Аутор:
Randy Alexander
Датум Стварања:
3 Април 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
За многе људе добијање мишића значи проводити сате и сате вежбајући у теретани, али они ни не размишљају о исхрани. Телу су потребне калорије и хранљиве материје потребне за раст мишића и да би се могло прилагодити различитим активностима. Међутим, пре него што нагло промените начин живота, требало би да се консултујете са својим лекаром, тренером и дијететичаром.
Кораци
1. део од 3: Откривање праве хране
Обезбедите довољно протеина за тело. Основно правило које бисте требали имати на уму је да протеине требате давати у дози од 1 - 1,5 пута веће од телесне тежине у грамима. На пример, ако имате око 68 килограма, морате да уносите 150 - 225 грама протеина дневно ако желите да наставите да градите мишиће. Билдери са пуним радним временом могу да користе 2 до 3 пута већу телесну тежину, а понекад и више, али за већину нас ће овај режим бити превише поражавајући. моћи. Ако имате прекомерну тежину, овај број можете заменити идеалном телесном тежином коју желите и израчунати потребну количину протеина у грамима. Протеини који су одлични за изградњу мишића укључују:
- Немасно црвено месо попут говедине, свињетине, јагњетине, дивљачи, дивље говедине итд.
- Рибе попут туне, лососа, сабљарке, бранцина, пастрмке (врсте пастрмке), скуше итд.
- Пилећа прса, од пилетине до ћуретине, патке итд.
- Јаја, посебно беланца. Жуманца јаја садрже пуно холестерола, али један или два жуманца дневно такође неће наштетити вашем здрављу.
- Млечне намирнице као што су млеко, сир, скут, јогурт итд.
Откријте разлику између комплетних и непотпуних протеина. Да бисте изградили мишиће, треба да конзумирате комплетан протеин који се налази у јајима, месу, риби, сиру, млеку и већини других животињских производа. Основно правило које треба запамтити је следеће: Ако ваш извор хране може крварити или дисати, то је комплетан протеин. Такође постоји прилично пуно комплетних протеина на биљној бази, што значи да и даље можете градити мишиће ако сте вегетаријанац. Комплетни протеини на биљној бази укључују:- Соја
- Квиноја (квиноја)
- Хељда
- Цхиа семенке
- Хемпсеед (Хемпсеед)
- Пасуљ или махунарке сушени пиринчем
Једите храну са високом стопом апсорпције протеина за аминокиселине (ПДЦААС). Ово је мера способности различитих протеина да апсорбују у телу, на основу растворљивости аминокиселина у протеинима. ПДЦААС можете сматрати скалом оцењивања квалитета протеина, где је највиша оцена 1, а најнижа 0. Овде је заокружена оцена ПДЦААС протеина:- 1.00: беланца, сурутка, казеин, сојини протеини
- 0,9: говедина, соја
- 0,7: леблебије, воће, црни пасуљ, поврће и сушени ораси
- 0,5: Житарице и производи од житарица, кикирики
- 0,4: цело зрно
Укључите угљене хидрате у вашу исхрану. Обезбеђивање угљених хидрата је прилично важно како бисте телесу помогли да користи гликоген (енергију) ускладиштену у мишићима током вежбања. Ако не унесете довољно угљених хидрата, ваше тело неће имати довољно енергије и уместо тога уништиће мишиће! Да бисте изградили мишиће, ваша дијета треба да обезбеди 40% - 60% угљених хидрата или око 1500 калорија дневно.- У прехрамбеним смерницама, угљени хидрати често имају неправду. Пошто се сложени угљени хидрати споро троше и имају низак гликемијски индекс (не толико као шећер), можете их узимати након вежбања, а посебно током доручка. Покушајте да се одлучите за угљенохидрате са ниском гликемијом, јер су они здравији и спорије ослобађају енергију. Неколико добрих примера укључују:
- Смеђи пиринач басмати
- Семе квиноје
- Ваљани овас
- Слатки кромпир
- Црни хлеб од целокупне пшенице
- Тестенине од целе пшенице
Користите здраве масти. Нису све масти једнаке. У ствари, постоје докази да је конзумација здравих масти добра за здравље. Масноћа треба да чини 20% - 30% ваших калорија. Препоручују се мононезасићене и полинезасићене масти. Све су то „добре“ масти. Су у:
- Маслиново уље, уље кикирикија, сунцокретово уље, уље репице и уље авокада.
- Рибе.
- Ораси и семенке.
- Семе лана и семе бундеве.
- Производи од соје као што су тофу или сојино млеко.
Клоните се засићених масти и трансмасних киселина. Они за вас „нису добри“. Не заборавите да засићене масти држите испод 10% калорија које конзумирате, а профил транс масти испод 1% калорија које конзумирате. Лоше масти укључују:
- Сладолед, слаткиши и упаковане грицкалице.
- Најмаснији део меса.
- Свињска маст, маргарин и поврће.
- Пржена храна.
Конзумирајте пуно влакана. Обавезно уврстите у исхрану воће и поврће, попут зелене салате или брокуле, како бисте били сигурни да уносите потребну количину витамина. Поред тога, зелено лиснато поврће богато је влакнима и прилично је неопходно за уклањање отпада из тела.
Контролишите количину соли коју користите. Иако конзумирање превише соли може да изазове повишен крвни притисак, када се знојите, губите приличну количину соли. Поред тога, сол (кључни електролит) помаже у контракцији мишића, због чега се сол често користи у многим спортским пићима. реклама
2. део од 3: Правилно се хранити
Једите кад сте гладни. Звучи очигледно, зар не? Многи бодибуилдери често мисле да дијете за изградњу мишића морају бити сложеније него обично. Једење ствари у којима уживате, у границама споменутим у претходном одељку, је кључ за стално добијање мишића. Ако редовно не једете оно што волите, може вам бити тешко да се доследно држите своје дијете. Следеће је Нутриционистички мени, на пример тако да ћете добити бољи увид у храну коју неко може јести током дана:
- Јутро: пржени беланци са ћуретином; хлеб од тоста од целог зрна; банана.
- Грицкалице пре ручка: пасуљ; јабука.
- Ручак: салата од туњевине са маслиновим уљем, луком и капарима; пржени кељ.
- Ужина пре тренинга: скут и боровнице.
- Ужина након вежбања: протеински шејк; Пржена зелена салата.
- Вече: Пилећа прса кувана у сосу од наранџе и соје и квиноје; пржена шаргарепа, лук, пасуљ и чили.
Повећајте калорије. За многе бодибилдере права мешавина беланчевина и побољшања калорија је веома важна, јер сав труд који уложите у теретану биће од користи за вас. Морате да обезбедите довољно енергије за тело да је сагорева као начин за добијање мишића, али не бисте смели да уносите толико калорија да је претворе у масноћу. Можете да одредите идеалну количину калорија коју треба да додате у тело израчунавањем количине калорија потребних за одржавање ваше нормалне телесне тежине (калорија за одржавање) и колико калорија треба да обезбедите. више.
- Број калорија за одржавање телесне тежине је количина калорија коју треба да унесете у просечном дану, са просечном количином потрошене енергије да бисте одржали тренутну телесну тежину. Бројање калорија за већину људи са одговарајућом тежином је око 2000.
- Мушкарци би требали добити 250 додатних калорија дневно (укупно 2250), док би жене требале добити 150 додатних калорија дневно (укупно 2150). У року од недељу дана вежбања за изградњу мишића и праћења правилне исхране, ове додатне калорије претвориће се у око 0,25 - 0,5 килограма (око 113 грама - 220 грама) мишића. Недеља.
Увек се сетите да доручкујете. Доручак је вероватно најважнији оброк у дану поред оброка након вежбања. Једење доручка пуног протеина, сложених угљених хидрата и влакана помоћи ће вам да појачате метаболизам. Такође вам помаже да спречите да тело сагорева мишићну масу за више енергије. Увек се сетите ове изреке: „Једите доручак као краљ, ручак као принц и вечеру као просјак“. Међутим, нисте на дијети, тако да не морате стално бити просјак.
- Додајте доручак протеинима. Кајгана, шејкови (хранљиви напици) и скут су изврсни извори протеина.
- Доручкујте сложене угљене хидрате. Док ће једноставни угљени хидрати попут шећера и крофни често брзо изгорети и изазвати скок шећера у крви, сложени угљени хидрати (овас, смеђи пиринач, пасуљ, интегралне житарице) су често биће спаљен након доста дугог времена и неће вам повисити шећер у крви.
Редовно једите у малим оброцима. Једите толико оброка да бисте избегли глад, да бисте се угодно хранили кад имате прилику. Почећете да осећате глад када понекад једете јер сте стекли сталну навику.
- Покушајте да једете доручак, ручак, вечеру, грицкалице након вежбања, пре спавања (најмање 1 сат пре спавања), и поједите још 2 грицкалице између оброка. Као међуоброк можете користити било шта, од пасуља, семена, поврћа.
- Ако покушавате да повећате мишићну масу и изгубите тежину, требало би да прескочите грицкалице пре спавања. Ако једете непосредно пре спавања, тело може претворити било коју неконвертибилну храну у масти уместо у мишиће. Ваш метаболизам престаје да делује непосредно пре спавања.
Пијте пуно воде током дана. Дехидратација може отежати опоравак мишића, зато будите сигурни да пијете пуно течности сваки дан. Током вежбања такође треба пити воду. Потребна количина воде дневно за мушкарце је око 3 литре, а за жене 2,2 литра дневно.
- Желите да купите филтер за воду за филтрирање воде из славине. Пречистачи воде су економичан начин за претварање обичне воде из славине у здравију и укуснију воду. Машину треба да купите када се повећају потребе за водом.
- Не пијте воду само ако осетите жеђ. Редовно треба да останете хидрирани и као такви нећете морати да „гутате“ када постанете дехидрирани, јер то може проузроковати поремећај стомака током вежбања. .
Део 3 од 3: Безбедна употреба додатака
Одлучите да ли треба да узимате додатак. Природни протеини и додаци за изградњу мишића једноставан су начин да у тело унесете више протеина, а да их заправо не конзумирате. Протеини сурутке (млечни протеини) и сојини протеини (сојини протеини) су уобичајени протеини.
- За почетак можете користити сурутку пре и после вежбања. Сурутка у праху је најлакши, најсигурнији и најефикаснији начин да започнете употребу додатака за изградњу мишића. Ове производе можете пронаћи свуда, сирутка је доступна на велико и једноставна је за употребу. Можете га умешати у напитак за шејк који обично има разне укусе, и пити га пре и после вежбања.
- За већину људи доза сурутке у праху која им треба је 1-2 грама и три пута дневно. Требали бисте се позвати на упутства на производу и прилагодити рецепт у складу с тим.
Размотрите креатин. Креатин помаже природном повећању мишићне масе и помаже у обнављању мишића када не вежбате. Међутим, то је само додатак и није строго неопходан за изградњу мишића. Уношење 10 грама, 3 до 5 грама пре и после вежбања може вам помоћи да појачате производњу аденозин трифосфата (АТП), учините вас здравијим током вежбања, а одатле вам је све боље. могу лакше изградити мишиће.
- Ако узимате креатин, обавезно пијте пуно воде, јер креатин уклања воду из мишића током регенерације, а такође и уравнотежује ниво електролита у вашем телу.
- Посаветујте се са својим лекаром о исхрани за јачање мишића да бисте сазнали више о узимању додатка да бисте видели да ли је прави за вас, дајте лекару историју болести и информације о вашем здрављу.
Узмите витамин Ц како бисте помогли опоравку и подстакли раст мишића. Витамин Ц је антиоксиданс који вам помаже да неутралишете молекуле слободних радикала који отежавају опоравак од вежбања. 500 мг витамина Ц дневно помоћи ће вам да одржите здрав имуни систем. Временом можете повећати количину витамина Ц који конзумирате и до 200 мг за оптималне резултате.
Треба да будете посебно опрезни око хидратације. Многи лекари верују да ће протеини сурутке бити тешко сварљиви и да могу проузроковати превише рада јетре или бубрега, посебно када се користе у високим дозама. Генерално, дијета богата протеинима може довести до повећања перформанси бубрега, па је важно имати на уму да пијете пуно течности. Вода ће помоћи у пречишћавању система у телу и елиминисати негативне нежељене ефекте високо протеинске дијете. реклама
Савет
- Уравнотежите процес вежбања. Ако се бавите било каквом интензивном аеробном активношћу и не једете пуно протеина, брзо ћете изгубити снагу и мишићну масу. Многи средњошколци и студенти, попут рвача, често се сусрећу са овим проблемом током сезоне јер то не знају.
- Уместо да у једном оброку унесете све протеине и угљене хидрате који су вам потребни, боље је да их равномерно поделите на неколико оброка током дана. Најбоље је пет или више малих оброка. Јер када конзумирате све потребне протеине одједном, ваше тело неће моћи да их користи. Морате да одржавате висок ниво протеина у крви како би се ваши мишићи полако обнављали током дана и док спавате.
Упозорење
- Не заборавите да пијете пуно воде. Отприлике 3,5 литара воде дневно не би било превише. Спречиће да прехрана штети унутрашњим органима.
- Без обзира колико је тешко добити мишиће, никада не користите стероиде. Стероиди могу бити веома штетни за тело и могу изазвати многе нежељене ефекте.
