Садржај

• На корак
• 1. део од 5: Исправљање дисфункционалних образаца размишљања
• 2. део од 5: Увођење структуре у ваш свакодневни живот
• 3. део од 5: Превладавање усамљености
• Део 4 од 5: Побољшајте своје здравље
• Део 5 од 5: Одлука да се упише спољна помоћ
• Упозорења

Депресија и усамљеност су уобичајена осећања која нам, на жалост, понекад могу постати превише. Међутим, постоје мере које можете предузети да бисте задржали ова осећања. То укључује исправљање нефункционалних образаца размишљања, структурирање свакодневног живота и обраћање пажње на здравље. Имајте на уму да је депресија веома компликована болест и да ће вам помоћ извана можда и даље бити потребно да бисте постигли значајно побољшање.

На корак

1. део од 5: Исправљање дисфункционалних образаца размишљања

1. Препознајте уобичајене дисфункционалне навике размишљања. Дисфункционално размишљање је начин „кадрирања“ у којем увек замишљате свет тако да увек морате бициклирати против ветра. Примери укључују:
   • Поларизовано размишљање: Црно-бело размишљање, не дозвољавање сивих подручја у животу.
   • Филтрирање или омаловажавање позитивних: Фокусирање на негативно и занемаривање позитивног.
   • Гатање: Размишљање о томе шта ће се догодити у будућности.
   • Читање мисли: Мислећи да други људи негативно мисле о вама или да сте ви одговорни за њихова негативна осећања.
   • Прекомерна генерализација: Мислећи да лоше искуство гарантује више лоших искустава у будућности.
   • Кривити: Кривити себе за ствари за које нисте одговорни.
   • Емоционално резоновање: Размишљање својим емоцијама или пуштање емоцијама да утичу на то како доживљавате одређене догађаје.
   • Мустизми: Размишљање у терминима „треба“, „треба“ и „треба“. Овим судите и осуђујете себе.
   • Увећање и минимизирање: Мислећи да су одређени проблеми већи него што заправо јесу, или покушајте да их игноришете.
   • Означавање: Коришћење израза који умањују целу слику о себи. Пример: Одмах се означите неуспехом или губитником ако нисте успели.
2. Нађите часопис за писање. Дневник може бити користан начин за анализу сопствених мисли без спољне помоћи. Дневник вам може помоћи да зацртате и промените начин размишљања и понашања. Доказано је да ова употреба такође помаже у ублажавању стреса. Стрес може бити нуспродукт депресије и усамљености.
   • Изаберите шта вам најбоље одговара. Дневник можете писати у дневник, у бележницу, на лабаве листове папира или наравно на свој рачунар.
3. Користите свој дневник да припазите на своје емоције. Наше мисли дубоко утичу на то како се осећамо и како тумачимо и перципирамо своје окружење, будућност и себе. Људи који пате од депресије често мисле да су безвредни, нељубазни или недостојни. Често се осећају као да их околина преплављује, као да имају непремостиве препреке и као да им је будућност безнадежна.
   • Многи људи који пате од депресије осећају се немоћно да прилагоде своја осећања и животни ток. Наше мисли утичу на наша осећања и понашање, што је темељ когнитивне бихевиоралне терапије (ЦБТ). ЦБТ је доказано успешан у лечењу депресије. Симптоми релапса депресије били су знатно мањи код оних који су били подвргнути ЦБТ-у него код оних који су примали искључиво лекове.
   • Одличан начин да започнете овај процес је да забележите своје емоције и аутоматске мисли бележећи их у дневник или дневни запис. Започните тако што ћете прво потражити промене расположења, а затим покушајте да анализирате шта сте мислили пре него што сте променили расположење.
   • На пример:
     • Догађај: Добио сам лоше повратне информације о својој презентацији.
     • Осећања: Било ме је срамота.
   • Ево још једног примера:
     • Догађај: Заборавио сам да потпишем рођенданску честитку шефу.
     • Осећања: Било ми је жао и било ме је срамота.
     • Било ми је жао и било ме је срамота.
4. Запишите своје аутоматске мисли. Аутоматске мисли су ствари које вам спонтано падну на памет. Обично се односе на три врсте идеја: идеје о себи, свету и будућности. Једном када сте мапирали емоције које сте осећали због догађаја у којима се ваше расположење изненада променило, можете почети да анализирате аутоматске мисли које одговарају догађају. Тада можете да процените те мисли и утврдите колико су нефункционалне и пркосите им тражећи доказе за и против те мисли.
   • У свом дневнику поставите табелу у коју можете да забележите одређене ситуације, одговарајуће емоције и мисли које сте имали непосредно пре него што су се те емоције појавиле.
   • На пример:
     • Догађај: Имам лоше повратне информације о презентацији свог рада.
     • Осећања: Било ме је срамота.
     • Аутоматска мисао: Тако сам глуп.
     • Препознајте дисфункционалну мисао: Означавате се.
   • Други пример:
     • Догађај: Заборавио сам да потпишем рођенданску честитку шефу.
     • Осећања: Било ми је жао и било ме је срамота.
     • Аутоматска мисао: Знам да ме шеф сада мрзи.
     • Препознајте дисфункционалну мисао: Покушавате да читате мисли.
5. Напишите рационалне мисли како бисте преокренули аутоматске мисли. Борите се против аутоматских етикета рационалнијим мислима. Можете научити да генеришете рационалније мисли тако што ћете потражити доказе за и против аутоматских мисли, упоређивањем ове ситуације са сличним ситуацијама у прошлости када аутоматске мисли нису трајале и анализом ситуације засноване на дугу. Покушајте да одговорност за одређена осећања и догађаје пребаците на друге људе који су можда умешани у то.
   • На пример:
     • Догађај: Добио сам лоше повратне информације о презентацији свог рада.
     • Осећања: Било ме је срамота.
     • Мисли: Тако сам глуп.
     • Рационална мисао: Моје мисли и понашање не дефинишу ко сам. Ја нисам етикета. Нисам глупа. Погрешио сам и биће ми боље у будућности.
   • Други пример:
     • Догађај: Заборавио сам да потпишем рођенданску честитку шефу.
     • Аутоматске мисли: Знам да ме шеф сада мрзи.
     • Рационална мисао: Не знам како се мој шеф осећа према мени сада. То је била грешка. Увек могу вербално да честитам свом шефу и честитам им рођендан.

2. део од 5: Увођење структуре у ваш свакодневни живот

1. Закажите сваки сат у дану. Помозите у борби против депресије и усамљености структурирањем свакодневног живота према дневном распореду. Коришћење распореда има троструки ефекат на депресију борбом против безнађа и недостатка мотивације и смањењем времена за тутњаву (непрестано бринући о својим осећањима и проблемима током дужих временских периода).
   • Руминирање је феномен када вам се непрестано пуштају у глави одређени сценарији или проблеми, попут плоче која се сруши. Иако неки људи на преживљавање гледају као на начин решавања проблема („Трудим се да проблем гледам на што више начина док не нађем решење.“), Ви ћете остати узнемирени (ако вас је проблем узнемирио) ако због чега се мучиш око тога.
   • Покушајте да пронађете дневни ред који вам даје простор за попуњавање сваког сата. Закажите сваки сат у дану. Обавезно укључите време за вођење дневника, одмор, вежбање, опуштање и личну негу. За борбу против усамљености закажите време које ћете провести са друштвеном групом или кућним љубимцем.
2. Редовно проверавајте свој распоред. Понесите распоред са собом како бисте га се држали. Важно је пратити било коју активност. За то се можете припремити знајући тачно шта треба учинити за један дан.
3. Пратите како сте се осећали уз сваку активност. Када завршите планиране активности, можете да запишете ниво стручности који сте имали током обављања активности. Такође напишите колико сте се забавили ако сте уопште уживали. Ови датуми способности и уживања могу вам помоћи у будућности ако сте преплављени мислима да не можете да наставите или уживате у стварима.
   • Избегавајте да оцењујете своје активности на скали све или ништа. Уместо тога, одаберите скалу од један до десет, где једна означава ниску способност или мало забаве, а десет максималну способност или максимално задовољство.
4. Обучите се да се поново ослањате на себе. Понекад је тренинг са самопоуздањем неопходан људима који имају депресију. То је случај за људе који су постали зависни од пријатеља и породице да воде рачуна о својим свакодневним потребама. Да бисте поново постали самостални, мораћете поново да преузмете одговорност за бригу о себи.
   • Важно је започети на једном месту и заказати ово свакодневно. На пример, можете почети тако што ћете поново преузети одговорност за туширање. Можете одабрати да пратите колико добро савладавате ову одговорност. На пример, можда ћете у почетку моћи да устанете из кревета, али још увек нисте у могућности да се истуширате. Можда вам се чини да туширање уопште нисте савладали, али већ сте га савладали боље него раније. Користите свој дневни ред и осећај компетентности да се вратите натраг до добре самопомоћи. Када савладате туширање, можете прећи на прављење кревета. Затим пређите на чишћење куће и тако даље и тако даље.
5. Размислите о низу дистракција за којима можете посегнути у великом времену. Важно је знати како и када користити дистракцију као корисну методу у борби против преживљавања и интензивних емоција. Размислите о неким сметњама до којих можете да дођете када почнете да преживате, када се осећате преплављено или једноставно усамљено.
   • Примери укључују вежбање, испијање кафе са пријатељем, сликање, читање, медитација, молитва или играње са кућним љубимцем. Снимите ове методе ометања у свој дневник или календар. Редовно их проверавајте како бисте се могли подсетити на план одвлачења пажње.

3. део од 5: Превладавање усамљености

1. Размислите о сличностима између вас и других. Усамљеност често потиче из мишљења да се ваше властито искуство драстично разликује од искуства других. Међутим, сви доживљавамо исте емоције, од радости и љубави до разочарања и беса. Размотрите како је људско искуство универзално.
2. Разговарајте о малишанима са људима које упознате. Ако се осећате усамљено, могу вам помоћи кратки разговори са благајницом у супермаркету или запосленим у банци. Ово ће вам помоћи да искусите и осетите повезаност са другим људима - разговор не мора да буде толико дугачак.
   • Можете се чак осећати повезаније поздрављајући свог комшију ујутру када га видите. То би чак могло покренути разговор који ће довести до пријатељства током целог живота.
3. Нека се чујете. Можда се осећате усамљено јер сте стидљиви или зато што сте тек ступили у нову школу. Један од најбољих начина за превазилажење те усамљености је одважити се и рискирати. Откријте да започињете разговор са неким ко вам се чини занимљивим. Или замолите познаника који волите да прошетате заједно. Никад се не зна. Можда је ова особа усамљена као и ти и са задовољством ће прихватити позив.
4. Повежите се са људима који имају слична интересовања као ви. Можда се осећате усамљено јер имате врло специфична интересовања. Можда заиста волите брдски бициклизам, али не познајете никога другог ко се тиме бави. Претражите на интернету бициклистичке клубове у вашој близини. Ако у вашем крају не можете пронаћи људе који такође уживају у брдском бициклизму, онда ћете несумњиво моћи да пронађете људе на Интернету који се само виртуелно упознају. На интернету постоји клуб за свако интересовање.
5. Волонтирајте у заједници. Када се осећате усамљено, склони сте да се усредсредите на своја осећања и на то како ваше потребе нису задовољене. Ако усмерите пажњу на потребе других, такође можете преусмерити своје емоције. Пронађите непрофитну организацију у својој близини. На пример, можете волонтирати у склоништу за животиње.

Део 4 од 5: Побољшајте своје здравље

1. Унесите правилност у распоред спавања. Недавна истраживања су показала да се ваш мозак дубоко чисти током спавања. Ваше тело ово време користи да се реши токсина и отпадних производа. Ако не спавате довољно, ризикујете ментални стрес. То је зато што накупљање тих супстанци отежава вашем мозгу правилно функционисање.
   • Обавезно спавајте мирно и непрекидно. На овај начин дајете свом мозгу најбољу шансу за правилно функционисање.
   • Већини одраслих треба око осам сати сна ноћу, али има и пуно људи којима треба мало више или мање. Експериментишите мало да видите шта вам најбоље одговара.
2. Уверите се да сте довољно изложени дневној светлости. Излагање сунчевој светлости и депресија могу бити уско повезани. Неки људи пате од стања названог сезонска депресија (зимска депресија), где их недостатак сунчеве светлости зими урања у дубоку депресију. За друге је претјерани боравак у затвореном највећи кривац. Без обзира на узрок, потрудите се да свакодневно добивате барем мало сунчеве светлости.
   • Ручак можете изнети напоље чак и када је хладно.
   • Пјешачите до посла или школе. Покушајте да прошетате бар делом руте како бисте могли да станете на више дневног светла.
   • Такође можете уложити у соларну лампу (дневну лампу) за примену светлосне терапије. У неким случајевима то се надокнађује осигурањем.
3. Укључите вежбу у свој живот. Када вежбате, ваш мозак производи хемикалије зване ендорфин и серотонин. Ове супстанце осигуравају да не осећате бол због оптерећења мишића, али раде и нешто друго. Они осигуравају да ћете се осећати срећно. Неколико студија сугерише везу између немогућности регулисања ових хемикалија и депресије. Због тога су развијени многи антидепресиви који имају за циљ контролу и регулацију ових хемикалија. То значи да вам вежбање заправо може помоћи да депресију држите под контролом.
   • Пливање и трчање добри су начини за истовремено вежбање и задржавање осећаја депресије. Обе активности су познате по својој способности да вам помогну разбистрити ум, јер се, поред фокусирања на физички осећај који активности доносе, фокусирате и на животну средину.
   • Покушајте да радите до око 35 минута вежбања дневно или 60 минута три дана у недељи. Истраживања су показала да су ови распореди вежбања најефикаснији у борби против депресије.
4. Једите здраву, хранљиву храну. Оно што једете може на неколико начина утицати на ваш мозак. Истраживања показују да одређени састојци наше савремене прехране, укључујући глутен и шећер, могу довести до депресије. Покушајте да једете пуно хранљивих састојака воћа и поврћа, интегралних житарица и протеина да бисте хранили мозак. Ограничите конзумацију прерађене хране, пржене хране и рафинисаног шећера.
5. Повећајте унос омега 3 масних киселина. Они играју важну улогу у здрављу мозга. Постоје докази који указују на то да дијета богата омега 3 масним киселинама може помоћи у побољшању расположења. Добри извори омега 3 масних киселина укључују рибу и јаја. Такође се можете одлучити за додатке рибљег уља.

Део 5 од 5: Одлука да се упише спољна помоћ

1. Утврдите шта за вас значи „помоћ извана“. Важно је да сами знате шта за вас значи „помоћ извана“. Поред тога, важно је знати како ту помоћ можете добити споља. Све су то лични избори, као што је случај са другим врстама здравствене заштите. Међутим, важно је схватити да нежељење помоћи споља, чак ни од пријатеља и породице, може бити симптом депресије, када се особа потпуно изолује јер не жели никоме бити на терет или зато што он / она осећа зато што се његова / њена депресија осећа слабо.. Остале дефиниције спољне помоћи могу укључивати:
   • Неки људи такође стављају употребу психоактивних лекова за борбу против депресије уз помоћ споља.
   • Други одлазе на терапију, али се у супротном одлучују за потпуно природан пут.
   • Трећи се одлучују да не траже терапију, јер се у противном могу осећати стигматизовано, лудо или превртљиво.
   • Неки људи чак не желе помоћ споља од пријатеља и породице.
2. Не покушавајте да избегнете социјалну подршку. Важно је схватити да ваша депресија не дефинише ко сте. То је болест као и свака друга. Не дозволите да вас нефункционалне, аутоматске мисли да сте слаби или да вас сметају људима спрече да се дружите у друштвеном окружењу са пријатељима и породицом. Не оклевајте да потражите њихову подршку ако вам затреба. Социјална подршка је суштински заштитни фактор против депресије и усамљености.
   • У ствари, истраживање је показало да социјална подршка смањује стрес и може вам помоћи да пронађете решења за проблеме - посебно за људе који се боре са депресијом.
   • Поред тога, социјална подршка је најбољи начин за борбу против усамљености, јер вам помаже да се осећате повезани са другим људима и животом.
3. Саставите план безбедности. Можда ћете желети да осетите да имате снаге да се сами борите против депресије. Иако је ово за дивљење, имајте на уму да је ваше ментално здравље на првом месту. Ваше ментално здравље је важније од способности за борбу против депресије.
   • Прецизно одредите кога ћете звати кад се борите и развијте план спољне помоћи којој ћете се обратити када вам је потребна акутна нега због депресије. Овакав план назива се сигурносним планом и укључује имена пријатеља, породице, лекара и линија за помоћ који вам могу помоћи када вам је потребна помоћ.
   • На пример, можете да откуцате листу са неколико важних бројева телефона: бројеви ваше мајке, најбољег пријатеља, лекара, медицинске сестре / медицинске сестре у хитној служби и / или болнице.
   • На списак додајте и број линије за помоћ за спречавање самоубистава (113 на мрежи: 0900-0113 у Холандији; Центар за превенцију самоубистава: 1813 у Белгији), телефонски број локалне полиције и број хитне службе 112.
4. Обавестите своје контакте о свом плану. Објасните им како вам могу помоћи ако их будете звали у будућности. Дајте им одређене задатке који би вам могли помоћи, чак и ако не постоји непосредна опасност. На пример, могли би вам правити друштво док не осетите да више не представљате опасност за себе. У другим случајевима, можете затражити да позову доктора за вас или вас одведу у хитну помоћ на процену.
5. Одмах потражите помоћ ако сте самоубилачки. Ако имате мисли о самоубиству или више не можете да функционишете у свом свакодневном животу, одлучите да затражите помоћ извана. Позовите службу за помоћ 113Онлине за спречавање самоубистава (0900-0113) ако сте у Холандији или службу за помоћ Центра за превенцију самоубистава (1813) у Белгији.

Упозорења

• Одмах потражите помоћ ако сте самоубилачки. Ако имате мисли о самоубиству или више не можете да функционишете у свом свакодневном животу, одлучите да затражите помоћ извана. Позовите службу за помоћ 113Онлине за спречавање самоубистава (0900-0113) када сте у Холандији или службу за помоћ Центра за превенцију самоубистава (1813) у Белгији.