Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Промените начин исхране
• 2. метод од 3: Промените начин живота
• Метод 3 од 3: Користите суплементе
• Савети

Триглицериди су врста масти у вашој крви. Ваш лекар такође нормално тестира ниво триглицерида када мери ваш холестерол. Сматра се да су нивои триглицерида високи при 200 мг / дЛ или више, али ваш лекар ће сматрати да су вредности веће од 150 мг / дЛ високе. Ако је ваш лекар утврдио да имате посла са повишеним или високим нивоом триглицерида, могли бисте да направите неколико прилагођавања начина живота и исхране како бисте природно смањили ниво триглицерида.

На корак

Метод 1 од 3: Промените начин исхране

1. Избаците што више шећера из ваше дијете. Превише једноставних угљених хидрата може да одржи ниво триглицерида на високом нивоу. Вредности можете смањити уносом мање шећера. Избегавајте слатке газиране пиће, бомбоне, колачиће и другу прерађену храну која садржи пуно шећера.
2. Изаберите храну која садржи сложене угљене хидрате. Требали бисте јести мање угљених хидрата да бисте смањили ниво триглицерида. Међутим, не бисте требали потпуно изоставити угљене хидрате из ваше дијете, јер то може довести до здравствених проблема. Ово укључује болести срца. Зато увек идите на сложене угљене хидрате уместо на рафиниране угљене хидрате.
   • Рафинисани угљени хидрати укључују производе који садрже бело брашно или гриз, дакле бели пиринач, бели хлеб и многе врсте тестенина.
   • Сложени угљени хидрати укључују тестенине од целог зрна, хлеб од целог зрна, квиноју, смеђи пиринач, овас итд.
3. Повећајте унос влакана. Овај корак је уско повезан са горе поменутим, јер су сложени угљени хидрати често добар извор влакана. Поред производа од целог зрна, пасуљ, воће, поврће и семе такође су богати влакнима. Покушајте да своје слатке грицкалице замените семенкама бундеве, малинама или јабукама - све то садржи врло пуно влакана.
   • Покушајте да унесете око 25 до 30 грама влакана сваког дана. Већина Американаца у просеку конзумира само 10 до 12 грама дневно.
   • Повећан унос влакана такође позитивно утиче на вашу пробаву и обезбедиће добро пражњење црева. Можете постепено повећавати количину влакана да бисте избегли неугодност. Морате бити сигурни да пијете довољно воде да омекша столицу.
4. Избегавајте транс масти и засићене масти. Можете избећи транс масти избегавајући храну која садржи „хидрогенирано биљно уље“. Погледајте табелу хранљивих вредности производа. За производе са засићеним мастима помислите на пржену храну, преливе и сосеве који садрже пуно путера, скраћивача или масти.
   • Храна која обично садржи трансмасти су прерађени месни производи (попут хреновки и сендвича) и масне грицкалице.
5. Изаберите здравија уља за кување. Ако ћете сами кувати код куће, паметно је користити маслиново уље, ланено уље, уље ораха или уље репице. Ова уља су много боља од путера, маргарина или масти.
   • Ово је изузетно једноставан, али неопходан корак ако желите да смањите ниво триглицерида. Чак и најздравија храна може бити нездрава када се кува у уљима која су засићена или садрже транс масти.
6. Једите храну која садржи омега 3 масне киселине. Можда сте чули за „добре“ масти које се налазе у риби. Ово се односи на омега 3 масне киселине, које могу помоћи у снижавању нивоа триглицерида. Поред рибе, ове хранљиве материје могу се наћи и у семенима лана, махунаркама, производима од соје и лиснатом зеленом поврћу попут спанаћа и кеља.
   • Америчко удружење за срце наводи да треба јести рибу два пута недељно. Здраве опције укључују лосос, туњевину, пастрмку и скушу.
   • Ако једете црвено месо, приклоните се природном месу храњеном травом, јер такво месо садржи више омега 3 и омега 6 масних киселина.

2. метод од 3: Промените начин живота

1. Престани пушити. Поред широког спектра других здравствених проблема повезаних са пушењем, то такође може повећати ниво триглицерида. Престанак пушења је најбољи корак који пушачи могу предузети у борби против различитих здравствених проблема повезаних са пушењем.
   • Међутим, одвикавање од пушења одједном често не иде. Полако, али сигурно покушајте да престанете да користите друга помагала. То укључује никотинску гуму или фластере. Више информација о овој теми можете пронаћи у овом чланку: Престанак пушења.
2. Обавезно се увежбајте. Сагоревање калорија такође може помоћи у сагоревању вишка триглицерида у вашем телу. То резултира смањењем нивоа триглицерида. Поред тога, неактивност (често у комбинацији са прекомерном тежином) доводи до повећања нивоа триглицерида. Ако имате прекомерну тежину, чак и губитак 4,5 до 7 кг може вам помоћи да смањите ниво триглицерида.
   • Америчко удружење за срце препоручује људима да раде 150 минута аеробних активности недељно (или 75 минута снажне физичке активности). То је једнако тридесет минута дневно и може бити било која активност која појачава рад срца, од трчања до пливања.
3. Смањите конзумацију алкохола. Неки људи су осетљиви на алкохол што доводи до повећања нивоа триглицерида. Код ових људи чак и мала количина алкохола може довести до повећања нивоа.Стога је паметно значајно смањити количину алкохола који пијете да бисте видели да ли то утиче на ниво триглицерида.
   • Нажалост, врста алкохола није битна. Зато пијте мање пива, вина и мешаних пића која садрже алкохол.

Метод 3 од 3: Користите суплементе

1. Узмите додатке рибљег уља. Ако желите добити здраве омега 3 масне киселине, али мрзите рибу, можете једноставно узимати додатке рибљег уља који садрже омега 3. Показало се да ови суплементи смањују ниво триглицерида код одраслих. ЕПА и ДХА су она рибља уља која најбоље можете да искористите да максимализујете своје омега 3 масне киселине. Користите додатке према упутствима на паковању.
2. Додајте псилијум у свој дневни режим. Ако се борите да унесете довољно влакана у једном дану, можда ћете желети да узимате суплементе који садрже псилијум. Псиллиум је влакно растворљиво у води и доступно је у разним облицима. Размислите о капсулама и праху које можете додати у чашу воде (на пример Метамуцил). Студије су показале да дијета богата влакнима, укључујући псилијум, може довести до нижих нивоа триглицерида.
3. Додајте сојин протеин свакодневном уносу. Суплементи сојиних протеина се често продају у облику праха и могу се мешати са разним воћним соковима, смоотхиејима итд. Неколико студија је показало да узимање сојиних протеина може смањити ниво триглицерида, а поред тога има и позитиван ефекат на вашу ниво холестерола. Користите производ према упутствима на паковању.
   • Студије су показале да протеин сурутке такође позитивно утиче на ниво триглицерида.
4. Узмите витамин Б3. Показало се да је витамин Б3 (ниацин) такође ефикасан у снижавању нивоа триглицерида. Међутим, требало би да се обратите лекару и пажљиво надгледате употребу, јер се не могу искључити нежељени ефекти у великој дози. Најчешћи нежељени ефекти су:
   • Црвенило
   • Узнемирен стомак
   • Главобоља
   • Вртоглавица
   • Замућен вид
   • Ризик од оштећења јетре

Савети

• Узмите копију гликемијског индекса и користите је за планирање оброка. Индекс садржи податке о количини калорија и угљених хидрата по порцији широке палете свеже и прерађене хране. Ови подаци могу вам помоћи да одредите ограничења у количини угљених хидрата по оброку, осигуравајући да можете добити довољно енергије из исхране, а да не једете превише угљених хидрата. Прекомерна количина доводи до апсорпције масти у крвоток.
• Не заборавите да вам лекар неколико пута годишње мери ниво триглицерида и холестерола. Ово ће вам помоћи да избегнете изненадни врхунац, јер такав врхунац представља опасност по здравље.