Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Заузмите почетну позицију
• Метод 2 од 4: Извођење вежбе
• Метод 3 од 4: Напредна верзија
• Метод 4 од 4: Учесталост
• Савјети
• Упозорења
• Шта ти треба
• Савјети
• Упозорења

Подизање ногу и горњег дела тела истовремено је одлична вежба за јачање трбушних мишића. Ако желите да пронађете олакшање у трбушној регији, онда је ова вежба савршена за вас.

Кораци

Метод 1 од 4: Заузмите почетну позицију

1. 1 Лезите с леђима на под и исправите ноге.
2. 2 Испружите руке уз главу и изнад.

Метод 2 од 4: Извођење вежбе

1. 1 Приликом издисаја подигните руке, горњи део тела и ноге. Ноге и руке ће се састати на највишој тачки. У горњој позицији, балансираћете на задњици. Ноге би вам требале остати равне под углом од 35-45 степени према поду, а руке би требале бити паралелне са ногама.
2. 2 Док удишете, спустите ноге и руке у почетни положај.
3. 3 Понављање.

Метод 3 од 4: Напредна верзија

1. 1 Користите гимнастичку лопту да бисте отежали вежбу.
   • Лезите стомаком на лопту. Полако идите напред на рукама док вам само глежњеви и стопала не буду на површини лопте.
2. 2 Док издишете, савијте колена и окрените лопту према торзу. Не испуштајте кукове и не спуштајте леђа. Уместо тога, напните трбушне мишиће како бисте подупрли своје тело.
3. 3 Док удишете, исправите ноге и вратите се у почетни положај.

Метод 4 од 4: Учесталост

1. 1 Урадите 10 до 12 понављања ове вежбе по сету. Завршите 2 до 3 сета укупно.
2. 2 Тренирајте прековремено. Да бисте видели резултате, покушајте да радите 2 до 3 сета 4 дана у недељи током 6 недеља. За најбржи ефекат, повећајте број приступа и време вежбања.

Савјети

Упозорења

Шта ти треба

• Простирка за јогу (опционално).

Савјети

• Ова вежба има за циљ јачање снаге и флексибилности основних мишића.
• Да бисте себи олакшали, можете савити колена при подизању ногу према горе.
• Не додирујте стопала рукама, већ их поставите паралелно једно с другим.
• Не претерујте. Само тренирајте унутар својих граница, постепено повећавајући замах.

• Руке и ноге би требало да буду отприлике паралелне једна према другој на врху.
• Када су вам ноге и руке на највишој тачки, само ће задњица додиривати под.
• Ако сте достигли највиши ниво савршенства, узмите медицинску куглу у руке као средство за пондерисање.

Упозорења

• Ризикујете од повреде у лумбалној регији ако вежба није правилно изведена.

• Поновите вежбу препоручени број пута.
• Ако учините више него што би требало, осетићете пецкање у мишићима.
• Не претерујте.