Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Израчунавање БМР код мушкараца
• Метод 2 од 2: Израчунавање БМР код жена
• Савети
• Упозорења

Ако покушавате да смршате, задржите килограме или само желите да се угојите, добра идеја је да почнете са израчунавањем метаболизма сировине или брзине базалног метаболизма (БМР). Ваша базална метаболизам или метаболизам у мировању је количина енергије коју ваше тело користи у мировању - једноставно речено, енергија потребна да ваши органи функционишу и одржавају вас у животу, без обзира на физичку активност. На ваш БМР утичу многи фактори - пол, старост, висина и тежина су најважнији, али проценат телесне масти, прехрана и вежбање такође играју улогу. Прочитајте о једноставном начину израчунавања БМР и за мушкарце и за жене.

На корак

Метод 1 од 2: Израчунавање БМР код мушкараца

1. Измерите своју висину у центиметрима. Генерално, што сте већи, ваш БМР је већи. Висок човек има пропорционално већу масу од човека нижег раста (с обзиром на то да је стас отприлике исти), што значи да дневно троши више енергије само живећи.
2. Одредите своју тежину у килограмима. Генерално новац који ако сте тежи трошите и више енергије. Чак и ако желите да изгубите или се угојите, важно је да редовно стојите на ваги и пратите своју тежину. Ово вам омогућава да пратите да ли напредујете.
   • Ако покушавате да смршате или се угојите, имајте на уму да ваша тежина током дана може да варира и до 2,5 килограма, у зависности од тога шта сте јели и пили, када сте ишли у купатило итд. Одлучили су да предузму нешто своју тежину, измерите се једном недељно у исто доба дана, без одеће.
3. Поређење БМР за мушкарце. То гласи на следећи начин: БМР = 66 + (13,8 к тежина у кг.) + (5 к висина у цм) - (6,8 к старост у годинама). Дакле, БМР се повећава са висином и тежином, али опада са годинама.
   • Вредност за БМР ове једначине дата је у килокалорија дневно. У свакодневној употреби обично калорије називамо једноставно „калоријама“ - како је наведено на амбалажи хране.
4. Знајте и друге факторе који утичу на БМР. Једначина за БМР никако није савршена - то је само згодан начин за процену вашег БМР. Ваш лични БМР ће се разликовати и одређује га неколико других фактора, укључујући:
   • Мишићне масе. Људи виткијег и мишићавијег тела имају већи БМР од оних који имају већу тежину у облику масти. Олимпијски пливач тежак 90 килограма са процентом телесне масти близу нуле има много већи БМР од некога исте тежине, али са просечним процентом телесне масти.
   • Раст. Тинејџери у расту имају знатно већи БМР, као и они са поправком ткива или костију након несреће.
   • Телесна температура. Повишена телесна температура (попут грознице) може повећати БМР.
   • Дијета. Пост или драстичне промене у исхрани могу смањити БМР док тело покушава да надокнади мању количину енергије.
   • Наследност. Одређени метаболизам такође може бити наследан. Ако сте икада срели некога ко може да једе било шта, а да се не удебља, знате да је природно добио висок БМР.

Метод 2 од 2: Израчунавање БМР код жена

1. Измерите своју висину и тежину. Као и код мушкараца, БМР се може веома разликовати у зависности од висине и тежине. Потребне су вам прецизне вредности да бисте тачно измерили БМР, зато мерите тачно.
   • Ако покушавате да смршате или се угојите, имајте на уму да ваша тежина током дана може да варира и до 2,5 килограма, у зависности од тога шта сте јели и пили, када сте ишли у купатило итд. Одлучили су да предузму нешто своју тежину, измерите се једном недељно у исто доба дана, без одеће.
2. Поређење БМР за жене. Будући да је проценат телесне масти код жена често нешто већи него код мушкараца, обично имају и нешто нижи БМР. Једначина БМР за жене узима то у обзир - и тежина и висина множе се мањим вредностима од вредности за мушкарце. Будући да се метаболизам жена с годинама не успорава тако драстично као код мушкараца, старост се такође помножи са мањом вредношћу. Једначина БМР за жене је следећа: БМР = 655 + (9,6 к тежина у кг.) + (1,8 к висина у цм) - (4,7 к старост у годинама).
   • Вредност БМР дата је у „кцал (калорија) дневно“.
3. Имајте на уму да трудноћа може утицати на БМР. Баш као и код мушкараца, на БМР утичу фактори као што су исхрана, раст, телесна температура, мишићна маса и наследност. Поред тога, трудноћа може имати значајан утицај на вредност БМР. Труднице (или доје) имају виши БМР од осталих жена, јер ово захтева додатну енергију из тела - један од разлога зашто труднице теже да једу више.

Савети

• Ако знате који је ваш БМР, можете га помножити са бројем у којој мери сте активни да бисте израчунали дневну потребу за енергијом; процена укупног броја калорија које су вам потребне дневно. Дневна потреба за енергијом за некога ко углавном седи је 1,2; ако сте активнији (неколико лаганих вежби 1-3 пута недељно) ово је 1.375; умерено активни људи (просечна вежба 3 до 5 пута недељно) 1,55; врло активан (напоран тренинг 6 до 7 пута недељно) је 1,725, а изузетно активан (свакодневне тешке вежбе) 1,9.
• Ако знате колики је проценат телесне масти, можете тачно израчунати БМР. Ваша тежина без масти је сува маса. Ова једначина је иста за мушкарце и жене: БМР = 370 + (21,6 к сува маса у кг)

Упозорења

• Стандардна формула за израчунавање БМР довољно је прецизна за већину људи. Али однос масти и мишића се не узима у обзир. Као резултат, број кал. опекла је врло мишићава особа коју је потценио и преценио неко ко има превише килограма. Ако сте тежи, суши или мишићавији од просека, користите формулу која израчунава БМР на основу процента масти особе.