Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Вежба
• Метод 2 од 2: Трчање трке
• Савети
• Упозорења

Без обзира колико добро мислите да сте у форми, трчање на 3 миље и даље може бити тешко. Ако сте одлучни да трчите 3 миље за 20 минута, ево неколико корака који ће вам помоћи да постигнете најбоље резултате током трке.

На корак

Метод 1 од 2: Вежба

1. Тренирајте пуно у недељама пре такмичења. Стварањем и придржавањем плана тренинга моћи ћете драстично да побољшате време трчања. Покушајте да урадите следеће вежбе за тренинг за 5К:
   • Трчите уз брда или падине. Обавезно држите тело окомито на брдо или падину и подигните колена. На овај начин имате здрав стил трчања.
   • Трчите у интервалима. Ходајте четири пута миљу, шест пута 800 метара, осам пута 600 метара или десет пута 400 метара. Промените удаљеност коју пређете. Трчите 1,5 километара отприлике такмичарском брзином, између 3 и 5 минута одмора. 600 и 800 метара је најбоље трчати 5 секунди на 400 метара брже од ваше брзине током трке. Направите паузу од 2 до 3 минута између. 400 метара за 86-92 секунде је добра брзина. Одморите се 1,5 минута након ходања од 400 метара.
   • Вежбајте убрзавање док трчите. Прво трчите угодном брзином, затим убрзајте 50 до 100 метара, па поново успорите. Поновите поступак.
   • Ходајте тешким рутама. Већина људи не трчи врло брзо током вежбања, па је најбоље да ходате незгодним рутама да бисте повећали брзину.
2. Узмите времена за опоравак. Не вежбајте превише. Имајте на уму да је вашем телу потребно 3 до 4 дана да се опорави од интервалног тренинга. Идеално би било да то радите у понедељак или уторак, а трку трчите у суботу.
3. Припазите на време тренинга. Трчање 5 километара за 20 минута значи да морате имати брзину од 4 минута по километру. Мораћете да будете у могућности да препешачите миљу за највише 3:50 пре него што пређете 3 миље за 20 минута. Само то није гаранција да ћете то постићи у том року. Мораћете редовно да вежбате.
4. Одморите се пре утакмице. Не радите склекове, склекове или друге напорне активности. Само се истегните и опустите.
   • Једите тестенине за вечеру. Тестенине садрже глукозу, а мишићи енергију добијају из глукозе.
   • Идите рано у кревет и наспавајте се пре почетка игре.
   • Устани рано. Обавезно имајте довољно времена да поједете добар, али лаган доручак, најмање сат времена пре утакмице.

Метод 2 од 2: Трчање трке

1. Загрејати. Ако је хладно на дан трке, одржавајте мишиће топлим вежбама истезања. Непосредно пре трке повуците неколико брзих спринтова на 100 метара.
   • Урадите динамичко истезање пре такмичења уместо статичких вежби. Са динамичким вежбама се више крећете (на пример искораком), а са статичким вежбама стојите мирније (на пример када додирујете ножне прсте).
2. Почните брзо, али не пребрзо. Наравно да не желите да се уморите рано у игри.Покушајте да нађете некога ко може трчати једнако брзо као ви и покушајте да у старту будете готово испред. Изаберите тркача који изгледа вешто, попут ветерана седе косе. Замислите да сте везани за конопац и да је тај канап све краћи док не кренете раме уз раме са том особом.
3. Припазите на своје време. Са сваком означеном миљом, било би добро припазити на своје време током пута. Тада можете убрзати ако вам се учини да ходате преспоро.
   • Трчите свој први километар за око 4 минута, али по могућности брже.
   • Истрчајте своју другу миљу једнако брзо. Требало би вам мање од 8 минута.
4. Завршите трку на снажан начин спринтањем на крају. Искористите последњу енергију и дајте све што имате. Погледајте колико је вашег времена и прославите га.

Савети

• Увек припазите на време када вежбате.
• Уђите у трку на друмском трчању ако заиста желите да трчите лично. Трчање по асфалту је много брже од трчања неасфалтираном стазом.
• Поједите добар доручак пре игре, попут багела са крем сиром, јајима или житарицама. Не једите палачинке са шећером или слатким житарицама.
• Радећи вежбе загревања и истезања важно је да бисте могли да трчите добру трку. Наставите да се крећете и истежете тело. Не буди укочен.
• Купите шиљке или равне патике за трчање. Тада ћете моћи да трчите до 10 секунди брже по километру.
• Вероватно ћете бити мање способни за трчање ако трчите по шљунку. Шљунак ће узроковати да вам стопала клизе неколико центиметара уназад при сваком кораку.
• Имајте вере у себе. Ако знате да пешачите 5 км за мање од 20 минута, вероватно ћете.
• Не будите превише нервозни, јер ћете тада бити мање способни за трчање.
• Не фокусирајте се само на трчање, већ обратите пажњу и на трку. Наставите сустизати људе јер ће вам то повећати самопоуздање и убрзати се.
• Пуно забаве!

Упозорења

• Трчање на бетону (и асфалту у мањој мери) може бити тешко на зглобовима. Ако вас нешто боли, зауставите се и посетите лекара.
• Трчање на путевима може бити веома опасно. Увек припазите на аутомобиле. Наилазите на саобраћај на левој страни пута (или на десној ако возите у земљи у којој аутомобили возе левом страном пута), осим ако то околности не спречавају. Лакше је видети аутомобил који вам иде напред, него чути аутомобил који долази с леђа. (Запамтите, аутомобил који чујете никада вас неће ударити, али аутомобил иза њега хоће.)
• Не узимајте превише од себе, јер је то опасно. Требало би да боли, али не превише.