Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Добијте боље калорије
• 2. део од 3: Јачање ваше воље
• 3. део од 3: Заваравање
• Савети

Не морате да се мрзите због тога што нисте ишли у теретану! Иако је вежбање свакако важно за здравље, најбоље полазиште за губитак килограма је промена онога што једете. Ево неколико предлога за почетак губитка килограма без корака.

На корак

1. део од 3: Добијте боље калорије

Најбоље што можете учинити да бисте смршали је да једете боље. Принцип губитка килограма променом онога што једете је смањивање калорија, али без потребе за прекомерном контролом порција или бројањем калорија. Трик је у томе да смањите храну која има пуно калорија, али заузврат дајете свом телу мало.

1. Почните да једете природну, непрерађену храну, попут воћа, поврћа, здравог меса и рибе. Већина хране у супермаркетима и залогајницама је високо обрађена како би је учинила јефтинијом и продужила рок трајања. Ова обрада често долази на штету основних хранљивих састојака и мења састав хране на начин који вас дебља.
   • Држите се спољних пролаза у супермаркету. Једноставан начин да се боље једе је куповина дуж спољних пролаза, где се чува свежа храна, и избегавајте централне полице на којима се може наћи сва конзервирана и прерађена храна.
   • Научите како читати етикете са храном. Читање ситног тиска на амбалажи хране показаће вам разлику између хране која је заиста добра за вас и паметног маркетинга хране. Многи „здрави“ прехрамбени производи износе тврдње које намерно обмањују, мамећи потрошаче да их купе.
     • Проверите величину порције. Понекад рекламирају храну са мало масти или шећера, а бројеви у водичу за храну изгледају ниски, али испада да је величина порције много мања од уобичајене.
     • Обратите пажњу на то колико су здрави производи широм света, а не само као самостална здравствена тврдња. Многе намирнице тврде да садрже пуно влакана, али такође имају веома висок садржај шећера и пуне су других рафинисаних угљених хидрата. Ово осигурава да вас дебља, чак и ако су остале здравствене тврдње тачне.
2. Избегавајте празне калорије, попут оних у газираној води, слаткишима и нездравој храни. Опет, ови састојци имају врло малу хранљиву вредност и не садрже више од пуно калорија у малим деловима.
   • Будите посебно опрезни са рафинисаним угљеним хидратима. Они су познати по томе што изазивају гојазност. Све што садржи брашно или шећер (глукоза, фруктоза, сахароза) чуваће се у вашем телу као маст.
     • Рафинирани угљени хидрати такође могу довести до промена у вашем телу због којих ваш метаболизам постаје мање ефикасан.
     • Шећер такође може довести до брзог апетита, због чега ћете касније желети још.
   • Нека вам вода буде омиљено пиће. Нема калорија, помаже варењу, а такође може помоћи у избацивању токсина из вашег система који успоравају метаболизам.
     • Шећерна пића, попут соде или чак воћног сока, садрже пуно угљених хидрата и због тога узрокују дебљање.
     • Упркос тврдњи произвођача да садржи мало или нимало калорија, дијетална сода садржи заслађиваче због којих можете добити на тежини и која могу бити токсична.
3. Не плашите се здравих масти, попут маслиновог уља, авокада, ораха и рибе. Прихватљиво је уносити до 40% калорија из здравих извора масти, посебно ако га можете користити за замену рафинисаних угљених хидрата у вашој исхрани. То је за разлику од дијете са мало масноћа из 80-их и 90-их, од којих су многе доказане као неефикасне.
   • Пазите се производа са смањеном масноћом. То што нешто има мало масноће не значи да не може да вас угоји. Многи производи са ниским садржајем масти пуни су шећера и других рафинисаних угљених хидрата, који се у вашем телу претварају у масноћу чим их поједете.
   • Избегавајте транс масти. Транс масти, као што су хидрогенизована уља, настају манипулацијом хемијском структуром природних уља и претварањем у нешто потпуно страно за тело. Они узрокују дебљање, али су такође укључени у развој болести, попут кардиоваскуларних болести.
   • Ограничите унос засићених масти на највише 10% ваше дневне потрошње хране. Недавна истраживања показала су да засићене масти попут оних које се налазе у маслацу и црвеном месу нису толико лоше као што се раније мислило, али већина уобичајених нутриционистичких водича сугерише да може повећати ЛДЛ или „лош” холестерол.

2. део од 3: Јачање ваше воље

1. Не осећајте се као да вам нешто ускраћују. Најгоре што можете учинити за мотивацију је да се осећате као да вам се одузима. Осећај да сте нечега лишени може да вас узнемири, а то може довести до вашег несвесног једења.
   • Не изгладњуј се! Много је здравствених ризика повезаних са нередовним оброцима. Поред тога, ако ваше тело не узима довољно за јело, оно ће се почети припремати да преживи оно што мисли да је претеча мршавог периода, преласком у „режим гладовања“ и додатни чувати масти.
   • У првом случају, боље је додати, а не изоставити храну да бисте сазнали шта волите. Не фокусирајте се само на ограничавање нездраве хране. Потражите нову, здраву храну коју ћете додати својој исхрани. Ова храна ће постепено замењивати нездраву храну, све док ваша укупна исхрана не постане пуно здравија.
2. Ако вам снага воље није довољна да се одупрете нездравом једењу, немојте се осећати кривим! Само схватите да ћете морати бити креативни да бисте се држали своје дијете, чак и ако вам снага воље није довољна.
   • Импулс за јелом је пресудан за ваше преживљавање, а највећи део људске историје био је највећи проблем довољно набавити храну. Наш мозак и органи се још нису прилагодили савременом вишку хране.
   • Сол, шећер и масноћа (и све укусне, модерне комбинације ове три) су ствари за којима наша тела желе да жуде. Опет, то су некада били оскудни, али неопходни хранљиви састојци, па смо на много начина „програмирани“ да их тражимо.
3. Учините здраву исхрану погодном. Суочени смо са огромним бројем одлука које свакодневно доносимо у вези са прехраном, па нам помаже да здраву храну направимо најлакшом опцијом. Створите прехрамбене навике и уверите се да вам је здрава храна увек доступна.
   • Припремите грицкалице, попут орашастих плодова, шаргарепе или воћа, када огладните, тако да је лакше доћи до њих до прерађених ствари (још боље, уверите се да је здрава храна једина храна у вашој кући!).
   • Поједите неке здраве оброке које можете да „једете стандардно“ када нисте превише избирљиви у погледу тога шта јести или када вам треба нешто брзо и лако. Уместо да се залишете готовим резанцима и путером од кикирикија са желеом, држите при руци састојке за прављење салата и варива од поврћа.
4. Водите неколико записа. Повремено мерите струк или измерите проценат масти. Сам чин мерења вашег тела повезан је са губитком килограма.
   • Праћење резултата ваше дијете може бити одличан мотивациони фактор.
   • Имајте на уму да ваша тежина свакодневно мало флуктуира, зато се немојте обесхрабрити ако тежина на ваги мало неочекивано порасте.
5. Наспавати се. Истраживања су показала да поспаност може довести до преједања. Кад сте поспани, често функционишете на аутопилоту и можда ћете открити да је много теже доносити добре одлуке.

3. део од 3: Заваравање

Изненађујуће је што нас тера да једемо више. Понекад само презентација хране или места у вашем дому могу утицати на то колико конзумирате. Ресторани и произвођачи хране све време користе ове трикове да би вас натерали да купујете и једете више, па зашто не бисте поништили неке од њихових трикова?

1. Користите мање тањире и веће чаше. Због начина на који мозак обрађује информације о слици, величина ваше плоче може утицати на то колико се храна осећа задовољним.
   • Ако је ваш тањир много већи од количине хране, осећате се као да није довољан. Коришћење мањих тањира значи да вам треба мање хране да би изгледали сити.
   • Чини се да мале уске чаше садрже више течности од кратких, широких, чак и ако су исте запремине. Користите ову оптичку илузију ако пијете слатка пића која желите да ограничите.
2. Планирајте порције за оброке. Већина људи има тенденцију да заврши оно што им се сервира, чак и када су већ сити, а произвођачи хране знају да људи купују и једу више када им се понуде већа паковања.
   • Не седите испред цеви са великом врећом чипса. Ставите неколико у посуду и зауставите се када је празна.
   • Ако купујете велика паковања, поделите их на мање количине.
3. Учините теже доступним мање здраву храну. Ако нездраве фаворите ставите тамо где је теже доћи до њих, биће много мање вероватно да ћете их безумно појести. Чак и пражњење радног стола и стављање хране преко собе може направити велику разлику.
4. Једите са пријатељима који једу мање. Кад људи једу друштвено, често узимају знакове од својих саговорника за столом колико могу да једу. Ако око себе имате људе који једу пуно, покушајте да једете са људима који једу мање.
   • Ако је ово немогуће или непријатно, барем будите свесни ове тенденције и уочите како на вас утиче начин на који други људи једу.
   • Ако имате тенденцију да једете више када сте сами, покушајте да једете више са другим људима и проверите да ли ово помаже.
5. Концентришите се на оно што једете. Ако сте ометени током оброка, на пример зато што једете док гледате телевизију или током вожње, мање ћете вероватно приметити да сте сити или колико сте појели. Будите свесни шта једете и обратите пажњу на осећања у телу која вам говоре када се осећате сито и почећете мање да једете.

Савети

• Ако се кајете због нечега што сте појели, не дозволите да зауставите дијету. Здрава прехрана је свакодневни процес, не све или ништа.
• Чак и мале промене могу вам помоћи да смршате. Само смањење броја калорија за 100-200 дневно може довести до губитка 10-20 килограма након годину дана!
• Једите здраво, иначе ћете бити гладни при следећем оброку и појести више или масноћу. НЕМОЈТЕ започети дијету са гладовањем, јер то неће довести до губитка килограма.
• Покушајте да се држите ове дијете најмање 21 дан и то ће вам постати навика.
• Нису увек оброци ти који чине дебљање - то је оно што једете између. Торте и чоколадне плочице замените орасима, семенкама и воћем, а само то ће довести до губитка килограма.