будете изузетно фанатични у теретани.

Савети

• Покушајте да не једете свој главни оброк непосредно пре спавања. Уместо тога, поједите мањи оброк сат времена или више пре спавања, тако да ћете се следећег јутра, када се пробудите, гладни и добро доручковати, што ће вас спречити да се у подне не преједете.
• Ваш главни оброк требао би бити доручак, а затим ручак који би требао бити нешто мањи, док бисте најмањи оброк требали добити увече.
• Питајте свог лекара за савет. Овај савет се можда не односи на све.
• Не прескачите оброке!
• Ваш општи циљ треба да буде уравнотежена исхрана која се састоји од интегралних житарица, воћа и поврћа, добрих масти и немасних извора протеина.
• Добро пазите на оно што једете и уверите се да уносите довољно хранљивих састојака и калорија. Анорексија је озбиљна болест и не би требало да ризикујете своје здравље само да бисте били што виткији.