Садржај

• 2. део од 6: Вежбе за спавање
• 3. део од 6: Вежбање док лежите на стомаку
• Део 4 од 6: Даске
• Део 5 од 6: Седећи положаји у пилатесу
• 6. део од 6: Вежбање ногу
• Савјети

1 Одговарајућа одећа. За пилатес ће вам требати ствари направљене од еластичних, прозрачних материјала са удобним кројем који вам омогућавају слободно кретање. Истовремено, одећа не сме бити превише лабава или предугачка, јер се можете запетљати или заглавити. Популарне ствари које треба урадити:

• Мајице и припијене мајице;
• панталоне за јогу;
• шорц или капри панталоне од материјала типа спандекс.

2 Одаберите тепих. Јога простирке се не састоје само у томе да их вучете и изгледате цоол.Они заправо пружају одређени ступањ заштите вашим костима и зглобовима при вјежбању на поду, а пјена од простирке осигурава вучу према површини, па, сходно томе, постаје лакше држати држање, што спрјечава модрице и напрезање мишића.

3 Нађи место. Да бисте вежбали на простирци, потребан вам је велики отворени простор и равна површина. Дневна соба или спаваћа соба су у реду ако можете померити део намештаја. Уверите се да имате довољно простора за:

• лезите на леђа и раширите руке и ноге за 90 степени у страну;
• устаните и подигните руке изнад главе без додиривања плафона;
• лезите на леђа са испруженим ногама на једну страну и рукама у супротном смеру.

4 Научите правилну технику дисања. Главни део пилатеса је учење контролисаног дисања, које помаже у концентрацији, засићује крв кисеоником и помаже у координацији покрета. Морате научити како правилно дисати током вежбања. Да бисте правилно дисали током пилатеса:

• лежите равно на леђима, истежући и опуштајући врат;
• ставите једну руку на ребра, а другу на доњи део стомака;
• дубоко удахните кроз нос, усмеравајући ваздух у трбушну шупљину и испуњавајући груди;
• издахните кроз уста и истисните ваздух, стежући трбушне мишиће;
• наставите да удишете и издишете на овај начин.

5 Схватите чему тежите. Заједно са правилним дисањем, основни принципи пилатеса су способност концентрације на себе (што помаже при опуштању), потпуна концентрација пажње на сваки гест и контрола сваког покрета, разумевање и одржавање правилног положаја тела. Фокусирањем на ове ствари нећете само побољшати тренинг, већ ћете и избећи повреде.

• Увек користите своје језгро док радите пилатес.

2. део од 6: Вежбе за спавање

1. 1 Научите да правите мост. У пилатесу постоји неколико вежби које се изводе лежећи. Почетни положај за сваког од њих лежи на леђима. За мост савијте колена и ставите руке са стране на под, длановима надоле. Ставите стопала на под, у ширини кукова, отприлике на пола пута између стражњице и тамо гдје би били да сте потпуно испружени. Онда:
   • пребаците своју тежину на стопала, рамена и руке, стишћући и подижући кукове у ваздуху све док се тело не истегне у правој линији од рамена до колена;
   • задржите положај за три удисаја и издисаја;
   • сиђите на под;
   • поновите пет пута.
2. 2 Ударање кругова. Исправите руке и ноге, ставите руке на под под углом од 45 степени у односу на ваше тело. Притисните леву ногу на под, а десну ногу подигните до плафона. Ако вам је претешко или непријатно, савијте лево колено.
   • Одржавајте стабилност кука док десном ногом пратите пет кругова величине одбојке у ваздуху.
   • Промените смер и направите пет кругова у супротном смеру. Спустите ногу на под.
   • Промените ноге и поновите.
3. 3 Урадите вежбу „цросс-цросс“. Привуците колена до груди. Подигните главу и врат, ставите руке иза главе. Повуците десну ногу према напред и лагано окрените тело тако да се десни лакат протеже према левој нози савијеној у колену. Савијте десну ногу и повуците је према грудима док исправљате леву ногу; лагано увијте, водећи леви лакат према десном колену.
   • Поновите пет пута.
4. 4 Вежбајте "соточку". Лезите на под са коленима, стопалима и рукама као за мост. Лагано подигните главу, врат и рамена од пода. Држите руке са стране, подижући их од земље под углом од 45 степени.
   • Удахните и издахните 5 секунди. Док стежете руке 10 пута.
   • Поновите 10 пута за 100 стиска руку.

3. део од 6: Вежбање док лежите на стомаку

1. 1 Урадите вежбу лабуда. Сви положаји окренути према доље претпостављају да лежите на трбуху с челом наслоњеним на под.За лабуда, ставите руке испод рамена као да ћете гурнути тело нагоре. Повуците лактове на бокове. Ноге поставите у ширини кукова.
   • Притисните стидну кост и дланове на под, подижући лице, врат и груди од тла; савијте се у доњем делу леђа - ваш положај би требао бити попут седеће сфинге. Удахните, издахните и спустите се на под.
   • Урадите још два приступа, сваки пут се попните мало више.
   • Врхови стопала увек држите равно на поду.
2. 2 Свим! Испружите руке равно испред себе (као да плутате) на поду. Пете и бутине су притиснути заједно. Подигните главу, врат, груди са пода. Подигните десне руке и леву ногу док стежете задњицу (први замах). Вратите руку и ногу у првобитни положај и подигните леву руку и десну ногу. (други замах).
   • Замахните 24 пута.
3. 3 Претворите се у слово "Т". Ставите руке на под поред тела и притисните стопала заједно. Подигните главу, врат и груди са пода. Руке мало подигните од пода и поставите их окомито на тело, длановима надоле.
   • Спуштене руке спустите до трупа и подигните груди мало више, повлачећи руке према телу. Вратите се у почетни положај.
   • Поновите још четири пута за укупно пет Т.

Део 4 од 6: Даске

1. 1 Направите једноставну даску. Спусти се на руке и колена. Ручне зглобове поставите испод рамена, а колена испод кукова. Притисните јастучиће прстију на под и поставите стопала у положај за ходање (као да су равни на поду).
   • Пребаците тежину на руке и лоптице стопала, подижући колена и стопала од тла и повлачећи тело равно.
   • Држите 10 секунди или више ако можете.
2. 2 "Удари магарећим копитом." Заузмите положај даске и вратите десну ногу, подижући је према плафону. Затим га спустите, савијте десно колено, повуците главу унутра и подигните колено до носа. Исправите ногу и поновите још четири пута.
   • Вратите се на даску и учините исто са другом ногом.
3. 3 Пробајте обрнуту даску. Седите на под са испруженим ногама испред себе. Руке поставите са стране, мало иза задњице, врховима прстију према ногама. Испружите прсте и ослоните стопала на под, исправите ноге и подигните задњицу и ноге са пода рукама.

Део 5 од 6: Седећи положаји у пилатесу

1. 1 Радите завоје. Почетни положај за следећа три положаја: Седите усправно и испружите ноге равно испред себе. Подигните руке и испружите руку тако да су вам руке паралелне с ногама. Спустите главу и сагните се, савијајући колена. Нагнувши се до пола, застаните и подигните руке.
   • Полако удахните. Издахните. Спустите руке и исправите леђа, поново исправљајући леђа.
   • Поновите шест до осам пута.
2. 2 Испружите леђа. Ноге поставите мало шире од ширине кукова. Савијте стопала тако да прсти гледају према плафону. Подигните исправљене руке испред себе у ширини рамена. Савијте леђа у облику слова "Ц" са главом и вратом нагнутим напред и испружите руке. Полако удахните и полако издахните, исправљајући леђа.
   • Поновите четири пута.
3. 3 Направите тестеру. Раширите ноге мало шире од кукова. Испружите равне руке са стране. Сагните се мало улево и повуците десну руку према левом стопалу. Полако удахните.
   • Издахните и вратите тело назад.
   • Нагните се удесно и посегните левом руком према десној нози.
   • Полако удахните. Вратите се у почетни положај.
   • Наизменично се савијајте десно и лево три пута.

6. део од 6: Вежбање ногу

1. 1 Бочни ударци. Лезите на десну страну. Испружите десну руку испод тела. Подигните главу, врат и груди мало од пода и савијте десну руку и лакат како бисте подупрли главу. Држите кукове и ноге једно на другом; Благо се савијте у куковима тако да стопала благо стрше под углом.
   • Леву руку поставите на под испред шасије ради додатне подршке.
   • Подигните леву ногу, савијте леву ногу и замахните ногом напред под углом од 90 степени.
   • Вратите ногу у почетни положај и замахните уназад, повлачећи ножни прст.
   • Поновите, чинећи 10 замаха напред -назад, затим окрените на другу страну и поновите све.
2. 2 Подизање колена. Станите право са лактовима напред у нивоу рамена, са сваком руком омотаном око супротног рамена. Подигните десно колено до десног лакта што је могуће више (први корак). Спустите ногу и доведите лево колено до левог лакта (други корак).
   • Направите укупно 20 корака.
3. 3 Користите зид као столицу. Наслоните се леђима равно на зид. Ноге поставите у ширини кукова, спустите се доле, савијте колена и одмакните стопала даље од зида. Зауставите се када вам ноге формирају прави угао. Притисните леђима уза зид, подигните исправљене руке испред себе (паралелно са тлом).
   • Задржите 30 секунди. Направите паузу од 10 секунди и поновите.

Савјети

• Након што савладате основне покрете, можете их отежати применом мало више напора у позама или задржавањем мало дуже.
• Можете створити властите рутине за ове вјежбе, као и укључити нове покрете док их савладавате.
• Многе теретане и фитнес центри нуде часове пилатеса, а помоћ упућеног инструктора одличан је начин да научите исправне положаје и различите покрете.
• Увек се обратите лекару пре него што кренете у нову активност, посебно ако сте трудни.