Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Побољшајте своју физичку спретност
• Метод 2 од 2: Побољшајте своју менталну окретност
• Савети

Спретност се односи на брзину или сналажљивост ваших физичких или менталних способности. Спретност није природна особина, тако да имате све шансе да побољшате ове способности. Ако радите исправне ствари, можете брзо видети побољшања како у физичкој тако и у менталној спретности.

На корак

Метод 1 од 2: Побољшајте своју физичку спретност

1. Побољшајте равнотежу. Радите вежбе балансирања да бисте повећали општу окретност. Ово не само да јача ваше мишиће, већ вам помаже да се усредсредите када вежбате ову вештину у малом обиму.
   • Покушајте да стојите на једној нози, а друга нога је испред вас. Након што то учините десет секунди, пребаците ноге и учините исто. Такође можете да користите огледало да бисте проверили да ли су вам ноге равне.
   • Направите стој на рукама или котачић када осетите да сте савладали почетничке вештине равнотеже. То ће вам помоћи да побољшате координацију и равнотежу.
   • Уверите се да је ваша тежина равномерно распоређена. Не желите да повредите или прекомерно користите одређена подручја, већ пре пустите цело тело да ради заједно.
2. Тренирајте са теговима. Постоји неколико врста вежби које можете да радите и које циљају различите мишићне групе. Радите прогресивно, почевши од ручних тегова и прелазећи на веће тежине док градите више снаге.
   • Радите чучњеве и мртве лифтове да бисте ојачали мишиће ногу и тетиве. Можете држати тег у било којој руци током чучања или дизања, иако се дизање дизалица традиционално врши помоћу мрене. Утег можете користити и за чучњеве. Ако одаберете ову опцију, ставите утег на раме.
   • Можете радити бенцх пресс или друге вежбе за мишиће груди и руке. Ово ће ојачати ваше руке, што заузврат помаже у активностима попут бацања и хватања.
3. Чуњеви чуњеви. Ставите један конус испред себе. Подигните једну ногу и нежно тапкајте врхом конуса лоптом стопала пре него што га вратите у положај за одмор. Поновите ово са другом ногом. Пребацујте се напред и назад и направите три сета од 30 секунди.
   • Ова вежба јача мишиће стопала и зглобове стопала. Такође вас чини лакшим и побољшава координацију стопала.
   • Покушајте да се не спотакнете о конус. Ако приметите да се конус преврне, успорите покрете док више не ударате у конус.
   • Када савладате ову вежбу на једном нивоу, повећајте брзину да бисте стекли више вештина и равнотеже. Такође можете да додате још понављања од 30 секунди.
4. Радите вежбе на мердевинама. Користећи покретне мердевине дугачке око девет стопа са пречкама удаљеним око 18 инча, полако прођите кроз сваки отвор мердевина. Држите руке високо у сваком кораку и прислоните колена на прса, мењајући руке и ноге док се пењете по мердевинама. Једном на крају лествице, вратите се тамо где сте започели да бисте извршили вежбу.
   • Направите сваку представу 2-4 пута, повећавајући број понављања како будете били бољи у томе. Такође можете повећавати брзину како будете побољшавали.
   • Ако немате покретних мердевина, можете сами направити штапове и коноп или траком.
   • Алтернативно, пробајте ову вежбу бочно уместо напред. Скочите бочно између пречника пре подизања једне ноге и руке, као у оригиналној вежби.
5. Бавите се самоубиством. Започните трчањем до тачке удаљене око шест стопа. Кад дођете до те тачке, окрените се и трчите назад тамо одакле сте започели. Без заустављања, окрените се и вратите се девет метара уназад, а затим се вратите на почетак. Коначно, окрените се без заустављања и трчите 12 метара, а затим се вратите на старт.
   • Направите неколико циклуса ових спринтова за најбоље резултате. Такође можете продужити удаљеност када вам прве вожње постану прелаке.
   • Ово је одличан начин да побољшате снагу, брзину, равнотежу и прецизност. Урадите то неколико пута недељно да бисте видели његове предности.
6. Иди препонама. Поставите ред од 5-10 блокова од 15 или 30 цм у правој линији. Почните поред првог блока и прескочите га првом ногом, правећи станку на неколико секунди, пре него што спустите другу ногу да стане између прва два блока. Скочите назад преко првог блока и вратите се на почетак. После тога поновите исти бочни прескакање преко блока 1 и блока 2 пре него што се вратите на старт. Пратите исти образац за све блокове, прескочите све препреке пре него што се вратите на старт. Поновите са другом страном, окрећући се и водећи другом ногом.
   • Када ово савладате, покушајте да повећате брзину док прелазите са препрекама тако да се пауза између сваког скока откаже.
   • Уместо препрека, можете користити чуњеве, јога блокове или било који други предмет који имате при руци. Само се уверите да је у облику који је лако прескочити и да неће нанети повреду.
   • Ако тек започињете, прво испробајте 6-инчну препреку. Ако је то и даље превисоко, покушајте са мањим објектом или једноставно прескочите замишљене препреке у ваздуху. После неколико недеља извођења ове вежбе можете скочити више.
   • Сврха ових врста вежби је да повећате равнотежу и дужину корака. Ово ће вам помоћи да побољшате перформансе у спортовима као што су тенис, фудбал и рагби.

Метод 2 од 2: Побољшајте своју менталну окретност

1. Једите праву храну за доручак. Свакодневно буђење са дијетом пуном витамина, минерала и антиоксиданата може временом повећати ваш ментални капацитет. Даље, ту је и додатна предност јачања вашег имунолошког система и побољшања вашег здравља.
   • Редовно једење (тврдо) куваног јаја богатог холином (витамином Б) може повећати ваше вербалне и визуелне перформансе. Постоји и недавна студија која овај витамин повезује са заштитом од деменције.
   • Једите храну богату цинком, попут мекиња. Цинк игра централну улогу у когнитивној стабилности и памћењу. Такође је додат ефекат побољшања изгледа ваше коже.
   • Једите воће и поврће богато антиоксидантима. Они пружају вашем мозгу неопходне хранљиве састојке које можда неће пролазити кроз друге ствари у вашој исхрани. Помажу у побољшању менталних способности и памћења.
   • Мала количина кофеина рано ујутро уз шољу кафе или чаја са кофеином може вам помоћи да побољшате менталне перформансе и памћење и повећате концентрацију.
2. Вежбајте током дана. Можете да радите кратак тренинг у било које доба дана да бисте побољшали менталне перформансе. Такође појачава ментално здравље и окретност смањењем стреса, појачавањем хемикалија у вашем мозгу за побољшање расположења, ублажавањем анксиозности, повећањем опуштености и повећањем креативности.
   • Вежбање попут аеробика ослобађа виталне неуротрансмитере који повећавају концентрацију и снагу мозга и помажу вам да се концентришете. Кардиоваскуларни тренинг такође може повећати производњу можданих ћелија у хипокампусу, делу вашег мозга који је одговоран за учење и памћење.
   • Можете брзо прошетати, трчати или трчати ако желите да будете напољу. Ако више волите да будете у затвореном, или вам временски услови не помажу, тренирајте на стационарном бициклу или траци за трчање. Радите ове вежбе 45-60 минута, четири дана у недељи. Не само да побољшава ваше ментално стање, већ помаже и у физичкој спретности.
3. Опширније. Било да је реч о најновијем трилеру, класичном роману или вашем омиљеном часопису, читање укључује многе делове вашег мозга у памћењу, сазнању и машти. Ваш мозак замишља окружење и људе, а ваш мозак даје глас за дијалоге. Чак и са једноставним реченицама, ваш мозак мора да се присети значења речи и појмова и то ће подстакнути развој вашег мозга. Читање такође побољшава расположење и повећава опуштеност.
   • Изаберите било коју врсту читања у којој највише уживате. Све док се урањате у то и уживате у томе, ваш ум ће бити активан.
4. Играти игре. Било да се ради о видео играма или традиционалним умским слагалицама, игре тестирају вишеструке вештине и отворене неуронске путеве. Изаберите оне игре које захтевају вештину и више когнитивних нивоа за побољшање фокуса и памћења. Играјте игру неколико дана у недељи да бисте одржали свој ум активним и побољшали своје когнитивне перформансе.
   • Можете да радите Судоку, укрштенице или друге игре које тестирају ваше способности расуђивања како би вам мозак био окретан. Испробајте и игре засноване на тривијалностима како бисте изградили своје мождане мишиће и побољшали памћење.
   • Чак и ако сте старији и немате искуства са играма или не волите игре, можете одабрати видео игру коју можете играти, попут тркачке игре или слагалице. Можете много уживати, а такође побољшава ваше менталне вештине.
   • Постоје и мрежне платформе попут Луминосити.цом са разним играма за повећање менталне окретности. Луминосити заснива своје игре на научним истраживањима и прилагођава игре које играте оним областима вашег размишљања која желите да побољшате.
5. Научите нешто ново. Научите нови начин за извршавање уобичајене рутине и свакодневних задатака. Такође можете почети да свирате нови инструмент, научити нови језик, путовати на нова места или чак припремити нову храну. Ови задаци помажу вашем мозгу да створи нове неуронске путеве.
   • Тешки нови задаци побољшавају функцију мозга и меморију. Ово ставља ваш мозак да ради на нове начине и отвара непознату менталну територију.
6. Сарађујте са другима. Било на послу или код куће, сарађујте на пројектима са другим људима. Ово вас избацује из познатог начина размишљања и приморава да радите са другим људима и будете пажљиви према њима. Покушајте да сагледате пројекат са њихове тачке гледишта или интегришите њихове идеје у своје. Ово вас подстиче да нешто видите на нов начин и приступите му из другог угла, што вам одржава мозак брзим.

Савети

• Не узимајте превише времена за одмор између физичких активности. Ово даје вашем телу времена да се прилагоди и пулс ће се нормализовати. Желите да пулс остане висок 20-60 минута за најбоље резултате.
• Увек најтеже вежбе радите након загревања. Ваше тело ће бити мање уморно и можете се усредсредити на облик и мање ћете вероватно да се повредите.
• Између интензивних физичких тренинга треба да се одморите 48 сати. То вашем телу и централном нервном систему даје време да се опораве и одрже нове вештине. Радите вежбе које су лагане или мање напорне током остатка да бисте наставили са вежбањем без ризика од дужег умора.
• Урадите сваки дан нешто за побољшање обе врсте окретности за најбоље резултате.