Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Припрема за скок
• 2. део од 3: Извођење скока
• 3. део од 3: Довођење тела у форму
• Савети
• Упозорења

Скакање је важан део спорта и фитнеса. Знање како правилно слетети након скока може значити разлику између неуспеха и успеха на спортском такмичењу. Знање како скочити с вишег места, међутим, није само такмичење. То би могло бити питање живота или смрти које захтева добар скок. Познавање ситница доброг скока и одржавање тела у доброј форми помоћи ће вам да максимизирате успех у будућности.

На корак

1. део од 3: Припрема за скок

1. Узмите у обзир сигурност висине. Иако је висина само један од фактора који диктирају сигурност пада (заједно са површином пада и стилом скока), то је нешто што треба узети у обзир приликом планирања скока. Пад са висине од 10 метара или више може проузроковати озбиљне, доживотне повреде или чак смрт.
   • Ако се бавите спортом који захтева скок са велике висине, радите постепено и предузмите све неопходне мере предострожности. Такође треба да будете свесни да опетовано искакање са велике висине може бити подједнако штетно за кичму као и ударац главом у мозак.
   • Постоји неколико забележених случајева људи који су пали стотине метара и преживели. Међутим, немојте ово узети као пример. Ови догађаји се сматрају чудесним изузецима, и то са добрим разлогом.
2. Пронађите меку површину на коју ћете слетјети. Без обзира скачете ли из забаве или се бавите хитним случајем, површина на коју ћете слетјети имаће огроман ефекат на само слетање. Мекше површине су увек пожељније од тврдих, јер ће вам помоћи да апсорбујете део удара од слетања.
   • Трава, песак и блато су добра места за издвајање. С друге стране, бетон је отприлике онолико неопростив колико може бити.
   • Површине са избочинама могу представљати додатну претњу. Слијетање у иначе мекано подручје, али ишарано боровим иглицама, могло би проузроковати другачију (али једнако интензивну) врсту бола.
3. Носите ципеле које апсорбују ударце. Када будете имали времена да се припремите за скок, обавезно носите нешто на ногама што ће вам пригушити снагу. Ако циљате на добро слетање на ноге, ризикујете да их повредите када нема шта да ублажи шок. Већина атлетских ципела садржи ову технологију у неком или другом облику.
   • Ципеле са јаким стиском ће вам помоћи ако постоји ризик од клизања током вашег пада.
4. Покушајте да се опустите. Иако се може чинити контраинтуитивним када се припремате за велики скок, важно је што више се опустити. Ако постанете непотребно фрустрирани, зглобови ће вам постати напети. Ово повећава ризик од могућих повреда. Ако имате времена, погледајте се у огледало и реците себи да ће све бити у реду.
5. Спустите торбе што је више могуће. Могу бити несрећне околности када морате хитно да скочите са висине и не успете то да урадите због атлетског спорта. Ако је тако, онда морате бити што практичнији. Погледајте око себе и покушајте да видите да ли постоје могућности да се спустите на земљу.
   • Ако се пустите да висите о платформу, можете да се приближите земљи на 6 стопа. Ова висинска разлика може много значити с обзиром на могуће повреде.
6. Нека неко обрати пажњу. Корисно је имати некога у близини ко може гледати ваш скок и рећи вам како то изгледа. Подразумева се да је корисније ако већ имају неко знање о кондицији. Можда још важније, присуство некога у близини обезбедиће да вам медицинска помоћ буде на располагању брзо ако вам је потребна, из било ког разлога.
7. Загријте се пре скока. Чучање и истезање треба обавити у неколико минута пре скока. Чак и ако немате довољно времена за вежбање, мало покрета ће вам олабавити зглобове и довести ваше тело у праву динамику за физички напор.
8. Пронађите право место за слетање. Ако намеравате да скочите, пронађите место где желите да слетите. Одређено место слетања испод вас повећаће вашу стабилност. Ако циљате само на широко подручје, већа је вероватноћа да ћете изгубити концентрацију.

2. део од 3: Извођење скока

1. Симулирајте скок. Иако бисте се већ требали загрејати, скок можете симулирати непосредно пре него што направите стварни скок. Многи атлетски скакачи ово користе непосредно пре самог скока, као начин за изградњу одговарајуће динамике. То би требало да урадите и приликом одбројавања до скока. Искористите ове последње тренутке као прилику да контролишете све што радите док се припремате за скок.
2. Скочите ка својој мети. У скоку на ниже место не би требало да скачете много више него што већ јесте. Примените таман толико снаге да уђете у правилно држање и динамику. Лактове држите уз тело, а браду уз врат. Спустите се на колена и скочите напред колико год је потребно. Све ово ће смањити потенцијалну повреду.
   • Да би ваше тело било равно, држите очи напред. Ово ће спречити да ваше тело постане неуравнотежено усред скока.
   • Неки људи могу напасти анксиозност ако се виде како падају довољно далеко, па ако вам ово ствара нелагоду, боље је да не гледају у под.
3. Држите свој облик. Добар атлетски скок треба да се заврши у истом ставу у ком је и започео. Потрудите се да тело буде равно. Чак и у слободном паду, важно је да држите држање усправно и стабилно. Пуштање удова да се слободно крећу повећаће ризик од повреда.
   • Држите стопала и колена заједно док скачете. Ово максимизира шансу за слетање на обе ноге.
   • Иако желите да спречите тело да се превише креће, морате да оставите простор за флексибилност када тело падне на тло.
4. Оставите простор за кретање. Пружање слободе вашем телу да се прилагоди када ударите о тло неопходно је за спречавање повреда. Ни у једном тренутку не смете закључати колена и пружити својим мишићима флексибилност која им је потребна да се супротставе сили слетања.
   • Савијање колена ће смањити шок. Обавезно савијте ноге више од 90 степени.
   • Вежбање чучња помоћи ће вашем телу да се прилагоди овој промени када је то потребно.
5. Пустите своје тело млитаво. Ако је ваше тело „мекано“ (уместо напето), моћи ћете природно да одговорите на слетање. Ово је природан начин да се минимализује потенцијална штета при паду. И ово на страну, добра идеја је да се покушате што прије опустити до скока.
   • Покушајте да пронађете равнотежу између држања млитавости и држања исправне форме.
6. Слетите на обе ноге. Са било којом врстом скока, слетање на једну ногу ефикасно удвостручује количину притиска на тој нози. Потрудите се да ноге и стопала држите заједно током целог скока. Ово максимализује шансу да вам стопала истовремено ударе о тло. Слетање на обе ноге је важније ако је ваш скок са велике висине. Неуравнотежен пад може довести до озбиљних повреда.
   • Не покушавајте да сломите пад рукама. Руке вам могу ублажити шок на ногама, али углавном могу да издрже само делић притиска који ваше ноге могу да поднесу.
   • Када слетите, покушајте да слетите на предњи део стопала, у ширини рамена.
7. Савршите ролну за слетање. Није ствар само у акционим филмовима. Ролна за слетање може бити најбољи начин да се апсорбује удар пада. Ако слетите са рампе, циљајте на дијагонални котрљај. Ако се једном ногом гурнете у котрљајућем делу, избегавате превелико оптерећење кичме. Током слетања усмерите једно од рамена према земљи у смеру у којем желите да се котрљате. Када се котрљате, ударите једном ногом о земљу да бисте добили додатну снагу која вам је потребна да довршите котрљање.
   • Ваљање је тешко контролисати и треба га препустити тренираним спортистима. Означено је само као технички незгоднија алтернатива слетању на обе ноге.
   • Научите да се котрљате на обе стране. То је добра пракса за спортску свестраност и можда ћете више волети једну страну од друге.
   • За вежбање, редовни „гимнастички кифли“ (без скока) могу да вас навикну на искуство ваљања. Извршити их је релативно лако, под условом да имате одређени ниво кондиције и флексибилности. Ако желите да вежбате са дијагоналним ролама, игралиште (са меканом подлогом) је добро место за почетак.
   • Ролне се лако претварају у континуирани покрет. Због тога се толико препоручују за спортове попут паркура.

3. део од 3: Довођење тела у форму

1. Радите чучњеве. Чучњеви су одлична стандардна вежба. Релативно јефтини и лако их је урадити било где, циљају пуно мишића који обично нису увежбани. Да бисте радили чучњеве, савијте колена што је могуће ниже, а леђа држите савршено исправљена. Држите 30 секунди, а затим се вратите горе и покушајте поново.
   • Чучњеви су у почетку изузетно изазовни ако их никада не направите. Међутим, брзо ће условити ваше тело.
2. Укључите плиометрију у свој распоред тренинга. Плиометрија се односи на низ вежби дизајнираних за уравнотежење употребе мишића на ногама. Будући да људи обично раде седећи, седеће понашање вежба ноге да зависе од колена уместо од глутеуса. Плиометрија има за циљ да ово преокрене.
   • Направите серију малих скокова само неколико центиметара од земље. Покушајте да ваше слетање буде што тише и мекше.
   • Пребаците тежину са тела на пете и држите колена иза прстију током целог покрета.
3. Наспавајте се доста. Већина људи жели да се снађе са пет или шест сати сна ноћу. Ово је премало за препоручених 7-9 сати. Спортисти би вероватно требало да спавају 9-10 сати како би се прилагодило целој истрошености кроз коју пролази тело од редовног вежбања. Ако се не наспавате довољно, ставите велики притисак на свој скакачки потенцијал.
4. Обавезно унесите довољно течности. Вода је неопходна да би тело функционисало, а потребно вам је више када вежбате. У случају скакања, вода је неопходна да би зглобови били гипки и гипки. Нека вам буде при руци боца за воду која се може пунити када планирате да вежбате или скачете. Попијте је кад направите паузу.
   • Не пијте толико воде да се осећате надуто. Осећај не траје вечно, али је непријатан и ограничава ваш тренинг на неко време.
5. Вежбајте полако. Ако имате довољно среће да можете да тренирате на скакању јер то волите, а не из потребе, онда бисте требали искористити чињеницу да можете учити својим темпом. Почните са малим висинама и постепено напредујте. Процес можда није толико импресиван као покушај да се од почетка направе највећи скокови, али је ефикаснији када само желите да будете бољи у томе.
6. Наставите да вежбате. Скакање може бити јако забавно. Чак и ако се у неком тренутку сматрате добро обученим, драгоцено је наставити вежбати. Будући да нешто попут скакања зависи од много различитих фактора као што су удаљеност, висина и тежина, специфичности ће бити различите приликом сваког покушаја. Временом ћете стећи све веће разумевање како најбоље користити своје тело док скочите.

Савети

• Ако се повредите, дајте себи довољно времена да се излечите. Ако је ваше тело повређено, најбоље је да се одморите.

Упозорења

• Држите уста затворена током скока. У супротном, шок слетања може вас довести у опасност да вас угризе за језик ако вам се вилице изненада затворе.
• Не скачите са високог места ако не морате. На пример, скок са врата камиона може да изазове шок и до седам пута већу телесну тежину.