Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Кардио тренинг
• Метод 2 од 3: Развијте снагу столицом
• 3. метод од 3: Промените радне навике
• Савети

Многим људима је свакодневица бити прилепљени за свој сто испред рачунара. Али проводити цео дан испред рачунара није добро за дух и тело. То може довести до болова у леђима због лошег држања тела, нелагодности, недостатка покрета, дебљања и нервозе. Међутим, можете чак и да тренирате тело за рачунаром радећи кардиоваскуларне вежбе и градећи мишиће вежбањем снаге.

На корак

Метод 1 од 3: Кардио тренинг

1. Бавите се скакањем дизалица. Седите усправних леђа. Савијте колена и држите их заједно. Ножни прсти једва да додирују под. Раширите ноге и истовремено испружите руке изнад главе. Урадите овај покрет брзо и за 30 понављања. Ова вежба помаже у побољшању издржљивости и протока крви, побољшавајући вашу способност размишљања.
   • Радите ове вежбе само са ногама ако морате да куцате.
2. Иди "трчи". Исправите ноге и усмерите ножне прсте напред. Савијте руке поред себе или их држите на тастатури. Смањите основне мишиће и лагано се нагните уназад док лопатице не додирну наслон столице. Затим подигните ноге мало испред себе и савијте лево колено према грудима. Окрените десно раме у лево колено. Брзо пређите на другу страну, а затим направите 30 понављања. Ова вежба помаже у побољшању кондиције и снаге.
3. Суво пливање. Затегните основне мишиће и нагните се уназад од струка. Нека вам ноге висе преко ивице столице. Избаците их ударцима и направите 30-50 понављања. Ово може побољшати вашу издржљивост и ојачати мишиће ногу и трбушне мишиће.
   • Такође можете махати рукама, заједно са ногама, или одвојено. Урадите то изнад главе или испред тела.
4. Куцните прстима. Устаните и окрените се својој столици. Подигните десну руку и куцните истовремено великим левим прстом о столицу. Непрекидно и брзо мењајте стране у трајању од 45 до 60 секунди. Ово циља ваш кардиоваскуларни систем и чини ваше ноге, трбушне мишиће и руке јачима.

Метод 2 од 3: Развијте снагу столицом

1. Тренирајте руке са падовима. Седите на ивицу столице и савијте колена држећи их заједно. Руке држите уз бок тако да руке почивају на седишту столице. Такође можете користити наслоне за руке. Затим се рукама гурајте док се мало не померите са столице. Можете чак и мало даље. Спустите се поново и поновите ово 30 пута.
   • Стисните колена и јабуке и притисните руке за додатни изазов.
2. Обликујте мишиће грудног коша. Рукама узмите облик обрнутог циља, држећи надлактице паралелно са подом, а подлактице окомите на под. Затегните мишиће груди и руку и притисните руке заједно. Затим подигните руке на око 3 цм. Вратите се на почетну тачку и направите што више понављања, водећи рачуна о правилној техници.
3. Развијајте мишиће ногу подизањем ножних прстију и пета. Сједните усправно и затегните мишиће теле како би вам пете биле подигнуте, а ви на прстима. Спустите пете на под и поновите читав покрет 30 пута. Такође можете да направите обрнути покрет тако што ћете подигнути ножне прсте са пода уместо потпетица, опет у 30 понављања. Ове вежбе се фокусирају на развој мишића доњих ногу и колена.
   • Додајте отпор стављањем велике књиге на колена док подижете ножне прсте и пете.
4. Обучите четвероцикле и тетиве мишића истезањем ногу. Седите задњице и колена савијених на ивици столице. Савијених колена подигните једну ногу. Исправите ногу, задржите ову позицију секунду или две и вратите се у почетни положај. Поновите ово 15 пута на истој нози пре замене ногу.
   • Отежите истезање ногу теже истезањем обе ноге истовремено. Ово има додатну предност јачања ваших основних мишића.
5. Стисните глутеус. Седите усправно и напните мишиће доњег дела леђа и задњице. Стисните 30 секунди и опустите се 30 секунди. Направите што више понављања или покушајте да направите одређену количину на сат. То вашим глутеусима може дати бољи облик и ојачати их.
6. Направите дробљење на столици. Седите усправно, савијте колена и држите их заједно. Ставите руке иза главе и затегните основне мишиће. Нагните се мало уназад док само не додирнете наслон столице. Шаркирајте тело унапред од кукова и додирните спољни део левог колена десним лактом. Вратите се у почетни положај и поновите ове кораке 20 пута.

3. метод од 3: Промените радне навике

1. Правите честе паузе. Смањите време које истовремено проводите за својим столом. Устајте сваких 10 минута да бисте се кретали 20 секунди. Направите дужу паузу од 2-5 минута на сваких 30-60 минута. Ово ће освежити ваш ум и тело и пружити вам мало вежбе. Неке активности које бисте могли да урадите укључују:
   • Ходати
   • Истезање
   • Врста вежбе за загревање
   • Склекови (могуће уза зид или ваш сто)
   • Позе јоге
   • Ротирајте вратом и раменима
   • Махање рукама (нпр. Напред-назад уз бокове, а горњи део тела непомичан)
2. Користите сто за сто или траку за трчање. Питајте послодавца да ли можете да користите стони сто или траку за трчање за својим столом (постављену на малу брзину). Ходајте спорим темпом или наизменично стојте, ходајте и седите ако је могуће. Ово не само да ће вам донети вежбу, већ може да побољша ваше физичко и ментално благостање током целог дана.
   • Имајте на уму да столови на траци за трчање могу пружити више погодности од столова за помоћ.
3. Ходајте кад можете. Искористите сваку прилику током радног дана да се покренете. Идите степеницама уместо лифта, претварајте се да ходате док телефонирате или трчите на месту док читате извештај. Ово ће осигурати да се више вежбате и да тело и ум буду активни током дана. Други начини за вежбање док седите за рачунаром су:
   • Шетајте до колега и пријатеља, уместо да им шаљете е-пошту када сте у истој згради.
   • Радите чучњеве (чучњеве) док чекате штампач или копирни уређај.
   • Закажите пешачки састанак.
   • Идите степеницама до тоалета на другом спрату.

Савети

• Често је изненађујуће лако додати вежбање радном времену за столом. Самостално устајање може бити добра активност ако то радите довољно често - то је у основи покрет чучња.