Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Прилагођавање ваше дијете
• 2. део од 3: Свакодневно вежбајте
• 3. део од 3: Прилагођавање начина живота

Губитак килограма захтева време и посвећеност, посебно ако желите да изгубите пуно килограма. Иако у року од недељу дана нећете видети драстичне промене, за то време је ипак могуће скинути неколико килограма. Овај викиХов вам даје неколико савета како то учинити.

На корак

1. део од 3: Прилагођавање ваше дијете

1. Једите више поврћа, здравих масти и немасних протеина. Саставите своје оброке тако да садрже извор протеина, мало масти и не превише угљених хидрата. Конзумација угљених хидрата треба да буде у препорученом опсегу од 20-50 грама дневно. Не морате да се осећате као да се морате ограничити на мали број намирница. Можете уживати у врло разноврсној, здравој храни која нуди широк спектар хранљивих састојака.
   • Здрави извори протеина су протеини, производи од соје и пилетина. Рибе попут лососа и пастрмке, као и шкољке попут шкампа и јастога, такође су добри извори протеина у здравој исхрани. Грчки јогурт са смањеном масноћом такође је одличан начин да у своју исхрану уврстите протеине и млечне производе.
   • Поврће са ниским садржајем угљених хидрата укључује: броколи, карфиол, спанаћ, кељ, прокулицу, купус, блитву, зелену салату, краставац и целер. Поврће попарите или пржите уместо да га пржите у дубини; ово ће осигурати да све хранљиве састојке и антиоксиданте добијате из поврћа недељу дана.
   • Здрави извори масти су авокадо и орашасти плодови, као и маслиново уље, кокосово уље и уље авокада. Ова уља су здрава алтернатива кувању са животињским мастима или високо засићеним мастима.
   СТРУЧЊАК

   „Губитак пола до једног килограма недељно здрав је и остварив циљ.

   
   

   Изоставите животињске масти, угљене хидрате и шећере. Храна богата угљеним хидратима и шећерима доводи до тога да ваше тело производи инсулин, један од најважнијих хормона за складиштење масти у телу. Када ниво инсулина опадне, ваше тело може почети да сагорева масти. Такође помаже бубрезима да се ослободе вишка натријума и воде, смањујући тежину воде.

   • Избегавајте храну богату скробом и угљеним хидратима попут чипса, помфрита и белог хлеба. Такође треба избегавати храну богату шећером, као што су безалкохолна пића, слаткиши, колачи и друга нежељена храна.
   • Животињске масти попут оне у црвеном месу и дивљачи или јагњетини могу бити масне и успорити метаболизам јер су тешко пробављиве. Прескочите хамбургер од шницла или јагњетине као део оброка током једне недеље.
2. Уместо вештачких шећера користите природне шећере. Уместо слаткиша као брзу грицкалицу узмите воће са мало шећера, попут малина, купина, боровница или јагода. Замените шећер у јутарњој кафи природним шећером као што је Стевиа или кашичицом меда.
   • Ваша исхрана би се првенствено требала фокусирати на здраве изворе протеина, масти и поврћа. Али такође треба да на пример уносите здраве шећере кроз воће.
3. Направите план оброка за седам дана. Овај план треба да садржи најмање три главна оброка (доручак, ручак и вечера), увек у исто доба дана, као и две мале грицкалице (између доручка и ручка, и ручка и вечере), такође у исто време дан. Ово ће осигурати да једете у исто време сваког дана у недељи и да не пропустите или пропустите оброк. Једење око 1400-1600 калорија дневно привремено (за мушкарце 1800-2000), у комбинацији са свакодневним вежбањем, може вам помоћи да здраво смршате.
   • План оброка је пресудан за успех вашег програма мршављења. Обавештава вас шта једете током дана и током недеље. Ово ће вам помоћи на путу.
   • Направите листу намирница на основу ваших оброка и недељом радите намирнице током целе недеље. Спакујте фрижидер са свим потребним састојцима за све оброке током недеље, тако да можете брзо и лако припремити било који оброк.
4. Поједите мали доручак са високим садржајем протеина. Започните свој слободни дан летећим доручком богатим протеинима који вам даје енергију (и одржава ниво шећера у крви) до краја дана. Тежите доручку од око 400 калорија и једите га отприлике у исто време сваког јутра. Варирајте и мењајте две до три опције. Пијте незаслађени чај уз доручак или чашу воде са лимуном.
   • Започните слободан дан доручком бобица и кифлицом. Ставите 1 шољу јогурта са ниским садржајем масти у посуду са кашиком мусли-а са ниским садржајем масти и ½ шоље исечених јагода. Додајте још један слој јогурта и муслија и заокружите га са ½ шоље малина. Овај укусни доручак можете да једете са пола препеченог кифла од целокупне пшенице преливеног са две кашичице кикирики путера.
   • Направите овсену кашу и додајте суво воће и орашасте плодове за здрав доручак богат влакнима. Додајте 1 ⅓ шоље млека са ниским садржајем масти у инстант овсену кашу (без шећера). Кувајте ово према упутствима на паковању у микроталасној или на шпорету. Једном куване, умешајте две кашике суве бруснице и једну кашику сецканих ораха.
   • Направите заситни, али здрави јутарњи оброк наздрављајући две вафле од целокупне пшенице. Додајте кашику чистог јаворовог сирупа и једну ситно исецкану банану. Додајте чашу млека са ниским садржајем масти.
   • За доручак избегавајте храну богату угљеним хидратима, јер то може довести до скокова и падова шећера у крви током дана и учинити да осећате глад.
5. Једите уравнотежен ручак. Планирајте свој ручак тако да једете сваки дан у исто време и да можете унапред да планирате своје оброке. Припремите ручкове који садрже 500 калорија или мање и варирајте неколико опција тако да постоје неке варијације током недеље.
   • Једите оброк са високим садржајем протеина, као што је тортиља од пасуља са газпачом. Загрејте 60 грама тортиља у микроталасној или на шпорету и напуните ½ шоље куваног црног пасуља, исецкане зелене салате, сецканог парадајза, две кашике ренданог чедара са ниским садржајем масти и сецканог пола авокада. Послужите га уз шољу готовог гаспацо или салсе. Прелијте га комадом (30 грама) тамне чоколаде за десерт.
   • Укључите рибу у своју исхрану уз тилапију и пиринчани пилаф. Загрејте једну кашичицу маслиновог уља у шерпи на умереној ватри. Зачините филе тилапије од 100 грама са мало соли и бибера. Ставите ово у шерпу и пржите око два до три минута по страни. Када је риба готова, вилицом би требало лако да се разбије.Припремите ½ шоље пиринчаног пилава (готовог или домаћег) и ½ шоље пари махуна. Сервирајте тилапију уз пиринчани пилаф и махуне. Оброк завршите печеном јабуком, преливеном са прстохватом цимета и кашичицом меда, сервираном са ⅓ шоље сладоледа од ниске масноће од ваниле.
   • Узмите укусни сендвич са високим садржајем протеина са хумусом и поврћем. На две кришке хлеба од целог пшенице намажите ¼ шоље готовог или домаћег хумуса. Додајте јагњећу салату, кришке краставца и црвену паприку. Једите свој здрави сендвич са шољицом супе од минештре, 180 грама јогурта са ниским садржајем масти и ½ шоље грожђа.
   • Ручак богат угљеним хидратима осигурава већу потребу за угљеним хидратима и поподневни колапс.
6. Узмите заситну, здраву вечеру свако вече. Завршите дан вечером која ће вас напунити, али не преоптерећујте метаболизам или стварајте масноће које тело тешко сагорева. Нека ваша вечера буде унутар 500 калорија по оброку и усредсредите се на равнотежу протеина, воћа и здравих масти. Такође можете да мењате опције ручка и вечере сваког дана за неку врсту.
   • Направите вечеру са високим уделом протеина са котлетима и шпарогама на жару. Загрејте кашичицу маслиновог уља у шерпи на средње јакој ватри. Свињско раме од око 100 грама зачините сољу и бибером. Ставите ово у шерпу и пржите три до пет минута по страни. Послужите са ½ шоље пире кромпира, једном шољом парених или печених шпарога и ½ шоље трака бибера. Оброк украсите са ½ шоље свежих малина.
   • Припремите вечеру са високим садржајем протеина са супом од црвене леће. Сваку посуду домаће супе украсите кашиком јогурта са ниским садржајем масти и свежим цилантром. Додајте кришку хлеба од целог зрна или шаку крекера.
   • Направите једноставну, заситну вечеру са поврћем фриттата. Фритаја је врста пите са јајима, поврћем попут печурки и спанаћа и лаганим сиром, попут фете. Фриттатас је богат протеинима и богат поврћем, а одличан је и као остаци за доручак.
7. Пијте воду уместо слатких пића. Вода помаже да ваш имунолошки систем буде здрав, кожа изгледа блиставо и баланс влаге током свакодневног вежбања.
   • Замените слатка пића попут соде с водом са укусом кришки лимуна или сока лимете.
   • Неслађени зелени чај је још једна добра замена за слатка пића. Зелени чај је богат антиоксидансима, што значи да помаже вашем телу у борби против слободних радикала, који погоршавају знаке старења код људи.
8. Водите дневник хране. Запишите све што једете и будите пажљиви. Биће вам мање вероватно да ћете лоше јести ако после тога искусите кривицу што сте то записали у свој дневник. Такође можете пратити унос калорија и колико сте успешни у одржавању плана оброка.
   • Такође забележите у свом дневнику како се осећате када једете одређену храну. Да ли се осећате депресивно, срећно, бесно или оптимистично? Фокусирање на ваше емоције и оно што једете може вам помоћи да откријете обрасце емоционалног једења, ако постоје.

2. део од 3: Свакодневно вежбајте

1. Направите план вежбања седам дана. Већина планова вежбања препоручује пет дана вежбања недељно и два дана одмора. У зависности од вашег тренутног стања, можете се посветити лаганом тренингу сваки дан или интензивније сваки други дан. Боље је не претерати са вежбањем, већ се фокусирати на континуирани континуитет и придржавати се реалног распореда тренинга, посебно прилагођеног потребама вашег тела.
   • Направите распоред тренинга тако да свакодневно тренирате у исто време. То би могло бити у теретани свако јутро пре посла, сваки други дан за ручак или свако вече неколико сати пре спавања. Прегледајте свој распоред за седмицу и одвојите време за свој тренинг тако да постане део вашег дана и да га не можете пропустити или заборавити.
2. Загријте се лаганим кардио. Започните сваки тренинг лаганим кардио-системом, јер никада не бисте требали истезати или напрезати хладне мишиће.
   • Џогирајте на месту пет до десет минута. Скочите кроз конопац и пет минута скачите дизалице. Или трчите 10 минута да активирате мишиће и почнете да се знојите.
3. Испружите се након што се загрејете са кардио и на крају тренинга. Важно је истезати мишиће након загревања пет до десет минута како се не бисте повредили током напорних вежби. Такође би требало да се истежете пет до десет минута на крају тренинга. Истезање осигурава да не истежете мишиће или трпите било какве негативне ефекте на своје тело.
   • Направите неке основне вежбе за ноге и руке како би се већи мишићи загрејали и били спремни за посао током вашег тренинга. Направите истезања са испадима за квадрицепс, мишиће теле и лептир истезање.
4. Радите са интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ). ХИИТ је програм вежбања који мења вежбе високог интензитета са кратким интервалима опоравка или одмора. Ова врста вежбања помаже вам у брзом сагоревању масти. ХИИТ тера ваше тело да користи шећере у вашем телу и сагорева масноће брже него код мање интензивних тренинга. Такође ћете користити ускладиштену телесну масноћу током фазе опоравка, чиме ћете изгубити телесну масноћу. Можете да радите ХИИТ вежбе са фитнес опремом, подлогом за вежбање и неколико слободних тегова. Постоји неколико популарних ХИИТ програма, укључујући:
   • Тренинг за тело на плажи: Овај дванаестонедељни ХИИТ програм траје не више од 21 минута, три дана у недељи и осмишљен је да помогне у јачању и обликовању вашег тела, истовремено помажући вам да изгубите килограме. Програм циља на одређене делове вашег тела, попут руку и трбуха, и интегрише кардио и истезање. После прве недеље програма већ ћете приметити да постајете виткији и јачи мишићи.
   • 25-минутни Спринт Фартлек тренинг: „Фартлек“ на шведском значи „брза игра“. Ова врста ХИИТ програма комбинује континуирани тренинг са интервалима брзине. Интензитет и брзину сваког интервала одређујете сами, тако да се тренинг осећа спонтано и атрактивно. Овај програм се фокусира на кардио тренинг, где ходате, трчите или спринтате у унапред задатом времену.
   • Тренинг одскочног ужета за одбројавање: За овај интервални тренинг не требају вам више од штоперице и ужета за прескакање. Почните тако што ћете два минута покушати да прескочите конопац, затим се одморите два минута, па поново скачите 1,5 минута. Затим се одморите пола минута, а затим још један минут скачете по конопцу, након чега следи минут одмора. Завршите са 30 секунди прескакања конопца. Одморите се три минута и поновите овај сет још један до два пута.
5. Придружите се спортском тиму или учествујте у рекреативном такмичењу. Вежбање је одличан начин сагоревања калорија док се забављате. Спорт уноси ватру такмичења у једначину; често заборавите да вежбате и вероватно ћете се јако знојити. Спорт за мршављење погодан:
   • Фудбал: Овај спорт ће вам покренути циркулацију и помоћи у сагоревању масти.
   • Пливање: Пливање сат времена сагореће 400-600 калорија, ојачаће зглобове и мишиће и побољшаће циркулацију.
   • Кошарка: Играње кошаркашке утакмице на целом терену може сагорети 400 до 700 калорија.
6. Похађајте часове фитнеса. Унесите разноликост у свој тренинг тако што ћете се придружити часовима фитнеса који комбинују кардио са снагом и интервалним тренинзима.
   • Часови аеробика и плеса као што је Зумба могу вам помоћи да смршате. Са сатом Зумбе можете сагорети 500-1000 калорија.
   • Бициклизам је одличан за мршављење и јачање мишића. Придружите се часовима спина како бисте сагорели више масти и развили виткија бутина, задњицу и трбушњаке док вежбате.

3. део од 3: Прилагођавање начина живота

1. Радије не једите напољу током недеље. Тешко је јести здраво. Многа ресторанска јела садрже пуно угљених хидрата, масти и пуно натријума. Једите код куће током недеље како бисте се држали плана оброка и јели само храну која вам помаже да се осећате сито и губите килограме.
   • Припремите свој ручак који ћете понети на посао како бисте избегли прехрану током дана. Припремите оброке унапред, тако да не осетите искушење да једете напољу.
2. Покушајте да смршате са пријатељем или партнером. Посветите недељу дана дијететском програму са пријатељем или партнером који вам може помоћи да останете мотивисани и пратите тај програм. Можете се држати једни других јер обоје напорно радите на губљењу килограма ове недеље.
3. Када се недеља заврши, држите се своје прехрамбене навике и начина живота. Када једном искусите здраву исхрану, циљано вежбање и друге промене у начину живота, размислите о томе да се придржавате ових навика. Радите на томе да месец дана одржавате своју исхрану, као и распоред вежбања, а затим покушајте да се тога придржавате.