Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Направите први корак
• Део 2 од 3: Развој кућних вежби
• 3. део 3: Нека вежба постане део вашег живота
• Савјети
• Упозорења

Не морате да трошите новац на чланство у теретани да бисте дошли у форму; одлична вежба је такође могућа у удобности вашег дома. Све што вам треба је мало времена и простора за себе и основни план вежбања. Чак и ако пропустите дан или два, постоји много начина да у свој свакодневни живот унесете више физичке активности.

Кораци

1. део од 3: Направите први корак

1. 1 Направите план здраве исхране. То може бити неколико великих промјена или радикално реструктурирање прехране. Уопштено, покушајте да једете уравнотежену исхрану богату целим житарицама, свежим воћем и поврћем. Једите умерене количине протеина (попут меса, рибе, јаја и пасуља) и млечних производа, а храну са високим садржајем масти и шећера сведите на минимум.
   • Немојте се превише оптерећивати уносом калорија - само покушајте да једете свежу храну уместо прерађене хране да бисте се осећали лагано и енергично током целог дана.
2. 2 Одредите најбоље време за вежбање. Веома је важно створити прави режим како не бисте скочили. Покушајте да укључите вежбу у своју дневну рутину као навику (на пример, вежбајте свако јутро након прања зуба).
   • Многи људи сматрају да је најбоље да одвојите мало времена ујутро јер ћете за дан имати енергију.
3. 3 Пронађите место у свом дому за вежбање. У угодном окружењу у којем можете слободно вежбати, постићи ћете жељени резултат. Избегавајте места са пуно сметњи.
   • Ако вам окружење дозвољава, размислите о томе да своје подручје обуке не ограничите изван куће. Двориште, улица и / или парк у вашем подручју потенцијална су места за бављење спортом. Осим тога, мала промена у вашем окружењу ће вас спасити од монотоније вежбања.
4. 4 Планирајте свој режим. Размислите које делове тела желите да ојачате, а које да истегнете.
5. 5 Узети белешке. Држите бележницу при руци и снимајте своје вежбе. На овај начин можете пратити шта се дешава и бити сигурни да сте обавили праву количину посла.
6. 6 Опскрбите се опремом. Иако је сасвим могуће вежбати без икаквих додатних алата, присуство основних ће помоћи да се форма брже побољша.
   • Одјећа. Обуците меку, удобну одећу. Не морате да носите ништа модерно, само оно што је удобно и што вам омогућава да радите читав низ вежби. Не заборавите на помоћне ципеле за ходање, трчање и аеробне вежбе.
   • Спортска опрема.Ако вам простор и буџет дозвољавају, можете купити траку за трчање, бицикл за вежбање или елиптичне патике. Ако не, пронађите основни спортски инвертер, попут бучица, ужета за прескакање или простирке за јогу.
7. 7 Поставите себи циљ. Било да губите одређену тежину или тренирате за маратон, ваш циљ ће вам помоћи да вас мотивише.
   • Запамтите: возите тише - што ћете даље бити. Не претерујте, већ се држите свог плана. Боље је сваки дан радити мало, него много једном.

Део 2 од 3: Развој кућних вежби

1. 1 Увек се загрејте. Загревањем се повећава проток крви у мишиће, побољшава покретљивост и смањује ризик од повреда. Ходање или вожња бицикла су добри за ово.
2. 2 Учините нека динамичка истезања. За разлику од статичких истезања, где се истежете неколико секунди, динамичка истезања се изводе спорим, контролисаним покретима. Истраживања показују да се динамичко кретање најбоље изводи након загријавања и прије главног дијела вјежбе. Покушајте да урадите неколико понављања, сваки по 30 секунди.
   • Подигните колена високо или ударајте коленима испред себе док ходате. Да бисте истегнули кичму, нагните горњи део тела према нози (то јест, ако вам је десна нога подигнута, савијте се удесно).
   • За покретљивост врата, подигните и спустите браду, затим спустите лијево ухо на лијево раме, а десно ухо на десно.
   • Подигните руке изнад рамена, па их спустите и поново подигните, раширите их и пређите преко груди.
   • Изводите кружне покрете куковима: у смеру казаљке на сату и у супротном смеру.
   • Заузмите стојећи положај и истегните се полако савијајући лево, а затим десно.
3. 3 Пређите на кардио режим. Познате су и као аеробне вежбе, током којих би требало да вам се повећа број откуцаја срца. Почетници би требали почети са 30-минутним кардио тренингом најмање три пута недељно.
   • Интензитет загревања можете повећати бржим ходањем, вожњом бицикла или трчањем.
   • Урадите вежбе из кратког видео записа о аеробику.
   • Вијача.
4. 4 Радите вежбе телесне тежине. Ове вежбе јачају снагу. Покушајте да радите вежбе телесне тежине 20-30 минута три пута недељно; добар циљ је да урадите 10-15 понављања сваке вежбе. Покушајте да укључите вежбе за јачање свих мишићних група. Постоји стотине вежби, али ево неколико за почетак.
   • За горњи дио тијела покушајте склекове, пречке за бучице изнад главе или многе друге вјежбе за бучице.
   • Радите даске или чучњеве на трбуху и језгри. Важно је да доњи део леђа увек заоблите (не савијате) док радите вежбе за стомак како бисте ангажовали исправне мишиће и избегли повреде леђа.
   • Да бисте ојачали доњи део тела, радите чучњеве и искораке.
   • Тренирајте бедра и мишиће леђа са глутеин мостом. Лезите на леђа, стопала пуних стопала на поду, ширине рамена. Стисните глутеусе и подигните кукове тако да између колена и рамена постоји равна линија. Задржите 2 секунде, полако спустите и поновите.
5. 5 Истезање. Сада је време за статичка истезања. Покушајте да радите најмање три тренинга недељно, по 15 минута. Истезање је одлично средство за ублажавање стреса. Запамтите, ипак, дишите, не љуљајте се док се истежете. Покушајте да задржите положај 30 секунди. Истезање никада не би требало да боли! Вежбајте пажљиво.
   • Истезање тетиве колена: Седите са ногама равно испред себе и подигнутим стопалима. Нагните се према стопалима и мало задржите.
   • Истезање телета: Устаните и истегните једну ногу уназад с ногом на поду. Полако савијте предњу ногу држећи кукове и лопатицу. Поновите са другом ногом.
   • Истезање квадрицепса: Станите на једну ногу, а другом зграбите зглоб. Повуците пету према горе и према задњици. Држите колена једно до другог.
   • Истезање флекса кука: Станите на десно колено, поставите леву ногу испред себе, савијену у колену. Ставите десну руку на десну бутину и померите тежиште на леву ногу, нагињући се напред, али леђа држите усправно.
   • Истезање рамена: Ставите леву руку преко тела и држите је десном руком, изнад или испод лакта.
6. 6 Не заборавите на потешкоће. Овај корак би требао бити попут загријавања-кратка, лагана шетња, трчање или вожња бициклом која смањује број откуцаја срца.

3. део 3: Нека вежба постане део вашег живота

1. 1 Вежбајте током чишћења. Ако вам недостаје слободног времена, покушајте да вежбате док обављате кућне послове. Усредсредите се на активности које сагоревају калорије; на пример, лопатајте лишће, подове од крпе, очистите каду или усисајте.
   • Слушајте лагану музику и радите чучњеве, склекове или скакање на месту са подигнутим рукама сваки пут када започне нова песма.
2. 2 Идите у веселе шетње. Две или три 10 -минутне локалне шетње дневно ће успети!
3. 3 Разбијте повртњак. Поврће је одлична вежба, а ако узгајате поврће, онда имате бесплатну здраву храну!
4. 4 Користите степенице. Ако живите у вишеспратници, идите горе -доле неколико степеница сваки дан - чак и ако живите на првом спрату. Лестве су одлична аеробна вежба за изградњу снаге.
5. 5 Подигните тегове док разговарате телефоном. Држите лагану тежину поред телефона како бисте могли да замахнете рукама док разговарате.

Савјети

• Запамтите да тренинг није рутина, већ животни избор. Уз њихову помоћ, не само да треба да изгледате добро, већ и да се осећате добро у свом телу. Осећајте се добро због ових хемикалија при вежбању.
• Никада се не истежите са негрејаним мишићима: ризикујете повреду.
• Ако сте заузети, можете ограничити тренинг (на пример, радите само аеробик или тренинг снаге). Само се сваки пут загрејте и охладите.

Упозорења

• Избегавајте дизање тегова који су претешки за вас, јер можда повлачите мишић.
• Препоручује се да се обратите лекару пре почетка било ког фитнес програма.