Решавање мушких дојки вежбањем

Видео: Джейн Гудалл о том, что отделяет нас от приматов.

Садржај

На корак
1. део од 3: Обликовање мишића грудног коша тренингом снаге
2. део од 3: Радити кардио тренинг
3. део од 3: Здрав живот
Неопходности

Мушкарци могу да складиште масноћу на грудним мишићима, стварајући такозване мушке груди. То може бити због дебљања или других фактора. Ако имате превише масти на грудима, важно је да се прво обратите лекару како бисте искључили основну болест. Ако се сувишно ткиво развило у вама од дебљања или благе гинекомастије, мушких дојки можете се ослободити тонирањем мишића грудног коша тренингом снаге, кардио тренингом и здравом исхраном.

На корак

1. део од 3: Обликовање мишића грудног коша тренингом снаге

Изградите мишиће грудног коша. Радите вежбе снаге за јачање мишића грудног коша. Када добијете више мишића, метаболизам се убрзава и сагоревате више масти, што такође доводи до губитка масног ткива из дојке. Можете одабрати дизање тегова са бучицама или вежбе са сопственом телесном тежином, попут склекова за јачање мишића и сагоревање масти.
- Направите сет од 8-12 понављања да бисте започели. Полако га повећавајте до три сета како ојачавате.
- Локално је немогуће изгубити килограме. Дакле, не можете смршати на само једном месту. Вежбама за мишиће вежбате мишиће, али не губите аутоматски масноће око мишића. Због тога је важно комбиновати тренинг снаге са кардио.
Радите склекове. Један од најефикаснијих начина за постизање облика пекуса је извођење склекова и варијација на њима. Склекови јачају мишиће грудног коша и мање мишиће у том пределу. Уз то, њиме градите леђне и трбушне мишиће, чинећи цело тело виткијим.
- Лезите у положај даске. Руке држите усправно и ставите руке на под мало шире од ширине рамена. Савијте лактове и спустите тело док груди готово не додирну под. Не заборавите да држите мишиће трбуха и ногу контрактираним.
- Покушајте са склековима од пола даске или од колена, ако редовни склекови још увек не функционишу. Покушајте истовремено приближити међуножје, прса и браду на под.
- Размислите о варијацијама склекова након 3-4 недеље, попут склекова једном руком на леђима, склекова шамаром или склекова ногама уза зид.
Идите на бенцх пресс. Притиском на одређену тежину са груди такође можете ојачати мишиће грудног коша. Извођење неколико ових врста вежби може вам помоћи да се решите вишка ткива дојке.
- Лезите на леђа на клупи са шипком са теговима или бучицама у рукама. Држећи тегове при дну ребара, савијте лактове и одгурујте тегове од себе док вам руке не буду исправљене. Задржите их на врху на врху, а затим полако спустите руке у првобитни положај. Почните са 2,5 кг и полако га градите како јачате и можете безбедно да довршите читав сет.
- Покушајте да радите различите пресице на клупи сваке 3-4 недеље како бисте наставили да изазивате мишиће. Можете да бирате између различитих опција, као што су бенч потисак надоле или под нагибом, са бучицама или рукама близу.
Да ли муве. Склапање руку, названо мува, је још један одличан начин за тонирање мишића грудног коша, губитак килограма и сагоревање масти. Постоје све врсте мува, са бучицама или кабловима, и све су добре за јачање мишића груди и губљење масног ткива.
- Лезите на леђа или стојте док се лагано нагињете напред. Узмите тег од 2,5 кг у обе руке длановима окренутима један према другом. Сада полако раширите руке да их истегнете. Затим полако вратите руке назад. # * Муве можете радити и са траком отпора. Устаните и поставите траку на отприлике висину кукова (можда ћете је моћи закачити за стуб или кваку на вратима), држећи по један крај сваком руком. Почните са отвореним рукама, а затим их ставите испред груди, па поново отворите.
- Мењајте рутину сваке 3-4 недеље да бисте наставили да изазивате мишиће грудног коша. Испробајте лете под углом или надоле, муве кабловима или чак варијације једну по једну руку.

2. део од 3: Радити кардио тренинг

Силази с кауча. Иако вам тренинг снаге може помоћи да се решите вишка масноће са дојки, мораћете и да смршате по целом телу. Морат ћете се више активирати током дана и одрадити кардио тренинг. Једноставне промене као што су ходање уместо вожње аутомобилом и стубиште уместо лифта већ могу сагорети калорије и масноће. Размислите о томе да понесете педометар и покушате да направите 10.000 корака сваког дана и брже ћете смршати.
Одрадите кардио тренинг скоро свакодневно. Комбиновањем тренинга снаге са кардио тренингом и здравом исхраном можете се ослободити вишка масноће, укључујући груди. Разуман губитак килограма је 0,5 до 1 кило недељно. Ако вежбате 5-6 пута недељно, то ће вам помоћи да се брже решите масти на дојкама.
- Тежите најмање 150 минута умерене или 75 минута енергичног вежбања сваке недеље. Тежите најмање 30 минута вежбања дневно како бисте смањили масноће на дојкама. Подијелите своје тренинге на дијелове којима је лакше руковати ако сте тек на почетку. На пример, можете почети са вежбама од 2-15 минута.
- Изаберите активности које изазивају ваше тело и у којима уживате. Можда ћете прво морати да испробате неколико ствари да бисте пронашли нешто што вам се свиђа. Размислите о активностима као што су ходање, трчање, трчање, веслање, пливање или вожња бициклом. Такође можете да користите опрему као што су тренажер, степенице или машина за веслање. Имајте на уму да играње фудбала са децом или активности попут прескакања конопца или скакања на трамполину такође рачунају.
Узети часове. Камп за подизање, облик тела, пилатес и јога су такође одлични начини за изградњу мишића и смањење телесне масти. То може бити мотивисано више него да све морате сами. Пријавите се на часове које можете похађати 3-4 пута недељно, а између њих треба узети дан одмора. Додатна предност ове врсте лекција је што научите како правилно изводити вежбе, како бисте их касније могли радити код куће или у самој теретани.

3. део од 3: Здрав живот

Обратите се свом лекару да бисте били прегледани због гинекомастије. Обавезно се обратите лекару пре него што започнете било који програм вежбања или дијете. Ово је посебно важно ако имате мушке груди. Лекар ће проверити да немате гинекомастију, која може проузроковати мушке дојке као резултат хормонске неравнотеже. Гинекомастија такође може указивати на озбиљније болести, попут рака дојке код мушкараца.
- Обавестите свог доктора зашто сте заказали састанак. Дајте му информације о томе када сте први пут приметили вишак ткива дојке, да ли вас боли и да ли сте се додатно угојили. У зависности од прегледа, лекар може да утврди да ли имате гинекомастију или псеудогинекомастију, што значи да масноћу складиштите без хормонске неравнотеже.
- Послушајте савете свог лекара о лечењу било којих стања. У већини случајева мушкарци са благом гинекомастијом и псеудогинекомастијом могу смањити количину масти на грудима вежбањем и придржавањем дијете. Лекар ће вас можда замолити да се вратите након 3-6 месеци да видите како сте.
Пуно се одмарајте. Баш као и вежбање, такође је важно да се одморите ако желите да се решите масти из груди. Можете чак и да се удебљате ако се не одморите довољно. Одмарање један или два дана у недељи и спавање најмање седам сати ноћу помоћи ће вам да брже смршате и решите се нежељених масних киселина на дојкама.
- У сваком случају, не вежбајте по цео дан у недељи. Тада се ваши мишићи могу опоравити и ојачати.
- Покушајте да спавате 8-9 сати ноћу и не мање од 7 сати. Одморите 30 минута током дана ако сте уморни.
Једите редовна, хранљива јела. Калорије играју велику улогу у томе колико мршавите, па је важно да једете три уравнотежена и здрава оброка дневно. Одабиром здравих, хранљивих састојака, боље ћете смршати и постепено се решите масти на грудима.
- Једите 500-1000 калорија мање него сада. Ово је добра смерница ако желите разумно да смршате. Никада не једите мање од 1.200 калорија дневно, јер ћете се због тога осећати јадно и мање вероватно да ћете смршати.
Изаберите различиту, здраву храну из пет група хране. Обавезно једите храну из свих група хране од пет кришки, укључујући воће, поврће, житарице, протеине и млечне производе. Једите разноврсно, тако да уносите што више хранљивих састојака. Здрава храна садржи пуно влакана због чега сте мање гладни.
- Једите воће и поврће попут јагода, јабука, црне рибизле, спанаћа и слатког кромпира. Једите интегралне житарице попут тестенина од интегралне пшенице, смеђег пиринча и овса. Једите немасно месо попут пилетине, рибе, немасне говедине, као и махунарке, путер од кикирикија и јаја да бисте добили протеине. Једите сир, скуту и јогурт и пијте млеко да бисте добили млечне производе.
Избегавајте брзу храну. Већина људи воли да једе брзу храну, али ако желите да смршате и решите се масног ткива на грудима, то је ваш најгори непријатељ. Брза храна и друга нездрава храна садрже пуно масти и калорија, тако да нећете изгубити на тежини.
- Избегавајте шкробну храну која се састоји од прерађених угљених хидрата, попут белог хлеба, беле тестенине, белог пиринча и пецива. Избегавање ове хране у потпуности или замена алтернативама од целих зрна помоћи ће вам да брже изгубите килограме.
- Припазите на скривене шећере у исхрани читајући етикете. Шећер такође узрокује дебљање. Ако на производу видите термине кукурузни сируп, сахароза, декстроза или малтоза, немојте га јести или пити.
Промените исхрану постепено. Здрава исхрана за мршављење и одржавање килограма је нешто што бисте требали радити до краја живота. Ако желите да смршате, можда ћете почети врло ентузијастично променом целокупне дијете. Али ово може довести до тога да се вратите у своје лоше прехрамбене навике. Постепене промене у прехрамбеним навикама одржаваће вас током целог живота, па се надамо да се више никада нећете удебљати на грудима.
- Започните заменом нездравих избора за здраву храну. На пример, једите смеђи пиринач уместо белог. На тањир ставите више поврћа него меса или кромпира. Покушајте кокице у микроталасној пећници уместо чипса. Ако желите нешто да грицкате, узмите шаргарепу или друго сирово поврће.
- Допустите себи један дан греха сваке недеље како бисте смањили могућност преједања.
Направите целодневни план оброка. Један од начина да пратите калорије и осигурате да уносите довољно хранљивих састојака је писање плана оброка. Ово такође спречава да се вратите у лоше прехрамбене навике.
- Напишите план који укључује три оброка и две грицкалице дневно. Сваки оброк поједите нешто другачије. На пример, почните са пола шоље немасног јогурта са свежим боровницама, сендвичем са целом пшеницом са џемом без шећера и кафом без шећера за доручак. У подне направите салату са различитим поврћем, пилетином са роштиља и домаћим преливом. Једите траке сировог поврћа са хумусом као међуоброк. За вечеру пробајте лосос на жару са малом салатом и прилог поврћа на пари. Ако желите десерт, нарежите јабуку и поспите циметом.
- Када вечерате напољу, водите рачуна да гледате унапред. Проверите јеловник на Интернету или позовите ресторан да видите који здрав избор нуде. Изаберите неколико здравих опција и напишите их у свом оброку. Избегавајте кривце попут неограниченог бифеа, корпе за хлеб, јела са пуно соса и пржених грицкалица.
Обавезно останите добро хидрирани. Ако се храните здраво и вежбате, такође треба пити пуно воде. Ово олакшава мршављење и одржава вас здравијим. Покушајте да пијете 3 литре воде сваког дана, па чак и више ако пуно вежбате.
- Избегавајте пића која садрже пуно калорија, као што су сода, сок, ледена кафа и алкохол. Уместо тога, одлучите се за пића без калорија, попут воде, чаја, црне кафе и изворске воде.