Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Обука
• 2. део од 2: Промена начина живота
• Савети

Побољшање равнотеже захтева време и вежбу. Добра равнотежа може вам помоћи да спречите падове и несреће и олакша вам одржавање форме током целог живота. Одређене вежбе и промене начина живота могу временом побољшати равнотежу.

На корак

1. део од 2: Обука

1. Радите чучњеве. Први корак у побољшању целокупне равнотеже је јачање мишића ногу, телади и бутина. То можете постићи радећи чучњеве сваке недеље.
   • Станите растављених кукова и колена. Држите руке равно, стиснуте трбушњаке, а леђа исправљена.
   • Савијте колена и кукове и полако се спуштајте док вам бутине не буду паралелне са подом. Ако нисте навикли да радите чучњеве, можда нећете успети да стегнете бутине у потпуности паралелно, али покушајте то да радите најбоље што можете.
   • Полако се вратите, док затежете глутеус. Покушајте у три серије од по 10 понављања, са паузом од једног минута између сваког сета.
2. Померање тежине. Пребацивање сопствене тежине је још једна вежба која може побољшати равнотежу. Добра пракса је да започнете ако сте тек почели да побољшавате равнотежу.
   • Станите са стопалима у ширини кукова и равномерно распоредите тежину између ногу. Пребаците тежину удесно и подигните леву ногу од пода. Задржите се у овој позицији колико год можете и радите до око 30 секунди.
   • Вратите се у првобитни положај и поновите вежбу на другој страни. Направите што више понављања без осећаја бола. Временом бисте требали бити у могућности да понављате више понављања.
3. Равнотежа на једној нози. Ако сте навикли да радите чучњеве и пребацујете тежину, пређите на сложеније вежбе. Балансирање на једној нози ојачаће доњи део тела и побољшаће укупну равнотежу.
   • Почните у истом положају као и приликом пребацивања телесне тежине, са стопалима у ширини кукова и равномерно распоређеном тежином.
   • Ставите руке на кукове, подигните леву ногу у страну и савијте ногу уназад кроз колено. Задржите се у овом положају 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
   • Поновите за другу страну. Направите што више понављања, постепено повећавајући број током времена.
4. Користите бучицу. Вежбама можете додати аспекте тренинга снаге, што ће додатно побољшати равнотежу и држање тела. Користите бучицу да бисте радили увојке за бицеп.
   • Тежина бучице зависи од вашег физичког стања. Ако нисте навикли на тренинг са теговима, за почетак одаберите нешто у категорији 2,5 - 5 кг. Увек можете додати већу тежину с временом ако постане превише лако.
   • Држите бучицу у левој руци, дланом према горе. Станите са стопалима у ширини кукова и тежином равномерно распоређеном. Подигните десну ногу од пода и савијте је назад у колену. Задржите се у овом положају око 30 секунди.
   • Вратите се у почетни положај и поновите за другу страну. Можете да повећате број понављања како будете постајали спремнији.

2. део од 2: Промена начина живота

1. Учествујте у групним часовима. Постоје разне активности које могу побољшати равнотежу вашег тела. Радећи јогу, пилатес или таи цхи можете побољшати ову равнотежу.
   • Таи цхи је облик покрета који врши вашу координацију, снагу и равнотежу. Многи фитнес и друштвени центри нуде часове таи цхи-ја. Потражите Жуте странице на томе шта је доступно у вашем подручју, на Интернету или у огласима локалних новина. Ако у вашој области не постоје часови које можете похађати, можете купити или изнајмити ДВД-ове или гледати видео записе на ИоуТубе-у који приказују основне положаје таи цхи-ја.
   • Јога и пилатес су оба облика вежбања помоћу којих можете ојачати основне мишиће, прелазећи између различитих положаја. Јога има додатну предност у томе што уз њу научите и пажљивост и медитацију. Поред побољшања равнотеже, јога такође може смањити стрес. Као и код таи цхи-ја, многи фитнес и друштвени центри нуде часове јоге и пилатеса. Такође можете купити или изнајмити ДВД-ове или потражити видео снимке са упутствима на мрежи.
2. Вежбајте равнотежу чак и када немате шта да радите. Вежбајте равнотежу у свакодневним активностима. Стојте на једној нози док перете зубе, чекате аутобус или воз, стављате шминку или чешљате косу и обављате друге свакодневне активности.
3. Учини се јачим. Равнотежа ће вам се драматично побољшати како ојачавате глутеус, тетиве и квадрицепсе. Аеробне активности, попут трчања и трчања, могу вам помоћи. Такође можете почети да вежбате са умереним теговима, попут тренинга са теговима код куће, или да радите склекове, трбушњаке, чучњеве и друге једноставне вежбе без тешке опреме.
   • Користите медицинску куглу током тренинга да ојачате језгро.

Савети

• Почните са спортом који захтева равнотежу, попут борилачких вештина, јахања, скејтборда, јоге, балета, џеза, хип-хопа или навијања.
• Научите да жонглирате. Ово побољшава вашу координацију око-рука и помаже у равнотежи у вашем телу.
• Размислите о томе да питате личног тренера за сесију како би вам показао вежбе које могу побољшати равнотежу. Такође вам може помоћи да направите прилагођени тренинг који одговара вашим потребама.
• Увек се обратите свом лекару пре него што започнете нову рутину вежбања.