Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Покрените се
• 2. део од 4: Избор праве хране
• Део 3 од 4: Води рачуна о равнотежи влаге
• Део 4 од 4: Доношење здравих избора

Бити физички спреман више је од пуког вежбања. како ваше вежбање је такође важно, као и прехрана и начин живота. Познавање детаља физичке спремности је суштински део постизања и одржавања здравља.

На корак

1. део од 4: Покрените се

1. Истезање пре и после тренинга. Истезање повећава вашу флексибилност, чинећи мање вероватноћом да се повредите. Такође вам помаже да загрејете тело пре вежбања и охладите се после вежбања.
   • На пример, покушајте да направите склекове пре него што вежбате како бисте покренули тело. Такође можете радити ствари попут савијања да бисте додирнули ножне прсте. Друга вежба је стајање руку изнад главе додиривањем руку. Нагните се на једну страну, а затим се нагните на другу и исправите руке док се крећете.
2. Обавезно порадите на кондицији. Да бисте били у физичкој форми, требало би да радите на кондицији најмање 150 минута недељно, или 75 минута ако су ваше аеробне вежбе интензивније. Аеробна вежба помаже вашем телу да апсорбује више кисеоника и побољшава функцију вашег срца и плућа. Такође ћете открити да имате више енергије и може вам помоћи код високог крвног притиска. Ово је тачно без обзира да ли је ваш циљ губитак масног ткива, добијање мишића или обоје.
   • Примери аеробних вежби су трчање, пливање, плес и бициклизам.
3. Интегришите тренинг снаге. Требали бисте радити тренинг снаге најмање два пута недељно. Ово важи и ако ваш циљ није да добијете пуно мишићне масе. Да бисте смршали, део те тежине морате заменити мишићима да бисте добили затегнут изглед. Тренинг снаге вам помаже да постепено изградите мишиће.
   • Урадите притисак на груди. Лезите на леђа на равној површини. Савијте колена. Држите тег у свакој руци. Почните у нивоу груди савијених лактова, а затим гурните бучице у ваздух. Вратите их у висину груди. Поновите ово за 6-8 понављања, а затим направите паузу пре него што започнете испочетка.
   • Направите увојке за бицеп. Устаните усправно, држећи бучицу у једној руци, дланом према горе. Рука вам треба бити савијена у лакту. Подигните утег до рамена савијањем руке, а затим полако спустите тег. Подигните тег поново. Поновите ово шест или осам пута, а затим направите паузу. Урадите исто са другом руком.
   • Вежбајте екстензије колена. Сједните на чврсту клупу или сто гдје ноге не могу додиривати под. Ставите тегове за зглоб. Подигните колено док се потпуно не испружи, а затим га спустите назад. Поновите ово шест до осам пута, а затим се одморите. Радите до више сетова понављања. Урадите исто са другом ногом.
   • Да ли узгајање телади. Станите са стопалима у ширини рамена. Полако се потискујте док се не нађете на прстима или барем на предњем делу стопала. Спустите се поново. Поновите ово шест до осам пута, а затим се одморите. Постепено повећавајте број сетова. Ова вежба ради на вашим телећим мишићима.
4. Радите вежбе за равнотежу. Вежбе за равнотежу помажу вам да побољшате равнотежу. Покушајте да радите вежбе за равнотежу неколико пута недељно. Једноставан начин за побољшање равнотеже је покушај равнотеже на једној нози. Пребаците ноге након неког времена.
   • Вежбе за равнотежу и језгре су неке од најзанемариванијих врста вежбања. Запамтите да све почиње у вашој основи - чак и ваш став у свакодневном животу! Ваше језгро би требало да буде чврсто, а такође и ваша равнотежа.
5. Повећајте своју флексибилност. Флексибилност вас штити од повреда, јер се често повређују уски мишићи. Такође може учинити ваше мишиће дебљима јер истеже мишиће.
   • Да бисте побољшали флексибилност, бавите се активностима попут пилатеса или јоге. Обоје се ослањају на споре покрете како би мишиће истегнули током времена. Такође могу побољшати ваш баланс. Пронађите часове у локалној теретани.
   • Истежите се сваки дан или барем неколико пута недељно. Редовно истезање помаже мишићима да се издужују, повећавајући вашу флексибилност што дуже то радите. Можете да направите нека исте истезања као пре тренинга. Међутим, можете да радите и вежбе попут лежања на стомаку и гурања груди за рамена и држања око 10 секунди. Још једно истезање је седење на поду усправних ногу. Са обе руке повуците једну ногу према горе и савијте ногу уназад док то радите. Задржите се у овом положају неколико секунди. Наставите са другом ногом.
6. Не будите пребрзи. Ако већ дуже време нисте пуно вежбали, немојте одмах почети са интензивним програмом тренинга. Уместо тога, временом полако проширујете тренинг. Ако превише учините прерано, можете се повредити.
   • Као и за било шта ново, телу треба времена да се прилагоди и постепено убрзава. Пребрзо додавање превише вежбања може проузроковати повреду или болест. Слушајте ограничења свог тела.

2. део од 4: Избор праве хране

1. Укључите довољно протеина у своју исхрану. Телу су потребни протеини да би изградило многе делове тела, од мишића до крви. Такође пружају основне хранљиве састојке који су вашем телу потребни за преживљавање. Храна богата протеинима, на пример, често садржи пуно гвожђа, које преноси кисеоник у вашу крв.
   • Америчка влада препоручује женама од 19 до 30 година да добију еквивалент од 165 грама протеина дневно, док би се жене од 30 и више година требале ограничити на 150 грама протеина дневно на основу умереног начина живота. Мушкарци од 19 до 30 година требало би да уносе еквивалент од 195 грама протеина дневно, док би мушкарци од 30 до 50 требало да уносе 180 грама протеина дневно кроз исхрану; мушкарци старији од 50 година треба да се ограниче на 165 грама.
2. Изаберите немасни протеин. Важно је одабрати немасне протеине, јер протеини са високим садржајем засићених масти могу временом бити штетни за ваше здравље.
   • Неки добри извори су пилетина, риба и ћуретина. Међутим, можете јести и говедину, посебно ако купујете немасне сорте. На пример, изаберите млевену говедину која садржи мање од 10% масти.
   • Пасуљ, орашасти плодови и семе могу вам пружити протеине који су вам потребни ако сте вегетаријанац. Јаја су такође одличан извор протеина ако се одлучите да их укључите у своју исхрану.
   • Један од начина да протеине учините мршавијима је прекидање масноће пре него што почнете да кувате, као што је сечење масне ивице свињског котлета.
3. Једите довољно поврћа. Поврће вам помаже да унесете праве витамине и минерале у своју исхрану. Такође вам дају влакна која одржавају ваш пробавни тракт здравим. Они би требали бити велики део ваше прехране, поготово јер се дуже осећате ситима, са мање калорија од многих других намирница.
   • Жене старе 19-50 година треба да једу 2 1/2 шоље поврћа дневно. Старији од 50 година, требало би да смање ово на две шоље, на основу умереног нивоа вежбања.
   • Мушкарци од 19-50 година треба да једу три шоље поврћа дневно. После 50 година, то могу смањити на 2 1/2 шоље дневно, на основу умереног нивоа вежбања.
4. Једите пуно воћа. Воће би требало да буде важан део ваше дијете, јер пружа важне хранљиве састојке и влакна. Неки вам помажу и да унесете довољно течности.
   • Влада препоручује да и мушкарци и жене од 19 до 30 година поједу две шоље воћа дневно. Мушкарци старији од 30 година и даље треба да једу две шоље воћа, док жене у доби треба да једу једну и по шољу, на основу умереног до лаганог нивоа вежбања.
   • Једноставније речено, половина вашег тањира увек треба да се састоји од воћа и поврћа.
5. Изаберите цела зрна. Када једете хлеб или тестенине, боље је одабрати само хлеб или тестенине од целог зрна. Укључите у прехрану и друга цела зрна, попут овсене каше, квиноје и смеђег пиринча. Влада препоручује да 50 процената ваших житарица треба да буде интегрално.
   • Одрасле жене млађе од 50 година треба да једу 180 грама зрна дневно, након чега би требало да пређу на 150 грама. Одрасли мушкарци млађи од 30 година треба да једу 240 грама житарица, 210 грама до 50. године и 180 грама дневно након тога.
   • У принципу, 30 грама је једнако једној порцији. На пример: Кришка хлеба је 30 грама. Слично томе, шоља житарица је 30 грама, док се 1/2 шоље рачуна као 30 грама за кувану тестенину и пиринач.
6. Једите и пијте млечне производе. Иако влада не препоручује колико млека треба да једе одрасла особа, млеко може да садржи калцијум и друге хранљиве састојке у вашој исхрани. Изаберите верзије омиљених млечних производа са смањеном масноћом да бисте смањили масноћу.
   • Ако не једете млечне производе, конзервирана риба, попут лососа са костима које су још увек у њима, добра је опција за добијање калцијума.
   • Ако сте вегетаријанац, такође можете узети у обзир обогаћену храну. На пример, утврђена зрна и сокови садрже калцијум. Калцијум можете пронаћи у алтернативама млеку, попут пиринча или бадемовог млека. Такође можете да једете одређени пасуљ, производе од соје (попут тофуа) и тамнозелено лиснато поврће да бисте добили калцијум (попут кеља, другог купуса или паксоја).
7. Ограничите унос масти. Масти су важан део ваше дијете. Они пружају све врсте хранљивих састојака које су вам потребне. Међутим, они су такође калорични, па бисте требали да ограничите њихов дневни унос. Жене од 19 до 30 година треба да се ограниче на кашике. Изнад те доби требали би да једу само пет кашика дневно. Мушкарцима је до тридесетих потребно седам кашика, али онда се ограничите на шест кашика.
   • Иако вам треба мало масти, боље је ограничити одређене врсте масти, јер вам чврсте масти углавном горе. Они имају тенденцију да повећају ваш лош холестерол јер садрже више транс-масти и засићених масти.

Део 3 од 4: Води рачуна о равнотежи влаге

1. Обавезно пијте довољно воде. Вода је неопходна за функционисање вашег тела; ви уствари имате око 60 процената воде. Ваше тело не може правилно да функционише ако свакодневно не пијете довољно воде.
   • Иако је стандардна препорука осам чаша воде дневно, Амерички институт за медицину ту препоруку помера нешто више: девет чаша дневно за жене и 13 за мушкарце.
   • Током вежбања, тело се више зноји, а потребно је више воде да би се те залихе попуниле.
2. Пијте кад изгубите воду. Када вежбате, требало би да пијете више воде. Чак и ако се бавите било којом другом активношћу због које се пуно знојите, требало би да пијете више воде. Уз малу количину вежбања, можда ће вам требати само неколико чаша воде. Међутим, ако радите тежак посао дуже од сат времена, треба вам још више.
   • Такође вам је потребна додатна вода у другим временима, на пример када је напољу посебно топло. Такође бисте требали пити више воде када сте болесни или дојите, јер ћете у то време изгубити више течности.
3. Једите воће и поврће. Узимање довољно воћа и поврћа може вам помоћи да задржите ниво влаге, посебно ако одаберете воће и поврће са високом влагом. Примери воћа и поврћа са високим садржајем влаге укључују лиснато зеленило, лубеницу и краставац.
4. Изаберите хидратантна пића. Унос воде не мора да се састоји само од воде; друга пића се рачунају у ваш укупан износ. Међутим, требало би да прескочите пића која вас дехидрирају, уместо да вас боље хидрирају.
   • На пример, сок хидрира, али додаје додатне калорије. Међутим, можете га разблажити водом да бисте смањили број калорија. Млеко такође спада у ову категорију.
   • Пиће са кофеином може да обезбеди хидратацију, али је често и диуретик. Због тога могу бити део вашег дневног укупног броја, ако их морате ограничити.
   • Алкохолна пића углавном вас исушују.
5. Зачините воду. Ако вам се не свиђа укус обичне воде, можете нешто учинити. Додајте неколико кришки цитрусног воћа да вода добије мало више укуса. За бољи укус у воду можете додати и друго воће, па чак и поврће. Покушајте с дробљеним бобицама или краставцем.

Део 4 од 4: Доношење здравих избора

1. Пуно се одмарајте. Иако може бити примамљиво остати до касно да бисте довршили добру књигу, довољно спавања је неопходно за здрав живот. Такође вас чини срећнијим и буднијим. Одспавајте потребних осам сати сна ноћу.
   • Да бисте си помогли да се наспавате, придржавајте се распореда. Увек одлазите у кревет у исто време. Ако се тешко држите овога, подесите аларм да се подсетите да идете у кревет. Ваше тело воли рутину, а кад закажете распоред, знаће да је време за спавање када је време за спавање.
   • Такође треба 30 минута до 1 сат пре спавања да се опустите. Искључите све електронске екране и припремите се за спавање. Дајући себи времена да се опустите пре спавања, можете бити сигурни да ћете заспати када то буде потребно, уместо да у то време идете само у кревет.
   • Занимљиво је напоменути да тело коме недостаје сна тежи да жели више угљених хидрата и жуди за више угљених хидрата током дана. На овај начин ваше тело може добити више енергије, коју је требало добити кроз добар ноћни сан.
2. Повремено се прегледајте код лекара. Важно је да се прегледате код лекара најмање једном годишње.На тај начин, лекар може да вас провери у случају било каквих стања која бисте могли да развијете, попут високог холестерола или високог крвног притиска, и започнете рано са било којим потребним лечењем.
   • Не заборавите да питате свог доктора о одговарајућем нивоу вежбања за вас. Ваш лекар ће такође моћи да вас посаветује о правилној исхрани.
3. Пијте алкохол само умерено. Недавна истраживања показала су да мало алкохола може бити од помоћи, посебно када је вино у питању. Може вам помоћи да смањите ризик од кардиоваскуларних болести и можданог удара. Међутим, превише пића може довести до мноштва здравствених проблема, од већег ризика од рака до болести јетре и високог крвног притиска.
   • Умерено пиће за жене значи само једно пиће дневно. За мушкарце се два пића сматрају умереним, до 65. године, када морају да пређу на једно пиће дневно.
4. Престани пушити. Пушење негативно утиче на све делове вашег тела. Смањује капацитет плућа, отежавајући вежбање. Повећава крвни притисак, што вас доводи у ризик од кардиоваскуларних болести. Такође може отежати повећање мишићне масе јер не може доћи толико мишића до кисеоника.
   • Укључите вољене. Они вам могу помоћи у спречавању пушења, све док им кажете како желите да вам помогну. На пример, можда бисте могли да их замолите да месец или два не пуше у вашој близини.
   • Остати активан. Што сте активнији, мање размишљате о пушењу. Покушајте да размислите о активностима које ће вас удаљити од дима цигарета, попут шетње или одласка у биоскоп, уместо одласка у клуб или бар.
   • Избегавајте окидаче. Ако увек пушите док обављате одређену активност, покушајте то неко време да не радите, тако да не будете у искушењу.
5. Укључите кретање у свој свакодневни живот. Ако вежбате више, постаћете спремнији, чак и ако то није аеробно вежбање. На пример, паркирајте аутомобил даље на паркингу ако негде идете; морате даље пешачити да бисте дошли до одредишта. Одлучите се за степенице и прескочите лифт. Уместо да седите на телефону, шетате около. Све ситнице ће се збрајати да бисте постали здравија особа.